強(qiáng)壯的手臂絕對(duì)是彰顯男性魅力的標(biāo)志之一，同樣也是健身過程中不要缺少的部位，在健身過程中，我們會(huì)時(shí)常看到手拿啞鈴或者杠鈴來一些彎舉類的動(dòng)作。但需要說的是對(duì)于手臂的訓(xùn)練不是做幾個(gè)彎舉練練肱二頭肌就可以的，對(duì)于肱三頭肌與需要給予同等或者是重要的待遇，因?yàn)殡湃^肌占據(jù)了整個(gè)手臂三分之二的面積，因此，要突破臂圍，不僅要練二頭更要練三頭。

當(dāng)然，對(duì)于手臂的訓(xùn)練并不特指男性，在這個(gè)追求線條美的時(shí)代，女性要手臂線條漂亮同樣也需要對(duì)手臂進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，但這一點(diǎn)總是會(huì)被廣大女性所誤解，在想要纖細(xì)手臂的同時(shí)總是會(huì)擔(dān)心進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練會(huì)把手臂練粗。其實(shí)這并不是一個(gè)需要糾結(jié)的問題，對(duì)于女性來講，大臂的松弛既顯胖又顯老，而要解決這一點(diǎn)，單純地減脂是做不到的，只有通過針對(duì)性的訓(xùn)練才可以，尤其是對(duì)于肱三頭肌的鍛煉是讓手臂變緊致消滅拜拜肉的有效手段。

而在手臂訓(xùn)練過程中，只要給予足夠的刺激就可以形成理想的效果，所以在能力不足以完成大重量的時(shí)候，選擇適合自己的重量，掌握相關(guān)技巧并把動(dòng)作保質(zhì)保量地完成就可以起到增大臂圍的作用，并且適當(dāng)?shù)亟档椭亓窟€會(huì)更有效地感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力而使動(dòng)作更加高效。

接下來，分享一組手臂訓(xùn)練動(dòng)作，如果能力允許可以把肱二頭肌和肱三頭肌動(dòng)作作為一個(gè)超級(jí)組，這樣的目的既高效又省時(shí)。動(dòng)作前充分熱身，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組。

動(dòng)作一：站姿杠鈴彎舉——鍛煉目標(biāo)：肱二頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，雙膝微微彎曲，雙手握住杠鈴，掌心向上，雙臂伸直但肘關(guān)節(jié)不要鎖死，保持大臂固定不動(dòng)，彎曲肘關(guān)節(jié)向上彎舉杠鈴至頂點(diǎn)，稍停收縮肱二頭肌，然后控制速度慢慢下放還原。

動(dòng)作二：仰臥啞鈴臂屈伸——鍛煉目標(biāo)：肱三頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在平凳上，雙腳踩實(shí)地面，雙手各握啞鈴，手臂伸直掌心相對(duì)，舉起啞鈴于胸部正上方，讓手臂垂直于身體，保持大臂不動(dòng)，慢慢彎曲手肘至動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停后伸直手臂還原。

動(dòng)作三：上斜啞鈴彎舉——鍛煉目標(biāo)：肱二頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在傾斜角為45度左右的斜凳上，雙臂下垂于身體兩側(cè)，雙手分別握住啞鈴，保持大臂固定不動(dòng)，慢慢向肩膀方向彎舉啞鈴，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原。

動(dòng)作四：繩索下壓——鍛煉目標(biāo)：肱三頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳微微打開站立，膝關(guān)節(jié)微屈，微微向前屈體，背部挺直，雙手握住手柄，雙肘彎曲，慢慢向下伸直手臂，頂點(diǎn)稍停后，慢慢反方向還原。

動(dòng)作五：啞鈴交替錘式彎舉——鍛煉目標(biāo)：肱肌

動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿，雙腳踩實(shí)地面，腰背挺直，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，大臂固定，一只手臂向上彎舉啞鈴至動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停后慢慢還原，然后換邊。

動(dòng)作六：仰臥杠鈴臂屈伸——鍛煉目標(biāo)：肱三頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿彎曲，雙腳踩地，雙手握住杠鈴（曲桿鈴）向上舉起至與身體垂直，掌心向上，保持大臂不動(dòng)向后彎曲小臂，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢伸直手臂還原。

動(dòng)作七：站姿繩索彎舉——鍛煉目標(biāo)：肱二頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)繩索站立，膝關(guān)節(jié)微屈，一只手握住繩索手柄，保持大臂不動(dòng)向上彎舉手臂至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原。

動(dòng)作八：上斜推特推舉——鍛煉目標(biāo)：肱三頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在傾斜角度為45度左右的斜凳上，雙手持啞鈴舉至胸前，手肘微屈，拳眼相對(duì)，向胸部下方彎曲雙臂至啞鈴接觸上胸部，然后伸直手臂還原，頂點(diǎn)稍停。