在伊拉克巴格達南部，經(jīng)常發(fā)生暴亂活動，一大群的伊拉克人會聚集在廣場或者開闊地上。
幾個小時后，人群越來越多，接著有人來賣吃的和喝的，還有人來圍觀，往往是人群中有人扔上一塊石頭或者水瓶，事情就一發(fā)不可收拾。
一位美國陸軍少校在觀察了暴亂視頻后，提出了一個奇怪的請求，他請求不讓賣食品和飲料的人進入廣場，市長照做了。
幾周后，又一群人聚集在廣場，同樣是人越來越多，憤怒地喊著口號，可沒有任何事情發(fā)生，幾個小時過去后，人群竟然逐漸散去了。
原來，這位少校發(fā)現(xiàn)往次暴亂活動，人們都會習慣性尋找賣食品的小商販，而這次，之前無處不在的肉串販子，不見了，饑餓使人群逐漸開始變得焦躁，最終他們選擇了離開。
這位少校從習慣的角度來思考了人群的行為，并輕松破解了難題。他說，“如果你能夠掌握習慣背后的機理，擁有正確的習慣，你將是無所不能的?！?/p>
我們今天要解讀的《習慣的力量》這本書，正是一本能夠幫助我們揭示習慣產(chǎn)生和運作核心秘密的書。
這本書作者叫查爾斯·都希格，是畢業(yè)于哈佛大學的高材生，畢業(yè)后成為了《紐約時報》商業(yè)調查記者，曾獲得過美國2013年普利策新聞獎。
《習慣的力量》這本書告訴我們：習慣不能被消除，只能被替代。
只要掌握“習慣回路”，學習觀察生活中的暗示與獎賞，找到正確的慣常行為，無論個人、企業(yè)還是社會群體都能改變根深蒂固的習慣，獲得重新翻盤的機會。
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用好習慣，構筑你的人生
生活中，我們會面臨無數(shù)的選擇，比如你起床是先洗臉還是先刷牙？ 你通常先系哪個腳的鞋帶？拿到工資你是先去花還是先去存？晚上你會和孩子聊些什么？
實際上，這些選擇都是習慣的結果，杜克大學的一項報告指出，人每天有40%的行為并不是真正由決定構成，而是出于習慣。換句話說，各種各樣的習慣構成了我們的人生。
這些習慣可能看起來沒什么，但隨著時間的積累，你每天吃的飯，你儲蓄或者消費的習慣，你和孩子們聊天的習慣，都會在日復一日的過程中，對你的工作、健康、生活和幸福感產(chǎn)生巨大的影響。
那么習慣究竟是如何產(chǎn)生的呢？
為了弄清楚這個問題，麻省理工學院的研究人員在老鼠身上進行了一項實驗，他們把老鼠放在了T型迷宮中，然后在另一端放上了巧克力，剛開始，老鼠會在到處嗅氣味，撓墻壁，最終費力地找到巧克力。
學者們監(jiān)測到老鼠的大腦尤其是基底核，非常賣力地工作，然而隨著重復實驗次數(shù)的增加，老鼠大腦活動越來越少，不到一周，老鼠們已經(jīng)不需要思考，就能輕松找到巧克力。
因為這個路徑已經(jīng)被它們的大腦變成了習慣。
這就是習慣產(chǎn)生的過程，大腦會把一系列行為變成一種自動化的慣常行為，這個過程中起到關鍵作用的是大腦的兩個部位：
新皮質和基底核，新皮質負責分管復雜的思維和記憶活動，在我們學習和適應新的行為時，新皮質就會發(fā)生作用，但是等到它把套路摸熟練了，新皮質就把這些工作交給基底核。
基底核是相對低配的大腦部件，它不夠聰明，但是卻能幫助我們節(jié)省能量，所以它很適合去處理一些不需要思考的事情。
開過車的人應該都有過這樣的感受，剛學會開車的時候，起步、換擋、轉向每個步驟都要想半天，后來就發(fā)現(xiàn)這些動作幾乎是下意識就能完成，這就意味著基底核已經(jīng)接管了習慣性的動作了。
想要讓一件事情被移交給基底核，從而成為不費腦子的習慣，那就需要滿足三個步驟第一步存在一個暗示，能讓大腦進入自動行為模式，第二步存在一個慣常行為，這可以是身體或者是思維方面的，第三步是獎賞，能讓你的大腦辨別是否應該記住這個回路。
慢慢的，這個由暗示、慣常行為和獎賞組成的回路就會越來越自動化。
比如，一個喜歡晨跑的人，他的暗示可能就是看到床頭上的運動衣，而他的獎勵就是看到自己的晨跑公里數(shù)，這些就能夠激發(fā)他的慣常行為也就是晨跑的習慣了。
當你掌握了暗示-慣常行為-獎賞這個習慣公式，你就可以輕松創(chuàng)造習慣。比如說，刷牙這個習慣，實際上就是被人為創(chuàng)造出來的。
