目錄：3B營(yíng)養(yǎng)學(xué)，所有食物都要服從營(yíng)養(yǎng)學(xué)基石

1營(yíng)養(yǎng)學(xué)

營(yíng)養(yǎng)均衡講得比較專業(yè)，很多人都聽不明白。我會(huì)用十個(gè)網(wǎng)球的比喻，十個(gè)網(wǎng)球就是我們每天吃得肉類不超過一個(gè)網(wǎng)球的大小，我們吃得谷類不超過兩個(gè)網(wǎng)球的大小，吃得水果要有三個(gè)網(wǎng)球的大小，蔬菜不少于四個(gè)網(wǎng)球。每天飲食加上是10個(gè)網(wǎng)球的多少就可以大概知道我們飲食均不均衡。

1.1（1）什么是營(yíng)養(yǎng)呢？

營(yíng)養(yǎng)并不是指什么名貴的藥材，鹿茸，燕窩，冬蟲夏草，等。而是我們平常所吃的食物，魚，肉，豆，蛋，奶，蔬菜，水果，堅(jiān)果，等等，含有對(duì)人體有用的物質(zhì)。營(yíng)養(yǎng)就是食物當(dāng)中對(duì)人體有用的，構(gòu)成人體物質(zhì)結(jié)構(gòu)，支持人體正常運(yùn)作，維持生命需要的物質(zhì)。

不管吃什么食物，經(jīng)消化系統(tǒng)的消化，分解，醫(yī)學(xué)上將其分為七大類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì):，包括:蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物，維生素，礦物質(zhì)，水，與膳食纖維。(所有食物的成分都逃離不了這7個(gè)營(yíng)養(yǎng)成分)

人類部分基因的形成正是由當(dāng)時(shí)食物中所含營(yíng)養(yǎng)素的成分與含量確定的。此后，只有進(jìn)入體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)在成分和含量上都與當(dāng)時(shí)的情形相符，基因才能達(dá)到它的最佳工作狀態(tài)，最完美地執(zhí)行它原本應(yīng)該執(zhí)行的功能。從一定程度上可以說，我們的基因決定了我們應(yīng)該怎么吃。

就像小汽車的發(fā)動(dòng)機(jī)和汽油。發(fā)動(dòng)機(jī)是為燃燒汽油而設(shè)計(jì)的，只有加入純的汽油，發(fā)動(dòng)機(jī)才能最低損耗地工作；倘若加入摻了雜質(zhì)（例如水）的汽油、甚至加入了不相干的柴油，非但汽車的行駛速度會(huì)受影響，廢氣的排放量會(huì)增加，更有可能導(dǎo)致汽車的磨損、故障的發(fā)生，甚至引發(fā)交通事故、致使整個(gè)汽車報(bào)廢。

（2）什么是營(yíng)養(yǎng)素呢？

人體需要的七大類的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在醫(yī)學(xué)上再進(jìn)一步將其細(xì)分為，人體必須的四十多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，就叫做營(yíng)養(yǎng)素。包括: 一種不飽種脂肪酸，9種必須氨基酸，14種礦物質(zhì)，15種維生素。

一種不飽和脂肪酸包括:亞油酸，亞麻酸。

9種氨基酸包括:異亮氨酸，亮氨酸，賴氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸，組氨酸。

15種維生素包括，脂性維生素：維生素A，維生素E，維生素D，維生素K。

水深性維生生素：維生素C，維生素B。維生素B包括了維生素B1，維生素B2，維生素B6，維生素B12，泛酸，煙酸，葉酸，生物素等。

礦物質(zhì)包括，常量元素7種：鉀、鈉、鈣、鎂、硫、磷、氯。微量元素8種：鐵、碘、鋅、銅、硒、鉻、鉬、鈷。

這些營(yíng)養(yǎng)素如同構(gòu)造一輸汽，所需要的零配件一樣，缺一不可。缺少任何一種人體必須的營(yíng)養(yǎng)素，就會(huì)導(dǎo)致對(duì)應(yīng)的組織器官，機(jī)能下降，進(jìn)一步會(huì)造成疾病產(chǎn)生。

