素食的基本膳食原則 

?素食膳食寶塔（適用于健康成人；食物份量指可食部分生重） 

?不必每日都嚴(yán)格按照膳食寶塔來(lái)安排膳食，但在一段時(shí)間內(nèi)，比如一周，各類(lèi)食物攝入量的平均值應(yīng)當(dāng)盡量符合推薦量。 

?大豆代替肉類(lèi)、主食粗細(xì)搭配、多吃深色蔬果、常吃菌菇海藻 

?大豆類(lèi)包括黃豆、黑豆、青豆和毛豆。50 克黃豆換算成豆制品，大約等于 40 克腐竹；40 克豆腐皮；75 克千張；80 克豆腐絲；110 克豆腐干；145 克北豆腐；280 克南豆腐；500-1000 毫升豆?jié){（豆水比例為 1:10-20）。 

?雜豆類(lèi)包括赤小豆、綠豆、花豆、蕓豆、豌豆、蠶豆和扁豆等。 

?全谷類(lèi)（糙米、玉米、小米、黑米、糯米、高粱米、藜麥、蕎麥、燕麥、全麥）、薯芋類(lèi)（甘薯、土豆、芋頭、山藥、蓮藕等）和雜豆類(lèi)（干豆），以代替部分精制谷類(lèi)（白米白面）。這些食物保留了谷粒營(yíng)養(yǎng)精華。 

?早餐推薦雜豆粥、燕麥片、全麥面包、五谷糊粉和五谷豆?jié){。 

?深色蔬果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值通常優(yōu)于淺色蔬果，因此至少應(yīng)占蔬果總量的 1/2。蔬果汁不能代替鮮蔬果。菌藻和鮮豆也屬于蔬菜類(lèi)。 

?多種多樣、當(dāng)?shù)禺?dāng)季、天然新鮮、合理烹調(diào) 

?建議平均每日至少攝入 12 種食物，每周 25 種以上。選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物和變換烹調(diào)方法，例如 50 克大豆，可以全量互換，例如今天喝豆?jié){、明天吃豆干；也可以分量互換，例如早餐喝豆?jié){，中餐吃涼拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。 

?盡量選用當(dāng)?shù)禺?dāng)季的新鮮食物，避免高度加工的食物。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇和儲(chǔ)藏食物。 

?蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有營(yíng)養(yǎng)更健康。按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。食物制備生熟分開(kāi)、熟食二次加熱要熱透。 

?某些蔬菜富含抑制礦物質(zhì)吸收的草酸（包括菠菜、莧菜、馬齒莧、歐芹、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜和蕹菜），焯水可去除大部分草酸，澀口的蔬菜往往富含草酸。 

?全谷雜豆和堅(jiān)果種子經(jīng)過(guò)浸泡、發(fā)芽和發(fā)酵處理可顯著降低植酸對(duì)礦物質(zhì)吸收的影響。維生素 C、檸檬汁、番茄醬、醋能促進(jìn)礦物質(zhì)的吸收。 

?盡量在家就餐。 

?正確用油、少油少鹽、控糖限酒 

?日常烹調(diào)應(yīng)選用高油酸型食用油：雙低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄欖油（初榨橄欖油不適合高溫烹調(diào)）、鱷梨油，以及均衡型食用油：花生油、米糠油，或椰子油和棕櫚油（富含健康的“中鏈脂肪酸”，最適合煎炸）。 

?高亞麻酸型食用油（冷榨最佳）不適合高溫烹調(diào)，適合拌涼菜、拌沙拉、淋入湯中或在炒菜出鍋前淋入作為明油使用。 

?每日食用油攝入量不應(yīng)超過(guò) 25~30 克（約 2~3 湯匙），鹽攝入量不應(yīng)超過(guò) 5~6 克（約 1 茶匙），添加糖攝入量不應(yīng)超過(guò) 50 克，最好限制在 25 克以?xún)?nèi)。 

?常用發(fā)酵調(diào)味品（包括醬油、腐乳、豆醬、豆豉、味噌）代替部分食用鹽，用粗糖（包括紅糖、黑糖）代替精制白糖，用干香菇/紫菜磨粉代替味精。 

?成年男性每日酒精量不超過(guò) 25 克，女性不超過(guò) 15 克。青少年、孕婦和乳母不應(yīng)飲酒。 

?經(jīng)常日曬、天天運(yùn)動(dòng)、足量飲水、食不過(guò)量 

?每周至少應(yīng)日曬 2~3 次、每次 10~30 分鐘，曬太陽(yáng)時(shí)不隔玻璃、不涂防曬霜。老人、膚色較黑、肥胖和住在高緯度地區(qū)的人需要更長(zhǎng)時(shí)間的日曬。 