故事發(fā)生在19世紀，霍普金斯是那時候美國的廣告大王，有次他接到了白速得牙膏公司的廣告邀請，但他卻拒絕了，因為那時候只有7%的美國人會購買牙膏，他不想接這個燙手的山芋。
最終，白速得用六個月的股份期權換得了這位廣告大佬出山。事實證明他們的決策是對的，白速得牙膏迅速成為全球最暢銷的產(chǎn)品，美國人購買牙膏的比例達到65%，霍普金斯也從中賺到了100萬美元的分紅。
我們來看看，霍普金斯究竟做了什么樣的廣告能有如此神奇的效果？他的一則廣告說“只要用舌頭舔舔你的牙齒，你就會感受到一層垢膜，它讓你的牙齒看起來顏色不佳”。
另外一則說“注意到了么？周圍那么多人擁有漂亮的牙齒，哪個女生會愿意她的牙齒上有暗沉的垢膜呢，白速得能趕走垢膜”你看，這些廣告高明在哪呢？
實際上，它引導人們?nèi)グl(fā)現(xiàn)一種暗示，那就是牙齒上的垢膜，當人們開始注意到這層垢膜的時候，心理就已經(jīng)發(fā)生變化了，總覺得它挺臟的，想把它掃掉。
這則廣告還給了人們獎賞，那就是可以通過刷牙獲得一口漂亮的牙齒，盡管從科學上來講，刷牙其實并不能真的達到這個效果。
但人們已經(jīng)完成了頭腦中的牙齒美白，獲得了心理上的獎賞，這就足夠讓成千上萬的人選擇了刷牙作為每天的慣常行為。
在創(chuàng)造了人們刷牙的習慣之后，白速得為了把自己產(chǎn)品和其他牙膏區(qū)別開來，又一次利用了這個習慣回路，第二次造勢。
這次他們在牙膏中加入了薄荷油的成分，讓人們刷起來有明顯清涼刺激的感覺，這就是將原來不明顯的視覺獎賞，換成了實實在在的觸覺獎賞，人們再用其他牙膏，總覺得像是沒完成刷牙一樣。
白速得把習慣回路運用到了極致，也創(chuàng)造出了近代史上最大一次的習慣養(yǎng)成運動。直到現(xiàn)在，我們依然會每天刷牙，并且在牙膏里添加薄荷成分。
其實不只是精明的商人，只要我們了解了習慣回路背后的秘密，任何人都可以利用習慣回路來創(chuàng)造自己的習慣。
假如你想養(yǎng)成運動的習慣，你可以給自己一個暗示，比如把運動鞋放在床邊，然后給自己一個獎賞，比如每次健身完讓自己看會電視，想到你喜歡的電視劇，你的身體就會涌出內(nèi)啡肽，這就讓你產(chǎn)生健身的沖動。
所以，養(yǎng)成習慣并不困難，關鍵就在于你能否為你想要的行為，找到合適的暗示和獎勵。
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習慣不能被消除，只能被替代
2006年夏天，一名叫做曼蒂的24歲大學生走進了密西西比州大學的心理咨詢中心，她從小就喜歡咬指甲，這不算什么，問題是她總是要把手咬出血才肯停，她鮮嫩的指尖上，已經(jīng)沒有一塊好的皮膚，只剩下密密的傷口。
醫(yī)生幫曼蒂分析后發(fā)現(xiàn)，她之所以咬手指，其實是因為無聊，當她咬手指就會獲得一種充實感，換句話說，這種充實感就是獎賞。
所以，醫(yī)生讓曼蒂回家做一件事，當她感到指尖不自在，就立即把手伸進口袋或者拿起一件東西，總之只要是能代替咬手指的實際動作就可以。一個月之后，曼蒂咬手指的毛病就徹底被治愈了。
事情的暗示和獎賞還是一樣的，只是改變了她的慣常習慣。就這么一個小小的動作，解決了曼蒂多年來的痛苦。
所以，戒掉一個壞習慣的方法是，保留原來習慣回路上的暗示和獎勵，換一種新的行為代替原來的舊行為，我們就能輕松破解壞習慣。
具體來說，分為三步：
第一步，你首先要辨別和確認自己的壞習慣，因為習慣是自動運行的，很容易被我們忽略。
第二步，確定線索和獎賞。你應該記錄下每次你在做這個壞的行為習慣時，都是在什么時間和情況下進行的，然后再總結你究竟是出于什么獎勵的需要才去完成這個行為。
第三步，就是去尋找能夠提供同樣獎勵的新行為，這樣我們就能在原來的習慣回路上完成一次偷梁換柱，大腦也很容易適應。
比如，當你減肥的時候，發(fā)現(xiàn)每天吃完正餐還是忍不住吃東西，那你就要想想，這個午后進食習慣究竟是能消除饑餓感還只是能讓你感到興奮。
