3年前，我正走在素食之路上，卻碰上了Grain Brain這本書(shū)，它是一個(gè)鮮明的、不和諧的路標(biāo)，給我指向另一條截然不同的路——“原始飲食”——我立即換向了。

我在原始飲食的路上走了3年，如今重讀《谷物大腦》，也算得了機(jī)會(huì)重溫初心。

這本書(shū)都說(shuō)了什么呢？

每個(gè)國(guó)家都暢銷(xiāo)的《谷物大腦》。

我們可以從第5章的這段話開(kāi)始：

“按照大自然原本的設(shè)計(jì)，我們?cè)谟猩陸?yīng)該能一直頭腦靈活。大腦應(yīng)該運(yùn)轉(zhuǎn)良好直到我們生命的最后一刻。但是我們大多數(shù)人錯(cuò)誤地認(rèn)為隨著年齡增長(zhǎng)認(rèn)知能力會(huì)下降。我們認(rèn)為那是衰老中不可避免的一部分，就像是聽(tīng)力漸失或者皺紋出現(xiàn)一樣。這種印象是一個(gè)有害的謬論。事實(shí)是我們現(xiàn)在的生活并不適合我們的基因。如今我們看到的疾病大部分是由于我們的生活方式與基因天性不和諧而導(dǎo)致的。但是我們能夠做出改變，把我們的DNA還原到其原本的程序中。更進(jìn)一步，我們還能夠重新給我們的某些DNA編程，甚至使它們更有利于人體。這并不是科幻小說(shuō)?！?/span>

這本書(shū)的首要信息是：身體的衰老和退化，尤其是頭腦的衰老和疾病，不是我們天生的宿命，而是我們忘掉了“如何做人”之后所受的懲戒。

這主要體現(xiàn)在飲食上，我們忘掉了人類(lèi)這個(gè)物種該吃什么。

無(wú)疑，我們現(xiàn)在的飲食結(jié)構(gòu)和采獵者祖先的有很大不同——作者認(rèn)為，從腦部健康的角度看，有3個(gè)方面的不同尤其值得注意——麩質(zhì)、碳水化合物、脂肪。

麩質(zhì)——免疫反應(yīng)與炎癥

麩質(zhì)（Gluten）是一種主要存在于小麥中的黏性蛋白質(zhì)，一種“谷蛋白”；它是讓面食有“筋道”的東西——當(dāng)我們吃“面筋”時(shí)，主要就是在吃它。

谷蛋白的共同特點(diǎn)之一是富含脯氨酸，而人體內(nèi)的消化酶不適合消化脯氨酸含量過(guò)高的蛋白質(zhì)；麩質(zhì)作為谷蛋白中的佼佼者，尤其不適合人類(lèi)的消化道——麩質(zhì)中不能完全消化分解的部分會(huì)穿透腸道細(xì)胞，容易引起腸道內(nèi)免疫系統(tǒng)的過(guò)度反應(yīng)，從而導(dǎo)致體內(nèi)炎癥——炎癥是絕大部分慢性病的共同特征；免疫系統(tǒng)會(huì)產(chǎn)生針對(duì)麩質(zhì)的抗體，而這種抗體有可能會(huì)錯(cuò)誤識(shí)別人體自身的組織并發(fā)動(dòng)攻擊，包括大腦（這會(huì)導(dǎo)致所謂的“自身免疫性疾病”，如果免疫系統(tǒng)常年攻擊神經(jīng)元的髓鞘，久而久之就會(huì)造成多發(fā)性硬化）。

炎癥細(xì)胞因子就是阿茲海默等許多神經(jīng)退行性疾病的關(guān)鍵指標(biāo)之一。

上述情況可以統(tǒng)一稱(chēng)為“麩質(zhì)過(guò)敏”，麩質(zhì)過(guò)敏的極端情況是乳糜瀉，一種嚴(yán)重的腸道疾病。

麩質(zhì)也能直接對(duì)人的大腦產(chǎn)生影響。比如麩質(zhì)經(jīng)過(guò)消化分解形成的多肽（被稱(chēng)為“外啡肽”）能夠穿過(guò)血腦屏障，與腦內(nèi)特定的嗎啡受體結(jié)合，讓人產(chǎn)生愉悅的感覺(jué)——這也是很多人對(duì)面食上癮的原因所在。

