作者：科里·帕特森等

來源：管理的常識(shí)（ID:Guanlidechangshi）

01

情緒并非無中生有

要回答這些問題，我們首先要做出兩個(gè)大膽和鮮為人知的聲明，然后再進(jìn)一步說明這些聲明背后的邏輯。

聲明一：情緒并不是籠罩在你周身的一層薄霧，不是別人強(qiáng)加給你的。

不管你多么振振有詞地指責(zé)別人，實(shí)際上其他人是無法讓你陷入某種情緒的，是你制造了自己的情緒，是你讓自己感到害怕、煩惱或氣憤。

讓你產(chǎn)生情緒的只能而且永遠(yuǎn)是你自己。

聲明二：產(chǎn)生負(fù)面情緒后你只有兩個(gè)選擇，要么控制它，要么被它控制。

也就是說，在出現(xiàn)強(qiáng)烈情緒時(shí)，如果你無法駕馭它，就會(huì)成為它的俘虜。

事實(shí)證明，他人的行為和我們的感受之間的確存在著一個(gè)中介環(huán)節(jié)。

這個(gè)環(huán)節(jié)的存在是因?yàn)樾袨楸旧頍o法，也不會(huì)造成情緒反應(yīng)。

正因?yàn)槿绱耍?0個(gè)人面對(duì)完全相同的情況才會(huì)有10種不同的情緒反應(yīng)。

那么這個(gè)中介環(huán)節(jié)是什么呢？

它是這樣一種心理狀態(tài)，在觀察到對(duì)方的行為之后，產(chǎn)生某種情緒之前，我們?cè)诖竽X中構(gòu)思的想法或情節(jié)。

換句話說，我們會(huì)對(duì)觀察到的事實(shí)賦予某種意義，猜測(cè)這種行為背后隱藏的動(dòng)機(jī)，即他們?yōu)槭裁磿?huì)這樣做？同時(shí)，我們還會(huì)加入自己的判斷——這種行為是好是壞？

然后，在這些想法或情節(jié)的基礎(chǔ)上，我們的身體開始對(duì)情緒做出響應(yīng)。

如果用圖形來體現(xiàn)，整個(gè)過程如圖6-2所示。我們把這個(gè)模型稱為行為方式模型，因?yàn)樗忉屃饲榫w、想法和體驗(yàn)是如何導(dǎo)致我們出現(xiàn)特定行為的。

行為方式模型

大家會(huì)注意到，這個(gè)模型中添加了“主觀臆斷”這個(gè)環(huán)節(jié)。

我們首先觀察事實(shí)，然后在腦中構(gòu)思情節(jié)，接下來才產(chǎn)生感受。

雖然這樣顯得復(fù)雜了一點(diǎn)，但好處是為我們解決問題帶來了希望。

因?yàn)橛心芰χ饔^臆斷的是且僅是我們自己，這就表明如果能構(gòu)思不同的情節(jié)，我們就可以控制自己的情緒。

如果我們有辦法控制內(nèi)心產(chǎn)生的想法（通過重新思考或重新解讀等方式），我們就能管理自己的情緒，進(jìn)一步掌控整個(gè)關(guān)鍵對(duì)話的表現(xiàn)。

02

控制想法的技巧

要想形成不同的想法，最有效的方法是什么？

對(duì)話高手的做法是，想辦法放慢節(jié)奏，然后控制自己的行為方式。

具體做法如下所示。

要想放緩轉(zhuǎn)瞬即逝的主觀臆斷過程，避免隨之出現(xiàn)的激動(dòng)行為，你應(yīng)當(dāng)沿著行為方式模型一級(jí)一級(jí)地向前反推。

這個(gè)過程需要費(fèi)點(diǎn)兒腦力，首先你應(yīng)當(dāng)停止當(dāng)前的做法，然后分析自己為什么這么做。

整個(gè)反推過程如下所示：

［行為］關(guān)注你的行為表現(xiàn)，詢問：

我是否表現(xiàn)出沉默或暴力應(yīng)對(duì)的方式？

［感受］確定行為背后的感受，詢問：

是什么情緒導(dǎo)致我做出這種行為？

［想法］分析感受背后的想法，詢問：

產(chǎn)生這種情緒的想法是什么？

［見聞］尋找想法背后的事實(shí)，詢問：

這種想法的形成有何依據(jù)？

通過這個(gè)反推過程，你會(huì)讓自己置身于思考和質(zhì)疑活動(dòng)中，進(jìn)而改變其中的一個(gè)或多個(gè)因素。

1.關(guān)注你的行為表現(xiàn)

