早上看了一篇報道，關(guān)于《柳葉刀》發(fā)布的一項罕見的，涉及195個國家和地區(qū)不同的飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)[1]。 這項統(tǒng)計研究耗時近30年，旨在發(fā)現(xiàn)我們?nèi)粘ｏ嬍辰Y(jié)構(gòu)的優(yōu)缺點，尋找更健康的飲食結(jié)構(gòu)。

上圖中因為飲食結(jié)構(gòu)致死的排名中紅色最重，橙色其次。所以我們國家因為飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)是排在第二檔的。雖然相比較于我們的近鄰俄羅斯、蒙古，要好看上一些，但也只是五十步笑百步，甚至算是自我安慰罷了。

其實關(guān)于我國的飲食結(jié)構(gòu)，《柳葉刀》的原文中指出，在2017年的統(tǒng)計中，中國因為飲食結(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率都是排在參與調(diào)查研究的195個國家的前列的。

而同一時期，我們的近鄰日本卻有著最低的飲食結(jié)構(gòu)造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。

至于究竟哪一種飲食對于健康的危害最嚴(yán)重，《柳葉刀》給出的答案概括成了一張圖表。

從這張圖表中，我們能夠看到：高鈉鹽、低雜糧和低水果飲食排在導(dǎo)致全因死亡的前三位.這一情況在東北還要嚴(yán)重于南方城市，就比如去年在上海進(jìn)修期間，就曾經(jīng)問過上海的同行，上海的鹽很貴嗎？為什么上海的飲食都很淡?沒什么味道?以至于咸菜和辣椒醬從始至終陪伴了我半年的進(jìn)修生活。至于低雜糧和低水果飲食的危害報道中沒有確切說明，但想想自己的飲食結(jié)構(gòu)，低雜糧、低水果，是一定的了。

其實我們的“好鄰居”日本和韓國在高鈉鹽、低雜糧、低水果上一樣做的不好，為身體安全埋下了隱患，那為什么日本和韓國在飲食結(jié)構(gòu)引起的死亡率世界地圖上被標(biāo)注為問題最輕，全因死亡率最低（每十萬人少于105）的紫色？ 感謝《柳葉刀》，為我們指出了問題的關(guān)鍵——omega-3脂肪酸。

同樣高鈉鹽、低雜糧、低水果的飲食結(jié)構(gòu)下，因為攝入omega-3脂肪酸，日本、韓國的全因死亡率得到了顯著的降低。不但降到了相對安全的區(qū)域，而且是降到了代表最健康、最理想的紫色。

上圖一騎絕塵的紅色長條就是代表高收入亞洲地區(qū)的日本和韓國的omega-3脂肪酸攝入情況，而標(biāo)準(zhǔn)線灰色線條下面的第一個就是代表中國的東亞地區(qū)，我們可以清晰的看到，在這一項上，我們的差距有多大。

omega-3脂肪酸是人體必需但又無法依靠自身合成的脂肪酸，所以需要日常通過食物攝取。世界衛(wèi)生組織提出，人體攝入的omega-3與omega-6的比例應(yīng)大于1:6，最適宜比例為1:4，但現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)中，omega-6的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了人體代謝所需的量，而omega-3卻很少，這樣不科學(xué)的脂肪酸占比直接導(dǎo)致了心臟病、糖尿病、肥胖、高血壓、高血脂等“富貴病”的高發(fā)。

那么究竟哪些食物含有的omega-3更多呢？

1.植物食用油 首先說一說我們的食用油，我們的食用油中大多是植物提取，但不同的植物中含有的omega-3含量差別很大。紫蘇籽油和亞麻籽油分別排在食用油omega-3含量的前兩位，是我們?nèi)粘Ｊ秤米疃嗟拇蠖褂秃陀衩子秃衞mega-3的十倍和幾十倍。

2.深海魚類 作為半島國家和島國，韓國和日本在深海魚類的豐富程度是我們很難達(dá)到的，但如果有機(jī)會還是建議我們的國民多食用一些富含omega-3脂肪酸的魚類，比如：沙丁魚、三文魚、金槍魚、鯡魚、鯖魚、虹鱒魚、貽貝、鱈魚、秋刀魚等。

3.堅果 堅果中也含有豐富的omega-3脂肪酸，比如榛子、杏仁、花生、腰果、小南瓜子、巴西堅果、碧根果等。所以給我們的孩子增加每天固定的堅果攝入對于孩子的健康成長很有幫助，不光是我們的孩子，我們也到了注意自己的飲食結(jié)構(gòu)，擁抱健康飲食結(jié)構(gòu)的時刻了。

4.果蔬 我們?nèi)粘Ｊ秤玫暮筒怀Ｊ秤玫囊恍┦卟硕己衞mega-3脂肪酸，雖然沒有亞麻籽油或者深海魚那么高的含量，但勝在經(jīng)常食用，也是個不錯的有益補充。比如菠菜、羽衣甘藍(lán)、紫甘藍(lán)、馬齒莧、紫蘇、牛油果等等，我們可以根據(jù)這些果蔬做一些果蔬沙拉吃，長時間食用一定會降低心血管、腫瘤、高血糖等等疾病的患病幾率的。

那么什么樣的膳食結(jié)構(gòu)是健康的呢？

以我們每一天的第一頓飲食——早晨為例，精心制作的早餐應(yīng)包括瘦蛋白、全谷物碳水化合物、健康脂肪和新鮮水果。這些元素可組合成不同的速成美味的食物，如一份點綴有新鮮漿果和一小把堅果的低脂希臘酸奶；一份涂有花生醬的全麥英式松餅；或者一個拌有特級初榨橄欖油的雞蛋，加上一些菠菜、蘑菇或其他蔬菜[2]。

真正操作起來上面的精致早晨很多人沒辦法完成，其實只要具備下列的三個基本原則就是合理、科學(xué)的健康早餐：

1.必須有碳水化合物，用以補充足夠的能量;

2.必須有豐富的品種類型，均衡飲食，營養(yǎng)全面;

3.必須要補充維生素，那是不可忽視的重要營養(yǎng)物質(zhì)，而且早餐攝入吸收率最高。[3]

中國五千年飲食文化豐富多彩，很多人說“生活這么苦，再不吃點好吃的實在太虧了！”，但是如果我們的飲食結(jié)構(gòu)會給我們的健康埋下安全隱患怎么辦？我覺得，完全可以潛移默化的適時改變我們不健康的飲食習(xí)慣。

從我做起，少鹽！少鹽！少鹽！

參考文獻(xiàn)：

[1]http://dx./10.1016/S0140-6736(19)30041-8

[2]麥少君.《早餐的意義以及如何制作健康早餐》.2017

[3]袁永紅.《健康早餐原則》.2014