乳糜瀉患者中，患各種神經(jīng)系統(tǒng)疾?。ū热缱⒁馊毕荻鄤?dòng)障礙、抑郁、頭痛、自閉癥）的概率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于普通人。而另一方面，許多原因不明的神經(jīng)系統(tǒng)疾病患者普遍有麩質(zhì)過(guò)敏的現(xiàn)象，即使他完全沒(méi)有乳糜瀉癥狀，甚至其腸胃沒(méi)有出任何問(wèn)題；最后，作者發(fā)現(xiàn)即使麩質(zhì)過(guò)敏測(cè)試結(jié)果為陰性，能正常消化麩質(zhì)的人，其大腦狀況也會(huì)受到麩質(zhì)的影響。

乳糜瀉患者并發(fā)頭痛的風(fēng)險(xiǎn)為普通人的833%。

因此，雖然患乳糜瀉的人不多，但作者估計(jì)，高達(dá)40%的人無(wú)法正常消化麩質(zhì)，余下60%的人可能正在受其所害但毫無(wú)所知。

在作者經(jīng)歷的大量案例中，在患者停掉麩質(zhì)后，他們的精神系統(tǒng)問(wèn)題往往都會(huì)得到改善——比如頭痛、癲癇、失眠、焦慮、注意缺陷多動(dòng)障礙、抑郁癥、運(yùn)動(dòng)功能失調(diào)、自閉癥、躁郁癥、精神分裂癥。

這使我們對(duì)麩質(zhì)與大腦損傷之間的關(guān)聯(lián)深信不疑——作者認(rèn)為，從神經(jīng)系統(tǒng)的角度講，也許我們所有人都對(duì)麩質(zhì)過(guò)敏——區(qū)別只在于我們是否意識(shí)到了而已。雖然這其中的生理化學(xué)機(jī)制我們還沒(méi)有完全弄明白，但拒絕麩質(zhì)是我們現(xiàn)在能做的最好的選擇——至少就大腦健康而言。

而且，也許是為了提高產(chǎn)量或者迎合人的口味，相比于幾十年前，現(xiàn)代農(nóng)業(yè)技術(shù)尤其是基因工程將谷物里的麩質(zhì)含量提高了40倍。作為一種普遍的化學(xué)添加劑，麩質(zhì)還廣泛地存在于各種日化用品比如洗發(fā)水中。這些都使我們正在遭受前所未有的麩質(zhì)的攻擊。

低脂——營(yíng)養(yǎng)缺乏

現(xiàn)代人普遍信奉“低脂肪（尤其是低飽和脂肪）”“低膽固醇”對(duì)于心血管健康的好處。

但是在過(guò)去的30年中，沒(méi)有一篇發(fā)表的文章確證了低脂、低膽固醇的飲食方式可以降低心臟病發(fā)作和死亡的風(fēng)險(xiǎn)，而飽和脂肪、膽固醇的攝入與冠心病、中風(fēng)和心血管疾病的相關(guān)性也從未被證實(shí)。

相反有研究發(fā)現(xiàn)，攝入飽和脂肪酸最多的群體，心臟病風(fēng)險(xiǎn)反而降低了19%。

人體內(nèi)本來(lái)就充滿脂肪，尤其是人的大腦70%以上都是脂肪。在我們采獵者祖先的飲食中，脂肪（尤其是飽和脂肪）被認(rèn)為是主要的熱量來(lái)源；人類(lèi)母乳中的脂肪有54%是飽和的——因?yàn)槟溉槭悄軡M足人類(lèi)身體（尤其是大腦）在快速發(fā)育期營(yíng)養(yǎng)需求的完美食物，所以其中的脂肪構(gòu)成也能反映出人類(lèi)真正的需求：飽和脂肪是身體，尤其是大腦的朋友。