我們?yōu)槭裁匆赐谱约旱男袨樵蚰兀?/span>

顯然，如果你時(shí)刻不停地回顧自己的行為，尋找其中潛藏的動(dòng)機(jī)和目的，恐怕永遠(yuǎn)也無法完成對(duì)話了，因?yàn)槟銜?huì)陷入分析癱瘓無法自拔。

實(shí)際上，你根本不必一直這樣做。

如果你學(xué)會(huì)關(guān)注，意識(shí)到自己正在采用沉默或暴力的方式應(yīng)對(duì)對(duì)方，就能及時(shí)停止錯(cuò)誤行為，尋找解決辦法。

但是，光留意問題還不夠，你必須誠實(shí)地審視自己的行為。

如果你告訴自己暴力應(yīng)對(duì)是因?yàn)椤皩?duì)方咎由自取”，那你肯定不會(huì)考慮改變這種做法。

因此，當(dāng)錯(cuò)誤的想法迫使你采取沉默或暴力應(yīng)對(duì)方式時(shí)，你應(yīng)當(dāng)停下腳步，想想別人是怎么看待你的行為的。

對(duì)高手來說，他們不但善于關(guān)注什么情況下自己會(huì)陷入錯(cuò)誤的應(yīng)對(duì)方式，而且會(huì)積極主動(dòng)地承認(rèn)這一點(diǎn)。

他們絕不會(huì)沉迷于自我懷疑的泥潭，而是努力發(fā)現(xiàn)問題，糾正錯(cuò)誤行為。

因此，當(dāng)他們意識(shí)到對(duì)話陷入僵局時(shí)，他們會(huì)馬上審視自己的行為原因。

2.確定行為背后的感受

在回顧自己的行為原因時(shí)，對(duì)話高手會(huì)馬上從審視錯(cuò)誤行為轉(zhuǎn)移到探索潛在感受。

發(fā)現(xiàn)隱藏在行為背后的情緒要比你想象的難得多。實(shí)際上，很多人根本對(duì)情緒一無所知。

當(dāng)你詢問他們的感受時(shí)，他們只會(huì)用“糟糕”“生氣”或“害怕”等字眼形容。

有人說生活又不是單詞比賽，搞那么多不同的表達(dá)有用嗎？這樣想可就大錯(cuò)特錯(cuò)了，因?yàn)闇?zhǔn)確表達(dá)的確非常有用。

了解真實(shí)感受可以幫助你更準(zhǔn)確地了解問題出現(xiàn)的經(jīng)過和原因。

比如，如果你承認(rèn)自己的真實(shí)感受是尷尬和詫異，而不是簡單的“氣憤”，這樣肯定能更好地理解你在腦中形成了怎樣的主觀臆斷。

那么你呢？在出現(xiàn)強(qiáng)烈情緒時(shí)，你會(huì)停下來首先考慮一下自己的感受嗎？

如果答案是肯定的，你是使用豐富的詞匯，還是用模棱兩可的“心煩”或“惱怒”來描述感受呢？

其次，你會(huì)開誠布公地和他人談?wù)撃愕母惺軉?？你愿意和好友談?wù)撔闹械膯栴}嗎？最后，在這樣做時(shí)，你使用的描述詞匯是否真實(shí)準(zhǔn)

確呢？

毫無疑問，了解自己的感受至關(guān)重要，要做到這一點(diǎn)，你應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)用更準(zhǔn)確的詞匯來形容情緒感受。

3.分析感受背后的想法

確定真實(shí)感受之后，你應(yīng)當(dāng)停下來問自己這樣一個(gè)問題：這種感受是否正確？也就是說，你主觀臆斷的想法是否正確？

其中的道理很簡單，感受源自想法，而想法是我們的大腦進(jìn)行思維的產(chǎn)物。

要想控制自己的感受，第一步是破除這樣一個(gè)錯(cuò)誤觀點(diǎn)，即我們產(chǎn)生的是唯一正確的感受。

這是最難的一步，但也是最重要的一步。

只有通過質(zhì)疑感受，我們才能做到質(zhì)疑想法。

我們拒絕相信不假思索的想法是正確的想法，并敢于質(zhì)疑自己的情緒（情緒是真實(shí)的）以及情緒背后的想法（想法可能只是對(duì)事實(shí)諸多判斷中的一種）是否準(zhǔn)確。

