你可以二頭三頭交替鍛煉，選一個(gè)二頭的動(dòng)作和三頭的動(dòng)作組成一組動(dòng)作，一次訓(xùn)練做4-6組動(dòng)作，每組動(dòng)作8-12rm。一組動(dòng)作要連續(xù)、無(wú)間隔地完成，不斷的轉(zhuǎn)換主動(dòng)肌與對(duì)抗肌的訓(xùn)練代替休息時(shí)間。如果再仔細(xì)劃分，你還可以分成孤立和復(fù)合動(dòng)作，再針對(duì)組合，效果更佳，動(dòng)作可選如下：

肱三頭?。?.雙杠臂屈伸

2.窄距上斜臥推

3.鉆石俯臥撐

4.頸后臂屈伸

5.啞鈴回扣

6.后撐固定物的臂屈伸

以上動(dòng)作鍛煉時(shí)一定要把集中力放在肱三頭肌上，要通過(guò)動(dòng)作找到擠壓肱三頭肌的感覺，屈伸的速度不要太快，特別是屈伸的后半段動(dòng)作要盡量放慢，約2-3秒。

肱二頭肌，因?yàn)殡哦^肌只有那么一小塊，位于上臂前側(cè)，整肌呈梭形。所以專門針對(duì)他訓(xùn)練的動(dòng)作其實(shí)大部分是——彎舉，動(dòng)作不管怎么變，都是彎舉。

杠鈴彎舉 采用站姿雙腳距離與肩同寬，手掌向上握住杠鈴，雙手之間的距離也與肩同寬，讓杠鈴以一臂遠(yuǎn)的距離懸于身體的前方。 舉起杠鈴，滑出一個(gè)較大的弧線將杠鈴帶到盡可能高的位置，在此過(guò)程中肘部始終靠近身體，并盡可能，的將杠鈴抬高。你要讓劃出的圓弧盡可能的大，而不是直接的將杠鈴舉起，在動(dòng)作的最高點(diǎn)緊縮肌肉。

啞鈴彎舉（錘式，正反握，旋轉(zhuǎn)變式） 啞鈴集中彎舉 緩慢地彎舉到掌心向上并進(jìn)行頂峰收縮，上舉到三角肌的位置，不要移動(dòng)上臂或肘部，動(dòng)作難以借力，非常推薦。


拉索彎舉 還有各種各樣的坐姿杠鈴彎舉，斜托彎舉，不一一列舉。
其實(shí)平時(shí)的復(fù)合動(dòng)作劃船，硬拉，引體，臥推也鍛煉到二三頭肌，不用經(jīng)常針對(duì)二三頭肌鍛煉啦。 為了節(jié)約時(shí)間，你可以一周選擇一天把肱二頭肌和肱三頭肌一起鍛煉。