大家好！我是福爸，執(zhí)業(yè)醫(yī)師，專注體重管理和疾病營養(yǎng)治療二十余年。希望我的文章對(duì)您有用。

減肥咨詢的時(shí)候，被問到最多的問題，就是這樣的問題：怎樣才能從130斤瘦到100斤。但是，大部分人在問這個(gè)問題的時(shí)候，并沒有弄清楚體重下降和瘦是兩個(gè)概念。體重少了30斤，如果里面一半是肌肉和水分，只有一半是脂肪，那么這種減肥是失敗的，有損健康。如果減少的30斤體重里有25斤是脂肪，那么就是真正健康的減肥。我要講的就是健康的減肥。??

健康減肥的核心是要減少體脂，保住肌肉，甚至增加肌肉。由于肌肉的體積只有脂肪的四分之一到三分之一，所以同樣的體重，肌肉發(fā)達(dá)的人要顯瘦。就像下面這張圖片。?????

減肥的目的就是要顯瘦，體重反而是次要的。所以健康減肥主要目標(biāo)就是減脂，如果能夠同時(shí)增肌就完美了。為了達(dá)到這個(gè)目的，必須調(diào)整飲食結(jié)構(gòu) 而不是一味節(jié)食，同時(shí)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)。??

控制飲食總熱量?

很多人誤以為熱量越少，減肥越快。他們不知道的是，有巨大熱量缺口時(shí)，會(huì)同時(shí)消耗脂肪和肌肉，損害健康，而且反彈比例驚人。??

比較理想的熱量標(biāo)準(zhǔn)是按照自己的基礎(chǔ)代謝，也就是基礎(chǔ)代謝是多少熱量就吃多少熱量的食物。基礎(chǔ)代謝可以通過計(jì)算公式算出來，也可以通過體脂秤得到。會(huì)有一定誤差，但是不會(huì)誤差太大。??

均衡營養(yǎng)的膳食?

減肥的飲食結(jié)構(gòu)有好幾種，但是我一直力推均衡營養(yǎng)的飲食結(jié)構(gòu)。因?yàn)檫@種飲食符合人體正常代謝需求，對(duì)健康有非常大的益處，也方便家庭加工。??

主食功能比例大約占一半，盡量多一些粗糧雜糧雜豆，淀粉類蔬菜也算在主食當(dāng)中。這樣的主食，膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)都要比精細(xì)主食豐富，而且餐后血糖平穩(wěn)，可以減少脂肪合成。??

確保蛋白質(zhì)供應(yīng)是關(guān)鍵，甚至蛋白質(zhì)可以多吃一些，達(dá)到1.2～1.5克/公斤體重。希望減肥的同時(shí)增肌的人尤其要多吃一些蛋白質(zhì)。人體是不會(huì)儲(chǔ)存任何蛋白質(zhì)的，所有的蛋白質(zhì)都在發(fā)揮生理作用，所以充足的蛋白質(zhì)是保證身體健康的基礎(chǔ)。魚蝦、瘦肉尤其是白肉、蛋類、奶制品、豆制品，都是非常好的蛋白質(zhì)來源。??

吃足一天一斤蔬菜，半斤水果，可以確保足夠的膳食纖維、大部分維生素和礦物質(zhì)。再每天吃一小把堅(jiān)果就更好了。??

這些食物分為三頓正餐，一到兩次加餐。少吃多餐有助于減少饑餓感，維持血糖穩(wěn)定。

適度運(yùn)動(dòng)?

運(yùn)動(dòng)從來不是減肥的核心，因?yàn)槠胀◤?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)消耗的熱量有限。跑步半小時(shí)只消耗200多大卡熱量，抵不上一個(gè)漢堡或一杯奶茶的熱量。??

但是在管控好飲食的情況下，運(yùn)動(dòng)還是有助于減肥的。對(duì)于大部分女性來說，一周三到五次持續(xù)半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)就可以了。但是如果想要增肌的話，力量練習(xí)是必不可少的。??

我是福爸，執(zhí)業(yè)醫(yī)師，專注體重管理和疾病營養(yǎng)治療二十余年。如果覺得我的文章對(duì)您有用，不妨關(guān)注我的同名頭條號(hào)，這里有實(shí)用有趣的營養(yǎng)健康資訊。