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：其實(shí)就是食物提練分離出來的，通過濃縮，制成膠囊，片劑形式。方便量化，攜帶，食用補(bǔ)充。不存在藥物的副作用，療程等。所以，營(yíng)養(yǎng)素，不是藥物，不能夠用來以治病為目的。

（3）不同營(yíng)養(yǎng)素的作用

第一：碳水化合物：葡萄糖

糖是人體必需的燃料。糖是所有碳水化合物的統(tǒng)稱，我們所要戒掉的是經(jīng)過加工的精制碳水化合物，并且使人體保證攝入正常的、優(yōu)質(zhì)的碳水化合物總量，而不是讓你完全不攝取碳水

日常生活中盡量選擇好的碳水化合物，而避免壞的碳水化合。你就把握一個(gè)原則：吃真正的食物而不是食品

精制碳水化合物（米面糖），如果飲食中以它們?yōu)橹?，第一沒什么營(yíng)養(yǎng)素，維生素、礦物質(zhì)和植物營(yíng)養(yǎng)素含量基本沒有。只有熱量，只會(huì)會(huì)增加炎癥，同時(shí)可能誘發(fā)胰島素抵抗。

用粗糧代替細(xì)糧

由于粗糧在加工上比精米精面少了幾道程序，所以粗糧的B族維生素含量更高，含有更豐富的礦物質(zhì)，如鐵、鈣、磷、硒、鋅等。

含有更多的膳食纖維，對(duì)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、減輕便秘，以及預(yù)防肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定作用。

少吃米飯米條，可以多吃一些粗糧：谷物，雜糧，薯類，豆類。細(xì)糧消化快，容易引起血糖飆升，粗糧消化慢，富含膳食纖維，可以調(diào)整消化吸收功能，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，緩解便秘。當(dāng)然不要一味只吃粗糧，最好粗細(xì)結(jié)合，長(zhǎng)期吃粗糧，也會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，影響蛋白質(zhì)和微量元素的吸收

再好的東西，也都得講究個(gè)度，粗糧也一樣。過量食用粗糧，有可能造成：

加重腸胃負(fù)擔(dān)

雖說粗糧對(duì)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)有一定幫助，但過多地?cái)z取粗糧，不溶性膳食纖維攝入過多，反而會(huì)影響胃排空的速度，造成腹脹、消化不良等消化問題。

影響吸收

粗糧中大量的單寧、植酸以及膳食纖維會(huì)影響鈣、鐵、鋅和蛋白質(zhì)的吸收，一旦粗糧攝入過多，有可能會(huì)造成蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、微量元素缺乏。

所以，粗糧要適當(dāng)吃，并且建議：生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童，老年人，消化系統(tǒng)不佳（如消化不良、胃腸道潰瘍、炎癥性腸病）的人要盡量少吃點(diǎn)粗糧。

粗糧，怎么吃才最健康

首先，要注意量：

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦：每人每天攝入全谷物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。粗雜糧占全部主食的 1/3 ～1/2。

