要知道肩部肌肉怎么鍛煉，首先我們要了解肩部肌肉的起止點，肌肉走向，類型以及它的功能，我們才能效率最大化的訓練到它。那么我從三點回答這個問題：1、肩部肌肉（三角肌）的類型、起止點、運動功能以及可能借力的肌肉群功能。 2、根據(jù)肌肉類型、起止點及功能安排的訓練計劃建議。 3、一些必須注意的動作細節(jié)，以及可能出現(xiàn)的問題。 4、動作細節(jié)問題的解決方案，以及訓練前的熱身拉伸。 1、肩部肌肉（三角?。┑念愋汀⑵鹬裹c、運動功能以及可能借力的肌肉群功能。起點：前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩岡。 止點：肱骨三角肌粗隆。 運動功能： 近固定前部纖維收縮使上臂在肩關節(jié)處屈和旋內(nèi)。 中部纖維收縮使上臂外展。 后部纖維收縮使上臂在肩關節(jié)處伸和旋外。 整體收縮，可使上臂外展。 此外，該肌對加固和穩(wěn)定肩關節(jié)有一定作用。當手臂處于小于60°角位置時，此肌外展效率相當?shù)停?0°～180°度之間角度時表現(xiàn)出最大的收縮效果。 功能總結：屈、外展、伸、旋外、旋內(nèi)。 同樣功能的肌肉：岡上肌（外展）/小圓 岡下肌 （外旋）/ 最易代償肌肉：上斜方肌/中斜方肌 4個點： 1、當你的側平舉手放的過低，與身體小于30度左右時，你的岡上肌主要起到外展的功能。 2、當你的平舉包括提拉的動作手臂高于肩膀，斜方肌參與。 3、當你的俯身飛鳥以及后伸的動作肩胛預先收縮時，中斜方肌參與過多。 4、還有就是姿勢不當?shù)那闆r下，推舉時，我們的肱三頭肌參與過多。 2、根據(jù)肌肉類型、起止點及功能安排的訓練計劃建議。
1、一般部位訓練的法則：大重量、自由重量復合動作在前、發(fā)展身體的整體的塊頭以及穩(wěn)定，且在前面的身體供能以及感受最好所以這樣的動作放在前面。單關節(jié)、器械再后，孤立雕刻細節(jié)。 2、然后我們的中束、后束都是穩(wěn)定肌肉群、在做平舉的動作時建議推薦12-15的重量，這樣也方便那些神經(jīng)肌肉募集感受不好的人去找到好的發(fā)力感受！ PS：這里強調下，有的大神從第一個就已經(jīng)有強烈的收縮感覺，那么從第一個就開始算了，有的人做了幾個才有感覺，那么你前幾個其實都不能算入個數(shù)當中去。 3、訓練要發(fā)揮我們肌肉的所有功能，以及各個器械的優(yōu)勢，例如： （1）、推舉類的動作，是利用我們的去和外展結合的功能。 杠鈴站姿頸前深蹲，可以用最大的重量，且提高我們整個身體的穩(wěn)定以及上肢的整體性，所以這個排在前。 （2）、啞鈴推舉類的動作則可以更孤立的側重我們的兩個肩膀，且活動幅度更懂。并且我們可以根據(jù)我們大臂前后的角度來調節(jié)，中束前束參與的比例，以及針對肩關節(jié)靈活度不同的人做最舒適的角度動作。一般可以放在第二個，也可以在后期代替第一個，但是不建議剔除杠鈴的站姿頸前，因為他對我們整體的力量絕對是最優(yōu)的動作。 （3）、提拉也是屬于發(fā)展外展和屈的動作，不過由于肘關節(jié)不固定，可以用到更大的重量，可以理解為一個發(fā)展前中束一起的側平舉，另外它還有一個旋內(nèi)，這個動作可以選在在于自己，不過很多人容易斜方肌聳肩借力。 （4）、外旋的動作其實可以很好的找到三角肌后束的發(fā)力感覺，后束弱的可以安排兩個后束動作，把外旋放入其中，或者加到超級組里面，后束會很爽，且可以加強我們的肩袖穩(wěn)定。 （5）每組個數(shù)推薦，建議按照《施瓦辛格健身全書》里面的計劃第一組20個熱身，第二組15個，第三組12個，都是可以很好的找到肌肉發(fā)力的，第四組和第五組再去沖重量，這樣可以充分的肌肉充血泵感，也可以沖重量，找強度。平舉的動作15rm最好 常規(guī)計劃推薦: 1/站姿杠鈴推肩 5組 2/啞鈴坐姿推肩 4組 3/側平舉 4組 4/俯身飛鳥 4組 5/外旋 4組 6/前平舉 4組 7/斜方肌聳肩，大部分人覺得自己斜方肌大的原因是體態(tài)，其實斜方肌的穩(wěn)定作用以及后期的視覺效果也是非常重要的，這個根據(jù)你們的理解自己選擇。 3、一些必須注意的動作細節(jié)，以及可能出現(xiàn)的問題。細節(jié)一：肩胛骨的控制穩(wěn)定 這個基本上在所有的動作上都要穩(wěn)定住，千萬不要上提肩胛骨聳肩，這樣的話上斜方肌就會參與。 細節(jié)二：站姿推舉到坐姿推舉的全身穩(wěn)定 站姿推肩的時候容易頂腰，我們要做到臀部收緊，腹部核心收緊，肩胛穩(wěn)定，下巴收住。而不是肚子往前頂出去。 細節(jié)三：手要保持我們的手腕繃緊和手臂在一條線，不要翻腕，手指握緊。 這個涉及到力的傳導。 細節(jié)四：側平舉、俯身飛鳥一定要肩胛穩(wěn)定住，手臂往遠處伸展出去！而不是向上起 俯身飛鳥的時候，肩胛骨送出去，然后手臂往地板的方向拉長再起，可以看到圖中的后束完全發(fā)力。 細節(jié)五：推舉的動作，保持我們的小臂垂直于地面，不要往身體的方向傾斜，不然更像做了一個手臂的屈伸，三頭發(fā)力明顯。 4、動作細節(jié)問題的解決方案，以及訓練前的熱身拉伸。出現(xiàn)的最多的問題：含胸推肩、肩胛骨不穩(wěn)定、以及站姿推肩的時候頂腰。 解決方法，拉伸胸大肌胸小肌、拉伸我們的背闊肌、然后激活我們的核心以及我們的肩袖肌肉群。 1/胸小肌等內(nèi)旋肌的筋膜球放松和拉伸。 把筋膜球至于胸上，對著墻面用力壓下去，滾到整個胸面，但凡有疼痛的點就保持30秒。
然后如圖找到一個墻面，手抬高，支撐在強上，主要用手肘支撐，然后胸部往前壓往另一面旋轉，感受胸部肌肉被拉長的感覺。 2/肩袖肌群/菱形肌/中下斜方肌的激活。
手肘夾住一個物體，保證自己的手臂做動作的時候不會離開身體，然后挺胸收腹，抓住彈力帶，做一個手臂向外旋轉的動作。 20個一組，做兩組。
眼鏡蛇式，這個動作可以激活整個后背的穩(wěn)定肌群。 準備： 1、俯臥在地面上； 動作： 2、激活臀部肌肉，并且肩胛骨收緊 3、如圖所示胸部離開地面，同時大拇指指向上方，手臂向身體外側旋轉 4、保持1-2s 5、慢慢將身體放回地面，保持下頜收緊 4、重復動作 20個一組，做兩組。 |
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