導(dǎo)語(yǔ)：45歲也有追求好身材的權(quán)利，年齡不應(yīng)該成為運(yùn)動(dòng)健身的阻力，雖然面臨著基礎(chǔ)代謝率下降、肌肉流失等種種困難，它讓中年人減肥比年輕人付出的要更多，影響中年人減肥的速度，但這些是每個(gè)人都會(huì)遇到的正常生理現(xiàn)象，克服它帶來(lái)的心理阻礙，堅(jiān)持下來(lái)就一定能成功！

45歲的中年男性，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身已經(jīng)很久了，但肚子上的脂肪就是減不下來(lái)，偶爾還會(huì)因?yàn)闇p不下來(lái)的肚子，被別人戲謔是“毫無(wú)健身痕跡”，其實(shí)，大可不必氣餒，不管年齡是多少，肚子上的脂肪本來(lái)就比其他身體部位更難消耗，減脂過(guò)程中，肚子是最后瘦下來(lái)的，這是健身者公認(rèn)的常識(shí)。

只要對(duì)全身以及肚子上的脂肪有一個(gè)正確清醒的認(rèn)識(shí)，不盲目跟風(fēng)聽(tīng)從別人的“建議”，循序漸進(jìn)地進(jìn)行減脂，肚子一定會(huì)有“消失”的一天。

首先，身體減脂不存在局部減脂，有的人只做針對(duì)肚子脂肪做訓(xùn)練，效果當(dāng)然也會(huì)有，但是會(huì)很慢就對(duì)了，只有調(diào)動(dòng)全身的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞，做全身鍛煉的同時(shí)做腹部鍛煉，效果才會(huì)突出。然后，不管什么年齡段減脂，控制飲食減少身體的熱量攝入、通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加熱量消耗，飲食和運(yùn)動(dòng)雙管齊下才能有效實(shí)現(xiàn)減脂目的。

飲食方面，營(yíng)養(yǎng)要均衡，杜絕胡吃海喝，平時(shí)少吃油膩、高甜、高鹽的食物，多吃飽腹感強(qiáng)的粗纖維食物，比如紅薯、玉米、燕麥等，以及新鮮蔬菜和蛋白質(zhì)含量高的食物，比如魚(yú)、牛肉、雞胸肉和雞蛋等。

運(yùn)動(dòng)可以在基礎(chǔ)代謝率上增加我們額外的熱量消耗，當(dāng)從飲食上控制熱量攝入后，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的熱量消耗會(huì)給身體帶來(lái)熱量缺口，這個(gè)時(shí)候就能有效減脂了。運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)兩大類(lèi)，小編建議大家兩種運(yùn)動(dòng)方式相結(jié)合，能更加有效減脂塑身。

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體肺活量的要求比較高，可以根據(jù)自己身體情況對(duì)運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行選擇，常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有跑步、快走、游泳、騎車(chē)、跳繩等，想要減掉腹部脂肪，有氧運(yùn)動(dòng)必不可少，每周3到5次的運(yùn)動(dòng)頻率，每次保持半小時(shí)到一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，是比較科學(xué)合理的安排。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)在訓(xùn)練身體體能、肌肉耐力的同時(shí)，還能防止肌肉流失、增加肌肉含量，對(duì)骨質(zhì)疏松、代謝率下降等問(wèn)題也能有效改善，人到中年，無(wú)氧的力量訓(xùn)練很有必要。不需要肺部進(jìn)行大量氧氣交換的運(yùn)動(dòng)都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，比如健身房里舉鐵、普拉提運(yùn)動(dòng)等，都可以進(jìn)行嘗試，找到適合自己的訓(xùn)練方法。

針對(duì)減去腹部脂肪的需求，小編給時(shí)間緊張的打工人推薦一個(gè)無(wú)氧+有氧的訓(xùn)練安排，即每天半小時(shí)普拉提+半小時(shí)跑步，可以更加充分高效利用時(shí)間，下班回家后首先根據(jù)下面的動(dòng)作圖解練習(xí)普拉提，然后在路跑半小時(shí)，練出腹肌指日可待！

動(dòng)作一、坐姿提拉

坐姿提拉對(duì)鍛煉手臂力量十分有效，拉力器的拉力能幫助消耗掉手臂脂肪，這是全身訓(xùn)練的第一步。

動(dòng)作二、臥姿半空蹬

雙手將拉力器握柄控制固定在腰腹部位，屈膝蜷縮雙腿后，向斜上方蹬出伸直，堅(jiān)持做可以減去雙腿贅肉。

結(jié)語(yǔ)：中年人想要瘦身，減脂和塑身要一起抓，有氧運(yùn)動(dòng)搭配無(wú)氧力量訓(xùn)練，才能既減脂又鍛煉肌肉，不但可以身材變瘦，身體代謝率因此提高，病痛困擾也會(huì)遠(yuǎn)離我們，小編推薦的運(yùn)動(dòng)方案一定要練起來(lái)，不限時(shí)間不限空間，只要有空就能立刻開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)，才能更有動(dòng)力堅(jiān)持！