無(wú)論肥胖還是心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)都與飲食中的脂肪無(wú)關(guān)——而與碳水化合物有關(guān)。

如果飲食中的脂肪過(guò)少，許多脂溶性維生素（A、D、E、K）都很難被人體吸收，由此造成的營(yíng)養(yǎng)缺乏也與更高的腦部疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

另一方面，現(xiàn)代人攝入動(dòng)物脂肪太少的同時(shí)，卻吃下了前所未有的大量的種子油，其中含量超高的Ω6脂肪酸也會(huì)在人體內(nèi)導(dǎo)致炎癥，進(jìn)而損傷腦組織。

據(jù)研究，經(jīng)常吃種子油的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)是不吃這種油的人的2倍。

在膽固醇方面，首先，飲食中的膽固醇多少，與血液中的膽固醇水平?jīng)]有關(guān)系，因?yàn)轶w內(nèi)大多數(shù)的膽固醇都是我們的肝臟制造的。攝入的膽固醇越多，肝臟就會(huì)越少制造膽固醇；攝入膽固醇過(guò)少，身體則會(huì)啟動(dòng)用碳水化合物大量生產(chǎn)膽固醇的機(jī)制，從而造成膽固醇水平過(guò)高。

其次，血液中的膽固醇（無(wú)論是高密度還是低密度脂蛋白）水平，與冠心病風(fēng)險(xiǎn)毫無(wú)關(guān)系。相反，對(duì)老年人的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，高膽固醇水平與更好的記憶力、更低的腦部疾病發(fā)病率有關(guān)。

有研究發(fā)現(xiàn)，總膽固醇水平每增加39%，相應(yīng)的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%；膽固醇水平最高的組的死亡風(fēng)險(xiǎn)能降低48%。

這很可能是由于，膽固醇是大腦重要的營(yíng)養(yǎng)素：人體1/4的膽固醇在腦中，腦中有1/5的重量是膽固醇。神經(jīng)元之間形成突觸需要膽固醇（把細(xì)胞膜栓鎖在一起），髓鞘也需要膽固醇。膽固醇還能作為抗氧化劑，使大腦少受自由基損害。因此當(dāng)人衰老時(shí)，體內(nèi)的膽固醇水平會(huì)自然升高，可以應(yīng)付隨年齡增多的自由基。

由此我們可以推論出，通過(guò)各種他汀類(lèi)藥物來(lái)降低膽固醇水平的人，會(huì)有各種健康風(fēng)險(xiǎn)，尤其是患上腦部疾病的風(fēng)險(xiǎn)。事實(shí)確實(shí)如此。

膽固醇水平低，尤其是低密度脂蛋白水平低的人，有更高的患上神經(jīng)系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

比如在老年男性中，膽固醇水平最低的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高300%，患帕金森癥的可能性會(huì)增加350%。研究還顯示，低膽固醇會(huì)讓企圖自殺的風(fēng)險(xiǎn)提高200%（與抑郁相關(guān)）。

高碳水化合物——失控的糖化

那么動(dòng)脈粥樣硬化是怎么來(lái)的呢？罪魁禍?zhǔn)资歉哐恰?/span>

當(dāng)我們吃下谷物、甜品時(shí)，我們血液中的葡萄糖水平會(huì)急劇升高。而葡萄糖有一項(xiàng)特殊的能力，就是與蛋白質(zhì)結(jié)合，使后者不能折疊成應(yīng)有的三維形狀，從而不能正常發(fā)揮原有的功能——這個(gè)過(guò)程稱(chēng)為“糖化”，被糖化的蛋白質(zhì)還容易“抱團(tuán)”，即與其他受損的蛋白質(zhì)堆積在一起，而且還會(huì)產(chǎn)生大量的自由基，促進(jìn)氧化，引發(fā)體內(nèi)炎癥。這些都指向一個(gè)結(jié)果：加速衰老。