不要把想法和事實(shí)混為一談。

有時(shí)候，無法質(zhì)疑自己的想法是因?yàn)槟惆阉?dāng)作不可改變的事實(shí)。

在形成想法的轉(zhuǎn)瞬之間，由于對(duì)這個(gè)過程太過關(guān)注，你會(huì)誤以為自己的想法便是事實(shí)情況。

雖然看起來和事實(shí)差不多，但想法畢竟不是事實(shí)，這樣做等于混淆了主觀結(jié)論和客觀條件。

4.尋找想法背后的事實(shí)

通過關(guān)注行為把事實(shí)和想法區(qū)分開來。

要想?yún)^(qū)分兩者，我們必須分析感受的真正源頭。

你可以用一個(gè)很簡單的標(biāo)準(zhǔn)來測(cè)試想法是否準(zhǔn)確：我所說的事實(shí)有沒有可以看到或聽到的東西作為依據(jù)？它是不是確實(shí)出現(xiàn)過的行為？

通過關(guān)注那些“過激”措辭來審視自己的想法。為避免混淆想法和事實(shí)，留心過激的措辭是一個(gè)很好的辦法。

例如，在評(píng)估事實(shí)時(shí)你會(huì)說：“她朝我瞪眼”或是“他挖苦我”。在這里，“瞪眼”和“挖苦”就屬于“過激”措辭。

因?yàn)樗鼈儙в信袛嗪蜌w因的性質(zhì)，會(huì)直接引發(fā)強(qiáng)烈的情緒。顯然，這些措辭只是你的想法而非事實(shí)。

5.留意三種常見的“小聰明”

隨著時(shí)間和經(jīng)驗(yàn)的積累，通過了解對(duì)方為什么會(huì)做出特定的行為（當(dāng)然也包括了解我們自己的行為原因），我們會(huì)慢慢地善于總結(jié)各種行為產(chǎn)生的原因。

這時(shí)會(huì)出現(xiàn)兩種情況，要么我們的想法完全正確，推動(dòng)我們朝健康的方向前進(jìn)；

要么這些想法不夠準(zhǔn)確，但卻能合理說明當(dāng)前的行為，讓我們感到理直氣壯，覺得沒必要做出改變。

顯然，第二種想法肯定會(huì)給我們帶來麻煩。

例如，我們表現(xiàn)出了沉默或暴力應(yīng)對(duì)的錯(cuò)誤做法，但經(jīng)過分析得出的卻是似是而非的合理結(jié)論。

“我是對(duì)他大喊大叫了，你怎么不看看他都做了些什么？簡直是咎由自??！”“嘿，別用那種眼神看我，我也是迫不得已。”

對(duì)于這些富有想象力的自我辯護(hù)，我們稱其為“小聰明”。

了解以下三種“小聰明”可以幫助我們找到應(yīng)對(duì)措施，控制自己的情緒。

1）受害者想法——“這可不是我的錯(cuò)！”

第一種小聰明是受害者想法。

顧名思義，這種想法會(huì)把我們變成無辜的受害者。

可以說，此類想法基本上都是這個(gè)模式：對(duì)方是邪惡的、錯(cuò)誤的、愚蠢的，自己是善良的、正確的、聰明的。

總之，別人總是做出錯(cuò)誤或愚蠢的舉動(dòng)，結(jié)果讓我們成為代罪羔羊。

在大多數(shù)關(guān)鍵對(duì)話中，當(dāng)你提出受害者想法時(shí)，目的是要掩飾自己在問題中的責(zé)任。

利用這種方式，你可以明智地避開自己的做法（或是不作為）造成的問題。

2）大反派想法——“這都是你造成的！”

在虛構(gòu)這種想法時(shí)，我們會(huì)把理智而正常的人變成十惡不赦的壞蛋。

我們把問題歸咎于對(duì)方的邪惡目的，然后“正義凜然”地告訴每一個(gè)人，仿佛自己就是救世主一樣。

例如，我們會(huì)把高度關(guān)注質(zhì)量問題的上司稱為控制狂；當(dāng)配偶抱怨我們說話不算數(shù)時(shí)，我們會(huì)說他們頑固不化。

