因?yàn)槌缘迷絹碓胶?，?dòng)得越來越少，對(duì)于大多數(shù)人來說，可能喝口水都容易發(fā)胖。

一提起肥胖，大家很快就會(huì)聯(lián)想到高血脂、高血糖、高血壓、痛風(fēng)等等相關(guān)慢性疾病。

所以很多人都特別羨慕消瘦的老人，經(jīng)常感嘆“千金難買老來瘦”，“老來瘦”真的就好嗎？

先告訴大家結(jié)論：60歲以后，適度超重的人更健康！

是不是萬萬沒想到？

01

歐洲科學(xué)家調(diào)查發(fā)現(xiàn)：

體重和死亡率之間其實(shí)成了一條U形曲線。

曲線的最低點(diǎn)是死亡率最低的體重值，這個(gè)值會(huì)隨年齡的不同而發(fā)生變化。

60歲以下人群：體重保持在正常范圍內(nèi)（即BMI介于18.5～24.9為宜），死亡率是較低的。

60歲以上人群：BMI處于超重范疇（即BMI介于25～29.9之間）的人群死亡率最低，甚至比BMI指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)（即介于18.4～24.9之間）的人群還要低6%！

美國一項(xiàng)針對(duì)600萬人、長(zhǎng)達(dá)40年的調(diào)查發(fā)現(xiàn)：

超過標(biāo)準(zhǔn)體重10%~15%的人壽命最長(zhǎng)，死亡率最低。

大量的研究發(fā)現(xiàn)，60歲以上的人體重太輕，容易引發(fā)免疫力低下，無法抵御嚴(yán)重疾病。

微胖的優(yōu)勢(shì)在中老年群體中更為突出。

日本研究顯示：

與偏瘦的人相比，40歲時(shí)體重稍微超重的人壽命更長(zhǎng)，能多活6~7年。

臨床數(shù)據(jù)也表明，與瘦弱的老年人相比，微胖老人不易發(fā)生流感、肺炎等急性感染，外科手術(shù)的預(yù)后效果也更好。

02

適當(dāng)超重，更長(zhǎng)壽

隨著年紀(jì)的增大，消化吸收功能本就會(huì)減弱；再加上一些慢性病，忌口較多，很容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良。

據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：全球86%以上的住院病人和38%的社區(qū)老人均有營養(yǎng)不良癥狀。

一方面，營養(yǎng)不良會(huì)導(dǎo)致抗感染能力、免疫力下降，可成為損害健康的重大風(fēng)險(xiǎn)因素；

另一方面，對(duì)中老年人而言，罹患各種疾病的可能性相對(duì)更大，但和疾病作斗爭(zhēng)時(shí)需要一個(gè)良好的身體狀態(tài)和營養(yǎng)狀況。

適當(dāng)超重，其營養(yǎng)狀態(tài)相對(duì)更好，也就更容易抵抗疾病的傷害，達(dá)到長(zhǎng)壽的目的。

專家提醒：60歲以上的人不要過瘦也不能過于肥胖，保持在適度超重狀態(tài)可能對(duì)長(zhǎng)期健康是最有益處的。

衡量人體胖瘦，國際上通用一項(xiàng)指標(biāo)——體質(zhì)指數(shù)（BMI=體重（千克）除以÷身高（米）的平方）。

刊登在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，中國、日本、韓國等東亞人群將BMI控制在22.6~27.4，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

高于或低于這一范圍的人，死于癌癥、心腦血管疾病或其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)都將增加。

老年人體重可以稍高一些，BMI以26左右為宜。

如果覺得麻煩，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任還有一個(gè)更簡(jiǎn)便的方法，來算出自己合適的體重：

身高（厘米數(shù)）減去105（60歲以下人群）或者100（60歲以上人群），這里得出的是您的理想體重（公斤數(shù)）。

03

如何保持適度超重

想要保持適度超重——也就是微胖的身材，不外乎吃和運(yùn)動(dòng)。

過瘦的老人可通過以下方法適度增加體重：

除一日三餐外，增加2至3次簡(jiǎn)餐；吃些牛奶、堅(jiān)果等能量較高的零食；適量運(yùn)動(dòng)，增進(jìn)食欲；調(diào)節(jié)心情，保證睡眠時(shí)間充足。

