?拉伸?

動作1?：拉伸髂腰?。刻靸山M，每側(cè)30秒）

動作要領(lǐng)：單膝跪在墊子上，一上半身保持直立，目視前方。屁股下壓，感受大腿前側(cè)的拉伸感。膝蓋疼的可以在膝蓋處墊毛巾等柔軟的東西。

動作2?：拉伸股四頭肌（每天兩組，每側(cè)30秒）

動作要領(lǐng)：在上一個動作的基礎(chǔ)上，將伸直的小腿抬起，用手扶住抵在屁股后，感受拉伸。初學(xué)者，立不住的可以扶住墻或椅子。

動作3?： 拉伸腰、臀、腿（每天兩組，每側(cè)30秒）

動作要領(lǐng)：一只腿彎曲，一只腿伸直，身體向上延伸的同時向一側(cè)傾斜，邊呼吸邊延長，同時甚至雙手去夠腳尖。

動作4?： 反向拉伸臀、腿（每天兩組，每側(cè)30秒）

一只腿彎曲，一只腿伸直，雙手撐住地面，身體保持直立。保持均勻呼吸。有余力者可將伸直的小腿抬起，用手握住，拉伸感更加強烈

?按摩?

動作1?：腓骨內(nèi)推（兩分鐘）

兩只手的拇指由外向內(nèi)推動，感受小腿的疼痛。

動作2?:松解小腿內(nèi)側(cè)（兩分鐘）

沿著脛骨內(nèi)側(cè)面從上往下按壓，有疼痛點的地方多按壓幾次。

以上每一步都是我長時間以來總結(jié)的，親身體驗有效哦！希望每個粉絲都能擁有女神般的小鳥??腿！