俗話說，3分練，7分吃，在進(jìn)行了大量的有氧和力量訓(xùn)練后，你必須要保證攝入足夠的蛋白質(zhì)和碳水來為肌肉供給能量，如果沒有健康的飲食，練出來的肌肉也會(huì)大量流失。

1、香蕉

香蕉富有能為健身過程中迅速補(bǔ)充能量的高速碳水化合物。香蕉中富含的鉀離子對(duì)我們的肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)也有很好的保護(hù)作用。

熱量：93千卡/100克

2、燕麥

燕麥富含纖維素，它輔助碳水化合物擴(kuò)散到血液中，再運(yùn)送到全身提供能量。所含碳水為復(fù)合碳水，膳食纖維豐富，飽腹感持久，還能降低膽固醇。

熱量：377千卡/100克

3、西蘭花

植物界的蛋白之首，富含高蛋白，高維生素C，蒸熟了就能吃，不用油，最大控制菜的熱量。

熱量：36千卡/100克

4、咖啡

咖啡因的著名功效是緩解疲勞，增加燃脂率，促進(jìn)消化，鍛煉的時(shí)候精神加倍，但是晚上別喝哦，小心睡不著。

熱量：313千卡/100克

5、糙米

糙米含有豐富的蛋白質(zhì)，鈣鎂鉀等微量元素。

熱量：111千卡/100克

6、雞蛋白

雞蛋黃里面的脂肪很難分解消化，膽固醇含量較高，因此會(huì)給你飽腹感，對(duì)于健身是不利的。所以我們健身的人都吃雞蛋白，一個(gè)雞蛋的雞蛋白大概含有4g的蛋白質(zhì)，幾乎不含脂肪。

熱量：60千卡/100克

7、雞胸肉

熱量低，脂肪低，蛋白質(zhì)含量高，關(guān)鍵是便宜，比豬肉還便宜，吃的起很重要，健身餐必備。

熱量：133千卡/100克

8、全麥吐司

全麥面包含有很高的纖維素(復(fù)合碳水化合物)，能夠提供持久能量，在運(yùn)動(dòng)中被慢慢釋放。搭配一點(diǎn)果醬(簡單碳水化合物)吃效果更加。

熱量：244千卡/100克

9、牛里脊

肌肉、魚肉中肉毒堿和肌氨酸的含量很低，牛肉含量很高。肉毒堿主要用于支持脂肪的新陳代謝，產(chǎn)生支鏈氨基酸，對(duì)增長肌肉起重要作用的一種氨基酸。牛肉含有足夠的維生素B6，可幫你增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)蛋白質(zhì)的新陳代謝和合成，有助于訓(xùn)練后恢復(fù)。同時(shí)，肌氨酸對(duì)增長肌肉，增強(qiáng)力量特別有效。

107千卡/100克

10、馬鈴薯

土豆的脂肪含量是很低的，膳食纖維的良好來源，一個(gè)中等大小的帶皮土豆（148克）的碳水化合物總量就高達(dá)26克，并且不含脂肪和膽固醇。同時(shí)，土豆中鉀的含量非常豐富，比香蕉還要高，也比一般的谷類要高很多，鉀有助于維持正常神經(jīng)沖動(dòng)的傳遞，幫助肌肉正常收縮，預(yù)防肌肉痙攣。在運(yùn)動(dòng)中，如果面食、谷類、土豆等食物吃得少的話，就會(huì)導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)疲乏而無動(dòng)力，這些食物還發(fā)揮“節(jié)省蛋白質(zhì)”的作用，能使運(yùn)動(dòng)達(dá)到最好的效果。

熱量：77千卡/100克

人體基礎(chǔ)代謝的需要基本熱量 簡單算法

女子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 9

男子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 10