據(jù)估計(jì)，被糖化的蛋白質(zhì)產(chǎn)生的自由基數(shù)量，是普通水平的50倍。

如果葡萄糖與低密度脂蛋白結(jié)合，就會(huì)使其喪失原有的功能，最終附著、堆積在血管壁上，長(zhǎng)此以往就會(huì)讓動(dòng)脈變窄、硬化。如果發(fā)生在腦動(dòng)脈里，就會(huì)增加中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

血液中的血紅蛋白也會(huì)被糖化，而糖化血紅蛋白作為一種體檢指標(biāo)，與糖尿病、中風(fēng)、冠心病有極高的相關(guān)性，也能反映出大腦的萎縮度和患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

即使是在“正常范圍”內(nèi)偏高的血糖水平，也會(huì)增加腦萎縮的風(fēng)險(xiǎn)。

血糖上升還會(huì)抑制神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生，從而會(huì)在生理上影響我們的情緒。

另外，高血糖會(huì)升高胰島素水平，促進(jìn)人體儲(chǔ)存脂肪，抑制脂肪的燃燒——這是導(dǎo)致肥胖的根本原因（而過(guò)量的身體脂肪，尤其是內(nèi)臟脂肪也是引發(fā)炎癥的強(qiáng)大因素，從而也會(huì)損傷大腦）。胰島素經(jīng)常升高最終會(huì)影響人體細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感度，導(dǎo)致胰島素抵抗；這會(huì)使身體失去分解淀粉樣蛋白的能力，后者會(huì)在腦部疾病中形成病變性的斑塊。

研究發(fā)現(xiàn)，越胖的人，腦組織的體積往往越小——尤其是海馬體越容易萎縮，這會(huì)直接影響人的記憶力。

研究發(fā)現(xiàn)，與體重正常的人相比，BMI超過(guò)30的人的腦組織總量少大約4%。

另外，研究發(fā)現(xiàn)身體脂肪最多的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)加倍。

胰島素抵抗繼續(xù)發(fā)展，就會(huì)形成2型糖尿病，在臨床上，糖尿病被發(fā)現(xiàn)不僅與血管疾病有很高的相關(guān)性，也與認(rèn)知功能下降相關(guān)；美國(guó)近40年來(lái)，2型糖尿病增加兩倍，而阿茲海默癥的發(fā)病率與其同步上升。后者逐漸被許多醫(yī)學(xué)家稱(chēng)為“3型糖尿病”。

研究發(fā)現(xiàn)，患糖尿病10年以上的人輕度認(rèn)知功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加176%。

我們可以說(shuō)：吃糖等于抽煙，甚至危害更大。

無(wú)麩質(zhì)生酮飲食——解決方案

麩質(zhì)、低脂（低膽固醇）、高碳水化合物，現(xiàn)代飲食中的這三大特點(diǎn)，在以各種方式損害著我們的大腦。而大腦本身沒(méi)有疼痛感受器（不像腸道還會(huì)覺(jué)得“不適”），所以，這一切都是靜悄悄地發(fā)生，直到一切為時(shí)已晚。

要最大限度地避免這個(gè)可怕的問(wèn)題，我們需要在飲食中做出極大的改變：完全戒除麩質(zhì)，少吃其他的谷物（即使不含麩質(zhì)）和碳水化合物，多吃脂肪含量高的食物——這就是書(shū)中推薦的無(wú)麩質(zhì)生酮飲食。

