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作為皮·真婦女之友·西西,一直覺(jué)得女人是這世界上最努力，最上進(jìn)的生物，沒(méi)有之一。 畢竟一年365天，有200天都在努力逛X寶逛X東，有250天都在努力洗頭發(fā)洗劉海，有300天都在努力美容bei整臉，有350天都在努力減肥，而剩余的15天，都在努力做各種減肥的決定……  （每年的愿望跟體重一樣沒(méi)變過(guò)） 嗯，皮西西理解大家想要健康苗條的信心，也理解大家想要變美的決心，但皮西西真嘞不理解那些指望著網(wǎng)紅飲食減肥法就能瘦下來(lái)的蠢心。 是的，我們說(shuō)的就是生酮飲食法、阿特金斯法、代餐法、輕斷食法……今天，我們請(qǐng)到四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科的景小凡營(yíng)養(yǎng)師，來(lái)挨到扒皮一下這些網(wǎng)紅飲食減肥法！  我們把現(xiàn)在流行的網(wǎng)紅飲食減肥法分成了四種類(lèi)型，來(lái)挨到看一看。   代表 過(guò)午不食法、7天減肥法 特點(diǎn) 少吃/不吃/節(jié)食 短時(shí)間內(nèi)效果明顯、減重速度快 很簡(jiǎn)單，這類(lèi)減肥就純靠餓。 其中『過(guò)午不食法』就是早上和中午吃了之后，這一天就再也不吃了； 而『七天減肥法』則是根據(jù)網(wǎng)上的各種食譜來(lái)吃，比如第一天就喝點(diǎn)湯吃點(diǎn)水果，第二天湯+蔬菜，第三天比頭一天多點(diǎn)水果……最造孽的是，直到第六天才能吃點(diǎn)牛肉，然后又是蔬菜、水果、湯的無(wú)限循環(huán)……據(jù)說(shuō)嚴(yán)格按照這兩種吃法的人，一周就瘦了2~3斤。  華西專家 不管是真的瘦了還是心理安慰瘦了，但這樣子減肥，真的是很危險(xiǎn)！   風(fēng)險(xiǎn) ① 吃得更多 每天的三頓飯如果其中一頓完全不吃，多數(shù)人會(huì)覺(jué)得癆腸寡肚的，而在吃下一餐的時(shí)候報(bào)復(fù)性進(jìn)食，反而吃得更多。 ②肌肉不見(jiàn) 如果長(zhǎng)時(shí)間不吃東西，肝臟存儲(chǔ)的糖原差不多耗竭，血糖會(huì)降得過(guò)低，胰高血糖素分泌會(huì)增加，就會(huì)啟動(dòng)糖異生來(lái)維持血糖穩(wěn)定，糖異生途徑中最主要的一條途徑就是消耗肌肉的蛋白質(zhì)來(lái)轉(zhuǎn)化成血糖。 不咋看得懂哇？意思就是如果你長(zhǎng)時(shí)間不吃東西，身體就會(huì)消耗你的肌肉（是的，泡泡肉都還留起，它就只消耗精瘦肉）來(lái)維持體內(nèi)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，健過(guò)身的朋友應(yīng)該就曉得，想練肌肉，那是好惱火的事情，而消耗肌肉就簡(jiǎn)單多了，餓幾頓就對(duì)了。 ③越減越肥 在你餓的時(shí)候，身體會(huì)通過(guò)降低甲狀腺激素水平，保護(hù)性的調(diào)低基礎(chǔ)代謝率，來(lái)盡可能保證基本生命活動(dòng)的能量需要。而你的基礎(chǔ)代謝率越低，每天消耗的熱量就越少，即使你比以前吃的少，但你消耗的更少，越減越肥就是這個(gè)原因。 ④身體變差 饑餓會(huì)引起皮質(zhì)醇水平升高，導(dǎo)致肌肉分解、脂肪重新分布，讓你可能變成向心性肥胖的同時(shí)，皮質(zhì)醇還會(huì)抑制免疫力，讓人容易生病。