1.適量跑步：以自己身體能夠適應(yīng)為標(biāo)準(zhǔn)。開(kāi)始跑步時(shí)要循序漸進(jìn)，讓關(guān)節(jié)慢慢適應(yīng)。

2.提高跑步水準(zhǔn)：許多人覺(jué)得自己是業(yè)余跑步鍛煉，不太注重正確姿勢(shì)。但膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪鈮虿粔驈?qiáng)、跑姿正不正確、跑前熱不熱身、跑鞋合不合腳等都是影響關(guān)節(jié)損傷的重要因素。

3.減輕體重：如果體重超標(biāo)過(guò)多、膝蓋承受的壓力過(guò)大，會(huì)更加容易引起膝關(guān)節(jié)損傷。

4.跑步后拉伸：拉伸對(duì)于緩解、預(yù)防跑步膝疼痛，有著很好的效果。

日常有一些最常見(jiàn)動(dòng)作，甚至比跑步更傷膝蓋，比如：

1.久坐：久坐的時(shí)候，下肢的血液循環(huán)不好，代謝減慢，關(guān)節(jié)腔滑液也相對(duì)分泌減少。另外，經(jīng)常久坐的人肌肉會(huì)更松弛，膝蓋退化更快。

2.久蹲：人在蹲著時(shí)，膝蓋的壓力會(huì)增加幾倍，需要擇菜時(shí)盡量坐在小板凳上。

3.爬樓梯：上下樓梯會(huì)給膝蓋帶來(lái)很大壓力，特別是膝關(guān)節(jié)不好的人，更要注意避免爬樓梯。需要爬樓梯時(shí)，注意應(yīng)該腳掌先著地，這樣能通過(guò)小腿肌肉的控制和緩沖來(lái)緩解膝關(guān)節(jié)的壓力。

4.錯(cuò)誤的深蹲：深蹲訓(xùn)練是在有強(qiáng)有力肌肉支撐的情況下進(jìn)行的，盲目負(fù)重只會(huì)加重膝蓋損傷。另外，不負(fù)重深蹲也要注意姿勢(shì)，不要在深蹲時(shí)腰背彎曲，膝關(guān)節(jié)盡量不要超過(guò)腳尖（會(huì)增大膝蓋壓力）。

5.還有一些人說(shuō)蹺二郎腿會(huì)損傷膝蓋，目前沒(méi)有明確證據(jù)表明二者有關(guān)聯(lián)。

一、對(duì)于健康人群：

1.日常工作生活中，盡量避免過(guò)度蹲站、爬山、爬樓等。

2.充分熱身，鍛煉前將膝蓋部關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，充分放松肌肉，必要時(shí)可佩戴防具等。

3.加強(qiáng)身體柔韌性鍛煉以及肌肉力量的訓(xùn)練。

4.出現(xiàn)膝蓋部位損傷、疼痛，應(yīng)及時(shí)就診，規(guī)范治療。

二、如果已經(jīng)出現(xiàn)膝蓋痛，應(yīng)該：

1.發(fā)生急性疼痛時(shí)，立即暫停鍛煉，以免加重病情。

2.慢性疼痛期間，適量減少運(yùn)動(dòng)量并避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

3.咨詢(xún)醫(yī)生，結(jié)合自身情況及病情，制定適合的恢復(fù)鍛煉計(jì)劃。