在開始討論之前，御行君要先給40多歲的朋友們打打氣，青春并未遠(yuǎn)離。根據(jù)聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織關(guān)于年齡段的劃分標(biāo)準(zhǔn)，45歲只是中年的起點(diǎn)，45歲前都算青年人。而據(jù)2018年的媒體報(bào)道，世衛(wèi)組織對于年齡的劃分標(biāo)準(zhǔn)又做了調(diào)整，將18至65歲年齡段歸為青年人，66歲才是中年的起點(diǎn)。無論標(biāo)準(zhǔn)如何變動(dòng)，可以看出45歲并不算多大的年齡。

然而從現(xiàn)實(shí)層面出發(fā)，如果一個(gè)人從二十來歲時(shí)離開校園，就不怎么運(yùn)動(dòng)了，那么到45歲時(shí)多半會呈現(xiàn)不可避免的、明顯衰老的趨勢。這不僅包括了外在的體形走樣和容貌的衰老，也包括了體能上的大退步，多數(shù)人的直接感受是身體大不如前、體力下降。所以，大部分到45歲時(shí)才重新開始運(yùn)動(dòng)的人，必須基于這樣一種身體狀況參加運(yùn)動(dòng)，主要表現(xiàn)包括心肺功能差、體能差、肌肉流失和力量弱等。因此，御行君推薦以下幾類運(yùn)動(dòng)給中年朋友。

第1類：自主訓(xùn)練為主的有氧運(yùn)動(dòng)，例如快走和慢跑

現(xiàn)實(shí)生活中，不論年齡，大多數(shù)人都會從跑步開始投入?yún)⒓舆\(yùn)動(dòng)健身，這和跑步本身的低門檻緊密相關(guān)。長跑本身是典型的有氧運(yùn)動(dòng)，能顯著提升心肺功能和改善身體狀況。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家、“有氧運(yùn)動(dòng)之父”庫珀博士就認(rèn)為，長跑是最適合改善體質(zhì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

然而無論你跑得有多慢，跑步本身仍屬于比較激烈的運(yùn)動(dòng)。如果已經(jīng)長久沒有運(yùn)動(dòng)，并不適合一開始就長時(shí)間、長距離、高頻率地跑步鍛煉。原因很簡單，身體接受不了突然的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。別說中老年人，就是年輕人不注意循序漸進(jìn)地跑步訓(xùn)練，過于激烈的突然大運(yùn)動(dòng)量的長跑，嚴(yán)重的還會危及生命。

資料：據(jù)媒體的公開報(bào)道，在2015至2017年的三年中，國內(nèi)馬拉松共發(fā)14起猝死事件，這其中大部分都是年齡35歲以下的年輕人。其中一個(gè)重要原因就是這些年輕人平時(shí)長跑訓(xùn)練量不足，到了比賽時(shí)年少氣盛，突然的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致悲劇發(fā)生。

中年人更因注意掌握好“循序漸進(jìn)”的原則，可以從快走切入，隨著體能改善，逐步過渡到走跑結(jié)合，再到慢跑。尤其是沒有教練指導(dǎo)的自主訓(xùn)練者，更應(yīng)注意這一點(diǎn)。

第2類：成體系、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如瑜伽和普拉提

相比自主訓(xùn)練者較多的長跑運(yùn)動(dòng)，御行君更建議中年人參加瑜伽和普拉提這樣的運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有著成熟的訓(xùn)練方式和體系，課程種類和難度分類明確，非常確和普通人從0開始學(xué)習(xí)和鍛煉。而且這類運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度并不大，運(yùn)動(dòng)過程中的身體反應(yīng)不會像跑步那樣激烈，更容易讓普通人接受。另外，瑜伽在身心兩方面的鍛煉和放松、普拉提在強(qiáng)化核心力量方面，都有非常獨(dú)到的訓(xùn)練方式和效果，非常適合整天久坐辦公的人士。

資料：普拉提（Pilates）這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的創(chuàng)始人是一位德國人，名為約瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates），遂以其姓命名這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。普拉提可以鍛煉到深層的小肌群，改善不良體姿，提升核心肌群的力量與控制能力，并提升大腦對肌肉的神經(jīng)感應(yīng)與支配能力。

第3類：力量訓(xùn)練

從目前國內(nèi)健身房的力量訓(xùn)練區(qū)就可以看出，力量訓(xùn)練尚未形成主流風(fēng)氣，表現(xiàn)為“三少”即：參加力量訓(xùn)練的人少、女性少、中老年人少。這可能和當(dāng)前普遍的健身認(rèn)知水平有關(guān)，比如運(yùn)動(dòng)就是為了減肥、力量訓(xùn)練會練成肌肉女或練粗腿、年齡大了不適合力量訓(xùn)練等。美國國家體能協(xié)會（NSCA）創(chuàng)始人托馬斯·R·貝希勒編寫的《中老年人力量訓(xùn)練指南》一書中，第一章就大篇幅詳細(xì)討論了中老年人應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練的諸多原因，這里僅引用一小段：

力量訓(xùn)練增加了能量的消耗量，但靜息代謝的加快只是其中一部分。力量訓(xùn)練其本身的目的就是燃燒大量的熱量。例如，根據(jù)韓培爾和威爾斯及哈爾等的研究，25分鐘的循環(huán)力量訓(xùn)練可消耗200千卡熱量。當(dāng)身體從無氧供能（力量訓(xùn)練過程中的主要能量來源）轉(zhuǎn)向有氧供能時(shí)，身體會額外消耗靜息時(shí)所需的熱量……在高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的力量訓(xùn)練后的兩小時(shí)內(nèi)，代謝率增加12%。

這段只是分析了力量訓(xùn)練對于代謝率的影響，實(shí)際上在改善身體成分、減緩或消除各類疾病的影響方面（例如骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎、心血管疾病等），參加力量訓(xùn)練對于中老年人都具有非凡的意義。

貼士：由于力量訓(xùn)練的復(fù)雜性，不建議中老年人自行鍛煉，應(yīng)在專業(yè)人士地指導(dǎo)下訓(xùn)練。

第4類：區(qū)別于一般體育鍛煉的養(yǎng)生方式，例如靜坐

僅從形式上看，靜坐是比跑步更簡單的養(yǎng)生方式，但人們更愛跑步，普通人中靜坐的人并不多。在中國的傳統(tǒng)文化中，靜坐（或又稱打坐）是一種十分普遍的修煉方式。它的作用遠(yuǎn)不止于讓身體健康這個(gè)層面，而是涉及更深層次的心理活動(dòng)，甚至達(dá)到認(rèn)識生命和世界的哲學(xué)高度。中年人通過靜坐，可以深切地體會到精神放松帶來的深層次愉悅的體驗(yàn)。

以佛教為例，靜坐就是其中一種重要的修習(xí)方式，通過它可以調(diào)整身心兩方面，而不僅僅是身體的健康。前面所提到的瑜伽，確切地說大多數(shù)人僅是將其作為一項(xiàng)普通的運(yùn)動(dòng)，而隨著瑜伽訓(xùn)練的深入，也會涉及深層次的心理、精神層面的問題。有意思的是，看來最容易的靜坐，卻也是最難訓(xùn)練的方式。所謂“心猿意馬”，那要比克服肉身的沉重難多了。

中年朋友們，現(xiàn)在知道哪類運(yùn)動(dòng)更適合你了嗎？

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