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健行者運(yùn)動(dòng)康復(fù)團(tuán)隊(duì) ID kangfuyijia

作者：健行者運(yùn)動(dòng)康復(fù)連鎖 深圳店店長/高級(jí)明星康復(fù)師：徐正姿

無論是女星，還是身材好的仙女們，都會(huì)喜歡這么點(diǎn)小性感——露背。

加上恰到好處的衣服點(diǎn)綴，露背就成了自己散發(fā)魅力的“兇器”，尤其是現(xiàn)在越來越“以瘦為美”的社會(huì)，在這種趨勢下，美背的追求就越來越高，像女星劉詩詩這樣的美背真是令人羨慕呢！

但是不少仙女們，由于經(jīng)常趴在床上、撐著桌子...等等就會(huì)造成翼狀肩胛的產(chǎn)生，使我們的背變得薄弱無力，甚至畸形！

一．什么是翼狀肩胛

翼狀肩胛是正常人的肩胛骨緊貼胸壁，這主要是由前鋸肌和斜方肌的協(xié)同收縮來完成的。如果前鋸肌和斜方肌麻痹，就可使肩胛骨失去貼胸的作用力。當(dāng)上臂運(yùn)動(dòng)使肩胛骨旋轉(zhuǎn)時(shí)，它就可以出現(xiàn)因脊柱緣失去牽拉而翹起，形成似蟋蟀翅膀樣的畸形，所以臨床據(jù)此特征而命名為翼狀肩胛。

二．怎么判斷你是否有翼狀肩

簡單地說，在正常情況下你的肩胛骨是平平整整貼在后背的。

但如果菱形肌、前鋸肌、斜方肌中下束無力，拉不住這片骨頭的話，它就會(huì)不聽話地向外翹，好像你要長翅膀了似的。

（1） 首先，你要檢查你的肩膀是否向前旋轉(zhuǎn)（圓肩姿勢）。即使你不彎腰駝背，圓肩依然會(huì)導(dǎo)致翼狀肩。

（2）自然站立位，給你的背部拍張照，看看你的肩胛骨是否向外突出。理想狀態(tài)下，肩胛骨應(yīng)該是平平地貼在背上。

（3） 用手推墻，并給你的背拍段視頻。如果你發(fā)現(xiàn)你的肩胛骨突出了，那你就有翼狀肩。

（4） 平躺在地上，手持啞鈴，舉起手臂、朝天花板推啞鈴。如果你有翼狀肩，你會(huì)感覺肩胛骨正在掘地并且很疼。

三．翼狀肩的成因

翼狀肩胛的形成的原因大概分為兩種：原發(fā)性和繼發(fā)性。

原發(fā)性大多是先天的因素導(dǎo)致肩胛發(fā)育畸形，這種情況多見于兒童，一般是有神經(jīng)原性（胸長神經(jīng)），骨性（肩胛骨畸形），軟組織等方面的缺陷造成。先天性的翼狀肩胛也可以通過訓(xùn)練肌肉的控制能力來改善。

繼發(fā)性的翼狀肩胛一般是由肌力不平衡導(dǎo)致，影響肩胛骨活動(dòng)的主要有四塊肌肉：前鋸肌，菱形肌，斜方肌、胸小肌。

四．翼狀肩胛有什么危害

① 影響肩胛骨的穩(wěn)定性，產(chǎn)生肩部的疼痛。

② 降低肩關(guān)節(jié)的靈活性。

③引起肩胛骨周圍肌肉力量不均衡，肩胛骨周圍的疼痛。

④ 影響胸椎和頸椎，導(dǎo)致頸部和肩部的疼痛。

⑤ 影響美觀性。

五．如何通過訓(xùn)練矯正翼狀肩

1. 筋膜球放松胸小肌

2. 拉伸胸大肌，做2組，每組保持30秒。

3. 肩胛骨俯臥撐（也可以墻壁）

肩胛俯臥撐能夠發(fā)展前鋸肌的力量，這塊肌肉對(duì)于使肩胛骨保持緊貼胸腔、預(yù)防肩胛翼化非常重要，對(duì)于提高肩部穩(wěn)定性非常重要。

動(dòng)作要領(lǐng)：

做出標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐起始動(dòng)作。雙肘保持鎖定，肩胛骨向后縮，使得軀干向地面下落數(shù)英寸。然后使肩胛骨充分延伸，使得你的上背部稍微向前彎曲?；氐狡瘘c(diǎn)，重復(fù)10到12次，做3-4組。

4. 彈力帶抗阻肩前伸

（1）雙手握住彈力帶，將它從你的背后繞過；

（2）雙臂用力，將手朝著遠(yuǎn)離身體的方向，做肩胛骨的后縮-前伸；

（3）每組做12個(gè)，做3組。

5. 手臂劃墻訓(xùn)練

（1）面對(duì)墻壁，保持手臂貼墻的姿勢，將肩胛骨前伸；

（2）手臂貼墻上舉，保持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定和軀干穩(wěn)定；

（3）當(dāng)手舉到頂部，再貼墻滑到初始位置，始終保持肩胛骨的前伸；

（4）做3組，每組8個(gè)，注意此過程，始終保持肩胛骨前伸。

6. 仰臥持啞鈴屈臂上拉

仰臥在地上，手持一個(gè)啞鈴，把它舉到你的面前，然后只用肩關(guān)節(jié)發(fā)力，把啞鈴朝天花板的方向舉，慢舉慢放。

好的，你學(xué)會(huì)了嗎？

最美的，莫過于你回眸望著我的那一笑還有讓人驚艷的背后小心機(jī)。也許你沒有迷人的雙腿，但你依舊可以鎖定住一票人的目光，只需一個(gè)美麗的背影。