這也是為啥子有些人靠餓來(lái)減肥，一會(huì)兒又感冒一會(huì)兒又腦闊昏?。ㄏ嘈拍悻F(xiàn)在腦海里可以對(duì)標(biāo)周?chē)欢讶耍。?/p>    代表 阿特金斯法、生酮飲食法 特點(diǎn) 不用節(jié)食，可以大口吃肉，但幾乎不吃碳水化合物 這兩張圖大家瞄一眼就大概懂得起了，這一類(lèi)型的減肥法認(rèn)為導(dǎo)致肥胖的主要原因是碳水化合物，只要限制了這部分的攝入，減肥這件事就容易很多。具體來(lái)說(shuō)是喊大家不要吃米、面、饅頭等，但各種雞、鴨、魚(yú)、牛肉嘎嘎可以敞開(kāi)吃。 也~跟前一種類(lèi)型比起，這類(lèi)減肥方法幸福多了，但是，這樣真的可以瘦，米啊面啊這些滴點(diǎn)兒都不沾，身體還剛得住嗎？ 華西專家 夢(mèng)嘛！對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，在沒(méi)有專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的指導(dǎo)下，這種方法并不適合也不安全，謹(jǐn)防沒(méi)瘦下來(lái)，身體可能囤一堆??！ 風(fēng)險(xiǎn) ①出現(xiàn)中毒癥狀 引發(fā)心血管疾病 雖然碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這三大營(yíng)養(yǎng)素都可以燃燒供能，但安全性卻不一樣，碳水化合物是最安全也是燃燒最快的，而脂肪燃燒的速度要比碳水化合物慢一半。 所以，在你完全不吃碳水化合物的情況下，脂肪來(lái)不及完全燃燒，會(huì)產(chǎn)生大量酮體，而出現(xiàn)不良反應(yīng)，比如低血糖反應(yīng)、饑餓感、面色潮紅和心率加快、皮膚瘙癢甚至風(fēng)疹和便秘等，時(shí)間久了還可能會(huì)引發(fā)心血管系統(tǒng)疾病。 臉紅心跳不僅是因?yàn)?/strong>愛(ài)情 還可能是減肥引起的中毒癥狀 ②損傷肝功 皮下脂肪在正常情況下要先通過(guò)血液循環(huán)回到肝，再由肝通過(guò)血液循環(huán)分配到需要能量的地方，而你完全拒絕碳水化合物，在大量進(jìn)食脂肪情況下，就會(huì)增加肝的工作負(fù)擔(dān)，造成肝功損傷，更容易得脂肪肝、肝硬化。 ③增加腎臟負(fù)擔(dān) 由于肉吃得多，體內(nèi)就有大量的蛋白質(zhì)，而大量燃燒蛋白質(zhì)給身體供能會(huì)給腎臟排泄增加負(fù)擔(dān)。 ④未知風(fēng)險(xiǎn) 由于沒(méi)有相關(guān)研究，目前我們還不曉得，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間這樣的減肥飲食后，恢復(fù)正常飲食時(shí)會(huì)不會(huì)讓身體變得更差？減肥的效果又能維持好久？這些都是未知的風(fēng)險(xiǎn)，未必你愿意拿身體去賭？ 代表 網(wǎng)絡(luò)、微商的各種代餐粉粉，代餐餅干、奶昔…… 特點(diǎn) 買(mǎi)來(lái)就吃，適合懶人，說(shuō)實(shí)話三無(wú)產(chǎn)品比較多 華西專家 不管你們是代購(gòu)的還是微商那里買(mǎi)的，不管它是號(hào)稱日本的韓國(guó)的美國(guó)的還是最符合中國(guó)國(guó)情的，想要拿這些不曉得是有廠家還是沒(méi)廠家，干凈還是不干凈，有沒(méi)有添加啥子歪東西的粉粉/餅干/湯湯代替一天三頓飯，你們心也真的大！ 