過于肥胖的中老年人也應(yīng)減重，方法是：

多吃果蔬、魔芋等低能量食物；少吃糖果類及含糖飲料等高能量食物；

多喝綠豆、玉米等雜糧粥；適量減少肥肉、內(nèi)臟等動(dòng)物脂肪攝入；每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

具體怎么吃、怎么動(dòng)更健康，《中國居民膳食指南》都給出了詳細(xì)參考。

01、食物多樣，谷類為主

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

02、吃動(dòng)平衡，健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

03、多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

04、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

優(yōu)先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

05、少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g。

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

04

長(zhǎng)壽必備四要素

除了微胖，長(zhǎng)壽還有幾個(gè)關(guān)鍵詞，只要每天堅(jiān)持，輕輕松松活過100歲。

01、微涼

溫度和健康的關(guān)系密切，尤其是室溫和飲食溫度。

研究表明，最佳環(huán)境溫度是18℃至20℃，此時(shí)人體感覺微微發(fā)涼，但機(jī)體免疫力能得到最大發(fā)揮，抗病能力更強(qiáng)，睡眠質(zhì)量更高。

飲食也講究低溫。

一方面，烹調(diào)方式上，應(yīng)以涼拌、蒸、煮等低溫烹調(diào)為主，能最大程度保留食物營養(yǎng)；

煎炒、油炸等高溫烹調(diào)，不僅會(huì)造成維生素等營養(yǎng)元素的大量損失，還可能生成致癌物。

另一方面，食物應(yīng)在保溫、微涼狀態(tài)下食用，長(zhǎng)期吃燙食，可能燙傷食道黏膜，誘發(fā)食道癌。

02、微餓

長(zhǎng)期堅(jiān)持吃到七分飽，不僅可以保證營養(yǎng)攝入，還利于控制體重、保持頭腦清醒。

七分飽是一種似飽非飽、對(duì)食物意猶未盡的微餓感。

小編提醒大家，胃里沒覺得滿，對(duì)食物的熱情已有所下降，進(jìn)食速度變慢，

但還是習(xí)慣性地想吃，可如果把食物撤走，很快就會(huì)忘記吃東西。

通常來說，在吃飯時(shí)間相對(duì)規(guī)律、固定的條件下，這頓吃了七分飽，在下一餐之前不會(huì)有明顯的饑餓感，

否則就說明沒吃到七分，可以再加點(diǎn)飯量。

以下三個(gè)方法有利于把握微餓感覺：

第一，專心吃飯，不邊吃邊聊或邊吃邊看電視；

第二，細(xì)嚼慢咽，感受自己對(duì)食物熱情的變化，以及胃里逐漸充實(shí)的感覺；

第三，少精多粗，粗糧等需要多嚼幾下才能咽下的食物能讓人放慢進(jìn)食速度，利于感受飽腹感，而精白細(xì)軟、油多纖維少的食物會(huì)讓人在不知不覺中吃多。

03、微汗

運(yùn)動(dòng)中出汗多少常被人們用作評(píng)判運(yùn)動(dòng)效果的標(biāo)準(zhǔn)。

但對(duì)中老年人來說，大汗淋漓并非最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，可能導(dǎo)致虛脫、跌傷，誘發(fā)氣喘、胸悶、腹痛等。

因此，中老年人應(yīng)遵循適度原則，以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。

堅(jiān)持每天至少在戶外活動(dòng)30分鐘，最好1小時(shí)；散步、游泳、打太極拳等都是不錯(cuò)的選擇；

清晨不是最佳鍛煉時(shí)間，世界衛(wèi)生組織推薦，上午9點(diǎn)—10點(diǎn)，下午16點(diǎn)—20點(diǎn)適宜鍛煉。

萬萬沒想到吧？原來并不是“千金難買老來瘦”，60歲以后，適度超重的人更健康！

堅(jiān)持微胖、微涼、微餓、微汗四個(gè)微，想不長(zhǎng)壽都難呢