1、上背部練習(xí)平躺在墊子上，屈膝彎曲手臂，把肘部放在地上做支撐點(diǎn)，借助肘部的推力，使上背部離開地面。注意，要緩慢的上下，不要快。

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部的斜方肌、菱形肌和三角肌后束。通過加強(qiáng)菱形肌的力量會(huì)降低駝背的可能性，發(fā)達(dá)的三角肌更是力量的象征。

剛開始練習(xí)時(shí)，由于背部力量不足，在推起時(shí)可以借用一些腹部力量。放下時(shí)要刻意放松腹部不發(fā)力。隨著動(dòng)作的掌握程度與力量提升，腹部參與會(huì)越來越少。

2、中背部練習(xí)

找到一個(gè)光滑的地板，俯臥在地面上，身體完全伸展。

背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)全身向上向前拉伸，做起身運(yùn)動(dòng)，注意手臂盡量伸直不要彎曲。

剛開始鍛煉的時(shí)，可以通過膝蓋和小腿都接觸地面來減輕身體重量，降低鍛煉難度。

背闊肌的收縮能帶動(dòng)手臂內(nèi)收，要想擁有一個(gè)寬厚強(qiáng)壯的后背，背闊肌的鍛煉必不可少。

通過這個(gè)動(dòng)作鍛煉中背部，會(huì)讓背部更寬。

3、下背部練習(xí)

俯臥在地面上，肩胛用力帶動(dòng)身體向上呈倒拱形，手臂由停留兩秒后回到地面。

這個(gè)動(dòng)作的發(fā)力要領(lǐng)：身體提舉時(shí)，手臂肌肉帶動(dòng)肩袖肌肉向上旋轉(zhuǎn)。

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉下背部肌肉，能更好的保護(hù)腰部。