主持人：

　　各位朋友，各位聽眾，大家上午好！

　　首先歡迎大家到中華醫(yī)學會健康大講堂現(xiàn)場。

　　今天我們特別邀請了北京體育大學教授、博士生導師、北京體育大學運動人體科學學院副院長王正珍教授為大家主講“上醫(yī)治未病，運動是良醫(yī)”

　　王正珍教授早年畢業(yè)于醫(yī)學臨床系，后在北京體育大學獲得碩士、博士學位。分別在美國、澳大利亞做過訪問學者，至今從事醫(yī)學教育、運動醫(yī)學教學、科研工作近三十年，先后參加了多項國家科研課題，主持過多項省部級研究，獲得中國體育科學學會一等獎。王教授的主要研究方向是大眾健康的理論與應用，慢性疾病的運動干預。多年來在國內外發(fā)表學術論文50多篇，是北京體育大學精品課程、運動營養(yǎng)學和運動處方的負責人。王教授現(xiàn)任北京體育大學運動人體科學院副院長、北京康復醫(yī)學會理事、中國體育運動科學運動分會委員、全國運動人體科學教學委員會秘書長、北京市運動醫(yī)學學會秘書長等職。

　　主持人：

　　下面有請王教授主講“上醫(yī)治未病，運動是良藥”的專題。

　　王正珍：

　　各位領導、各位專家、各位來賓，上午好，我今天講的題目是“上醫(yī)治未病，運動是藥”

　　我今天主要講講如何邁開腿。

　　缺乏運動和體力活動是 二十一世紀最大的公共問題。我們知道影響健康的三個要素：遺傳、環(huán)境、行為?，F(xiàn)代生活高度自動化、機械化。以前用洗衣板洗衣服，現(xiàn)在都用洗衣機。以前家里自己做煤餅，自己做好煤餅運到家里，燒完的渣子再扔到外面，現(xiàn)在燒天然氣，購物也逐漸轉變?yōu)榫W(wǎng)上購物，生活性的體力活動逐漸減少，同時體力活動還包括交通性體力活動、娛樂性體力活動。運動是娛樂性體力活動。隨著現(xiàn)代生活水平的提高，交通性、生活性體力活動逐漸下降，如果娛樂性體力活動沒有增加，整體體力活動會下降。我國做過群眾體力活動的調查，數(shù)據(jù)很不樂觀。世界衛(wèi)生組織調查發(fā)現(xiàn)31%的世界人口不能參加各種各樣的體力活動(或身體活動)。帶來的突出公共衛(wèi)生問題就是肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌癥等等，使得經(jīng)濟負擔大為增加，可以體現(xiàn)在政府層面、保險公司層面，對發(fā)病的個體也有非常大的經(jīng)濟負擔。對健康帶來的影響和壽命損失是非常巨大的。2005年新英格蘭醫(yī)學雜志發(fā)表了一篇文章，對美國肥胖的青少年做了壽命預測，預測結果認為現(xiàn)今這一代美國兒童由于肥胖帶來的慢病疾病高發(fā)，使得他們的壽命比父輩縮短五年。報告出來后引起一片嘩然，大家沒有想到靜坐少動的生活方式引起慢性非傳染性疾病高發(fā)，會帶來這么大的問題，實際上已有大量的循證醫(yī)學證明了這點。

　　世界衛(wèi)生組織最近頒布了慢病高危密碼“3450”，前天《北京晚報》也刊登了。3種不良生活方式：吸煙、不合理膳食、缺乏體力活動。4類慢性疾病：心腦血管疾病、惡性腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病。這些慢性疾病成為50%人口的死亡原因，我國慢性疾病治療費用已達到衛(wèi)生支出的68%。由此可見，無論在我國還是世界范圍慢病都已成為巨大的負擔。

　　體力活動不足問題日益突出，各年齡組人群經(jīng)常參加體育鍛煉的比例都處于比較低的水平。經(jīng)常參加體育鍛煉的界定是每周三次，每次30分鐘以上，運動強度為中等強度或中等強度以上。世界衛(wèi)生組織提出的標準比這更高，盡管我國標準比較低，但在16-19歲的兒童中只有8.8%，59-59歲的人達標數(shù)10.8%，60-69歲的人群達到11.7%，如果這個數(shù)字可以提高，慢病的防治都會向前進一大步。

　　靜坐少動的生活方式的界定是指每周參加中等強度運動不足150分鐘，每周用于體力活動的能量消耗少于1000千卡。這張圖片是一個人下班后，躺在沙發(fā)上，一手拿搖控器，一手拿飲料，這是典型的靜坐少動的生活方式。靜坐少動會導致肥胖癥、高血壓、冠心病、骨質疏松、糖尿病等等。像開車在內的很多生活方式就是靜坐少動的生活方式。

　　關于靜坐少動行為和缺少體力活動的新觀點，哪種生活方式更有利于健康？第一種方式是高度靜坐少動并缺乏體力活動，對健康的不良影響是最大的。這種類型的典型是有些白領，每天早上上班開車到辦公室，上電梯坐到辦公室，一屁股坐下去兩、三個小時不喝水，不上廁所。下班坐電梯，開車回家。第二種是輕度靜坐少動加小強度體力活動，可能每天工作不運動，但每天出來溜溜彎，這種可以維護健康。還有一種是高度靜坐少動加高度體力活動，比如有些人平時工作都是坐著，到了周末玩命練一把，這種人獲得健康的益處不足，帶來的損傷可能比較大。我們比較推薦的是輕度靜坐少動加適當?shù)倪\動及體力活動，這是最佳狀態(tài)。每天連續(xù)坐在一個地方的時間不要超過1小時，稍為活動一下，五到十分鐘都可以，每天應該有30分鐘中等強度的體育鍛煉，后面我會說什么是中等強度的體育鍛煉。生活中的體力活動適當保持，比如步行去購，做一點家庭勞動，適當減少靜坐少動、適當運動、適當體力活動，三者結合起來對健康促進非常有作用。

　　每天運動30分鐘后，體力活動的方式仍然對健康有也許，在每周保持三次30分鐘中等強度鍛煉后，一種情況是連續(xù)坐著3小時，一種情況是每隔一小時活動5分鐘，相比較來說后者我們更提倡?？傋幱诘痛x水平，但有輕微的活動，就可以把代謝激活，使其保持正常的狀態(tài)。這是最新的關于體力活動與健康的教材提出的觀點，是美國潘寧頓(音)中心的專家研究提出的觀點。