也就是，每人每天粗糧的攝入量應(yīng)該在100~250克間。一日三餐，可以一餐是全谷薯類，或是每餐中都加點(diǎn)粗糧。

其次，要注意合理搭配：

比如煮粥的時(shí)候，可以按2:1的比例，添加大米和小米；也可以按4:1:1的比例，添加大米、燕麥和黑豆。

可以按照自己的喜好，來靈活配比。粗糧種類那么多，每天都能玩出一種新花樣哦~

Ps：不愛混著吃的小伙伴，可以選擇用蒸熟的塊莖類粗糧，代替部分主食或是買一些粗糧磨成的粉沖泡喝。

最后，要注意煮的方式：

粗糧味道比較單一，口感也比較粗糙，很多人就喜歡加入大量的調(diào)味料來使粗糧更美味。但這么做，就達(dá)不到健康吃粗糧的目的了。

對(duì)粗糧來說，最簡(jiǎn)單的反而是最健康的，比較推薦蒸煮的烹飪方式（比如同大米一起煮粥）。

第二：蔬菜：水溶性維生素，礦物質(zhì)，植物營(yíng)養(yǎng)素，膳食纖維

水溶性維生素，比如B族維生素B1、B2、B3、B5、B6、B12，生物堿、膽堿、葉酸和維生素C，則需要每天重新獲取，否則，你就會(huì)出問題。

舉個(gè)例子，維生素C，它對(duì)預(yù)防壞血病、蛀牙、牙齦出血、貧血和過早衰老至關(guān)重要。我們必須從食物中獲取，而蔬菜富含多種水溶性維生素，是最好的選擇，沒有之一。

礦物質(zhì)礦物質(zhì)

礦物質(zhì)和維生素一樣，是人體必需的元素，也是構(gòu)成人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素的總稱。

我們熟悉的鈣、磷、鎂，是構(gòu)成骨骼、牙齒的主要原料。而鉀，在人體內(nèi)的主要作用是維持酸堿平衡，春困，秋困，夏困，冬困，都是因?yàn)樗＃ㄈ扁浫菀灼v乏力）由于礦物質(zhì)同樣無法由人體自身合成，還會(huì)隨著汗液、尿液流出，因此必須每天通過外界渠道獲取，而蔬菜是必不可少的一環(huán)。

什么是膳食纖維？就是不能被人體消化吸收的碳水化合物。具有特殊的生理作用:

A:幫助形成糞便，剌激腸道，促進(jìn)排便。缺乏纖維素的話，就容易造成大便形狀減弱，容造成宿便，便秘。

B:幫助腸道清潔排毒。

C:提供給腸道有益菌，乳酸菌，等益生菌營(yíng)養(yǎng)成份，維持促進(jìn)腸道菌群健康。

D:膳食纖維有維持血糖穩(wěn)定的作用。缺乏纖維素的飲食，會(huì)使得血糖進(jìn)入血液的速度加快，血糖短時(shí)間浮動(dòng)很大，不利用血糖穩(wěn)定。

E:再有就是膳食纖維有增加飽腹感的作用，這對(duì)減肥控制食欲有幫助。

總結(jié)：要說到健康食物的爭(zhēng)議，蔬菜應(yīng)該是爭(zhēng)議最少的

我們吃蔬菜，通過這些營(yíng)養(yǎng)素獲得健康，而蔬菜也確實(shí)不會(huì)辜負(fù)你，往近了說，它能讓你的眼睛、頭發(fā)、皮膚、消化系統(tǒng)等保持健康，讓你充滿活力，幫你保持體重或減肥。

第三：蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是組織更新，修復(fù)修補(bǔ)，維護(hù)的核心營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。正常人群，每天每公斤體重約需要1克蛋白質(zhì)，才能維持最基本的消耗，如組織的生長(zhǎng)與修復(fù)，各種激素與酶的合成等。成長(zhǎng)期的兒童、孕婦及手術(shù)后的病人，需求量更大。長(zhǎng)期蛋白攝入不足，粘膜組織先天就薄弱。體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)素儲(chǔ)備不足，一點(diǎn)點(diǎn)壓力，就會(huì)導(dǎo)致潰瘍的發(fā)生。

肉類的能量熱價(jià)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，比素食高出好幾倍。吃肉的人往往更靈敏，敏捷，創(chuàng)造力，思維，反應(yīng)，體力，體能，精神狀態(tài)，耐力，協(xié)作團(tuán)結(jié)能力，都比素食的高出一個(gè)層次。

肉類食物的營(yíng)養(yǎng)利用率和吸收率都較高，植物類食物則相對(duì)較低，而且大多數(shù)植物類食物都含有植酸、草酸鹽等抗?fàn)I養(yǎng)素，還會(huì)阻礙身體對(duì)諸如鐵、鋅的吸收。

