從事辦公室工作的人每天坐的時(shí)間可長達(dá)15小時(shí)，這可能會導(dǎo)致內(nèi)憂外患的爆發(fā)。你可能對使用電腦的不正確體態(tài)（彎腰駝背）引起的疼痛很熟悉，但是花太多的時(shí)間坐在椅子上或懶散地躺在沙發(fā)上也與幾種危及生命的疾病有關(guān)，包括血栓、非酒精性脂肪性肝病、心臟病和癌癥，即使大腦也無法幸免。 美國加州大學(xué)洛杉磯分校的研究者發(fā)現(xiàn)，久坐的人大腦中與記憶力相關(guān)的部位變薄，這就增加了他們患上老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。久坐造成的健康隱患還包括超重和肥胖。當(dāng)你坐著的時(shí)候，你只燃燒了站著或慢走一半的熱量。 即使你是個(gè)身材苗條的人，久坐也會對健康造成破壞性的影響。這是因?yàn)槿狈\(yùn)動會影響人們?nèi)紵竞痛x糖，以及身體對胰島素的反應(yīng)。久坐還會造成膽固醇、炎癥標(biāo)志物和肌鈣蛋白（心肌細(xì)胞受傷或死亡時(shí)所生成的一種蛋白質(zhì)）水平上升。這些生理改變會造成久坐人群患上糖尿病的幾率幾近增倍，患上心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加14%。 英國利物浦大學(xué)老齡化與慢性病研究所的研究人員進(jìn)行了一項(xiàng)小規(guī)模研究，選取了一群身體健康的年輕人，他們原先每天至少步行1萬步，現(xiàn)在要求他們把步行數(shù)減少到1500步。參與者仍然要去上班和照顧家庭。 結(jié)果顯示，參與者在兩周內(nèi)的體脂率就上升了，特別是腰部周圍，他們的肌肉重量也減輕了。驚人的是，這些年輕人的胰島素敏感性也下降了，聚集在肝臟中的脂肪數(shù)量增加，甘油三酯含量上升。 因此，久坐不動的后果能在短期內(nèi)迅速顯現(xiàn)出來。當(dāng)參與者恢復(fù)正?；顒訒r(shí)，這些變化都是可逆的。 另一項(xiàng)研究顯示，工作期間坐的時(shí)間越久，即使在業(yè)余時(shí)間進(jìn)行了鍛煉，員工患上焦慮抑郁的風(fēng)險(xiǎn)也會升高。從另一個(gè)方面來看，員工在一整天內(nèi)的活動越多，他們的情緒就越快樂。 僅僅坐4個(gè)小時(shí)就會壓迫下背部的椎間盤。不良體態(tài)還會造成頸椎病（包括頸椎骨關(guān)節(jié)炎、增生性頸椎炎、頸神經(jīng)根綜合征和頸椎間盤脫出癥等）。 即使考慮了運(yùn)動量，久坐人群患上結(jié)腸癌和子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)也會上升，這可能是由于炎癥、體重增加和其他變化造成的。每天多坐2個(gè)小時(shí)，患上結(jié)腸癌和子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)分別上升了8%和10%。 由于久坐不動的生活方式，腿部的血液流動緩慢，再加上防止血栓形成的蛋白質(zhì)含量低，增加了久坐人群血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。每周坐40小時(shí)以上的女性患肺栓塞（血栓向上移動到肺部）的風(fēng)險(xiǎn)是每周坐著的時(shí)間少于10小時(shí)的女性的2倍多。 椅子并不是現(xiàn)代社會的發(fā)明，但在200年前，人們每天只坐5個(gè)小時(shí)，保持清醒狀態(tài)的其余時(shí)間都是從事體力活動，如用手洗衣服、揉面團(tuán)、四處走動辦事和在農(nóng)田里勞動等。如果你的老祖母從未參加過動感單車課程，但身體卻很健康，那也許是因?yàn)樗刻鞆娜粘龅饺章鋸氖轮蛷?qiáng)度的勞動；健身課程在過去是根本不存在的事物 時(shí)至今日，由于人們每晚要在床上躺8個(gè)小時(shí)，每天用于移動身體的時(shí)間只有1個(gè)小時(shí)。我們的祖先是因?yàn)樗麄冞\(yùn)動得更多，還是因?yàn)樗麄儧]有坐那么久，而遠(yuǎn)離了久坐的生活方式所帶來的危害呢？ 