一、健身的人一天吃幾個(gè)雞蛋

　　營養(yǎng)是增肌最重要的環(huán)節(jié)，沒有營養(yǎng)的補(bǔ)充，肌肉的修復(fù)則沒有“原料”，相信不少增肌的健友都知道補(bǔ)充蛋白質(zhì)的重要性。

　　吃雞蛋為什么有助增?。?/p>

　　一個(gè)雞蛋重約50克，含蛋白質(zhì)7克、脂肪6克，能產(chǎn)生熱量82千卡，其氨基酸比例非常適合人體生理需要，極易被機(jī)體吸收，且利用率高達(dá)98%。雞蛋中的鈣、磷、鐵和維生素A、B的含量很高，它們都是長肌肉的最好成分。許多健友把雞蛋作為蛋白質(zhì)的重要來源！

　　另外，一個(gè)大蛋黃含有4—5克的脂肪，也是對(duì)心臟健康有益的不飽和脂肪。其富含的維生素B能夠分解脂肪，幫助修復(fù)細(xì)胞膜，有益于肌肉生長?！　?/p>

　　那么排除這方面的影響，我們一天又應(yīng)該，又能夠吃多少雞蛋，尤其是蛋黃呢?下面就進(jìn)入了數(shù)學(xué)小講堂時(shí)間 對(duì)于能吃多少蛋黃，主要的限制還是在脂肪攝入的考量上。

　　100g全蛋含有的蛋白質(zhì)大概是13g,脂肪是9g,脂肪基本都來自于蛋黃。

　　對(duì)于一個(gè)70kg中等體型的男性每日50g的脂肪攝入量是比較中等的值，再假設(shè)他同時(shí)每天攝入每kg體重2g的蛋白質(zhì)（完全不算低），那就是140g。如果他的所有脂肪攝入都是由雞蛋提供，那么相當(dāng)于每天可以吃500g雞蛋，大概10個(gè)中等大小的雞蛋。基本都只能水煮，不能用油，一整天的其他飲食中都不能有油，也不能再攝入任何脂肪，因?yàn)?0g的脂肪攝入目標(biāo)已經(jīng)被蛋黃中含有的脂肪填滿了。

　　可是你注意到?jīng)]有，通過500g雞蛋攝入的蛋白質(zhì)大致是65g，跟目標(biāo)的140g蛋白質(zhì)，還有75g的差?？紤]到一般人可能還喝牛奶，吃豆制品，再加上主食里面的蛋白質(zhì)，粗略算下假設(shè)還需要從肉類魚蝦這樣的來源中獲取60g的蛋白質(zhì)，這大概需要300g左右的量。

　　而即使是瘦肉，瘦豬肉，牛肉包括生的雞胸肉當(dāng)中，往往100g也會(huì)有5g左右的脂肪，那么這樣滿足蛋白質(zhì)攝入后你的脂肪攝入就超過你需要的值了（在這個(gè)例子里起碼超出15g） 所以一般來說，即使你很喜歡吃雞蛋，即使膽固醇的攝入量完全不是問題，也不建議你肆無忌憚的每天攝入大量的雞蛋。（食物營養(yǎng)含量的來源為薄荷網(wǎng)，計(jì)算比較粗糙，含義理解了就好）

　　綜合考慮到一整天的熱量跟營養(yǎng)物質(zhì)的安排上，實(shí)際對(duì)于大部分普通訓(xùn)練者，一天5-6個(gè)全蛋已經(jīng)可以說是你能吃到的最大數(shù)量了。而如果你并不是特別喜歡吃蛋黃，然后對(duì)脂肪的攝入比較在意，那么一般來說女生一天1-2個(gè)全蛋，男生2-3個(gè)全蛋會(huì)比較合適,蛋白的量則可以適當(dāng)放寬(我個(gè)人一般減脂期2-3個(gè)全蛋，增肌期3-4個(gè)全蛋），當(dāng)然這還是要具體取決于你的體重，營養(yǎng)的需求，飲食整體的安排，訓(xùn)練目標(biāo)還有真實(shí)的身體情況。

　　最后得出的結(jié)論，可能對(duì)雞蛋，對(duì)蛋黃的攝入量還是建議在每天2-3個(gè)，但是我想這跟你之前這么做的理由會(huì)有天壤之別。其實(shí)對(duì)于其他建議多吃，或建議少吃的食物而言，并不是一定說吃了那些食物，那些高熱量高脂高糖的食物，就一定會(huì)毀掉你的健身效果。而是從整體上考慮，這么做會(huì)更好更便于操作，畢竟不是每個(gè)人都會(huì)有心思去這樣理解背后的道理，會(huì)去做這樣的計(jì)算。

二、健身的人一日三餐吃什么

　　早餐：

　　兩個(gè)雞蛋（推薦水煮）、113克肉、魚肉或家禽肉、226克全脂牛奶、一片涂抹黃油的全麥吐司（蛋白質(zhì)大約總共52g）

　　中餐：

　　113克肉、魚肉或家禽肉、一片或兩片全麥面包、226克全脂牛奶或鮮榨果汁（蛋白質(zhì)大約總共43g）

　　晚餐：

　　226克肉、魚肉或家禽肉、涂抹黃油或酸奶油的烤土豆、大份生沙拉、226克全脂牛奶（蛋白質(zhì)大約總共48g）

　　這份食譜屬于參賽第一階段飲食，對(duì)于我們而言，完全可以參照這份食譜，適當(dāng)?shù)目s減蛋白質(zhì)攝入量即可。當(dāng)然這個(gè)食譜中纖維素少得可憐，雖然全麥?zhǔn)称钒簧倮w維素，但還是比較少，我們可以搭配一些蔬菜在中餐和晚餐中，比如花椰菜、西蘭花、韭菜、菠菜和白菜等等。