我們的目光只盯著他們最邪惡的動(dòng)機(jī)和最差勁的能力表現(xiàn)，完全忽略他們身上任何善良中立的意圖和突出的表現(xiàn)。

在虛構(gòu)這種想法時(shí)，給對(duì)方貼標(biāo)簽是最常用的方法。

例如，“不是吧，那個(gè)蠢蛋竟然又給我殘次的物料！”給對(duì)方貼上帶有某種“特色”的標(biāo)簽，我們便心安理得地認(rèn)為自己打交道的對(duì)象是個(gè)愚蠢十足的家伙，而不是具有復(fù)雜心理情感的正常人。

其實(shí)，受害者和大反派想法的本質(zhì)是對(duì)事實(shí)極不公平的歪曲，出現(xiàn)這些想法表明我們?cè)谇榫w失控時(shí)對(duì)對(duì)話雙方做出了雙重標(biāo)準(zhǔn)的判斷。

3）無助者想法——“這事我也沒辦法！”

最后一種錯(cuò)誤想法是無助者想法。這種想法的特征是，我們總是認(rèn)為自己無力做出任何積極努力或表現(xiàn)得有所幫助。

對(duì)于在對(duì)話中遇到的問題，我們認(rèn)為根本沒有富有建設(shè)性的解決方式，以此當(dāng)作自己不愿作為的借口。

例如，我們會(huì)說：“跟老板說也是白說，他肯定聽不進(jìn)去，所以我才不去干那種傻事！”

如果說受害者和大反派想法是在為我們做過的事尋找借口，那無助者想法可以說是在為我們消極面對(duì)問題的行為尋找借口。

當(dāng)我們把對(duì)方的行為視為習(xí)以為常和難以改變的習(xí)性時(shí)，無助者想法很容易就會(huì)出現(xiàn)。

03

改變主觀臆斷

了解到在自己的腦子里形成的錯(cuò)誤想法之后，我們要學(xué)習(xí)的是該怎樣消除這些想法。

意識(shí)到自己正在為錯(cuò)誤行為尋找借口時(shí)，對(duì)話高手會(huì)暫停交流，努力改變錯(cuò)誤想法，構(gòu)思正確想法。

所謂正確想法，指的是那些可以引導(dǎo)積極情緒的想法，因?yàn)橹挥蟹e極的情緒才能導(dǎo)致對(duì)話等健康的應(yīng)對(duì)方式。

那么怎樣才能把錯(cuò)誤想法變成正確想法呢？

你應(yīng)當(dāng)改變主觀臆斷，因?yàn)殄e(cuò)誤想法有一個(gè)共同之處，即缺乏完整性。

要想彌補(bǔ)錯(cuò)誤想法中遺漏的細(xì)節(jié)，最好的方式是什么呢？

很簡單，把受害者變成參與者，把大反派變成正常人，把無助者變成行動(dòng)者，具體方式如下所示。

1.把受害者變成參與者

如果發(fā)現(xiàn)你在對(duì)話中把自己描述成無辜的受害者，你可以問自己一個(gè)問題。

我是否故意忽略自己在這個(gè)問題中的責(zé)任？

換句話說，你并不是事件的受害者，而是問題的參與者。

當(dāng)然，這么說并不表示你一定懷有險(xiǎn)惡的行為動(dòng)機(jī)，或許你的錯(cuò)誤只是一種無心之失。

但不管怎樣說，你多少還是有責(zé)任的。

例如，你的同事總是把難做和無聊的任務(wù)丟給你去做，你經(jīng)常向親友抱怨自己在工作中被人利用。

但是，你沒有提到的事實(shí)是，每次老板夸你勇于承擔(dān)重任時(shí)你都樂得合不攏嘴。你對(duì)同事什么都沒提起，最多只是暗示過幾次。

要想改變錯(cuò)誤想法，第一步是在你的描述中添加重要的事實(shí)。

通過分析自己的責(zé)任，你可以意識(shí)到你對(duì)問題的認(rèn)識(shí)有多偏頗，意識(shí)到自己是如何忽略自身錯(cuò)誤，夸大對(duì)方錯(cuò)誤的。

2.把大反派變成正常人

如果發(fā)現(xiàn)你在對(duì)話中把對(duì)方視為險(xiǎn)惡小人，對(duì)他們肆意誹謗，你應(yīng)當(dāng)問自己一個(gè)問題。

