對(duì)于健康人來講，運(yùn)動(dòng)（exercise）或者體力活動(dòng)（physical activity）的益處很多——能夠強(qiáng)身健體、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防超重和肥胖等危險(xiǎn)因素；能夠預(yù)防高血壓、糖尿病等疾病的發(fā)生，預(yù)防心血管疾病和事件，降低全因死亡和心血管死亡；預(yù)防惡性腫瘤的發(fā)生；并且運(yùn)動(dòng)讓人身心愉悅，能夠改善睡眠、抵抗焦慮和抑郁，增加抗壓能力和自信心，提高工作效率。

運(yùn)動(dòng)帶來的獲益是全方位的，包括生理的和心理的。不論性別、年齡、家庭工作狀況，每一個(gè)人都能夠從運(yùn)動(dòng)中得到益處。老年人運(yùn)動(dòng)不但增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病、健康長壽，還能增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，防止跌倒及其導(dǎo)致的意外發(fā)生，對(duì)于癡呆有預(yù)防作用，并改善癡呆病人的認(rèn)知能力。

運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)dell筆記本辦公筆記本百度優(yōu)化培訓(xùn)

對(duì)健康有益

我們常說的體育鍛煉或者運(yùn)動(dòng)包括有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)、肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練、骨骼強(qiáng)化訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練等。理論上有氧運(yùn)動(dòng)指能夠通過氧代謝能量途徑維持的各種運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過心血管系統(tǒng)肌肉細(xì)胞供氧的能量消耗和代謝途徑，例如沖刺跑和舉重。

體力活動(dòng)不僅包括上述體育鍛煉，還包括一切身體力行的活動(dòng)，比如家務(wù)勞動(dòng)。按照強(qiáng)度水平可以劃分為輕度、中等和劇烈。

輕度體力活動(dòng)包括慢走和輕家務(wù)。能量消耗，可以用代謝當(dāng)量表示。人在休息狀態(tài)相當(dāng)于1個(gè)代謝當(dāng)量，而輕度體力活動(dòng)相當(dāng)于1.1～2.9個(gè)代謝當(dāng)量，可達(dá)到目標(biāo)心率的50%～63%。其中，最大心率=220-年齡，目標(biāo)心率=最大心率的（60%～75%）。

中等體力活動(dòng)包括快走、慢騎車、繪畫或裝飾、吸塵、園藝、高爾夫球、網(wǎng)球雙打、跳舞等，相當(dāng)于4～5.9個(gè)代謝當(dāng)量，達(dá)到目標(biāo)心率的64%～76%。

劇烈體力活動(dòng)包括賽跑或者跑步、快速騎車、重的園藝田間活動(dòng)、游泳接力、網(wǎng)球單打等。

健康人運(yùn)動(dòng)量推薦

所有成人每周至少應(yīng)進(jìn)行150分鐘中等/75分鐘劇烈有氧運(yùn)動(dòng)，或者相當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。如有可能，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量至每周300分鐘中等，或者150分鐘劇烈有氧運(yùn)動(dòng)。每次活動(dòng)的時(shí)間應(yīng)不少于10分鐘。這樣的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣可以給身體帶來更大的益處。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)

能夠防治高血壓

高血壓患者適合規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，例如每周5天～7天，每次至少30分鐘中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)，也建議每周2次～3次的阻力性訓(xùn)練。如果血壓控制良好，可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間至每周300分鐘中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，或者150分鐘的劇烈活動(dòng)。耐力訓(xùn)練可以降低血壓8.3/5.2mmHg。

在體力活動(dòng)中，血壓會(huì)升高，尤其收縮壓，運(yùn)動(dòng)后短期血壓會(huì)低于基線水平。這是正常的。流行病學(xué)研究證實(shí)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能夠預(yù)防并治療高血壓，降低高血壓病人發(fā)生心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

高血壓患者應(yīng)該避免舉重這樣的等長收縮活動(dòng)，以免血壓過度升高。血壓控制不佳的患者，應(yīng)適度減低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度同時(shí)應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)后短期內(nèi)容易出現(xiàn)低血壓。

高血壓患者跑步也不要太猛，造成血壓的忽高忽低，這樣容易造成腦出血。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)應(yīng)監(jiān)測血壓水平，一旦血壓明顯下降應(yīng)適當(dāng)調(diào)整降壓藥物劑量。

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)