1.2營(yíng)養(yǎng)與人的關(guān)系

營(yíng)養(yǎng)素本身就是身體需要，生命運(yùn)作就必要的物質(zhì)。食物與人體的關(guān)系，可深可淺，可表可里，是因與果的關(guān)系。食物是原因，身體是結(jié)果。食物的質(zhì)量將影響到一個(gè)人的體格，思維，反應(yīng)，體質(zhì)，健康程度，能量狀況，疾病轉(zhuǎn)歸，基因表達(dá)，甚至人生成就的大小。

人在生長(zhǎng)發(fā)育過程，從受精卵，到胚胎，到嬰兒，到小孩，再到成人，就相當(dāng)于從不同的食物中，獲取不同的零配件，來組裝構(gòu)建身體的過程。

在沒有完成發(fā)育長(zhǎng)長(zhǎng)之前，需要借助于媽媽的牙齒，消化系統(tǒng)來，分解提取食物中的零配件，通過臍帶，母乳供給。

在長(zhǎng)大后，就需要依賴自己選擇食物，通過自己的消化，分解，吸收來提取食物中對(duì)自己用的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

1.3營(yíng)養(yǎng)健康最關(guān)心的是什么？

最關(guān)心的是日常飲食營(yíng)養(yǎng)是否: 均衡，及時(shí)，足量，完整。身體每天是否得到均衡，及時(shí)，足量，完整的原材料(營(yíng)養(yǎng))支持。

食物中具有營(yíng)養(yǎng)功能的物質(zhì)稱為營(yíng)養(yǎng)素，各種營(yíng)養(yǎng)素合理的配合才能維持人體全面生理功能。

某種營(yíng)養(yǎng)元素長(zhǎng)期攝入不足或攝入過多就可能產(chǎn)生相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)不足和營(yíng)養(yǎng)過多的危害。

決定一個(gè)人營(yíng)養(yǎng)水平是優(yōu)是劣的關(guān)鍵，并不取決于單一某種營(yíng)養(yǎng)素（某種食物）的攝入量多少，而在于整體的營(yíng)養(yǎng)攝入情況是否適宜，是否做到了一日三餐的食物多樣化、合理搭配，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持。只有每日營(yíng)養(yǎng)攝入達(dá)到DRIs標(biāo)準(zhǔn)才是真正的適宜營(yíng)養(yǎng)攝入量。

這些營(yíng)養(yǎng)元素均有其特定的作用，而且在體內(nèi)相互影響，共同作用于人體所有生理活動(dòng)，所以這些營(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入缺一不可，攝入或低或高都可能對(duì)身體正常的生理活動(dòng)造成影響

比如：B族只是其中的一少部分，單獨(dú)補(bǔ)充B族最好的作用就是滿足了B族的需要，但是其他營(yíng)養(yǎng)素缺乏照樣會(huì)對(duì)身體造成傷害。如果想身體健康，單從營(yíng)養(yǎng)上來說，只有完美滿足膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量整體要求才行。

簡(jiǎn)單來說，營(yíng)養(yǎng)，就是是指人類通過攝取食物提供的營(yíng)養(yǎng)素來滿足自身生理需要的生物學(xué)過程。

1.3營(yíng)養(yǎng)是相對(duì)營(yíng)養(yǎng)的

營(yíng)養(yǎng)這東西，其實(shí)是缺什么，什么就是相對(duì)營(yíng)養(yǎng)。對(duì)普通人來說，餓了就是要吃些淀粉類，就是要吃肉，攝入點(diǎn)油脂，缺能量的時(shí)候含能量多的食物當(dāng)然就是相對(duì)有營(yíng)養(yǎng)的。

連續(xù)幾天沒吃蔬菜水果，上火呀，燒心啊之類的癥狀都出來了，那肯定要吃幾天清淡的，多來點(diǎn)蔬菜水果補(bǔ)補(bǔ)維c，這時(shí)候含維生素多的，纖維素多的就是相對(duì)有營(yíng)養(yǎng)的。