　　世界衛(wèi)生組織2011年公布的全球范圍死亡主要危險因素數(shù)據(jù)，高血壓13%，吸煙9%，高血糖6%，缺乏體力活動6%，超重和肥胖5%。很多人忽略了缺乏體力活動，而它與高血糖始終處于同一水平。如果誰被查出有糖尿病，都會很重視，但對缺乏健康體力活動都不重視，它對死亡原因和慢病發(fā)生的影響是非常大的。大家認為肥胖很嚴重，而肥胖對健康的影響還是低于缺少體力活動。盡管世界衛(wèi)生組織已經(jīng)公布，全因死亡中缺少體力活動占6%，美國的研究數(shù)據(jù)表明，全因死亡中，吸煙占18%，不良飲食和缺乏運動占16%，酗酒占3.5%。

　　體力活動對健康的影響很多，也很重要，運動是良醫(yī)的觀點就得出了。如果有一個處方能預防糖尿病、高血壓、肥胖等數(shù)十種疾病，你是否想得到這樣的處方呢？回答是肯定的。我們說這個處方就是運動處方，可以有效預防、延緩、逆轉一些慢性非傳染性疾病。

　　運動是良醫(yī)是2000年正式提出的，在人類歷史發(fā)展早期，已有樸素的云的思想。2600多年前《黃帝內經(jīng)》中提出上醫(yī)治未病，也包含用運動促進健康、預防疾病的理念。這一理念在國外雜志上頻繁被學術文件引用。但運動是良醫(yī)作為一種學術理念和健康促進項目2007年11月由美國運動醫(yī)學會和美國醫(yī)學會正式提出。2008年ACSM在自己的網(wǎng)站上進行了廣泛宣傳，2009年ACSM第56屆年會上召開專長新聞發(fā)布會和專題討論。2010年首次召開了題為“全世界的健康處方”的“運動是良醫(yī)”全球大會。2012年6月在我國正式啟動。今年人們把“運動是良醫(yī)”項目向縱深推進，各科醫(yī)生都在思考如何在自己的領域中做到“運動是良醫(yī)”。

　　“運動是良醫(yī)”的核心思想第一是促進，運動可以使大家獲益，如何為運動這劑藥開出訪等促進運動和體力活動的理念向全世界推廣。信念：運動是預防和治療疾病的不可缺少的一部分，是一種有效的低成本干預策略，投入不是很大，獲益成倍增加。無論對政府、保險機構還是個人來說都是事半功倍的方式。應用：希望全民參加適當運動，鼓勵醫(yī)護人員為病人開運動處方，把運動作為生命體征，作為電子病例的必要組成部分，要求醫(yī)生每次接診病人后都要問兩個問題，你吸煙嗎？你運動嗎？無形當中醫(yī)生的感召力影響病人，促使更多的病人參與到運動中。當然讓每個醫(yī)生開運動處方確實存在方方面面的問題，項目希望醫(yī)生把需要運動處方的病人介紹到康復機構，讓需要運動處方的病人可以得到相應的處方。

　　為什么說“運動是良醫(yī)”，大量循證醫(yī)學證據(jù)非常支持這一理念。1994年世界衛(wèi)生組織就指出靜坐少動是當今慢性疾病發(fā)生的第一獨立危險因素。1996年美國心臟學會就明確指出“體力活動減少或靜坐少動的生活方式是心血管疾病主要可以修正的危險因素”遺傳是無法修正的因素，而靜坐少動這樣的不良生活方式可以通過動起來加以修正。大量循證醫(yī)學的研究結果、提出活動流行病學研究結果，各國都在頒布《體力活動指南》。比較權威的是世界衛(wèi)生組織2011年頒布的《全球體育活動建議》，是在美國2008年《體力活動指南》的基礎上修訂的。

　　哪些方面可以證明“運動是良醫(yī)”？

第一運動可以改善心血管和呼吸功能，可以改善最大舍氧量，提高肺活量，增加運動時癥狀、體征出現(xiàn)了閾值。簡單來說運動可以使心肺耐力提高。心肺耐力是一個綜合指標，在實驗室通常以最大攝氧量作為判定標準。大家怎么測定呢？可以做同樣的活動來測定，比如上五樓，有人覺得很輕松，有人覺得喘不上氣。前者心肺耐力水平高，后者心肺耐力水平低。通過運動可以明顯改善心肺耐力。如果每天30分鐘中等強度運動，堅持兩周，兩周前后上樓梯的費力程度就會不一樣。而心肺耐力對各種疾病的發(fā)生和早期死亡有著非常嚴重的影響。

　　心肺耐力包括心臟功能、呼吸系統(tǒng)功能，肌肉骨骼功能，血液運輸?shù)哪芰ΑＮ覀兺ǔf，一個人的身體素質或與不好，有五方面，包括心肺耐力，肌肉耐力、肌肉力量、柔韌性和身體成分。心肺耐力按權重來說，占50%。心肺耐力和人的健康有非常密切的關系。美國一位著名的教授斯蒂文。布萊爾，在1989年在JAMA雜志上發(fā)表了一篇文章，引起了高度嚴重。他在美國達拉斯的酷博(音)研究所追蹤了3120名女性和10224名男性，將心肺耐力水平分成中低高。這是萬年中，每一年死亡人數(shù)。心肺耐力水平比較低的以幾倍于心肺耐力水平高的人的死亡率。中等耐力和較高耐力的人死亡數(shù)和高心肺耐力的人死亡率差不多，所以將你的心肺耐力提到中等程度就可以有效減少死亡。

