定義：

HIIT就是高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，所以要滿足兩個(gè)條件，一個(gè)是高強(qiáng)度，一個(gè)是間歇性，那么這種運(yùn)動(dòng)就可以稱為HIIT。

但這里必須強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，這種訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)階段，是必須做到“高強(qiáng)度”的，快走30秒，散步30秒可不算HIIT。

典型的HIIT，就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒，然后降低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒，然后再高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒，這么來回循環(huán)。只要滿足這種模式，都叫HIIT。

所以HIIT更準(zhǔn)確是說，是一種訓(xùn)練模式，而不是幾套固定的訓(xùn)練內(nèi)容，不僅徒手可以完成，器械也是可以進(jìn)行HIIT訓(xùn)練的。

好處

1.有效減肥

魁北克省拉瓦爾大學(xué)的一項(xiàng)研究(1994)指出,就減肥來說,HiiT訓(xùn)練比跑步或騎行這樣溫和的有氧運(yùn)動(dòng)更有效。

科學(xué)家們還發(fā)現(xiàn)了HIIT訓(xùn)練另一個(gè)益處,那就是HIIT訓(xùn)練是一種刺激運(yùn)動(dòng)后過量耗氧(EPOC)現(xiàn)象發(fā)生的有效方式。

EPOC是種生理現(xiàn)象,簡單來說,就是身體持續(xù)以高速率消耗熱量。

運(yùn)動(dòng)后過量耗氧會(huì)使身體在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后繼續(xù)以很高的速率吸收氧氣。結(jié)果就是,一次訓(xùn)練后的幾個(gè)小時(shí)里,身體儲(chǔ)存的脂肪都能一直被“燃燒”。

這里提到的有效減肥，同樣是在控制飲食的前提下進(jìn)行的，如果因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的原因增加了食量，很可能無法實(shí)現(xiàn)有效減肥。

2.改善心血管健康

由于HIIT訓(xùn)練對(duì)身體的要求很高,有很多領(lǐng)先的研究表明,相比于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(如慢跑),高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能夠使心血管健康得到更大程度的改善。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還能提高我們的最大攝氧量(也就是常說的vO2max也就是在劇烈運(yùn)動(dòng)中,人體所能消耗的最大氧氣量）。

3.提高耐力水平

HIIT訓(xùn)練多次被報(bào)道可用于提高運(yùn)動(dòng)員的耐力水平(盡管有些人認(rèn)為這一點(diǎn)不合邏輯,因?yàn)橄啾乳L時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng),HIIT訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間很短,但這卻是事實(shí))。

很多運(yùn)動(dòng)員在馬拉松比賽前，特別是那些馬拉松成績?cè)?小時(shí)以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)員，會(huì)急劇減少跑量。

但為了能達(dá)到一定的訓(xùn)練強(qiáng)度,在訓(xùn)練時(shí)間減少的同時(shí)，會(huì)增加HIIT的訓(xùn)練量。

4.增加人體生長激素的分泌

人體生長激素(HGH)被稱為“青春的汁液”，它的作用是維持與優(yōu)化身體結(jié)構(gòu)(肌肉以及其他軟組織)的“正?！惫δ?并調(diào)節(jié)新陳代謝。它在血液中的分泌也有助于維持理想的血糖水平。

在一次HIIT訓(xùn)練中,HGH的分泌量會(huì)增加10倍之多,這對(duì)肌肉組織的生長發(fā)育是非常有益的。

生長激素是人體內(nèi)分泌系統(tǒng)的重要組成部分。在兒童和青少年時(shí)期,HGH的作用是促進(jìn)身高和體重的增長。當(dāng)你成年時(shí),它的角色就自動(dòng)轉(zhuǎn)變?yōu)榫S持瘦體重、強(qiáng)健骨骼、刺激頭發(fā)和指甲生長的因子。