風(fēng)險(xiǎn) ①營(yíng)養(yǎng)不良 我們都說(shuō)了好多次，健康的飲食是由多種食物組合而成的，幾乎沒(méi)有一種食物能夠提供身體所需的所有營(yíng)養(yǎng)成分（母乳除外，但也只能滿足6個(gè)月以內(nèi)的奶娃兒的營(yíng)養(yǎng)需求），而那些說(shuō)一碗湯、一包餅干就能提供你一天營(yíng)養(yǎng)和能量的，憋憋都是在豁你！長(zhǎng)期這樣靠代餐過(guò)日子，營(yíng)養(yǎng)不良是肯定會(huì)出現(xiàn)的。 ②可能添加違規(guī)藥物 你們可能想不到，有些喪德的商家，為了讓吃代餐的人能夠快速減肥，在代餐里面添加了一些違規(guī)的藥物，會(huì)造成肝、腎以及整個(gè)免疫系統(tǒng)的受損。 說(shuō)實(shí)話，我們?nèi)A西醫(yī)院也有所謂的“代餐粉”，但人家的專業(yè)名字叫特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品，是專門(mén)給醫(yī)院頭一些沒(méi)有辦法靠吃各種雞鴨魚(yú)蛋等肉類(lèi)以及蔬菜水果維持營(yíng)養(yǎng)的患者準(zhǔn)備的，而且?guī)缀醵际菍I(yè)的營(yíng)養(yǎng)師按照個(gè)體情況在無(wú)菌操作下配制的，而你們買(mǎi)的那些代餐，敢說(shuō)做得到這么專業(yè)？！鬼才信！ 特點(diǎn) “5+2” 每周不連續(xù)的用2天作為“禁食日” 輕斷食法最近被很多人推崇，具體的意思是在1周內(nèi)，自己選不連續(xù)的2天控制飲食，這兩天女生每天攝入500kcal，男生600kcal，其余的5天就正常吃。 華西專家 說(shuō)實(shí)話，看了這么多的網(wǎng)紅飲食減肥法，這個(gè)算是稍微靠譜一點(diǎn)點(diǎn)的，至少有5天還是正常飲食，對(duì)大家來(lái)說(shuō)接受度也比較高，對(duì)身體基礎(chǔ)代謝率的影響也比較少，但是它也不是完美的。 風(fēng)險(xiǎn) ①輕斷食≠不吃 這是很多人在使用時(shí)的誤區(qū)，有人直接那兩天徹底不吃，那這樣子就又回到了剛才我們說(shuō)的那些越減越肥，各種疾病可能來(lái)找你的情況了。 ②不是人人都適合輕斷食 而不是這六類(lèi)人群的普通胖友，想試試這種方法的，我們營(yíng)養(yǎng)師給女生們兩個(gè)輕斷食2天的食譜，至于男生些，你們比到稍微多吃點(diǎn)嘛！ 食譜1
食譜2
目前，公認(rèn)的有效還安全的減肥方法是——低能量均衡飲食+有氧阻抗結(jié)合運(yùn)動(dòng) 健康減肥肯定不是坐過(guò)山車(chē)，猛的一下一個(gè)禮拜就瘦個(gè)七八斤，稍微不控制就反彈甚至長(zhǎng)更多。所以，最健康的減肥速度是勻速，平均每周減掉1斤~2斤，一個(gè)月4斤-8斤比較合適。 以1公斤的體重為例：1公斤體重差不多就是7000-7700kcal，一周要減掉的話，平均每天要多消耗1000kcal，而這1000kcal通過(guò)少吃500kcal+多動(dòng)500kcal來(lái)實(shí)現(xiàn)。 這樣想一想，是不是也沒(méi)有那么難呢？ 1. 多選擇飽腹感強(qiáng)的高蛋白食物，和能量密度低的高纖維食物。 比如一天可以吃250ml的牛奶，1~2個(gè)水煮雞蛋的蛋白，500g青菜，50g瘦肉，50~100g豆制品等。這些東西吃了禁餓還不咋個(gè)長(zhǎng)胖，通過(guò)吃來(lái)減少500kcal的目標(biāo)一哈就達(dá)到了！ 