　　這個數(shù)據(jù)對一般人群適合，對老年人是否適合呢？他們研究了60-69歲、70-79歲，80歲以上的人，每組都分成高中低三個人群，總體來說年齡越大，一年中死亡的人數(shù)越多，這也是一個自然趨勢?？墒菬o論在哪個年齡段，只要心肺耐力比較高的人群或者說中等的人群，其死亡人數(shù)都遠遠低于心肺耐力水平低的人群。通過運動提高心肺耐力，實際上就大大的減少了發(fā)生慢性疾病的可能，大大減少了死亡的概率。同樣人們還證實，人不可能不得病，如果心肺耐力水平比較高，得了一些疾病，被治愈的機會，生存下去的機會，比心肺耐力水平低的人要多得多。所以運動提高心肺耐力是非常重要的作用。大家知道心血管疾病發(fā)病，實際上跟心血管疾病的危險因素是有關系的。這里列舉了三個危險因素，一是吸煙，一是收縮壓大于140mmHg，膽固醇大于240mg/dL。按心肺耐力把整個人群又分了三個組，根據(jù)危險因素又分了三個組，共計九組。黃色這組，無任何危險因素，不吸煙、血壓不高、膽固醇也不高，紅色這組有三個危險因素中的一個，紫色這組，危險因素有二個或以上。危險因素越高，死亡率越高。而在所有三組人群中，死亡人數(shù)最多的都是心肺耐力水平低的這組。我們看一下對角線，就發(fā)現(xiàn)這張圖有更重要的意義。有兩、三個危險因素這組，心肺耐力水平比較高人的死亡率和沒有任何危險因素，但心肺耐力水平比較低的人還要少。我們知道有些因素可以控制，有些因素不可以控制，對不能控制的人，努力提高心肺耐力，仍然可以保持相對健康的狀態(tài)，這項研究是有氧縱向研究的成果。

　　另外一項研究成果，心肺耐力高低得高血壓風險有多大？心肺耐力水平越高，發(fā)生高血壓的風險就越低，大概是0.3多，而心肺耐力低的，發(fā)生風險的水平在1。所以提高心肺耐力水平，可以減少疾病。

　　運動可以降低冠狀動脈疾病危險因素，延緩動脈粥樣硬化的發(fā)展。冠狀動脈危險因素有靜坐少動、高血壓、血脂異常、高血糖、肥胖，運動對上述五項都有影響，另外還有家族史、吸煙。發(fā)生動脈粥樣硬化以后，動脈壁長出斑塊，斑塊的形成使得管腔狹窄、管壁增厚、彈性下降。如果這個血管是冠狀動脈，就會引起心肌供血不足，如果是腦動脈，就會引起腦供血不足。冠狀動脈疾病一般是從兒童期就發(fā)病，經(jīng)歷十幾年、幾十年才會變成嚴重的狀態(tài)。發(fā)展速度的快慢與危險因素的多少和嚴重程度有密切的關系。如果減少和控制了危險因素，可以延緩、控制冠狀動脈粥樣硬化的過程。

　　降低安靜時的收縮壓和舒張壓，減少運動中血壓升高的幅度，減少運動中的血壓波動。一次10分鐘以上，中等強度有氧運動可以使運動后血壓降低10-25/10-15mmHg。運動的效果，最長可以持續(xù)22個小時。體育大學給一個地區(qū)編了一套廣播操，學校組織進行測試，發(fā)現(xiàn)廣播操做完之后，血壓都下降了。運動當中血壓是升高的，運動強度越大，持續(xù)的時間越長，血壓升高幅度越大，越是不運動的人血壓升高幅度大，波動幅度大。我們知道這種情況對血管的沖擊是比較大的，運動中產生的風險比較大。常年運動的人，可以減少運動中血壓升高的幅度和血壓波動。這是一個潛在的好處，但一般大家不太注意。所以適當運動可以預防高血壓、緩解輕度高血壓、與藥物共同治療輕中度高血壓。

　　高血壓升高不是太大時，在剛剛發(fā)生前三到六個月，可以改變生活方式，如果六個月后效果不明顯，可以用藥物治療，即使用了藥物治療，如果保持運動，仍然有效?！皡f(xié)同作用”是藥理上的一個詞，是指兩者相加，1+1大于2。降壓藥一旦服用是終身制，通過運動，是否要減量，要聽醫(yī)生的。

　　另外運動有明顯的降血脂的作用，可以改善之代謝。對血脂的改善要長期堅持，比如有氧運動每周30分鐘以上，堅持三個月以后血脂會有明顯的改善。壞膽固醇沉積在動脈壁，促進粥樣動脈硬化的發(fā)生。而好膽固醇會把沉積的壞膽固醇清理掉，而運動可以降低壞膽固醇，升高好膽固醇。

　　降低血液粘稠度，長期堅持運動可以降低血液粘稠度。我們知道血液粘稠度和很多因素相關，血脂下降，血液粘稠度就會下降。另外運動會使血漿比例增加。這里有兩個試管，裝了5升男性血液，2.2升細胞成分，2.8升血漿，通過長期鍛煉，血液中的細胞成分會增加，由2.2增加到2.4，使得血粘稠度降低。

　　最近的調查顯示我國有9.7%患有糖尿病，還有相當一部分處于糖尿病前期狀態(tài)，這與靜坐少動生活方式有關。糖尿病的發(fā)生主要是因為胰島素抵抗這跟人體代謝水平下降有關，首先是和肌肉下降有關。尤其是男性，屁股變小、腿變細，肚子變大，這其實是肌肉減少，形成糖尿病體征。這種人可以查一下血糖，要保護肌肉，而保護肌肉的方法就是運動。我們曾經(jīng)做過一個測試，發(fā)現(xiàn)通過12周有氧運動使得60%以上的糖調節(jié)受損人群血糖恢復正常。糖尿病前期的人不吃藥可能幾年后就發(fā)展為糖尿病，如果要吃藥，也沒有很好的藥物?？梢酝ㄟ^運動，我們稱之為糖尿病阻斷活動。大慶就做過相關的研究，運動可以阻斷糖尿病前期人群向糖尿病發(fā)展。

　　運動可以控制體重，一個人的體重是否可以得到良好的控制，在于吃動平衡。你攝入的熱能和消耗的熱能是相等的，體重是零變化。如果吃得比較合適，動得也比較合適，體重可以保持良好的狀態(tài)。如果吃得多，動得少，體重就會增加。如果吃得少一點，動得多一點，體重就會減少。一般來說，中等強度(快步走)每小時消耗的能量相當于一個大饅頭，在320-340千卡。如果今天走了一個小時，吃的東西又沒有增加，久而久之你的體重就會減少。每天每分鐘以110-120步的速度走一小時，就可以消耗300-450千卡的熱能。不能說我消耗了，天氣比較熱，回家買一瓶冰鎮(zhèn)啤酒，而600毫升的啤酒是420-460千卡熱量，減重就沒有效果，反而可能增加。