警惕低血糖

運(yùn)動(dòng)是糖尿病患者治療的“五駕馬車”之一。運(yùn)動(dòng)不但可以減肥減重、增肌減脂、美體塑型，還可以明顯降低糖尿病的發(fā)病率，改善糖尿病患者代謝狀況和血壓、血脂水平，降低糖尿病患者發(fā)生心腦血管疾病及死亡的風(fēng)險(xiǎn)，有利于降低各種并發(fā)癥。

體力活動(dòng)能夠動(dòng)員機(jī)體能量儲(chǔ)備，改善胰島素抵抗?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)不會(huì)引起低血糖的發(fā)生。糖尿病患者應(yīng)鼓勵(lì)少坐多動(dòng)，以便達(dá)到更好的血糖控制。運(yùn)動(dòng)方式包括有氧運(yùn)動(dòng)和阻力性訓(xùn)練，適合于兒童和青少年患者。

多數(shù)糖尿病患者推薦每周至少150分鐘的中等或者劇烈體力活動(dòng)，每周活動(dòng)至少3次，不要連續(xù)兩天以上不活動(dòng)。兒童和青少年糖尿病患者每天活動(dòng)應(yīng)在60分鐘以上。老年糖尿病患者建議進(jìn)行柔韌性、肌肉力量和平衡訓(xùn)練，每周2次～3次，例如練習(xí)瑜伽或者打太極拳。

糖尿病患者不建議跑步的時(shí)候一次跑的時(shí)間太長，容易出現(xiàn)低血糖。少食多餐可以更好地改善自己的身體條件，甚至有助于疾病的治療。

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)注意低血糖癥狀，必要時(shí)監(jiān)測血糖。糖尿病外周血管病和神經(jīng)病變患者應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)保護(hù)，避免足趾磨破或者出現(xiàn)潰瘍。如果存在自主神經(jīng)病變，應(yīng)注意體位性、運(yùn)動(dòng)后或者餐后低血壓問題。糖尿病視網(wǎng)膜病變應(yīng)避免劇烈活動(dòng)。糖尿病腎病患者不影響活動(dòng)，甚至正在透析的糖尿病患者也可以積極運(yùn)動(dòng)。

找對(duì)運(yùn)動(dòng)的感覺

最好的主動(dòng)休息方式是運(yùn)動(dòng)，最好的被動(dòng)休息方式是睡覺，不健康娛樂也會(huì)傷害身體。

運(yùn)動(dòng)在各種疾病的康復(fù)中都起到了不可或缺的作用。在各種慢病的治療和維持中，良好生活方式的建立至關(guān)重要。疾病治療往往不是單靠運(yùn)動(dòng)就能解決的，還要注意其他生活方式的改善，如必須戒煙、戒酒，還有配合飲食控制與調(diào)整。運(yùn)動(dòng)也不能代替藥物和其他治療措施。

①運(yùn)動(dòng)原則上循序漸進(jìn)、量力而行

運(yùn)動(dòng)不但減肥和消耗熱量，還強(qiáng)健身體，增強(qiáng)自信心，改善焦慮、失眠，提高工作效率。運(yùn)動(dòng)原則應(yīng)該是循序漸進(jìn)、量力而行。一旦遇到胸悶可疑心絞痛等癥狀，應(yīng)見好就收。年輕的健康人應(yīng)該持之以恒，老年人或者患病者則應(yīng)適可而止。

②運(yùn)動(dòng)種類和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇

每天做有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間可以安排在早上或者傍晚，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可看自己身體狀態(tài)，半小時(shí)即可，可以散步、騎車、慢跑、游泳、太極、爬樓梯等。工作時(shí)間可做些簡單的運(yùn)動(dòng)，如深蹲、高抬腿、廣播體操。

③找對(duì)運(yùn)動(dòng)的感覺

除非運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)要適度，不要出一身大汗，微汗較好。不要出現(xiàn)明顯的呼吸困難甚至發(fā)生胸痛時(shí)才停止運(yùn)動(dòng)。另外，運(yùn)動(dòng)之后第二天，如果感覺一天都很疲勞，那說明運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度不適合自己。如果運(yùn)動(dòng)完了感覺非常有精力，這才算是找對(duì)了感覺。

文章：北京大學(xué)人民醫(yī)院 許俊堂

編輯：余運(yùn)西 李君（實(shí)習(xí)）

校對(duì)：欒兆琳

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