【中國人最缺4種營養(yǎng)素，這樣吃輕松補(bǔ)回來】提到營養(yǎng)不良，你可能覺得：這和我有關(guān)嗎？盡管我們每天被營養(yǎng)過剩、富貴病等詞匯包圍，而實(shí)際情況是，有4種營養(yǎng)素，中國人依然嚴(yán)重缺乏。《生命時(shí)報(bào)》采訪專家手把手教你食補(bǔ)，輕松把缺失的營養(yǎng)素吃回來↓↓為了健康，轉(zhuǎn)給身邊的TA

每天1~3次最健康，清晨如廁可防肛腸疾病

2019-07-02 09:51生命時(shí)報(bào)

在馬桶上眉頭緊鎖、肚子脹卻無計(jì)可施、一天跑好幾次廁所……說起排便這件事，不少人都有苦難言。英國倫敦國王學(xué)院一項(xiàng)新研究建議，每天排便1~2次是健康頻率?！渡鼤r(shí)報(bào)》采訪我國專家，根據(jù)國人情況給出每天排便最佳時(shí)間和次數(shù)的建議。

受訪專家：

北京大學(xué)第三醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師 徐志潔

中日友好醫(yī)院肛腸科副主任 鄭麗華

一天別超過3次

英國倫敦國王學(xué)院的這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，多數(shù)(54%)英國人每天排便一次;約400萬人(6%)表示，他們往往每周排便一次，甚至一周都沒有排便。那么，多久排便一次算正常?英國營養(yǎng)治療師娜塔莉·萊姆建議，每天排便1~2次是健康頻率，飯后排便最佳。

為了解國人排便情況，日前，《生命時(shí)報(bào)》發(fā)起了一項(xiàng)“你通常多久排便一次?”的網(wǎng)絡(luò)調(diào)查，共2013人參與，其中67%的人表示“一天1次”，19%的人表示“一天2次或2次以上”，15%的人 “兩天1次甚至間隔時(shí)間更長”。

北京大學(xué)第三醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師徐志潔表示，兩三天排便一次或一天1~3次都算正常范圍。不少人常在飯后排便，這是因?yàn)槟c胃蠕動(dòng)加快，產(chǎn)生胃結(jié)腸反射，讓人產(chǎn)生便意。

根據(jù)臨床觀察，多數(shù)中國人都習(xí)慣在清晨排便。因?yàn)槿嗽谠缟掀鸫埠髸?huì)產(chǎn)生起立反射，且早餐后胃結(jié)腸反射最強(qiáng)，會(huì)刺激結(jié)腸蠕動(dòng)，形成排便反射。這時(shí)如廁可排空整晚代謝產(chǎn)生的“廢料”，有助預(yù)防肛腸疾病?！拔覀兘ㄗh患者起床后去衛(wèi)生間待一會(huì)兒，培養(yǎng)清晨如廁的習(xí)慣，但這并不是強(qiáng)制要求?！毙熘緷嵄硎?。

中日友好醫(yī)院肛腸科副主任鄭麗華也認(rèn)為，每天排便1~2次比較理想，一般一天不超過3次都正常，但這不是衡量胃腸道健康的唯一指標(biāo)。大便的性狀、顏色，以及人們的自身感受也很重要。

便秘、腹瀉最惱人

2019年4月，《中華流行病學(xué)雜志》發(fā)表了“中國成年人排便頻率與結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的前瞻性關(guān)聯(lián)分析”。來自北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院、中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院等機(jī)構(gòu)的多名研究人員調(diào)查了我國近50萬人的排便情況，平均隨訪時(shí)間達(dá)10年。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，76.5%的人每日排便一次，9.5%的人為隔天一次，4.4%的人每周少于3次，還有9.6%的人每天排便超過一次。研究還發(fā)現(xiàn)，每日排便多次者，未來5年內(nèi)患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)升高。

臨床上，國人最常見的排便問題是腹瀉和便秘。長期便秘會(huì)增加結(jié)直腸癌等疾病風(fēng)險(xiǎn)，且用力排便時(shí)，心血管疾病患者血壓升高，易引起腦出血等意外。持續(xù)腹瀉可能會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)失衡、營養(yǎng)不良、貧血等。慢性腹瀉可能由感染性疾病、代謝性疾病、自身免疫性疾病、腫瘤等引起，建議去醫(yī)院就診，排查病因。便秘、腹瀉通常由以下原因引起。

飲食不當(dāng)。飲食中膳食纖維或水分不足時(shí)，人體內(nèi)糞便移動(dòng)速度會(huì)減慢，水分會(huì)逐漸被身體其他部位吸收，從而使糞便越來越小、移動(dòng)越來越難，引起便秘。夏季喝冷飲、吹空調(diào)，或進(jìn)食了牛奶、雞蛋、辣椒等個(gè)人不耐受的食物，可能導(dǎo)致胃腸功能紊亂，引起腹脹、腹瀉。

久坐不動(dòng)。不愛運(yùn)動(dòng)、久坐等“懶”習(xí)慣，會(huì)使腸道蠕動(dòng)越來越慢。此外，如果忍便不排，糞便在腸道內(nèi)停留太久，被進(jìn)一步吸收，體積也會(huì)變小，不足以刺激腸道產(chǎn)生便意。久而久之，直腸對(duì)糞便的壓力刺激也會(huì)逐漸不敏感，加重便秘。