很多人會(huì)對(duì)“低碳水化合物”的想法充滿疑慮，難道不會(huì)低血糖嗎？難道大腦不是只能依靠葡萄糖來(lái)供能嗎？

但人體有良好的機(jī)制——糖異生（即通過(guò)蛋白質(zhì)、脂肪、乳酸來(lái)生成葡萄糖）——能保證自給自足的血糖供應(yīng)：即使飲食中完全沒(méi)有碳水化合物，人體也能夠很好地運(yùn)轉(zhuǎn)（而長(zhǎng)期脂肪攝入過(guò)少卻會(huì)引發(fā)各種健康問(wèn)題）；另一方面，除了葡萄糖，大腦還能用酮體（主要是β-羥基丁酸）來(lái)供能——這對(duì)于大腦來(lái)說(shuō)還是更好的供能方式。

一般認(rèn)為只有肝臟會(huì)產(chǎn)生酮，后來(lái)發(fā)現(xiàn)大腦也能自己產(chǎn)生酮體——在其中的星形膠質(zhì)細(xì)胞（專(zhuān)門(mén)滋養(yǎng)神經(jīng)元細(xì)胞的細(xì)胞）中。

生酮飲食對(duì)大腦的益處，可以簡(jiǎn)單總結(jié)如下：

首先，因?yàn)樘妓衔飻z入較少，血糖穩(wěn)定，體內(nèi)的糖化、氧化水平就比較容易控制，自由基的產(chǎn)生也會(huì)較少——腦組織受到的傷害就會(huì)少；

其次，身體代謝脂肪時(shí)會(huì)產(chǎn)生酮，對(duì)細(xì)胞內(nèi)的線粒體來(lái)說(shuō)，用酮做能源比用葡萄糖能更高效地生產(chǎn)ATP——心和腦在燃燒酮時(shí)，比燃燒糖時(shí)的效率能提升25%；酮尤其能增加腦細(xì)胞內(nèi)線粒體的數(shù)量，提高腦細(xì)胞的代謝率和活力；另外，酮還能通過(guò)Nrf2蛋白啟動(dòng)人體內(nèi)天然的抗氧化機(jī)制，增加谷胱甘肽的產(chǎn)生，使大腦少受自由基的攻擊。

在神經(jīng)組織的體外培養(yǎng)中，β-羥基丁酸也被發(fā)現(xiàn)能直接保護(hù)大腦細(xì)胞不受（與阿茲海默癥、帕金森癥有關(guān)）特定毒素的傷害。

最后，生酮能增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的水平，從而促進(jìn)神經(jīng)發(fā)生——也就是說(shuō)，能促進(jìn)腦內(nèi)產(chǎn)生新的神經(jīng)元，促進(jìn)神經(jīng)元之間產(chǎn)生新的連接，并且能降低神經(jīng)元的死亡率：這些都對(duì)應(yīng)著更好的大腦狀態(tài)，尤其是更好的記憶力和學(xué)習(xí)能力。

對(duì)于我們的大腦來(lái)說(shuō)，這才是最好的喂養(yǎng)方式。

如果你還是覺(jué)得有些怪異，只要想一下我們遠(yuǎn)古（農(nóng)業(yè)文明之前）祖先的飲食方式就好——你就會(huì)發(fā)現(xiàn)書(shū)中推薦的飲食結(jié)構(gòu)其實(shí)并不那么“另類(lèi)”；相反，我們當(dāng)代的飲食方式才是文明的怪胎。

【在作者的大腦康復(fù)計(jì)劃里，除了最主要的飲食改變之外，其他還有：禁食（與生酮的機(jī)制類(lèi)似）、額外的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充（比如DHA、維生素D）、身體鍛煉（至少是低強(qiáng)度的身體活動(dòng)）、充足睡眠?！?/span>

我在飲食改變之后大約1個(gè)月后，就切實(shí)體會(huì)到了前所未有的精神狀態(tài)——這種我后來(lái)稱(chēng)之為“精神飛翔”的狀態(tài)，是我這3年來(lái)在相關(guān)知識(shí)上探索得越來(lái)越多，執(zhí)行得越來(lái)越嚴(yán)格的根本動(dòng)力；也讓我確信這不是一種飲食法，而是一生的生活方式。

由此，也有了這個(gè)“原始飲食”的專(zhuān)欄。