一個(gè)理智而正常的人為什么會(huì)這樣做？

這個(gè)問題可以幫助我們把對(duì)方視為充滿人性的人。

在尋找這個(gè)問題的各種答案時(shí)，我們的負(fù)面情緒會(huì)逐漸淡化，以同情感取代苛刻的負(fù)面評(píng)價(jià)。

回想我們粗暴對(duì)待他人的方式，我們的個(gè)人責(zé)任感會(huì)逐漸升華，摒棄淺薄的自我辯白。

詢問這樣一個(gè)問題，并不是要為對(duì)方的錯(cuò)誤行為尋找借口。

如果他們的確有錯(cuò)，我們可以以后找機(jī)會(huì)解決。學(xué)會(huì)把對(duì)方當(dāng)作正常人對(duì)待，目的是改變我們自己的錯(cuò)誤想法和情緒。

這樣做可以讓我們從各種可能的角度去理解對(duì)方的行為原因，是一種有效的自我調(diào)節(jié)情緒方式。

3.把無助者變成行動(dòng)者

如果你發(fā)現(xiàn)自己總是在對(duì)話中抱怨無力改變事實(shí)，你可以通過反思初始目的的方式改變錯(cuò)誤想法。

你可以問自己以下問題：

我的真實(shí)目的是什么？

我希望為自己、他人、我們的關(guān)系實(shí)現(xiàn)什么目的？

明白了這個(gè)問題，你就能消除“傻瓜式選擇”，正是這種選擇讓你陷入要么沉默，要么暴力的無助情緒。

為此，應(yīng)當(dāng)進(jìn)一步問自己以下問題。

要想實(shí)現(xiàn)這些目的，現(xiàn)在我該怎么做？

例如，你發(fā)現(xiàn)自己正在攻擊同事沒有在棘手的工作中積極投入的做法，你的強(qiáng)烈情緒和突然發(fā)作讓對(duì)方感到很吃驚，一動(dòng)不動(dòng)地愣在那里。

當(dāng)然，你并不相信這種表象，堅(jiān)信她是故意逃避困難任務(wù)，認(rèn)為無論怎么暗示她也不會(huì)做出改變。

你對(duì)自己說：“我也是身不由己，我不想發(fā)火，但不這樣做也沒辦法?！?/span>

當(dāng)你這樣想時(shí)，就已經(jīng)偏離對(duì)話的真正目的了，即分擔(dān)工作任務(wù)以及和對(duì)方形成良好的人際關(guān)系。

這時(shí)，你只能做出偏激的“傻瓜式選擇”：“與其自己丟臉，還不如讓對(duì)方丟臉?！?/span>

你該怎么辦呢？你應(yīng)當(dāng)公開、誠懇、有效地和對(duì)方討論問題，而不是肆意抨擊對(duì)方，為自己尋找借口。

當(dāng)你不再把自己視為無助者時(shí)，就可以積極承擔(dān)對(duì)話責(zé)任，而不是一味抱怨問題了。

04

小   結(jié)

如果強(qiáng)烈情緒讓你在對(duì)話中陷入沉默或暴力，試試下面的方法。

1.行為方式回顧

關(guān)注你的行為表現(xiàn)。如果發(fā)現(xiàn)自己正在遠(yuǎn)離對(duì)話，問問自己在做什么。

我是否陷入了沉默或暴力應(yīng)對(duì)方式？

確定行為背后的感受。學(xué)會(huì)準(zhǔn)確識(shí)別行為背后的情緒。

導(dǎo)致這種行為的情緒感受是什么？

分析感受背后的想法。學(xué)會(huì)質(zhì)疑你的結(jié)論，尋找感受背后其他的可能解釋。

造成這種情緒出現(xiàn)的想法是什么？

尋找想法背后的事實(shí)?；氐绞聦?shí)本身，放棄絕對(duì)表達(dá)，區(qū)別客觀事實(shí)和主觀想法。

形成這種想法的事實(shí)依據(jù)是什么？

注意似是而非的“小聰明”式想法。尤其是受害者想法、大反派想法和無助者想法。

2.改變主觀臆斷

你應(yīng)當(dāng)詢問自己以下問題：

我是否故意忽略自己在這個(gè)問題中的責(zé)任？

一個(gè)理智而正常的人為什么會(huì)這樣做？

我的真實(shí)目的是什么？

要想實(shí)現(xiàn)這些目的，現(xiàn)在我該怎么做？