瑜伽三角側伸展式看起來不是很難，也不算什么高難度動作，上過幾節(jié)瑜伽課，好像勉勉強強可以完成。其實不然，三角側伸展式要練標準不容易，你需要對身體有很好的感知能力，很多人練得歪歪斜斜，練得時間越久，對身體有害無益。

先來看一下三角側伸展式的練習步驟：（以右側為例）

1、以山式站立，雙腳抬起雙臂，與肩同高，掌心朝下；

2、右腳向右轉90°，左腳右轉30度，收緊左側膝蓋，保持雙腳在同一條直線上；

3、彎曲右側膝蓋90°，大腿平行于地面，與小腿成直角，保持上身軀干的挺直；

4、呼氣，向右側彎曲軀干，將右掌放于右腳外側地面，右側腋窩貼著右膝蓋的外側。左手臂貼著左耳向外延伸，扭轉頭部向上看。在體式中停留30秒，保持正常的呼吸。

5、吸氣，右手離開地面，左手臂帶動上身向上還原軀干，伸直右膝，雙臂落于身體兩側，旋轉兩側腳掌向前。

很多人完成的三角側伸展式是這樣的，歪歪斜斜，身體扭成了麻花一樣：

雖然知道正確的三角側伸展式不是這樣，但很難按照要求練習，這主要是基礎沒有打好，身體側屈的的力量和柔韌性不夠，下面介紹5個預熱動作，幫你糾正錯誤的三角側伸展式：

1、練習戰(zhàn)士二式

瑜伽的體式其實互相關聯，有些簡單的體式時難度大一點體式的基礎。三角側伸展式其實時戰(zhàn)士二式的自然延伸，在戰(zhàn)士二式的基礎上，身體進行大幅度側屈。兩者對于骨盆中正的要求一致，只是三角側伸展式難度更大，因此，練習三角側伸展式之前，你一定要先掌握戰(zhàn)士二式。

2、反向拉伸

當你想要做向右側屈的時候，應該讓身體向左側后仰拉伸，這有助于你激活肌肉，加強右側屈曲的能力。這個原則不僅適用于三角側伸展式，也適用于其他屈曲類的瑜伽體式，效果非常明顯，大家可以嘗試下。

3、肘部抵住大腿的三角側伸展式

練習三角側伸展式的時候，身體扭成麻花，骨盆無法保持在一個平面的中立位，需要我們逐漸加強骨盆周邊肌肉的伸展能力。肘部抵住大腿強度會小很多，但有利于建立正確的身體感知能力。

4、借助瑜伽磚

借助瑜伽磚練習，是第3個動作的進一步加強，讓你身體肌肉力量后伸展能力進一步加強。

5、手掌放在大腿內側

在三角側伸展體式中，我們身體有向前屈的趨勢，如果手掌放在大腿外側，我們身體會進一步前屈。如果手掌放在大腿內側，就能夠很好地調整這個趨勢。