2營(yíng)養(yǎng)的作用

2.1經(jīng)常看到有些文章寫“某食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高”，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高到底是怎么判斷的？他說營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高就一定高嗎，有沒有忽悠的成分？

食物的是否有功效，是要看食物所含的營(yíng)養(yǎng)素是什么，數(shù)量是多少，能吸收多少。而不是你說這個(gè)食物有好多，能治百病，它就能治百病。（分清正確因果關(guān)系）

目標(biāo)＝正確的合成元素+吸收率+數(shù)量

而不是什么以形補(bǔ)形，以色補(bǔ)色（努力的方向錯(cuò)誤，再努力又有什么用）

食物中營(yíng)養(yǎng)素的含量是判定一種食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)，我們首先關(guān)注的就是其中各種營(yíng)養(yǎng)素（宏量、微量、必需、非必需等）的含量的多少，所含的營(yíng)養(yǎng)素和能量的比例及能滿足人體需求的程度等，這些都需要通過事物的營(yíng)養(yǎng)素分析來提供。

食物的營(yíng)養(yǎng)學(xué)評(píng)價(jià)是對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的一個(gè)綜合分析，不但包括了食物中的營(yíng)養(yǎng)素的量，而且包括食物中所存在營(yíng)養(yǎng)素是否齊全，消化、吸收和轉(zhuǎn)換結(jié)果，以及相互間的協(xié)同和阻抗作用如何等

比如1：補(bǔ)膠原蛋白

錯(cuò)誤：用豬皮豬蹄(含有大量膠原蛋白)補(bǔ)，但是膠原蛋白分子量很大，而且更多的是脂肪，分子量大吸收效率低只有可憐的2%左右。而且豬蹄大部分是脂肪，并不能生成膠原蛋白

正確的補(bǔ)充膠原蛋白的方式是這樣的：補(bǔ)充維生素c，補(bǔ)充維生素e、補(bǔ)鋅、防曬、少吃高糖的食物

原因：維生素c是膠原蛋白組成的重要成分之一，維生素E可以加速刺激膠原蛋白的生長(zhǎng)，另外，補(bǔ)充充足的鋅可以幫助調(diào)節(jié)膠原蛋白的的生成。

陽(yáng)光中的紫外線對(duì)肌膚的膠原蛋白破壞很嚴(yán)重，而甜食中含有較多的添加糖，而攝入的糖一旦附著在膠原蛋白上，就會(huì)使膠原蛋白變得脆弱易斷，所以要防曬、少吃高糖的食物。

比如2：貧血是由于鐵、維生素12或者葉酸的缺乏

錯(cuò)誤：紅糖補(bǔ)血，紅糖里是不含有維生素12和葉酸，含鐵量也只有極少。所以，指望喝紅糖水達(dá)到補(bǔ)鐵的效果，是不切實(shí)際的。喝多紅糖水只會(huì)讓你發(fā)胖而已。

正確：飲食中多吃含鐵量高的食物。首先應(yīng)該多吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，它們可以算是“造血原料”，例如：豬肝、牛肉、菠菜、動(dòng)物肝臟、黑芝麻等等。

比如：補(bǔ)膠原蛋白一樣。簡(jiǎn)單來說，墻上少了塊墻皮，拿膩?zhàn)庸我还尉秃昧恕５梭w吸收營(yíng)養(yǎng)可不是這樣的，我門吃進(jìn)去的東西首先都會(huì)被拆散，散到成為小分子團(tuán)，根據(jù)身體需要通過肝臟生化反應(yīng)生成新物質(zhì)。所以我門要做的是給予身體合理的原料，它會(huì)生成我們需要的各種材料。多了也不好，少了也不好。

缺了塊墻皮子，你不能拿塊現(xiàn)成的墻皮補(bǔ)上，那也沾不住。你得給他石灰粉（肉蛋白質(zhì)），但問題是他不懂，用鋼鐵來修補(bǔ)（脂肪），而且還是大量補(bǔ)充。那對(duì)墻皮一點(diǎn)用處也沒有，反而阻礙地方