如果你只是需要愉悅的這種感受，那你可以找到其他的替代行為呀，比如看10分鐘的電視劇，或者聽首喜歡的歌。這可以給你提供同樣的獎勵，但卻不會讓你發(fā)胖。
再比如，當你想戒煙的時候，你就問問吸煙究竟能夠為你帶來何種獎勵，如果是壓力需要釋放，你可以在每次看到香煙的暗示時，選擇去唱歌或者打球等其他釋壓的行為。
超過1/3的戒煙研究發(fā)現(xiàn)，只要能夠找到吸煙的暗示和獎賞，換一種行為來替代，那就能大大提升戒煙成功的幾率。
所以，如果你想要改變習慣，你就要找到自己地暗示和獎勵，然后插入一個新的慣常行為來替代，而且你還可以選擇和一個群體一同努力，改變的成功性就會更高。
運用這個秘密法則，我們就能改變咬指甲、吃零食、對孩子亂吼、熬夜等等這些不好的習慣，從而擁抱更加自律的人生。
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讓自律成為一種習慣
研究人員曾經(jīng)做過這樣一個實驗，讓67名大學生在餓了一頓之后坐在實驗室，實驗室的桌子上擺著一碗新鮮出爐的餅干和一碗胡蘿卜，一半的學生要求吃餅干，而另一半則必須忽視香氣四溢的餅干，吃掉胡蘿卜。
在這之后，每個人都要參與一個謎題游戲，如果放棄就搖一下鈴鐺。
這個謎題實際上是無解的，它需要參與者調動大量的意志力。
在這個環(huán)節(jié)，那些吃餅干的學生平均花了19分鐘去研究謎題，而那些被安排吃胡蘿卜的學生，顯然已經(jīng)意志力衰竭，一邊解題一邊抱怨，平均8分鐘就開始放棄。
類似的實驗研究人員做了200多次，結論都是相同的。這告訴我們意志力不是一種技能，而是一種會被消耗的力量。
這就解釋了為什么我們晚上到家總是打不起精神，因為白天瑣碎的工作消耗了我們過多的意志力，也揭示了為什么優(yōu)秀的醫(yī)生也會犯一些低級錯誤，因為他們在復雜的手術任務中消耗了過多的意志力。
當我們意識到意志力資源是有限且可控的時候，我們就可以通過運用習慣回路，去更好地運用意志力，解決自律問題，這不僅對于改善個人生活，也對改善企業(yè)效率有著巨大意義。
一些類似于星巴克、沃爾瑪?shù)纫蕾囉诨鶎訂T工的公司，它們都面臨著一個重大問題：
無論員工在工作中有多強烈的表現(xiàn)欲望，最終都會因為缺乏自律精神而半途而廢，因為這些員工喜歡上班遲到、注意力不集中、上班開小差、和顧客爭執(zhí)，甚至容易莫名其妙地辭職。
星巴克的前總裁霍華德·比哈爾說道“星巴克的營業(yè)模式，是建立在非凡的服務體驗上的，如果服務跟不上，我們就完了”。2007年，星巴克發(fā)展的高峰期，公司每天開設7家新店，每周雇用1500新員工。
但在這樣的急速擴張下，星巴克的員工仍然保持著高質量的服務，比如牢記訂單和顧客姓名，保持微笑服務。星巴克成功的關鍵，就在于把自律精神轉化成了企業(yè)的習慣。
星巴克進行調研后發(fā)現(xiàn)，意志力強弱對于員工的工作能力影響并不大，但面對突如其來的壓力和不確定性時，那些意志力弱的員工就容易罵罵咧咧，自我控制力就瞬間瓦解。
所以星巴克就為員工們制定了一套行之有效的行為守則，上面詳細闡述了遇到各種突發(fā)情況的官場解決辦法。比如當“遇到尖叫的顧客”或者“擠在收銀臺前的長隊”這樣的特定暗示，來為員工提供相應的指引方法。
在員工培訓過程中，經(jīng)理們會用角色扮演的方式來訓練員工，直到他們把這些行為變成習慣，而且經(jīng)理們會用“表揚和認可”的方式來提供行為的獎賞。通過培養(yǎng)員工的行為習慣，幫助那些意志力弱的員工度過逆境。
起初那些面對躁動的顧客群崩潰不已的新員工，在這樣的培訓下，就會成為一個面對各種情況都能安之若素的成熟員工。
我們的人生就是由一個又一個的習慣串聯(lián)形成的，習慣影響著我們午餐吃什么、怎么工作、是否健身等等。
每一種習慣都有獨特的暗示，也提供特別的獎賞，也因此，我們能夠重塑自己的習慣，從而更有效率、更加健康地工作和學習。
當然，我們無法輕松在短時間內(nèi)改變所有的習慣，但好在，我們已經(jīng)擁有了改變的可能和方法，只要我們能夠用對方法，假以時日，我們就能夠塑造自己的人生。
