雖然說'騎行'已經(jīng)是對膝蓋相當(dāng)溫柔的一項(xiàng)運(yùn)動了，但是人生路太遠(yuǎn)，我們在日常騎行的過程中，還是應(yīng)該更加注意，及早預(yù)防。

眾所周知，相對其他一些運(yùn)動項(xiàng)目來說，'騎行'對膝蓋的磨損已經(jīng)是很小了，在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域里，許多醫(yī)生甚至?xí)o一些下肢受損傷的患者安排騎行作為治療方案，進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。即便如此，對于任何涉及下肢力量的運(yùn)動項(xiàng)目而言，或多或少都會對膝蓋造成一定的壓力或損耗，所以我們在日常騎行過程中，也應(yīng)該加以注意，及早預(yù)防。

騎行一段時(shí)間，偶爾會聽到車友抱怨大強(qiáng)度騎行后膝蓋疼痛，排除一部分原因是肌肉酸痛或拉傷以外，其實(shí)大多是由于不恰當(dāng)?shù)尿T行方式造成膝關(guān)節(jié)磨損。這種問題具體應(yīng)該如何注意并預(yù)防呢：

注意腳尖與膝蓋的方向一致

不管是騎行、跑步還是健身房里的力量訓(xùn)練，腳尖方向與膝蓋方向一致都是首要的健康準(zhǔn)則。

很多人騎車時(shí)往往是膝蓋向內(nèi)扣或是略微'外八字'，這樣的話，腳尖的方向便與膝蓋發(fā)力的方向不一致，導(dǎo)致騎行時(shí)的壓力匯集到膝關(guān)節(jié)'較弱'的一側(cè)，長期下來便容易造成損傷，或是增大磨損。

同時(shí)，大腿與小腿的夾角越小，膝關(guān)節(jié)所承受的剪切應(yīng)力便越高，發(fā)力時(shí)就越容易出問題，在這種狀態(tài)下突然發(fā)力比較容易造成肌腱創(chuàng)傷。

對于騎行時(shí)腳尖方向的問題，最容易的解決方案便是使用自鎖腳踏，借助腳踏與鎖扣的強(qiáng)制固定來糾正腳尖的姿態(tài)。但因?yàn)楹艽笠徊糠周囉殉鲇诹?xí)慣和鬧市區(qū)騎行的安全問題不便使用自鎖腳踏，因此只能靠自己有意識地注意問題并改正。

保證肌肉支撐力

所謂骨肉相連，這也就是說，人的骨骼與肌肉是一個(gè)密不可分的整體。肌肉對骨骼具有保護(hù)作用，骨骼對肌肉具有支撐作用，肌肉又對關(guān)節(jié)有穩(wěn)定的作用。人的膝蓋也是如此，如果想要很好的保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)，那么膝蓋周圍的肌肉群必須要保證有一定的支撐力，也就是說不能過于疲勞、薄弱，這樣才能增強(qiáng)膝蓋的穩(wěn)定性以及抗性。

在肌肉高度疲勞的時(shí)候，如果我們再進(jìn)行大強(qiáng)度的激烈騎行，這個(gè)時(shí)候膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉群無法提起力量穩(wěn)固、保護(hù)膝關(guān)節(jié)，整個(gè)人身體的重量再加上踩踏的壓力就會全數(shù)落到膝蓋關(guān)節(jié)上。這種瞬間的壓力，嚴(yán)重時(shí)可以導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)腫脹，甚至?xí)鸱e水的現(xiàn)象。

注意踩踏頻率

很多人認(rèn)為，低踏頻騎行可以使力量發(fā)展得更好，不過這樣對膝蓋的壓力也會隨之增加。

有的車友朋友喜歡低踏頻騎行，大力度踩踏，并得意于力量的強(qiáng)大。但是人的膝關(guān)節(jié)畢竟強(qiáng)度有限，前交叉韌帶、外側(cè)半月板等部位在大力踩踏的情況下會承受更多的壓力及磨損，使軟骨變薄，造成軟骨下骨暴露，關(guān)節(jié)直接摩擦，造成疼痛、卡頓等問題。

適度爬坡

針對騎行爬坡來說，雖然很多朋友熱衷于此，但切記一定要適當(dāng)、適度。爬坡時(shí)尤其也要注意踏頻，盡量用較高的踏頻騎行，降低每一次發(fā)力時(shí)身體關(guān)節(jié)承擔(dān)的壓力。

如果車友本身膝蓋已經(jīng)不好，曾有相關(guān)病史，騎車爬坡就不見得是項(xiàng)適合的運(yùn)動，爬長坡、陡坡對膝蓋的壓力都會比較大，還是騎平路就好。