2.2世界上沒有超人，都是平凡人。食物也和人一樣，沒有都一樣食物是萬(wàn)能像超人一樣厲害的！

一說到營(yíng)養(yǎng)促健康，很多人是不是馬上會(huì)聯(lián)想到，網(wǎng)上流傳的、微信公眾號(hào)里轉(zhuǎn)載的那些什么此物能夠減肥美容抗癌，或者是加一物就可以百病不生、延長(zhǎng)壽命之類的有關(guān)食物與健康的文章，均屬斷章取義或夸大其詞，甚至無中生有…那些不實(shí)的傳言總是在誤導(dǎo)我們刻意去吃某種食物，以及讓我們誤認(rèn)為某某食物是好的是萬(wàn)能的等等。

凡是說「多吃某個(gè)食物」就能夠「徹底防癌」/「一周治好糖尿病」/「從此扔掉降壓藥」等等的.

都特喵的是假的!假的!!假的!!任何一種食物并沒有特別的厲害，能包治百病的。它只是營(yíng)養(yǎng)成分而已，不是什么神藥，仙丹。

某種食物可能確實(shí)含有對(duì)頭發(fā)有利的因素，但是撇開劑量談效果都是耍流氓

傳言講來講去其實(shí)總在講某種單個(gè)食物的作用，事實(shí)上，營(yíng)養(yǎng)促健康何來那么輕而易舉？在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，單個(gè)食物無所謂“絕對(duì)的好”或者“十足的壞”，關(guān)鍵是看在膳食中它的數(shù)量以及與其他食物的搭配比例。

換句話說，一種食物只是營(yíng)養(yǎng)基石中的其中一種而已！（世上是沒有超人的）也就是世間沒有什么食物能好到包含了我們?nèi)祟愃枰乃袪I(yíng)養(yǎng)。

而不是聽別人說有多厲害，而不是看價(jià)格有多貴，而不是看有多稀有，它就與眾不同。其實(shí)無論多貴，多稀有，也是其中一種。很平凡一種

比如無論豬肉，牛肉，還是鮑魚，其實(shí)最主要的營(yíng)養(yǎng)成分就是蛋白質(zhì)，而且基本差不多含量，甚至的便宜的含量更好！

比如：不是你說紅棗能補(bǔ)血就能補(bǔ)血。說阿膠是神藥就是神藥。她們也只是只能提供一種營(yíng)養(yǎng)而已！其他平價(jià)食品也有同樣功效，甚至更好！

2.3不過分夸大單一營(yíng)養(yǎng)素的價(jià)值，而是注重整體，營(yíng)養(yǎng)均衡。會(huì)吃比能吃重要。均衡飲食”是健康生活的基礎(chǔ)，只要能按飲食金字塔的比例來進(jìn)食，便能從日常飲食中攝取均衡的營(yíng)養(yǎng)，使得身體健康

雖然每種營(yíng)養(yǎng)素都有其獨(dú)特的作用，但目前并沒有什么食物具有包治百病的神奇療效，或者是大補(bǔ)的效果。

但是人作為一個(gè)有機(jī)整體，每項(xiàng)生理活動(dòng)都是由多種器官和多種物質(zhì)共同作用下發(fā)生的，單獨(dú)補(bǔ)充某種營(yíng)養(yǎng)元素并不一定能達(dá)到理想效果。飲食結(jié)構(gòu)的比例嚴(yán)重失調(diào)，吃得太多，吃得不合理，導(dǎo)致身體健康出問題。

正確飲食理念：健康（營(yíng)養(yǎng)均衡）——美味（不厭倦）——簡(jiǎn)單（方便）

2.4錯(cuò)誤的言論

(1)“愛吃什么就缺什么”、“愛吃什么就吃什么”這類民俗

這類“理論”并不是中醫(yī)理論，而是某些人為了使自己的行為“正確化”而臆造出來的理論。人類在基因里早已固化了對(duì)高能量，高糖分，高脂肪，高蛋白食物的熱愛.所以愛吃什么其實(shí)就是個(gè)人的喜好問題，和營(yíng)養(yǎng)攝入無關(guān)。再比如，抽煙，酗酒的人比比皆是，但是事實(shí)證明，吸煙，喝酒對(duì)于身體有百害而無一利。

