最近電影《紅海行動》熱映，主角杜江21天健身練出腹肌的新聞又在媒體上刷了屏，于是就想記錄下自己去年花三個月健身練出腹肌的經(jīng)歷，希望能對大家有所幫助！ 首先，先介紹下，我個人的基本情況，我身高180，在健身前除了跑步并沒有特別的運動經(jīng)驗，上大學(xué)那會兒，體重基本穩(wěn)定在160斤左右，后來工作后，因為飲食不規(guī)律，熬夜值班等原因，體重一度暴增到了190斤左右。 大學(xué)時是這樣的

后來就直接變成這樣了（這時候已經(jīng)差不多到190了）

于是我下決心減肥，花了兩個月的時間，通過跑步控制飲食，我從接近190斤減到了150斤左右，體脂率也從21%降到了14%，整體效果還是比較明顯的，隱隱的還能看到點小腹肌。

但是單純通過跑步瘦下來后，我發(fā)現(xiàn)了一個非常嚴(yán)重的問題，那就是我的力量、速度和爆發(fā)力下降的非常明顯，臥推最大重量從110kg直接下降到了80kg，短跑時，明顯感覺大腿肌肉發(fā)不上力，還沒胖的時候跑的快，主要原因可能就是因為我單純通過跑步減重，雖然在短時間減去了體重，但同時也流失了大量的肌肉，由于我本人從事的是警察工作，因此，我覺得自己很有必要，通過一段時間的訓(xùn)練，幫助自己在保持體重不變的情況下，有效提升體能、力量和速度，當(dāng)然要是能練出完整的六塊腹肌那就更完美了，于是2017年，我決定花三個月時間進(jìn)行集中訓(xùn)練，幫助自己達(dá)成目標(biāo)。 通過三個月的集中的訓(xùn)練，我基本達(dá)成了自己的這一目標(biāo)。 這是2017年3月21日，訓(xùn)練第一天的樣子，這時候的體重是150斤左右

三個月后是這樣

然后是這樣

還有這樣

整個健身計劃從2017年3月21日開始到6月20日完成時，我的體重始終保持在150-153斤左右，幾乎和一開始差不多，三個月的時間，我在保持體重幾乎不變的情況下，完成了增肌減脂的目標(biāo)，力量、速度、爆發(fā)力都比從大幅度提升，也轟出了從未見過的完整腹肌，完成了2017年自己的一個小目標(biāo)。 下面分享一點干貨，講一下自己的健身經(jīng)驗，希望對大家健身有所幫助 首先，我個人認(rèn)為要想實現(xiàn)健身有變化的目標(biāo)，關(guān)鍵不在于方法，而在于以下三點要素：1、明確的目標(biāo)；2、科學(xué)的計劃；3、足夠的毅力，其實健身真的是一件非?？菰锏氖虑椋麄€訓(xùn)練的過程就是在和自己身體的各種惰性在做對抗，而運動中飲食的乏味單調(diào)，肌肉酸爽刺痛，但凡經(jīng)歷過得人都會深有體會，如此一個枯燥無味的過程，如果沒有明確的目標(biāo)做指引，沒有科學(xué)的方法做支撐，沒有強化的毅力保證執(zhí)行，大多數(shù)人都會在半途中選擇放棄，因此在開始自己的健身之路前，請一定要在心理上給自己預(yù)設(shè)一個目標(biāo)，并且用足夠的自律去保證這個目標(biāo)的實現(xiàn)，否則，你的健身目標(biāo)只會在半路上夭折。 ps：另外科學(xué)健身的路上一個有經(jīng)驗的訓(xùn)練伙伴也是非常重要的，否則健身入門會顯得非常困難，很幸運我自己能在健身前找到一個很好的健身前輩，給予了我很多指導(dǎo)和幫助！

