糖尿病的治療需要依靠“五駕馬車(chē)”，也就是飲食、運(yùn)動(dòng)、藥物、教育和血糖監(jiān)測(cè)，其中飲食控制是基礎(chǔ)。

升糖指數(shù)是糖友選擇食物、健康飲食的重要標(biāo)準(zhǔn)之一。一般來(lái)說(shuō)，糖友都會(huì)選擇吃升糖指數(shù)較低的食物。

其實(shí)，只要在烹飪方式和飲食習(xí)慣上略加改變，許多高升糖食物都能變成“低升糖”，成為糖友餐桌上的美味佳肴。

升糖指數(shù)的全稱(chēng)是血糖生成指數(shù)（GI），定義是：空腹12小時(shí)，吃下含 50 克碳水化合物的食物2小時(shí)后的血糖變化。

升糖指數(shù)表示了人體進(jìn)食后血糖的升高速度，可以用來(lái)衡量各種食物對(duì)血糖能起到多大的影響。

根據(jù)升糖能力的不同，食物可分為三個(gè)大類(lèi)：

1、GI＜55的屬于低升糖指數(shù)食物

此類(lèi)食物消化吸收較慢，葡萄糖釋放較緩，血糖反應(yīng)比較??；

2、GI＞70的為高升糖指數(shù)食物

此類(lèi)食物易消化、易吸收，從而易造成血糖大幅度波動(dòng)；

3、處于兩者之間的，便被稱(chēng)為中升糖指數(shù)食物。

但是，食物的GI值（升糖指數(shù)）并不是固定不變的，它不僅受到食材的影響，同時(shí)還受到加工、烹飪等元素的影響。

對(duì)同一種食材來(lái)說(shuō)，煮得質(zhì)地越軟爛、越易咀嚼，則消化得越快，GI值越高。

以燕麥為例，整粒煮的GI值最低，壓片煮其次；速食燕麥片就比要煮的生燕麥片高；都是速食燕麥片，用冷水沖泡比沸水沖泡低；如果燕麥先烤熟再打粉再?zèng)_泡成糊糊，GI值就能高到80以上，就和白米飯差不多了。

所以，糖友在飲食上，若能掌握一些小技巧，就可以輕松降低食物的升糖速度，更好地維持血糖穩(wěn)定。

『做菜時(shí)“懶”一點(diǎn)?！?/span>

越容易被人體消化吸收的食物，升糖指數(shù)也就越高，即便是富含膳食纖維的低升糖食物，如果經(jīng)過(guò)過(guò)度加工，其升糖指數(shù)也會(huì)大幅增加。

所以建議糖友們做菜時(shí)可以盡量懶一點(diǎn)，蔬菜、薯類(lèi)能切大塊的就不切小塊，豆類(lèi)能整粒吃的就不要再磨碎了吃；盡量不要將食物制作成泥或糊狀。增加口腔咀嚼次數(shù)，有利于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，對(duì)控制血糖十分有利。

『急火煮，少加水?！?/strong>

上面也說(shuō)過(guò)，食物的軟硬、稀稠、顆粒大小都會(huì)對(duì)食物的升糖指數(shù)產(chǎn)生一定的影響。一般來(lái)說(shuō)，食物加工時(shí)間越長(zhǎng)，溫度越高，水分越多，食物的糊化程度也就越高，從而更易被人體消化吸收，升糖速度自然也就更快。

而且，高溫長(zhǎng)時(shí)間烹調(diào)食物，還會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)成分的大量流失。因此建議糖友們烹飪時(shí)盡量選用急火，并縮短烹煮時(shí)間，能少加水的菜品就少加一點(diǎn)水，以減少食物的軟化程度。

『避免“趁熱吃”?！?/strong>

食物（尤其是淀粉類(lèi)食物）溫度對(duì)消化吸收的影響非常大。有研究表明，吃熱土豆后，餐后血糖的上升幅度顯著高于吃涼土豆，升糖指數(shù)分別為122和78，相差超過(guò)50%。

另外，“趁熱吃”還易燙傷口腔黏膜，引發(fā)口腔潰瘍、食道潰瘍等病癥，糖友若控制不佳，很容易引發(fā)更嚴(yán)重的并發(fā)癥。因此，建議糖友吃東西時(shí)不要太心急，將食物放至溫?zé)嵩偈秤谩?/span>

『食物選擇宜粗不宜細(xì)?！?/strong>

食物加工得越精細(xì)，糊化程度越高，就越容易被人體消化吸收，其升糖指數(shù)也就越高。因此，控制糧食研磨的精細(xì)程度非常重要。

比如白米飯的升糖指數(shù)為83.2，而粗略加工的糙米制成的糙米飯升糖指數(shù)卻為70；再比如精細(xì)加工的白面包升糖指數(shù)為87.9，而粗面粉面包的升糖指數(shù)僅為64。

因此，建議糖友在飲食上不要過(guò)于精細(xì)，做米飯時(shí)可加入1/3的粗糧，食用面粉類(lèi)作物時(shí)，可用蕎麥面等粗糧面代替白面使用。

總的來(lái)說(shuō)，糖友在飲食過(guò)程中應(yīng)盡量食用低GI（GI值低于55的食物），這樣就可以有效避免餐后高血糖的產(chǎn)生（在空腹血糖正常的情況下）。

有4個(gè)妙招，可以巧降食物的升糖速度：

• 做菜時(shí)“懶”一點(diǎn)。

• 急火煮，少加水。

• 避免“趁熱吃”。

• 食物選擇宜粗不宜細(xì)。