　　多數(shù)胖子都會說要減重，但確實有些人減不了重。因為有些胖子，跟遺傳或某些特殊原因有關。但胖子減不了重就一定會發(fā)展為糖尿病、高血壓嗎？也不見得。有研究提示，胖子減重效果不明顯，仍然要運動，提高心肺耐力，也會延緩多種慢性疾病的發(fā)生。這張片子描述了心肺耐力水平和體重之間的關系，黃色這組人心肺耐力水平高，經(jīng)常鍛煉，發(fā)生疾病的風險就比較少。而紫色人群是肥胖人群，一旦心肺耐力比較低，就容易發(fā)生慢性疾病。胖固然可怕，但不夠強壯是最可怕的。胖子減肥效果不明顯，也要讓自己“強壯”起來，即提高心肺耐力。胖子通過鍛煉可能體重沒變化，但心肺耐力好了，身體狀況就會好很多。這是美國克萊爾教授的研究成果，這項研究成果在很多國家都引起了反響，美國、加拿大政府專門為這項研究成果頒發(fā)了獎狀、獎金，認為這項理念非常重要。

　　適當運動可以幫助我們控制體重，一個人說我體重很穩(wěn)定，有一個界定標準，每年變化范圍是3%以內。適當運動可以預防體重增加，預防減重后的體重反彈。要預防減重反彈，預防體重增加，保持體重穩(wěn)定。每周應保持150分鐘到300分鐘的有氧運動，相當于每天步行3-5公里。

　能量消耗與健康也是熱門話題，我們知道人體的能量消耗有基礎代謝，食物熱動力作用和體力活動。當我們的體力活動水平下降，體力活動減少后，就會出現(xiàn)能量過剩。大量研究證實現(xiàn)在胖子多了，不是因為你吃得多了，而是因為動得少了。動得少了以后能量過剩，就出現(xiàn)肥胖，尤其是腹部肥胖，從而使慢性非傳染性疾病高發(fā)?，F(xiàn)在大家都知道肚子大不是發(fā)福，而是糟糕了。

　　各種體力活動都可以幫助我們消耗一定的能量，比如做飯會使你的體力活動水平比安靜狀態(tài)下增加一倍，游泳可以增加7倍，但這不是所有人都可以承受的量。有氧健身操會增加6倍。各種體育活動都有強度，可以尋找適合的強度加強鍛煉。

　　適當運動可以降低多種疾病發(fā)病率和死亡率。醫(yī)學上會講一級預防和二級預防。在預防疾病發(fā)生的過程中，適當運動起了非常重要的作用。比如說可以降低冠狀動脈疾病死亡率，降低合并心血管疾病、中風、二型糖尿病的發(fā)病率。對于已得病的人，運動仍然有作用，可以使你的功能水平保持最大化。運動可以改善心理狀態(tài)，大都市生活節(jié)奏很快，在快節(jié)奏的情況下，人們的心理運動很多，通過運動可以改善睡眠，提高生活質量、減少精神壓力、增加自信心、增加合作、協(xié)作能力，預防治療抑郁癥。輕型抑郁癥，運動是有效果的，比較嚴重的抑郁癥，藥物加運動會產生最大的療效。人們在運動的時候，一般會覺得比較愉悅，在運動量達到一定程度的時候內啡肽分泌會增加，所以使人感覺比較愉悅。

　　運動的其他收益，增強老年人的體質和獨立生活能力。增加工作、娛樂和生活能力。減少老年人摔倒或因摔倒而受傷的風險。預防或緩解老年人的功能受限，增強許多老年人慢性疾病的療效。最新科學研究表明，常年堅持適當運動可以減緩腦萎縮、增加大腦灰質，減少老年認知障礙或者老年性癡呆發(fā)病率，延緩衰老。國際上有一項大型研究表明，經(jīng)常運動的人可以延緩老年人衰老9年左右。

　　隨著年齡的增加，多種疾病的發(fā)病率都在增加，這些疾病發(fā)生有很多危險因素，但隨著體力活動、狀態(tài)的保持，對于疾病都有明確的抑制作用，減少、預防疾病的發(fā)生，這是最新出版的運動生理學圖表。

　　我們說了這么多好處，誰對這些運動帶來的益處感興趣呢？首先是老百姓，因為可以少花錢，得健康，防疾病。政府也感興趣，可以少花錢，得到高投入。有人做健康經(jīng)濟學研究，認為它的產出比是1：8。投入一塊錢，獲得的效益相當于8塊錢，效益非常明顯。大家都參與運動，對和諧社會有非常明顯的作用。保險公司也很高興，賠付率也會下降。所以國外很多保險公司會組織一些健身研究。給保戶發(fā)健身卡，根據(jù)每一年刷卡次數(shù)來減少保費。因為他知道大家運動了，就會減少疾病，減少保險賠付。人類用疫苗成功控制了多種傳染病，如果現(xiàn)在把適當運動當成“疫苗”，對慢性非傳染性疾病的控制也會有著非常重要的作用。

　　運動是良醫(yī)，有大量科學研究成果支持、歷史悠久，在因為體力活動減少導致慢性疾病高發(fā)這一特殊歷史時期，大力推廣的科學理念。這個理念在我國的應用前景是非常好的。特別是我國的具體國情是人口基數(shù)大，人均GDP值不高的情況下，希望這種理念的推廣可以促進大眾健康，預防和延緩慢性疾病，在這方面做出重要的貢獻。我們說很多疾病的發(fā)生率跟美國比并不是太高。但我們的人口基數(shù)特別大，絕對發(fā)病人口特別多。如果大家都動起來，這個情況會大為環(huán)節(jié)。

　　什么樣的運動是良醫(yī)？

　　世界衛(wèi)生組織在去年頒布了體育活動有益健康的全球建議。2011年2月4日頒布，我主要介紹一下推薦人群運動量，5-17歲年齡組的建議，應該每天累計至少有60分鐘中等強度到較高強度的體力活動。60分鐘以上的體力活動可以提供更多的健康效益。日常體力活動以有氧運動為主，每周至少應進行3次較大強度體力活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動。所以對于孩子來說，活動不要太溫和，強度大一點，不能做到每天，至少也要有三次。增強肌肉的活動主要是力量練習，增強骨骼的活動主要是撞擊力的活動。比如走路時，對腳底的撞擊力就不如跑步大。對孩子來說，希望他可以跳一跳、跑一跑。當然我們希望這種活動在戶外進行，在陽光下進行。紫外線照耀皮膚后，皮膚維生素D，就容易轉化。如果每天面對游戲機的屏幕，孩子的這些功能都會弱化。