這很難分析清楚。在美國，只有18.7%的女性達(dá)到了運(yùn)動指南推薦的運(yùn)動量（每周至少從事150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，或75分鐘劇烈的有氧運(yùn)動）。 毫無疑問，達(dá)到這一運(yùn)動目標(biāo)有助于促進(jìn)健康和延長壽命。然而，這可能需要更多的有意識的鍛煉來抵消你坐著的時(shí)間對健康造成的危害。 研究發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行60~75分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉才能消除久坐所增加的早亡風(fēng)險(xiǎn)。即使是最活躍的人每天坐在電視機(jī)或辦公桌前5個(gè)小時(shí)或更長的時(shí)間，他們的死亡風(fēng)險(xiǎn)也會上升。 這就意味著鍛煉，雖然是值得提倡的活動，但它并不能完全彌補(bǔ)久坐的危害。當(dāng)研究者要求近8000名45歲以上的成年人在腕部攜帶活動監(jiān)視器時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)，每天坐著的時(shí)間超過12個(gè)小時(shí)會增加早亡幾率，而無論參與者擁有什么樣的鍛煉習(xí)慣。 僅僅在一天中的某一特定時(shí)間活動或運(yùn)動是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。除了專門的鍛煉，我們還需要在一整天內(nèi)有意識地頻繁活動身體。 當(dāng)你暫時(shí)放下手頭的工作準(zhǔn)備活動下，或是用洗衣板和刷子來代替洗衣機(jī)時(shí)，需要知道：多進(jìn)行體力活動并不是一種“有或無”的努力。你可以同時(shí)擁有現(xiàn)代生活的便利，而無需擔(dān)心它們會傷害你的身體。 所以，你要努力運(yùn)用運(yùn)動式的休息來代替至少兩個(gè)小時(shí)的久坐。研究顯示，這種小改變能讓你獲得各種健康益處，包括甘油三脂降低14%，高密度脂蛋白上升，變得苗條和血糖控制能力增強(qiáng)。雖然這種小的改變看似不顯眼，但它的效果能累加起來。 實(shí)際上，在你醒著的大約16個(gè)小時(shí)里活動2個(gè)小時(shí)，相當(dāng)于每小時(shí)活動8分鐘；你可以采用分段爆發(fā)性的鍛煉方式。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每小時(shí)多步行2分鐘能將死亡風(fēng)險(xiǎn)降低33%。 久坐的一些不適癥狀與我們坐的方式有關(guān)。大多數(shù)人傾向于癱坐在座位上，因此肩膀向前而背部肌肉過度伸展。 理想的坐姿是：把肩膀向下向后放，下巴稍微收起來，讓頭部處于中立的位置；雙腳平放在地面上，不要交叉或扭曲；雙膝的位置低于臀部。正確地校直身體各部位的位置也有助于對肌肉、韌帶和骨骼施加最小的壓力。 這就意味著你在看電視時(shí)，頭部要保持豎直的位置（而不是伸長脖子）。當(dāng)你注意到身體塌落時(shí)，立即坐直了。對周圍環(huán)境做些調(diào)整也有幫助，如把電腦移近椅子，把它抬高，這樣你的肩膀和脊椎就不會卷曲向前了。 在汽車?yán)?，調(diào)整座位高度，使膝蓋稍微彎曲，并低于臀部。一個(gè)小枕頭或腰部支撐物能防止你懶散地坐著，讓腰椎稍微拱起來，保持自然的生理曲度。這些對坐姿進(jìn)行的小調(diào)整，再加上在更多的非鍛煉環(huán)境中活動身體的方法，會給你的健康帶來巨大的好處。 你可能還會發(fā)現(xiàn)，有時(shí)候你可以完全不采用坐姿。你一定要坐在沙發(fā)上給親朋好友打電話嗎？你能一邊散步一邊聊天嗎？站著準(zhǔn)備飯菜怎樣？坐短程火車時(shí)特意買站票行嗎？想想前文提到的久坐女性患上肺栓塞的風(fēng)險(xiǎn)明顯升高，你還愿意把屁股死死貼在椅子上嗎？ |
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