你有過這樣的體驗嗎：

有時晚上翻來拂去睡不著，白天怎么叫都醒不來；有時碰到枕頭就睡著，但醒來后卻感覺昏昏沉沉、渾身無力……

睡眠質(zhì)量不好，你的身體也開始報警：一把把脫發(fā)、越長越大的啤酒肚、做事情丟三落四、皮膚變差、注意不集中、心情莫名煩躁……

專家認(rèn)為，睡眠無法達(dá)到體力恢復(fù)的作用，就是“垃圾睡眠”。

你的睡眠，足夠優(yōu)質(zhì)嗎？

調(diào)查顯示，中國有3億人有睡眠障礙，平均每3人中就有1人受失眠困擾。判斷是否擁有好睡眠也有3個簡單的標(biāo)準(zhǔn)：

夜間一般不醒，醒了還能馬上入睡；

適當(dāng)做夢，但不是噩夢，且不會似睡非睡；

醒后感覺神清氣爽，沒有疲乏感。

最佳睡眠時間

究竟該睡多久，在國際上是有一定的健康標(biāo)準(zhǔn)的。根據(jù)英國睡眠協(xié)會推薦，不同年齡段的最佳睡眠時間：

早睡早起≠晚睡晚起

很多也認(rèn)為，只要睡夠時間，早睡早起和晚睡晚起是一樣的。能有這種想法的人，一般都是熬夜一族，當(dāng)然，這個理論也是錯誤的。

首先我們?nèi)梭w都有生物鐘，這個生物鐘控制著我們?nèi)梭w內(nèi)激素的分泌、新陳代謝等。

而我們的外部環(huán)境，會通過有一種叫做“授時因子”的東西，對人體生物鐘產(chǎn)生影響的。

常見的授時因子有光線、溫度、社交活動以及藥物的調(diào)節(jié)等。這些環(huán)境信號的改變，都會對人的晝夜節(jié)律產(chǎn)生影響，

所以，當(dāng)你熬夜到很晚，然后沒睡幾個小時，天就亮了。這時候你的生物鐘開始迷惑了：不才剛剛天黑嗎？怎么又天亮了？

于是，你體內(nèi)控制生物節(jié)律的褪黑素分泌開始紊亂。接二連三地，你的內(nèi)分泌、植物神經(jīng)系統(tǒng)、情緒、認(rèn)知能力，它們都迷惑了。

所以，你才全身都感覺到不適，長久下去，更嚴(yán)重的問題也會到來。

7招還你高質(zhì)量睡眠

治療失眠，還是要從病因著手，失眠原因雖然多種多樣，但大概90%都是心理上、精神上的壓力造成的。

所以，想睡個好覺，還是要從心理調(diào)節(jié)入手，才能真正做到“藥到病除”。

1、設(shè)定潛意識生物鐘

很多人睡不著，是因為沒有設(shè)定潛意識生物鐘。其實只要一句話：我會晚上幾點睡覺，早上幾點醒來，我會有幾個小時的睡眠時間。

每個人都為自己設(shè)定一個時間，并睡前在心里大聲的重復(fù)五遍。這種意識的信號就會慢慢整合到潛意識當(dāng)中去。

2、睡前兩點暗示

失眠的常見現(xiàn)象就是想象，不斷的想象一個事情只會導(dǎo)致焦慮。所以你躺在床上以后，眼盯著天花板。

一旦開始想象的時候，就不斷暗示自己“我在想”這三個字，重復(fù)五遍以后，你會發(fā)現(xiàn)，你的想象會開始變淡，逐漸回到盯天花板的狀態(tài)。

再結(jié)合失眠的悖論說法，即心里暗示自己我不想睡我不想睡。這樣不知不覺，你就會進入睡眠狀態(tài)。

3、養(yǎng)成自律習(xí)慣

身體很疲憊，明明想睡卻睡不著的情況也經(jīng)常發(fā)生，這是因為床與睡覺的聯(lián)系不夠緊密，就是說你在床上做了太多無關(guān)睡覺的活動了，比如看電視、玩手機等。這些活動會讓你潛意識混亂，無法辨別床的真正用途。

4、破除強迫焦慮情緒的影響：EMDR療法

簡單解釋就是，醫(yī)生用伸出兩、三根指頭來引導(dǎo)患者的目光左右移動，同時進行有關(guān)的提問，從而幫助失眠者恢復(fù)平靜的心情、誘導(dǎo)其睡眠。這種方法被稱為二指療法，英文縮寫為“EMDR”。

5、打開心結(jié)的方式：創(chuàng)造有序的心臟節(jié)律

心臟有節(jié)律地跳動，是由于心臟本身含有一種特殊的心肌纖維，具有節(jié)律性興奮的能力。睡前深呼吸、冥想等都有助于心臟節(jié)律的平穩(wěn)。

6、終極睡眠法寶：褪黑素的產(chǎn)生

研究表明，褪黑素能幫助縮短入睡時間，改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠中覺醒次數(shù)，也可以幫助調(diào)節(jié)時差。如果睡眠問題實在很嚴(yán)重，不妨在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用一些輔助睡眠的褪黑素產(chǎn)品。