個人認(rèn)為科學(xué)合理的健身，不外乎包含三個要素：飲食、訓(xùn)練和休息，我的健身計劃也基本是圍繞這三點來展開的。 首先是飲食 所謂“七分練，三分吃”，飲食正確與否是健身能夠成功的核心要素，吃對了，健身起碼能成功了一半。 由于我此次健身的目標(biāo)是提升自己的體能和力量，同時盡可能強化肌肉的分離度，并不以減重增大肌肉為最終目標(biāo)，因此飲食安排上，我主要遵循以下原則： 一是在控油的基礎(chǔ)上，盡量多的攝入碳水和蛋白質(zhì)，大米飯。每頓必吃蛋白質(zhì)和大米、面條、饅頭等精細(xì)碳水，保證每餐都吃飽。 二是每次訓(xùn)練后一個小時內(nèi)必須就餐。一般來說力量訓(xùn)練后三小時內(nèi)，身體的肌肉蛋白合成率會增長300%，身體對蛋白質(zhì)的需求量也會提高近100%，因此此時攝入大量的高GI值碳水和蛋白質(zhì)，可以促進(jìn)生長激素分泌，幫助身體恢復(fù)糖元，促進(jìn)肌肉增長，因此一般運動后洗完澡，休息一下，我就會立即開始晚餐 三是堅決戒酒及正常餐飲外的不合理飲食。酒精會導(dǎo)致睪酮水平降低，抑止蛋白質(zhì)合成，因此健身期間，戒酒是必然的，另外，雖然增肌需要攝入額外的熱量，以增加熱量盈余，幫助生成肌肉，但過多垃圾食品的攝入只會增加脂肪而已，因此每天除了正常飲食外，一些垃圾食品，我能不吃就盡量不吃。 下面給大家參考下，我訓(xùn)練期間大概的飲食方式： 早餐牛奶一盒，白米粥一碗，雞蛋兩個，饅頭一個，小菜一碟 中餐：一大碗米飯配水煮牛肉或雞胸肉、魚蝦等高蛋白肉類，胡蘿卜一根，再加一盤炒菜 晚餐：米飯饅頭配牛肉或雞胸肉、魚蝦等高蛋白肉類，適量蔬菜水果等 另外每天上午和下午，我都會喝脫脂酸奶作為加餐補充，運動期間，我會補充運動飲料，增加糖的供應(yīng)，至于蛋白粉、增肌粉等健身補劑我一概沒有選擇使用，主要原因一是因為我不以增大肌肉為目標(biāo)，所以吃這些不如好好吃飯，二是這些東西太貴，我覺得花這個錢不值。

吃是健身中最復(fù)雜的環(huán)節(jié)，只有學(xué)會吃，健身才能事半功倍，另外就是運動后的睡眠也是健身能否成功的重要因素，訓(xùn)練時肌肉纖維是受損的，只有休息時身體才會修復(fù)肌肉纖維，如果睡眠時間不夠，那么肌肉的恢復(fù)就不夠，這會極大的影響你肌肉增長的速度，同時睡眠時間不足還會提升皮質(zhì)醇的分泌，分解肌肉，轉(zhuǎn)為脂肪，這對增肌來說簡直是天敵，因此，訓(xùn)練期間，我嚴(yán)格自己的作息，每天11點前必須睡覺，每天保證7小時以上的睡眠。

最后是訓(xùn)練計劃的安排 有了嚴(yán)格飲食和休息計劃，那么接下來健身最終的就是訓(xùn)練計劃的制定，我在健身好友的建議下根據(jù)自身的情況以及目標(biāo)給自己設(shè)定了這樣的訓(xùn)練計劃： 1、一周五練，練兩天休息一天，訓(xùn)練時間盡量選擇在下午，因為此時的身體狀態(tài)是最好。 2、每次訓(xùn)練時間控制在60分鐘到90分鐘 3、部位訓(xùn)練：每次練兩個部位，一個大肌肉群帶一個小肌肉群，比如胸+肱二頭肌或背部+腰部訓(xùn)練、臀腿＋肩部訓(xùn)練等，大肌肉群的訓(xùn)練可以盡可能刺激睪酮素分泌，幫助肌肉生長，訓(xùn)練時每個動作訓(xùn)練三組，因為想盡量幫助肌肉增長強化肌肉分離度，因此一般都會選擇6-12RM的訓(xùn)練重量和次數(shù) 4、每次訓(xùn)練時都要加入有氧運動，但選擇高強度間歇跑或短距離沖刺折返跑、翻輪胎等運動，盡量在減脂的同時，保證不消耗肌肉 5、每次運動前都要進(jìn)行熱身，運動后都要進(jìn)行拉伸，這樣可以防止肌肉損傷，同時可以幫助放松肌肉。 6、最后是嚴(yán)格的執(zhí)行力，每天記錄自己的訓(xùn)練內(nèi)容，并且嚴(yán)格的執(zhí)行每一次的訓(xùn)練，在訓(xùn)練時，告訴自己無論如何都不能放棄，自律是贏得一切的唯一武器。

三個月的時間說長不長，但是只要你能堅持下去就一定會有收獲，希望看了這篇帖子后，你也會有動力去實現(xiàn)自己的健身目標(biāo)，因為那樣你會發(fā)現(xiàn)一個閃閃發(fā)光的自己，一個更好的自己！