疾病影響。服用抗抑郁藥、鈣劑、利尿劑等也會(huì)導(dǎo)致便秘;服用洋地黃類藥物，或甲亢、腎功能不全等疾病患者易出現(xiàn)腹瀉癥狀。如有這些情況，患者要及時(shí)與醫(yī)生溝通，進(jìn)行藥物或服藥時(shí)間的調(diào)整，減少胃腸道副作用。

亂吃瀉藥。徐志潔強(qiáng)調(diào)，目前便秘人群的最大問題在于“亂吃瀉藥”，市面上的清腸產(chǎn)品眾多，但大多包含蘆薈、大黃等瀉劑成分，長期服用會(huì)產(chǎn)生依賴性，導(dǎo)致結(jié)腸黑變病，減弱腸蠕動(dòng)，進(jìn)一步加重便秘。結(jié)腸黑變病是一種良性病變，只要停服瀉藥，腸道可逐漸恢復(fù)正常。如果慢性便秘患者需長期使用瀉藥，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

為避免藥物依賴，不少醫(yī)生會(huì)用藥物調(diào)節(jié)患者的腸道菌群。但每個(gè)人腸內(nèi)的菌群情況不一，需定制個(gè)性化方案，以達(dá)到最好療效。如果患者用藥一段時(shí)間后，病情并沒有好轉(zhuǎn)，應(yīng)尋求醫(yī)生的幫助，及時(shí)調(diào)整。

細(xì)菌感染。大腸桿菌、沙門氏菌、輪狀病毒、諾瓦克病毒感染后都會(huì)出現(xiàn)腹瀉、大便次數(shù)增多，伴隨惡心、嘔吐、腹脹、腹痛等。這種腹瀉往往輕重不一，大多可在1~2周內(nèi)自行恢復(fù)，但少數(shù)可能出現(xiàn)嚴(yán)重并發(fā)癥。

及時(shí)干預(yù)，排便更規(guī)律

鄭麗華表示，大便如果呈現(xiàn)黑、紅、白3種顏色，一定要警惕。當(dāng)腸道內(nèi)出血量較少且速度慢時(shí)，血液在腸道內(nèi)停留時(shí)間長，排出的大便多為黑色;如果出血量較多，血液在腸道內(nèi)停留時(shí)間短，排出的糞便為紅色。“白”即陶土色，可能是肝膽、胰腺疾病導(dǎo)致的膽道梗阻，引起膽汁分泌不暢，從而導(dǎo)致大便顏色變淺發(fā)白。偶然出現(xiàn)大便顏色異常不必太擔(dān)心，可以回想近期是否有特殊情況，比如進(jìn)食了某些食物或藥物，如補(bǔ)血鐵劑、口服活性炭末、蔬菜攝入過多或接受抗生素治療，都可能導(dǎo)致大便顏色的變化。

想排便規(guī)律，就要從調(diào)整生活方式著手。

培養(yǎng)排便反射。希望排便時(shí)間更規(guī)律，可在每天清晨或某個(gè)固定時(shí)間如廁。即使當(dāng)時(shí)沒有便意，身體也會(huì)逐漸配合，久而久之，到了固定時(shí)間就會(huì)自然產(chǎn)生便意。不過，即使要培養(yǎng)排便反射，如廁時(shí)間也不宜太長，最好在5~10分鐘內(nèi)，否則會(huì)增加痔瘡風(fēng)險(xiǎn)。

進(jìn)行飲食調(diào)整。便秘人群每餐應(yīng)多吃些粗糧、富含膳食纖維的蔬果，比如獼猴桃、火龍果等帶籽的食物，同時(shí)要保證足量飲水。腹瀉患者應(yīng)少吃或不吃生冷、刺激性食物，少食多餐、細(xì)嚼慢咽;對(duì)某些食物不耐受的人群，盡量避免食用;急性腹瀉患者可以喝些淡鹽水，補(bǔ)充水分和無機(jī)鹽。

如果排便規(guī)律突然被打亂，也不必太過驚慌。第一，可以想想自己近期的情緒、行為習(xí)慣是否發(fā)生了變化，比如出差、壓力大、食量減少等;第二，檢查是否有便血情況，如有這種情況，最好去醫(yī)院進(jìn)行1~2次大便常規(guī)+潛血檢查，排查器質(zhì)性病變;第三，長期便秘者突然排便通暢或長期腹瀉者突然便秘，應(yīng)盡早去醫(yī)院就診，警惕癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

徐志潔表示，不少人會(huì)檢查腫瘤標(biāo)記物，但通過血液來篩查腸道癌癥，不一定準(zhǔn)確。篩查腸道疾病的最有效措施是大便潛血+結(jié)腸內(nèi)鏡檢查，尤其對(duì)有家族性結(jié)直腸癌史、多發(fā)性息肉、家族性腺瘤性息肉病的人群十分重要。此外，40歲以上人群至少去醫(yī)院進(jìn)行一次腸鏡檢查，通過腸道具體情況，確定以后的復(fù)查頻率和手段。▲