恰當(dāng)?shù)能囎叨?/p>

車座的高度是單車設(shè)定中最重要的一環(huán)，這能夠決定整個(gè)騎行姿態(tài)的正確性，尤其是膝蓋的健康。同時(shí)，良好的姿態(tài)也與踩踏出力息息相關(guān)。

車座太高的話，因?yàn)殛P(guān)節(jié)超伸，以及關(guān)節(jié)活動過大，膝蓋會遭受額外的磨損，而且重心太高也容易產(chǎn)生意外。車座太低的話除了腳踏踩不出力量，這種姿勢也會因?yàn)榇笸扰c小腿之間的角度問題，因剪切應(yīng)力過大對膝蓋與腿部產(chǎn)生不好的影響。

關(guān)注熱身

騎行前要熱身是很多人都知道的事情，但是怎么熱身、要花多長時(shí)間來熱身、要熱身到什么程度，卻很少有人探討。熱身主要分為兩個(gè)部分，一個(gè)是伸展肌肉，另一個(gè)是讓身體發(fā)熱，但要記得，身體發(fā)熱并不等于肌肉已經(jīng)做好準(zhǔn)備了。而實(shí)際上，如何才算是熱身完成，也要看每個(gè)人自身的狀態(tài)，并且這個(gè)狀態(tài)也會隨著年齡和運(yùn)動水準(zhǔn)而變化。

身體進(jìn)行運(yùn)動時(shí)，神經(jīng)會控制肌肉收縮，若運(yùn)動前沒有將肌肉伸展開來，運(yùn)動表現(xiàn)會受到影響，甚至可能造成拉傷等運(yùn)動傷害，熱身是使機(jī)體從平靜安穩(wěn)的狀態(tài)過渡到運(yùn)動時(shí)生理和心理上都興奮的狀態(tài)。這個(gè)原則不單適用于肌肉，也適用于所有的關(guān)節(jié)，包括膝關(guān)節(jié)。

很多車手在計(jì)時(shí)賽前都會運(yùn)動騎行臺進(jìn)行熱身，但實(shí)際上，就算是長達(dá)200公里的公路賽，選手也會花上20分鐘到1個(gè)小時(shí)做熱身，目的就是讓身體做好準(zhǔn)備，能夠應(yīng)付突如其來的攻擊與狀況。

選擇適合的騎行姿勢

專業(yè)的未必就是適合的。因?yàn)閷I(yè)車手為了提高騎行速度，降低風(fēng)阻，一般會盡量伏低身體，在車座位置的調(diào)校中也會有針對性的安排，這種降低風(fēng)阻的整體姿態(tài)，對騎行者也會有額外的身體要求以及身體壓力。

對我們業(yè)余愛好者來說，騎行未必需要如此，我們更多追求的是舒適放松，所以我們在騎行過程中，不要盲目學(xué)習(xí)職業(yè)車手，過于進(jìn)攻的騎行姿態(tài)可能會對我們普通人的身體造成各種疲勞性損傷。

不要頻繁挑戰(zhàn)極限

挑戰(zhàn)極限就約等于制造傷病，任何運(yùn)動項(xiàng)目都是如此。特別是對我們一些年紀(jì)較大的車友而言，更應(yīng)該謹(jǐn)記。頻繁挑戰(zhàn)極限，身體在沒有充分適應(yīng)的情況下應(yīng)對高強(qiáng)度高頻次訓(xùn)練，會對關(guān)節(jié)滑膜、關(guān)節(jié)潤滑液、鈣質(zhì)循環(huán)體系產(chǎn)生很大影響。

如何強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)？

我們需要一套行之有效的鍛煉方式，來保護(hù)我們脆弱的膝蓋，比如說：靜蹲。

它可以強(qiáng)化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌，增強(qiáng)膝蓋脆弱的部分，同時(shí)也減少了膝蓋受傷的機(jī)率。

靜蹲的姿勢：

1.上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要'外八字'或者'內(nèi)八字'。

2.背靠墻壁站好，腳跟大約離開墻壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°為止。

3.保持這個(gè)角度，然后逐漸把腳向前移動，這時(shí)候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖?，F(xiàn)在的姿勢就是標(biāo)準(zhǔn)的'靠墻靜蹲'的姿勢了。

兩次下蹲之間休息一分鐘，不要休息時(shí)間太長。接著練習(xí)第二次靜蹲，這樣周而復(fù)始。根據(jù)自己的身體情況決定練習(xí)的次數(shù)。每天練習(xí)1-3次。

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