(2)以“營(yíng)養(yǎng)豐富”作為宣傳口號(hào)的產(chǎn)品。地球上找不到哪種天然食物完全不含脂肪，蛋白質(zhì)， 碳水化合物，維生素或礦物質(zhì)這些營(yíng)養(yǎng)元素的。所以任何食物都可以被形容為“營(yíng)養(yǎng)豐富”，但是人作為一個(gè)精密系統(tǒng)的整體，衡量營(yíng)養(yǎng)攝入的標(biāo)準(zhǔn)需要集合每日所有營(yíng)養(yǎng)攝入種類和劑量后才能得到綜合評(píng)判，只有符合膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量中規(guī)定的營(yíng)養(yǎng)需求才能被稱為獲得適宜的營(yíng)養(yǎng)，才能對(duì)人體產(chǎn)生積極意義。單一某種營(yíng)養(yǎng)含量突出的食物或甚至只是泛稱“營(yíng)養(yǎng)豐富”的食物對(duì)于人體整體營(yíng)養(yǎng)需求沒有太大意義。

(3)2.“XX產(chǎn)品中的YY營(yíng)養(yǎng)素是ZZ產(chǎn)品中的NN倍”。這種宣傳多利用民眾的誤解，比如認(rèn)為“只要是蔬菜，膳食纖維含量就一定高”這樣的誤解以自身產(chǎn)品進(jìn)行對(duì)比，比如以下產(chǎn)品：

以800g西紅柿中膳食纖維含量做對(duì)比，讓人產(chǎn)生膳食纖維含量很高的錯(cuò)覺，但是普通西紅柿中膳食纖維含量只有1.2g/100g,本身含量非常少。評(píng)價(jià)產(chǎn)品中營(yíng)養(yǎng)含量多少只能以每日營(yíng)養(yǎng)攝入量DRIs為標(biāo)準(zhǔn)，比如膳食纖維在SPL（特定建議值）項(xiàng)規(guī)定為25g，所以這款產(chǎn)品每瓶含8.4g膳食纖維，僅相當(dāng)于SPL或者說下限的三分之一左右。

(4)量效效應(yīng)，不談劑量談功效就是耍流氓？撇開劑量談危害就是耍流氓。

骨頭湯、蝦米里面有多少鈣？這些鈣真的能滿足人體日常鈣的需求么？各種食物發(fā)生反應(yīng)生成的物質(zhì)那點(diǎn)兒劑量真的能讓人中毒么？人從水中能獲取多少礦物質(zhì)，非要糾結(jié)水中含不含礦物質(zhì)？

(5)過份夸大某樣食物的作用，或者中華傳統(tǒng)概念之吃啥補(bǔ)啥，或者以形補(bǔ)形。甚至無中生有很多根本就沒有的作用！（分清正確的因果關(guān)系）

多吃黑芝麻能生發(fā)。補(bǔ)充維生素B能生發(fā)。多吃黑豆能生發(fā)。多吃XX就能XX。凡是說多吃某個(gè)食物就能止脫生發(fā)的，都不靠譜。

某種食物可能確實(shí)含有對(duì)頭發(fā)有利的因素，但是撇開劑量談效果都是耍流氓。

多吃核桃補(bǔ)腦；多喝牛奶美白；多吃豬蹄美容……

食補(bǔ)的謠言實(shí)在太多了。比如，吃大蒜可以抗癌？

3各種營(yíng)養(yǎng)的攝入

3.3水溶性維生素，礦物質(zhì)，植物營(yíng)養(yǎng)素，膳食纖維（蔬菜）

（1）水溶性維生素

有些維生素可以儲(chǔ)存以備將來食用，有些則不能，能儲(chǔ)存的維生素是脂溶性維生素，如維生素A、D和E。

而水溶性維生素，比如B族維生素B1、B2、B3、B5、B6、B12，生物堿、膽堿、葉酸和維生素C，則需要每天重新獲取，否則，你就會(huì)出問題。

因?yàn)槲覀儫o法合成維生素我們必須從食物中獲取，而蔬菜富含多種水溶性維生素，是最好的選擇，沒有之一。

舉個(gè)例子，維生素C，它對(duì)預(yù)防壞血病、蛀牙、牙齦出血、貧血和過早衰老至關(guān)重要。

（2）礦物質(zhì)