當(dāng)然這也是要你在不亂喝奶茶、亂吃燒烤、亂捻回鍋肉的前提下才有用哈！ 2. 調(diào)整吃東西的順序 吃飯時(shí)選擇食物的順序，對(duì)飽腹感的影響是很大。 我們的建議是，飯前先喝菜湯→然后吃一大碗水煮蔬菜（200g），最好是少油的綠葉蔬菜，→再是肉、蛋、奶→最后吃米飯。 這樣先脹了碗湯又刨了碗菜，你說(shuō)你還吃得到好多其他嘎嘎喃？！ 3. 調(diào)整三餐供能比 曬出這張圖大家就應(yīng)該get到了！以往我們?cè)缟想S便吃，中午吃飽，晚上吃好的習(xí)慣對(duì)減肥真嘞莫得啥子好處的。要真想減肥的筒子，請(qǐng)把你們吃飯的習(xí)慣倒過(guò)來(lái)！早吃好、午吃飽、晚吃少。 這不是我們亂說(shuō)的，有研究證實(shí)，在控制能量攝入的前提下，倒金字塔式的能量分布減肥效果更好，在一項(xiàng)持續(xù)3個(gè)月的減肥計(jì)劃中，從早到晚的三餐能量依次遞減。12 周后，受試者減掉了8.6kg的體重，明顯比正金字塔式時(shí)的受試者效果好（只減掉了3.6kg體重）。同時(shí)他們的血糖、胰島素水平、血脂和飽腹感等指標(biāo)也有改善。 我們也不是喊每個(gè)人都要切健身房舉鐵坨坨，切操壩頭跑圈圈，哪怕你就是多走幾步路也是運(yùn)動(dòng)??！ 下面這些運(yùn)動(dòng)推薦給大家，反正，每天至少要達(dá)到其中一種運(yùn)動(dòng)的要求嘛！
以上任何一種運(yùn)動(dòng) 就可以抵消一碗米飯的熱量哦！ 此外，今天推送的第二篇科普還是教大家咋個(gè)減肥的，全部是各種減肥路上的繞坑小技巧，去看了可以馬上用起來(lái)！ 你造嗎？ 如果運(yùn)動(dòng)完不發(fā)朋友圈，是起不到鍛煉身體的作用的。 同理， 如果你看完這篇減肥科普不發(fā)朋友圈，也是起不到減肥作用的。 我保證。 參考文獻(xiàn) 1.Gardner C D , Trepanowski J F , Del Gobbo L C , et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion[J]. JAMA, 2018, 319(7):667. 2. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量[M].科學(xué)出版社, 2014. 3. Sara B Seidelmann, Brian Claggett, Susan Cheng, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J]. The Lancet Public Health, 2018, 3(9),:419-428. 4. 覃麗霞,程冬萍,顏繼忠,劉振鋒,劉靂.控制體重配方食品的研究進(jìn)展[J].現(xiàn)代食品,2017(07):3-6. 5. 馮松齡.舌尖上的“代餐”熱[N]. 中國(guó)消費(fèi)者報(bào),2018-06-14(004). 6.〔英〕麥克爾·莫斯利 醫(yī)學(xué)博士〔英〕咪咪·史賓賽. 輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命[M]. 廣東科技出版社，2014. （本文作者為四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科景小凡主管營(yíng)養(yǎng)師，部分圖片源自網(wǎng)絡(luò)） 皮西西de彩蛋 |
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