　　18-64歲年齡組建議，每周至少150分鐘中等強度有氧運動，或每周至少75分鐘較大強度有氧運動，或中等和較高強度兩種組合的有氧運動。對年輕群體，推薦較大強度的有氧運動，對體制弱一點，剛開始運動的人或年齡大的人推薦中等強度。每周150分鐘，可以每天30分鐘，每周鍛煉5天。每天30分鐘可以一口氣做完，如果沒時間，也可以一口氣鍛煉10分鐘，累計夠30分鐘，但運動強度要達到。為獲得更多的健康效益，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘較大強度有氧運動或中等和較高強度兩種活動相當量的組合。每周至少有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。公式就是“每天中等強度30分鐘”。

　　是否運動越多獲益越多呢？總體如此，但不完全成比例。這張圖縱坐標是患病及早期死亡的風險，橫坐標是體力活動水平，靜坐少動的人患病和死亡風險是最高的，適當運動風險頓時下降了一半。多做運動，死亡風險仍然會下降，但獲益的幅度會減少，而且運動時間太長，會導致勞損。所以我們強調適當運動，對普通人來說，一般就是30分鐘到60分鐘每天。如果狀態(tài)好，可以增加到一個半小時到兩個小時。比如一天運動六個小時，沒必要。

　　鍛煉對一生生理功能的影響，我們看兩組人，白線是靜坐少動的人，紅線的人是一生中都保持活躍生活方式，這兩組人到了30歲左右的時候，生理機能狀態(tài)都達到一生最高的水平，但這是不一樣的。如果靜坐少動的人達到100的水平，常運動的人就會達到130。到60歲的時候，運動處方的人在80的水平，但常運動的人仍然保持在100以上的水平。所以有一個廣告詞說60歲的人可能會有30歲的心臟，指的是常年運動的人。30歲的人也可能有60歲的心臟，是指常年靜坐少動的人，希望大家都動起來。

　　65歲以上的老年人跟成年人的運動建議基本是一樣的，活動能力比較差的老年人，每周至少應該有三天提高平衡能力和防止跌倒的活動。因為隨著年齡的增長，肌肉變得比較弱了，一些骨關節(jié)疾病發(fā)病率也提高了，再加上一些慢性病，平衡能力就差了，一旦跌倒，輕者是擦傷，重一點就會骨折。所以老年人防跌倒是運動中非常重要的課題，希望老年人增加平衡能力，防止跌倒。老年人每周也至少有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。有人說對老年人的要求高，不容易達到。對于不能達到的人來說，動比不動好，多動比少動好，在自己能接受的范圍內，還是適當?shù)膭右粍?。我們發(fā)現(xiàn)有些老年人，有腦血栓的后遺癥，走路都跛行了，但適當運動加用藥比單純用藥的效果好。對于一些坐輪椅的老人，多做一些上肢運動也是可以的。

　　特殊人群，比如有冠心病、高血壓或者糖尿病的人，需要制訂運動處方，在運動處方里要明確運動的目的。對個體的身體素質和疾病狀態(tài)進行評價，什么樣的人可以運動，什么樣的人不能運動是有標準的。比如孔府血糖16.7了，應該先用降糖藥降糖，等把血糖控制平穩(wěn)后，再進行運動。另外要關注心血管反應，有人從1樓走到3樓，漲了20mmHg，而有人就漲了40mmHg，我們需要觀察。另外每個人對不同運動的興趣是不一樣的。要制定合理的運動方式、強度、時間、頻率、消耗目標和注意事項。比如高血壓的人，運動的時候頭就不要低于胸部，否則會引起血壓波動幅度加大。明確運動中醫(yī)務監(jiān)督的力度。我們一般人自己監(jiān)督就可以，有慢病的人，最好有專業(yè)人員監(jiān)督。還有一些比較嚴重疾病的人，比如已做了支架了，最好到醫(yī)務部門在監(jiān)督下運動。

　　有氧運動我簡單來說就是運動并沒有導致缺氧的運動。運動當中所有的能量來源是靠有氧代謝供給的，對一般人來說，就是大肌肉群較長時間中低強度的運動。慢跑、跳秧歌等連續(xù)不斷、周期性、維持較長時間、強度不大都是有氧運動。有次我們到一個地區(qū)講課，秧歌隊原本只有十幾人，后來擴大到幾百人。參加秧歌隊的人原來血糖、血壓控制得不好的人，現(xiàn)在控制得都比較好了。有氧運動對疾病的早期、前期階段是有明確作用的

　我們反復提到如何衡量運動強度，多次提到中等強度。運動當中心跳確實比安靜的時候加快了，呼吸的頻率也比安靜的時候增加了。運動的過程中，有人覺得不累，有人覺得有點累，有人覺得累極了。這也可以作為判斷運動的強度，如果一點不累，對于你來說，就不夠中等強度。微微氣喘，但還可以說話，就超過中等強度了?？坎剿倏刂?，每分鐘走到120步，就是中等強度。無論年齡人、中年人還是老年人，每分鐘中等強度的步數(shù)都在120步左右。后來我們觀察，隨著年齡的增加，步幅會有變化，年輕人的步子比較大，老年人的步子比較少，但基本每分鐘120度就是中等強度，可以找一個平坦的地方走走看。在天氣比較涼爽的時候，多運動，感覺身體微微出汗。如果看心率，就是170-年齡。比如我50歲，運動中達到中等強度，就要每分鐘120次左右。如果低于這個水平解決就是低等強度，高于這個水平就是高等強度。

　　無論有氧運動、力量練習還是無氧練習，都可以選擇合適的場地。這是北京大學的訓練大廳，每天都有人在跑臺上走路或者跑步，這是很好的鍛煉方式，因為這個跑臺可以控制速度，是比較好的運動方式。乒乓球是否也是有氧運動呢？對一般人來說是這樣的，對運動員來說，強度大一些。另外打乒乓球還可以解除視覺疲勞。