礦物質(zhì)和維生素一樣，是人體必需的元素，也是構(gòu)成人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素的總稱。

我們熟悉的鈣、磷、鎂，是構(gòu)成骨骼、牙齒的主要原料，而鉀，在人體內(nèi)的主要作用是維持酸堿平衡。

這個(gè)我寫過，戳：春困，秋困，夏困，冬困，都是因?yàn)樗?| 一篇很鉀的科普

（缺鉀容易疲憊乏力）

由于礦物質(zhì)同樣無法由人體自身合成，還會(huì)隨著汗液、尿液流出，因此必須每天通過外界渠道獲取，而蔬菜是必不可少的一環(huán)。

（3）植物營(yíng)養(yǎng)素

又稱植物生化素，簡(jiǎn)稱植化素、植生素，是一種存在于植物內(nèi)的天然化學(xué)成分。

植物營(yíng)養(yǎng)素包括賦予植物顏色、味道、香味的物質(zhì)，比如多酚（酚酸和類黃酮）、類胡蘿卜素，是植物營(yíng)養(yǎng)素中最大的兩類。

蔬菜里的多酚和類胡蘿卜素含量也是最高的。

另外，十字花科蔬菜，如西藍(lán)花，根莖類蔬菜如洋蔥、蔥、大蒜中的植物營(yíng)養(yǎng)素，有降低某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)的作用，在其他食物中根本找不到。

（4）膳食纖維

4

(1)糖攝入過多，非常不健康

糖是導(dǎo)致血脂高，脂肪肝，心臟病，糖尿病等很多慢性病的罪魁禍?zhǔn)?糖幾乎沒有任何營(yíng)養(yǎng)，滿滿的全是熱量，它最大的問題是會(huì)刺激血糖，導(dǎo)致胰島素抵抗，導(dǎo)致炎癥，還有大大提高癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，白砂糖糖里一半是果糖，它也很恐怖，和葡萄糖不一樣，果糖需要在肝臟中代謝，很容易導(dǎo)致脂肪肝，胰島素抵抗。

生活中糖的主要來源主要是加工食品，甜點(diǎn)，含糖飲料，這些食物很好吃，非常容易攝入過量。

(2)反式脂肪，會(huì)大大提高心臟病風(fēng)險(xiǎn)

反式脂肪酸名字不常聽，但是，你的身體可能對(duì)它并不陌生，薯片、奶茶里面的植脂末，人造黃油、沙拉醬、餅干、蛋糕、雪糕、炸薯?xiàng)l、方便面湯料以及西式快餐里的漢堡等，都是反式脂肪酸的根據(jù)地。反式脂肪的主要來源是加工食品，高溫油炸食品，精煉的植物油。

(3)精加工谷物，很不健康

精加工的谷物是不健康的，我們中國(guó)人吃得最多的米飯和面條，以及各種衍生食物，比如說米粉，面包、點(diǎn)心等面制品。

未經(jīng)加工的谷物，富含更多營(yíng)養(yǎng)成分和抗氧化劑，而加工過后口感可能更好，但是各種營(yíng)養(yǎng)成分流失，剩下的大部分是易消化易吸收口感好的部分，也是最易讓人發(fā)胖的精制碳水化合物。

吃精加工的谷物，更易導(dǎo)致血糖迅速上升，較高的血糖水平對(duì)所有人來說，都是不健康的，它對(duì)糖尿病患者的影響更大。