關(guān)于下蹲引起的膝蓋痛討論十分火熱。

可見膝蓋損傷是大家都非常關(guān)心的問題。

這期專門引用吳振巍老師的一篇文章來系統(tǒng)討論膝蓋痛如何矯正練習(xí)。

快，西瓜準(zhǔn)備好，小板凳端起來，快來圍觀振巍男神。

膝關(guān)節(jié)是人體較大而復(fù)雜的屈曲關(guān)節(jié)。

它所受到的壓力大，結(jié)構(gòu)穩(wěn)定而又靈活，因而膝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)有發(fā)生。

在日常生活中，造成膝關(guān)節(jié)疼痛的原因有很多，

1.膝關(guān)節(jié)周圍的肌力下降

怎么理解這句話呢？比如你每天打車上班，坐著工作開會，回家叫外賣追劇，天天不鍛煉。嗯，其實(shí)這樣也還好，膝蓋周圍肌肉萎縮了也就萎縮了，但如果有一天，你的女神突然約你去爬山……然后一沖動，一飛奔，回來就特別容易膝蓋痛。冰火兩重天，你懂的。

2.肌肉的失衡

落實(shí)到日常生活中，造成肌肉失衡的3大原因就是久坐性的工作生活方式、架二郎腿以及長時(shí)間行走姿勢的不正確。振巍大叔親自示范行走姿勢。

行走要點(diǎn)如下：

背部保持挺直，打開胸廓，下顎保持微微內(nèi)收。收腹，保持沉肩，肩膀放松，肩胛微微向中心收攏。肘關(guān)節(jié)彎曲，雙臂自然地?cái)[動。雙腿膝蓋放松，腳尖指向前方，膝蓋彎曲的角度方向和你的腳尖方向保持一致。

3.臨近關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性不足或者損傷

誰是膝關(guān)節(jié)的臨近關(guān)節(jié)呢？這里主要指膝關(guān)節(jié)上方的鄰居-髖關(guān)節(jié)和下面的鄰居-踝關(guān)節(jié)。穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)推薦普拉提經(jīng)典動作練習(xí)——“側(cè)臥單腿畫圈”。關(guān)注順便健身后，在對話框輸入“側(cè)臥單腿畫圈”獲取練習(xí)視頻。穩(wěn)定踝關(guān)節(jié)就直接練習(xí)下面那個普拉提的原地行走的動作就好啦。

通過普拉提訓(xùn)練能夠強(qiáng)化腿部和膝蓋周圍的肌肉，改善下肢排列。對減輕膝關(guān)節(jié)疼痛、緩解關(guān)節(jié)僵硬都能起到較好的效果。

下面介紹的是兩個日常生活中坐著和工間就非常方便練習(xí)的動作。想要再練得細(xì)致點(diǎn)兒，關(guān)注順便健身后，在對話框輸入“普拉提起蹲”“單腿上踢”獲取練習(xí)視頻。

坐姿伸膝 Knee Extension

準(zhǔn)備姿勢：

坐姿，身體靠于椅背上，雙手扶住一側(cè)大腿后側(cè)將其離開地面懸空，另一側(cè)腳穩(wěn)定在地面上，且保持身體向上延伸的感覺。

動作：

吸氣，收緊腹部，脊柱延伸，肩膀下沉遠(yuǎn)離耳朵；

呼氣，懸空腿向遠(yuǎn)伸出直至膝蓋伸直。

吸氣，懸空腿彎曲收回到準(zhǔn)備位置。

重復(fù)：兩側(cè)各重復(fù)6-8次。

注意事項(xiàng)：

1. 始終保持軀干穩(wěn)定。

2.伸腿時(shí)，始終大腿抬高至水平高度。

原地行走M(jìn)arching on the Spot

準(zhǔn)備姿勢：

兩腳微微分開站立，保持身體直立腹部內(nèi)收，穩(wěn)定身體，肩放松。

動作：

吸氣，提起一側(cè)的腳跟，僅用腳掌接觸地面；

呼氣，一側(cè)腳掌過渡到全腳掌落地，且另一側(cè)的腳跟離開地面；

吸氣，重復(fù)進(jìn)行以上動作。

重復(fù)8-12次。

注意事項(xiàng)：

1.保持骨盆的穩(wěn)定，始終在同一垂直平面。

2.腳掌運(yùn)動，需按照順序依次過渡。

3.動作過程中身體保持穩(wěn)定，避免前后晃動。

每天一分鐘，跟膝蓋痛說88，人人都能掌握的功能性普拉提，練起來！