　　有氧運動的形式多種多樣，快走、慢跑、秧歌舞、健身操、登山、登樓梯、水中運動。可以每天進行30-60分鐘中等強度有氧運動，可以連續(xù)進行，也可以分段完成。比如剛開始鍛煉，一天就10分鐘，第二天一天15分鐘，第二周可以一天鍛煉20分鐘，逐漸增加。如果達不到運動量，只要動了仍然是有好處的。對中老年來說預防慢性疾病是重要的話題，每天有氧運動中等強度30-60分鐘，體制比較弱的人，每天中等強度30分鐘，連續(xù)或累計。體質好的人，隔天20分鐘較大強度?？刂企w重者的運動，每天中等強度60分鐘。

　　抗阻練習，成年人應該使用多種運動方式和器械設備，針對每一個主要肌群每周進行2-3次抗阻練習。采用的阻力可以有大有小，運動員可以提高阻力，而對于一般健身的人采用中等或者較小的阻力，主要是提高肌肉的耐力，增加肌肉體積。一般是用需次重復的次數(shù)來表示。手持的重量和重復的次數(shù)有關，如果重量較輕可以重復次數(shù)較多，反之較少。改善肌肉耐力一般每組重復10-15歲，體弱的人可以減少一些。生活中推、拉、拽、舉、壓這些動作都和力量有關。比如這個老年推割草機、負重也是練習，但我們不主張老年人負重上樓。我們也可以用健身器鍛煉肌肉。北方人喜歡吃餃子，用刀剁餃子餡兒也是力量練習。力量練習增加肌肉力量，防治跌倒、改善血糖控制水平。

　　這張照片是健身房做上肢練習，下肢力量練習、胸大肌練習，腹肌、大腿前群肌肉力量練習，前群肌練習時間長了對緩解膝關節(jié)有好處。老年人膝關節(jié)退行性病變很多是因為肌肉退化，導致膝關節(jié)摩擦增加。這張圖片是啞鈴練習，可以站著練也可以坐著練。不是每個人家里都有啞鈴，但可以拿重物，當做啞鈴。也可以通過彈力帶做練習，踩在腳下用上肢牽拉，可以練上肢的力量，用腳去磴，可以練下肢的力量?？梢酝茐毩?，在訓練的過程中可以逐步改善訓練量?？梢杂蒙嘲毶现牧α?，也可以用扶手椅做力量練習。利用椅子做下肢力量練習。做大腿前群肌肉和腹肌的練習。有時候看電視的時候，就可以坐在那兒練大腿前群肌肉的力量。這個人坐在椅子上沒有靠到后背，身體繃直，對腰背的鍛煉很有作用。所以健身在生活中可以處處體現(xiàn)。他也可以做大腿前群肌肉的練習，這有點像站樁練習。

　　柔韌性練習，為了改善關節(jié)活動度，成年人每周應進行2-3次柔韌性練習。在每次正式練習前或者練習后做柔韌練習。柔韌練習每次達到拉緊或輕微不適狀態(tài)時應保持10-30秒。每一個部位的拉伸可以重復2-4次，累計60秒?？梢宰鲮o力性拉伸，也可以做動力性拉伸。身體溫度升高后，拉伸效果比較好。溫度升高有兩種方式，一是先做有氧運動，另外一種是泡了熱水澡后再做拉伸效果也會比較好。中老年人中一個常見的問題，肩周炎，大家會做肩部的拉伸，建議大家先做有氧運動，身體熱起來再做拉伸，一定是事半功倍的。

　　坐位體前屈可以改善平衡協(xié)調能力，增加柔韌性，減少損傷機會。每個部位2-3次，每次10-30秒，拉伸范圍逐漸增加。一般人可能做不到這么大的幅度，但可以慢慢增加。這個老年人做立位體前屈，這個動作很危險。一般的年輕人做這個動作沒問題，但這個老年人估計70歲以上了，如果心腦血管有問題，在這種動作，腦血管壓力會增加，有可能誘發(fā)腦血管病變。所以任何時候我們不主張年齡大的人做這種東西。當然有人問我，倒立好不好？倒立可以改善腦循環(huán)。老年人不可以。我們知道得了高血壓，有一個早期病變，血管壁會有微笑的動脈瘤，動脈瘤在血管壓力過大的時候容易出血。所以老年人不要做立位體前屈和倒立。這張照片是頸部柔韌性練習。很多人脖子不舒服會轉脖子，但轉脖子也是有講究的，不要環(huán)繞頸部，避免傷害。頸椎病是有增生，環(huán)繞的過程中可能會擠壓血管，所以可以前后旋轉、左右旋轉。

　　這張照片是肩部的柔韌性練習，可以徒手做，也可以用毛巾。這是爬墻練習，擴胸練習，背部練習，腳踝的練習。針對老年人，可以在地板、凳子上做練習。站立練習，可以鍛煉協(xié)調性、穩(wěn)定性，躺在墊子上旋轉髖部。腰部練習。小腿根腱練習。面對面牽拉練習，如果柔韌性不夠好，可以拉個毛巾做。

　　平衡能力練習，增加身體的協(xié)調能力，防止跌倒。生活中可以單腿站立，剛開始可以扶著東西，慢慢獨立站立，再慢慢閉眼練習。還可以練習腳跟腳尖走。另外可以練習“平衡走”。漸漸性增加平衡練習。

　　還有一種練習叫綜合功能練習，每個人每周都應該做兩、三次。但這不是必須的，這種綜合功能練習要求有一定的技能。比如太極拳、瑜珈、八段錦等，需要高度的協(xié)調，另外各種球類運動，如果在基本練習的前提下，做一些這種運動，應該更好一些。每次練習時間不一定長，二、三十分鐘就可以了。下面請北京體育大學張教練給大家演示一下徒手的力量練習。

　　他現(xiàn)在拿了兩個水瓶，兩臂平舉進行力量練習。有些人如果站著穩(wěn)定性差，可以坐果著著練，手腕屈曲，可以練腕部力量。彈力帶練習越來越普及了，彈力帶大小和厚度不一樣，可以根據(jù)自己的需求選擇。對于平衡力比較差的人，可以扶著椅子進行平衡練習。圖片上國立衛(wèi)生院向老年人介紹的徒手練習方法。大家在練習的時候，要尋找自己可以接受的程度。下面給大家演示一下柔韌性練習動作。一般人我們建議進行靜態(tài)牽拉，雖然動態(tài)牽拉效果更好，但控制不好，容易受傷。如果你有鍛煉基礎，可以由靜態(tài)轉為動態(tài)。腳跟腳尖走和單足站立走，感興趣的朋友，可以一起上來跟著練習一下。