事實(shí)上,生長激素既能使我們真正地感覺到內(nèi)在的好處,又能讓我們?cè)谕獗淼膶徝郎峡雌饋硎纸】怠?/p>

但是從30歲開始,我們的HGH產(chǎn)量會(huì)開始下降。這是一種自然現(xiàn)象,我們身體系統(tǒng)中的人類生長激素以及一些影響青春的激素會(huì)隨著時(shí)間的流逝變得愈發(fā)稀缺。

HIIT訓(xùn)練對(duì)生長激素在人體內(nèi)產(chǎn)量的影響，分為長期的和短期的,而低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)卻沒有一點(diǎn)類似的效果。

在HIIT訓(xùn)練期間,人體血液中的HGH水平可以增加至高達(dá)700%。

5.提高血液質(zhì)量

HIIT訓(xùn)練所引發(fā)的一系列附屬效應(yīng),會(huì)對(duì)血液產(chǎn)生積極影響,其中包括血液吸收氧氣的能力與無氧能力的提升、使有害的低密度脂蛋白膽固醇減少、使有益的高密度脂蛋白膽固醇增加。

其他的好處,還包括提高靜脈回流系統(tǒng)的效率,將利用后的血液輸送回心臟和肺部系統(tǒng)。

6.增強(qiáng)大腦功能

HIIT訓(xùn)練可以在多個(gè)方面對(duì)大腦及其功能產(chǎn)生重要影響。

其中包括提高神經(jīng)的可塑性,這一點(diǎn)與大腦的神經(jīng)元細(xì)胞修復(fù)相關(guān)。大腦結(jié)構(gòu)的修復(fù)只有在受到反復(fù)的刺激后才會(huì)發(fā)生,而HIIT訓(xùn)練恰好能使一種必需激素產(chǎn)生,進(jìn)而提高神經(jīng)的可塑性。

此外有最近研究表明,腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子(BDNF)在人體中的含量，是通過高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來增加的。BDNF可以避免大腦其在老年時(shí)萎縮。

此外,如果運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與頻率足夠,還有大量有力的證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)可以逆轉(zhuǎn)大腦的衰退以及與年齡相關(guān)的肌肉菱縮，HIIT訓(xùn)練還可以幫助神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生一種被稱為神經(jīng)營養(yǎng)因子(NF)的蛋白質(zhì)。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后,我們的大腦會(huì)產(chǎn)生這種化學(xué)物質(zhì),它們對(duì)大腦來說是豐盛的養(yǎng)料,可以激活干細(xì)胞,使它們到達(dá)各個(gè)衛(wèi)星細(xì)胞然后轉(zhuǎn)化為新的神經(jīng)元和新的肌肉細(xì)胞。

除此之外,NF還能保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)免于衰退。

7.改善情緒

HIIT訓(xùn)練使我們產(chǎn)生更多的內(nèi)啡肽,可對(duì)情緒和精神產(chǎn)生即時(shí)影響,

還能幫助應(yīng)對(duì)一些突發(fā)狀況。

這里還有一個(gè)關(guān)于皮質(zhì)醇的概念，長時(shí)間訓(xùn)練，會(huì)增加皮質(zhì)醇的分泌，進(jìn)一步造成血糖升高、食欲增加、體重上升、性欲減退以及極度疲勞等等。

有研究者認(rèn)為在有氧運(yùn)動(dòng)20分鐘之后，人體皮質(zhì)醇分泌會(huì)顯著增加，但HIIT訓(xùn)練純訓(xùn)練時(shí)間很短，所以不會(huì)激發(fā)皮質(zhì)醇的顯著上升。

另外也有說法，認(rèn)為HIIT訓(xùn)練可能有助于保護(hù)端粒,這一點(diǎn)可能在減緩衰老的過程中發(fā)揮作用。 這已經(jīng)屬于前沿研究了，不做深入說明，不過確實(shí)是好事，如果確實(shí)如此的話。

以下是美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）針對(duì)HIIT給出的評(píng)論：