　　另外值得一提的是，健身人看看這份食譜中對(duì)碳水化合物的攝入，實(shí)際上整份食譜都沒有太多的碳水化合物攝入，對(duì)于想要降低體脂的朋友，限制太多的碳水化合物攝入是必要的，可以按照體重KG*（5-7g）來計(jì)算每日應(yīng)該攝入的碳水化合物總量，然后將中餐多分配一些，早餐和晚餐少分配一些就搭配的比較合理了。

　　當(dāng)然，食譜中包含大量的蛋白質(zhì)，這個(gè)增肌的朋友都懂，就無需大談特談了。最后說一嘴，這份食譜并沒有完全避免脂肪的攝入，必要的脂肪攝入對(duì)身體來說也是必須的營養(yǎng)素，但不能攝入過多，有限制的進(jìn)食油脂類食物才是關(guān)鍵。

三、健身的人吃什么食物最好

　　1. 蘋果

　　去健身前吃3個(gè)蘋果或者喝300毫升蘋果汁，可以提供45到60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量(因?yàn)楣锏钠咸烟?，而且能量源源不斷(因?yàn)檫€含有果糖)。這得以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓(xùn)練更多組。

　　2. 三文魚

　　每150克的三文魚就能提供30克蛋白質(zhì)、4克歐米伽-3脂肪酸—它可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。營養(yǎng)學(xué)家湯姆·英克萊敦博士的研究表明，歐米伽-3脂肪酸還可以有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復(fù)。

　　3. 燕麥片

　　每個(gè)想增添肌肉的健美者都要吃麥片粥，因?yàn)樗鼈兏缓攀忱w維。膳食纖維能使人的血糖維持在高水平較長的時(shí)間，不容易餓。同時(shí)膳食纖維含量還可以消耗體內(nèi)脂肪，減少肥胖。燕麥富含維生素B，對(duì)肌肉協(xié)調(diào)非常有益，讓人不容易累。

　　4. 雞蛋

　　健身的人都愛雞蛋白，其中的蛋白質(zhì)最能滿足人體肌肉的需求。少量雞蛋的增肌的效果與大量牛肉相當(dāng)。

　　蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E、以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都能幫助肌肉生長。

　　5. 牛奶

　　如果你很渴望長肌肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。一盒450毫升的全脂奶能提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。而短鏈脂肪可以合成肌肉，對(duì)鍛煉恢復(fù)和肌肉生長而言，水果酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。

四、健身的人飲食上要注意什么

　　現(xiàn)在人們的健康觀念逐漸加強(qiáng)，空閑的時(shí)間都會(huì)用自己的方式來健身，但是健身之后應(yīng)該吃些什么，不能吃什么可能人們不是很清楚，為此特意整理了相關(guān)的內(nèi)容供大家參考。

　　學(xué)跳舞常吃米飯

　　對(duì)于想保持體形的人來說，體操、舞蹈應(yīng)該是首選的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但這種運(yùn)動(dòng)并不會(huì)消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對(duì)熱量和脂肪的攝入應(yīng)該低一些，主要用碳水化合物來提供能量。米飯就是一種補(bǔ)充碳水化合物的最佳食物，能使你在運(yùn)動(dòng)時(shí)精力更加充沛。

　　練力量多補(bǔ)蛋白質(zhì)

　　為了練就一身結(jié)實(shí)的肌肉，有些人常常進(jìn)行啞鈴、杠鈴等力量訓(xùn)練。這類鍛煉運(yùn)動(dòng)量大、負(fù)荷重，需要較多的蛋白質(zhì)，為了保證充足的能量，每公斤體重應(yīng)攝入1至1.5克的蛋白質(zhì)。建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因?yàn)樗鼈兡軌蚋玫貛椭∪饨M織生長。

　　愛打球多喝湯

　　乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球能夠鍛煉人的反應(yīng)速度和靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質(zhì)和一些氨基酸更有助于鍛煉。由于這些運(yùn)動(dòng)使人的視力活動(dòng)緊張，還應(yīng)給予充足的維生素A或胡蘿卜素，必要時(shí)可以服用適量魚肝油。

　　健身后的飲食禁忌

　　汽水和果汁

　　健身常識(shí)運(yùn)動(dòng)后定會(huì)口渴，然而，此時(shí)不適宜飲用甜的飲料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在劇烈運(yùn)動(dòng)后喝含糖飲料會(huì)起反效果，因?yàn)榻档托玛惔x，從而阻礙減肥。喝運(yùn)能飲料也要注意，只在有需要時(shí)飲用，補(bǔ)充流失的電解質(zhì)即可，口渴時(shí)更適合喝水，可吃根香蕉補(bǔ)充鉀元素。

　　生冷蔬菜

　　在健身過后，未經(jīng)處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運(yùn)動(dòng)后吃，因?yàn)檫@些食品不足以補(bǔ)充能量以維持健康的新陳代謝率。不過，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉，但不可用奶油。

　　過咸小吃

　　薯片或者椒鹽餅干等含有過量鹽分的小吃，會(huì)降低身體的鉀含量，導(dǎo)致恢復(fù)速度減慢。鉀這種礦物質(zhì)對(duì)細(xì)胞活動(dòng)有重要作用，比鹽里的鈉重要。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)流汗，身體已經(jīng)了大量電解質(zhì)，因此不宜因?yàn)槌韵潞}過多的食品而消耗太多鉀元素。