　　大家在運動中，一定要穿合適的鞋。腳跟、腳尖走，要練得很好，兩腳是成直線的，但一開始可能達不到這個程度，一定是循序漸進，按自己的能力慢慢練習。

　　我們也非常強調職業(yè)中的體力研究。1953年的時候杰瑞教授對倫敦的司乘人員的健康狀態(tài)做了調查，后來得出結論，售票員的健康狀態(tài)明顯優(yōu)于司機。因為司機天天開車就是坐著，售票員還要來回走路，賣票、檢票。這是全球體力活動流行病學調查的開始，在流行病學調查的歷史上是里程碑式的研究。從此人們開始重視生活、職業(yè)中的體力活動對健康的影響。我們增加這些體力活動有各種各樣的辦法，樓梯不是太高就不要坐電梯。把車停得遠一點，增加走路機會。平時步行、騎車購物，增加工作間隙休息中的體力活動。

　　總的來說，適當運動加體力活動是健康促進的重要部分，不僅僅促進體制健康，更重要的是預防、延緩、逆轉和治療慢性非傳染性疾病的方法。希望大家既要運動，又要增加生活中的體力活動。每天一萬步，但這一萬步中，我們希望有3000-3500步是連續(xù)完成的。這樣把運動和生活中的體力活動有一個比較好的結合。

　　有氧運動中等強度，150分鐘/周?？棺杈毩暎?-3次/周。柔韌性練習：2-3次/周。綜合功能練習：2-3次/周。體力活動包括步行、騎車、上樓梯、購物、家務勞動等。

　　另外如何保證運動的安全性？要根據(jù)已有信息估計自己的運動能力，經(jīng)過運動負荷試驗評價實際運動能力及相關風險。找出安全運動的范圍。加強運動醫(yī)務監(jiān)督。明確什么情況下不能運動或限制運動。體溫升高的急性疾病(如發(fā)燒)；各種內臟疾病的急性階段；有出血傾向的疾病(不是完全不能動，而是運動時間短，強度低，避免碰撞)；血壓、血糖、心臟功能、呼吸系統(tǒng)疾病、末梢動脈疾病等。比如收縮壓在180mmHg以上的，也要首先用藥物降壓后再運動，空腹血糖16.7以上也是運動的禁忌證，要先控制血糖。所以運動不是每時每刻都要做的，有些特殊情況是運動的禁忌證。

　　運動風險防范有一些基本的原則，患有心血管或慢性代謝性疾病，在運動中風險最大。有慢性代謝性疾病的癥狀或體征，比如上樓梯走得快了就胸悶氣短、脖子發(fā)緊，這實際上是心肌缺血的表現(xiàn)，這種人在運動中有比較大的風險。還有一些人具有心血管疾病的危險因素，比如吸煙、高血壓、高血糖、血脂異常、肥胖等，這部分人有一定的風險，擔風險不太大。這三類人對號入座，對到哪個座上，就可以判斷出運動風險有多大。具體評價的時候，就要問一下自己，我有心血管疾病嗎？有心血管疾病的人運動風險比較大。

對于沒有疾病的人，要看有沒有癥狀。有些人說一大早出去運動牙疼。心絞痛可以典型表現(xiàn)，也可以有不典型的表現(xiàn)。心肌相對供血不足的時候，會出現(xiàn)一些特殊的表現(xiàn)，要對這些表現(xiàn)進行識別。這些表現(xiàn)出現(xiàn)的時間相關原因你要知道，比如冬天一大早出門運動，運動一會兒就牙疼。冬天室內外溫差比較大，冷空氣刺激下，血管收縮，回心血量增加，心臟負擔加重，一運動心臟負擔又加重，供血不太好的時候，就會表現(xiàn)出心肌缺血。所以到冬天的時候，我們不主張聞雞起舞。

　　有心血管疾病的危險因素嗎？血壓、血脂、空腹血糖、體重、身體成分、心電圖、吸煙、不運動等等，危險因素越多，運動風險越大，反之越小。有人說我只有一個危險因素，家族史，這是無法控制、選擇的，其他的因素都是可以控制的。

　　對自己的生活方式特點及鍛煉現(xiàn)狀要明確。其實運動中最容易出現(xiàn)問題的是那些平時不鍛煉，偶爾心血來潮去鍛煉，而且強度比較大的。冠心病病人如果堅持中低強度的運動是可以接受的。中等強度運動和較大強度運動的冠心病病人的風險是1：100。大家在運動的過程中要控制強度，知道自己的運動習慣。

　　可以給自己準備一份體力活動準備問卷。比如醫(yī)生是否告訴過您僅能參加醫(yī)生推薦的體力活動？第二醫(yī)生是否告訴過您患有心臟??？第三醫(yī)生是否告訴過您血壓超過180/110mmHg？第四近六個月來，進行體力活動或運動時是否有胸痛嚴重或嚴重憋氣感覺？第五近六個月來，當進進行體力活動或運動時是否曾因為頭暈失去平衡或跌倒、發(fā)生暈厥？第六是否因體力活動或運動加重的骨或關節(jié)疼痛、或功能障礙？如果這些都沒有，那運動風險就會很低。

　　明確運動風險，控制運動量?；加新源x性疾病，風險最大，需要在醫(yī)生或康復專業(yè)人員指導下運動。有慢性代謝性疾病的癥狀或體征，有較大風險，從事中低等強度運動，或已經(jīng)習慣了的運動，在運動專業(yè)人員指導下運動，每次連續(xù)運動時間應控制在10-30分鐘。具有心血管疾病的危險因素的人有風險，從中低強度開始運動，循序漸進，加強自我監(jiān)督。健中等至較大強度運動是安全的。每次連續(xù)運動的時間應控制在1小時以內?？傮w來說運動中的風險是比較小的，帶來的益處是巨大的。

　　每個人都應該知道自己的技能狀態(tài)，可以加強運動中的一些自我監(jiān)督。比如做運動的時候有沒有做準備活動和整理活動，這是防止運動風險的重要措施。控制運動強度，特別是一起運動的時候，不要較真。我就聽一些老年人說我爬香山，一口氣上去沒問題，旁邊就有老年人說我可以一口氣上去，下來再上去。運動前、運動中都不要吸煙，吸煙有害健康，吸煙前后測一下血壓、心率，血壓會增加10mmHg，心率會增加14%，在這種情況下你再采用原有的運動強度，無形中就加大了負荷，要特別注意。運動是為了促進健康，吸煙損害健康，如果吸煙，你不是白運動了嗎？50歲男性心血管疾病發(fā)病率比較高，而女性由于雌激素的保護，相對發(fā)病率低。對于原本不運動的男性，突然運動又怕別人說他弱，逞強好勝，這樣的男性要注意風險。運動中有異常情況出現(xiàn)要及時停止運動。我們不主張運動中無痛苦就沒有收獲，而是要適量。

　　有慢性疾病的人群要按照運動處方去鍛煉，現(xiàn)在在一些大醫(yī)院的康復科，療養(yǎng)院，都會針對每個人的情況做出運動處方，而運動處方最大的特點就是個性化、系統(tǒng)化。在運動當中我們還要注意血糖異常的防范。剛剛說血糖太高的人不適合運動，糖尿病人和糖尿病前期的人運動效果會非常好。剛剛提到八段錦對降糖效果好，確實是這樣的，但我們要選對時間、選對運動量。對于可進行運動的糖尿病人，最好是餐后一小時運動，一般30分鐘，最長不超過1小時。午餐后1小時運動30分鐘，晚餐后1小時運動30分鐘，可以把血糖峰值降下來，而且不容易出現(xiàn)低血糖的問題。如果6吃飯，5點運動到6點，本來飯前大家就餓了，對于糖尿病人來說就容易出現(xiàn)低血糖。另外不要讓運動和胰島素的降糖作用重疊，比如胰島素打在肌肉不發(fā)達的部位，比如腹部。加了運動之后，血糖控制好了很多，可以在醫(yī)生的指導下，對降糖藥和胰島素的量進行調整。

　　夏天鍛煉要注意，氣溫越高，濕度越大，體感溫度越高。氣溫大于24度后，每升高1度，心率增加1次/分鐘，如伴有濕度增加，心率則增加2-4次，所以運動強度要下調。氣溫高于27度，或濕度超過75%的時候，選擇比較涼快的時間段和易散熱的服裝進行健身?？梢杂眯穆屎椭饔^感覺控制運動強度和時間，涼快的時候，運動心率是170-年齡，涼快的時候也是這樣，只要心跳達到標準數(shù)值，就可以了。因為濕熱對心血管負擔的增加是很重的。另外要適當飲水，運動當中可以喝水，喝水之后也可以運動。每運動1小時，至少增加飲水500毫升，這還是在天氣不太熱，沒有明顯出汗的情況下，如果出汗多，還要再增加一下。運動中喝水，我們不主張大口大口喝，一瓶水可以分三次喝下去。

　　濕度變化對人體的影響，氣溫在26.7度的時候，30%濕度，體感溫度是25.66度，但80%濕度的時候提干溫度就是30度。如果氣溫是32度，30%的濕度，體感溫度是32度，但80%的濕度，體感溫度就是45度。溫度、濕度越高，體感溫度越高，北京溫度最高的時候能達到38度，濕潤80%，這時候就不要運動了。呆著都覺得胸悶、氣短，那還要找比較涼爽的地方。

　　冬季運動也有安全問題，主要是凍傷、誘發(fā)疾病，現(xiàn)在防護周到凍傷少了，但很容易誘發(fā)心腦血管疾病。在寒冷環(huán)境中注意防護，特別是寒冷有風，如果零下10度，風速30公里/小時，體感溫度相當于無風時零下25度。如果是慢慢冷下來，還可以鍛煉，如果刮風了，就盡量不要去鍛煉了。增加防護，戴手套、圍巾。冬天很冷的時候，頭部是裸露的，散掉的熱量是很大的，所以冬天要加強保護。冬天如果出汗了，要及時把出汗的衣服換掉。這張表也說明了風力和溫度的關系。同樣溫度下，風力越大，體感溫度越低。

　　損傷風險的防范，常見損傷包括關節(jié)扭傷，一是準備活動不足，二是場地的問題，場地里如果有小石塊，特別容易受傷。肌肉拉傷是準備活動不足或者用力過猛。骨折一般在健身運動中比較少見，跟暴力有關，比如突然被撞到會發(fā)生骨折，還有一種情況，中老年尤其是老年人發(fā)生骨質疏松。用力過猛的話，在骨質疏松的基礎上也會有壓縮性骨折出現(xiàn)。比如剛剛我們有一個動作是坐位體前屈，有一個人應該是慢慢夠到腳尖，結果他猛一用力夠腳尖，腰疼得不行了，后來發(fā)現(xiàn)腰部出現(xiàn)壓縮性骨折。高爾夫球就有一個轉體的動作，如果轉體過猛再有骨質疏松的情況下，也有可能發(fā)生壓縮性骨折。所以動作不要過猛。跌倒，跟平衡有關，也和視力有關，所以要選擇光線、環(huán)境比較好的地方運動。有人提倡夜練比較好，實際上鍛煉只要選擇時間合適，都比較好。但對不同的人來說，最佳時間是不一樣。眼睛不好，有糖尿病的人，感覺不夠敏感的人，最好不要等光線昏暗的地方鍛煉。骨關節(jié)炎，要避免加重骨關節(jié)損傷，可以通過鍛煉或者醫(yī)學治療做到這點。

　　總之防范風險，要對自己的身體情況和疾病的嚴重程度有所了解，對自己的機能狀態(tài)有了解，明確可能誘發(fā)的問題，選擇適合的運動，知道什么情況下應該停止。簡單說就是知己知彼，知道自己的身體狀況，知道自己是否可以承受這個運動。

　　非常感謝大家耐心聽我講完，謝謝大家！

　　主持人：

　　王教授有理論、有數(shù)據(jù)、有表演的，實用性的，有效進行了演講。再次以熱烈的掌聲表示感謝。今天大講堂活動到此結束