?每日主動(dòng)身體活動(dòng)量應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于步行 6000 步。推薦每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì) 150 分鐘以上。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)活動(dòng)身體。 

?每日飲水量應(yīng)達(dá)到 1500~1700 毫升（7~8 杯）。提倡飲用白開(kāi)水和茶水，少喝含添加糖飲料。 

?重視關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的攝入（毫克/100 克） 

?應(yīng)常吃富含鐵的食物（尤其是女性）： 

干苔菜 283　干木耳 97.5　干紫菜 55　干香菇 10.5　黃花菜 8.1 

豌豆尖 5.1　蠶豆 3.5　　　毛豆 3.5　　菠菜 2.9　　香菜 2.9 

菜苔 2.8 

桑葚干 42.5　葡萄干 9.1　桂圓肉 3.9　草莓 1.8 

干扁豆 19.2　干大豆 8.2　赤小豆 7.4　干蕓豆 8.2　干豇豆 7.1 

綠豆 6.5　　　干豌豆 4.9 

藕粉 18　　莜麥面 13.6　土豆粉 10.7　燕麥片 7　小米 5.1 

香大米 5.1　水面筋 4.2　紫紅糯米 3.9　薏米 3.6　全麥面 3.6 

芝麻醬 50　西瓜子 8.2 

豆瓣醬 16.4　紅腐乳 11.5 

并搭配富含維生素 C 的食物： 

鮮棗 242　沙棘 204　黑加侖 181　獼猴桃 64　草莓 47 

桂圓 43　　荔枝 41　檸檬汁 38　　柑橘 28　　桂圓肉 27 

葡萄 25　　菠蘿 18　桂圓干 12　　哈密瓜 12　櫻桃 10　 

辣椒 100　豌豆苗 67　花菜 61　　苦瓜 56　　豆瓣菜 52 

西藍(lán)花 51　菜苔 50　　香菜 48　　蘆筍 45　　蓮藕 44 

卷心菜 40　蒜苗 35　　白菜 30　　毛豆 27　　土豆 27 

甘薯 25　　韭菜 24　　番茄 19　　茼蒿 18　　豇豆 19 

豆角 18　　冬瓜 17　　玉米 16　　胡蘿卜 16　蠶豆 16 

荷蘭豆 16　刀豆 15　　豌豆 14　　扁豆 13　　生菜 13 

菱角 13　　芹菜 12　　龍豆 11　　黃瓜 9 

另外建議選用鐵強(qiáng)化醬油和鐵制炊具。 

?純素食者應(yīng)常吃富含鈣的食物： 

豆腐干 300　千張 300　豆腐絲 200　紫花豆 220　豆腐 125 

干扁豆 140 

胡蘿卜纓 350　薺菜 300　　海帶 240　　芥菜 230　　　蕪菁葉 190 

莧菜 185　　　芝麻菜 160　裙帶菜 150　羽衣甘藍(lán) 150　小油菜 150 

歐芹 140　　　龍豆 147　　秋葵 130　　芥藍(lán) 130　　　甜菜葉 120 

白菜苔 96　　　小白菜 90 

芝麻醬 800　炒榛子 800　奇亞籽 630 

桑葚干 620　無(wú)花果 65 

燕麥片 185 

?應(yīng)常吃富含鋅的食物： 

南瓜子 7.1　西瓜子 6.7　山核桃 6.4　榛子 5.83　松子仁 4.61 

腰果 4.3　　杏仁 4.3　　巴西堅(jiān)果 4　花生仁 2.5 

眉豆 4.7　　干蠶豆 4.3　黑豆 4.18　　紫花豆 3.4　　干大豆 3.34 

干青豆 3.2　干豇豆 3　　干蕓豆 2.79　鷹嘴豆 2.75　干扁豆 1.9 

小麥胚芽 23　黑米 3.8　全麥面條 3　燕麥片 2.6 

干香菇 8.6　黃花菜 4　干苔菜 3.56　香椿 2.25　毛豆 1.73 

蠶豆 1.37　甘藍(lán)菜 1.3　豌豆 1.29　黃豆芽 1.17 

桑葚干 6.15　鮮棗 1.52　無(wú)花果 1.42 

香醋 7.8 

?應(yīng)常吃富含 N-3 多不飽和脂肪酸的食物：DHA 藻油、小球藻（綠藻，ALA）、紫蘇籽粉（ALA）、奇亞籽粉（ALA）、亞麻籽粉（ALA）、高亞麻酸型食用油（紫蘇籽油、奇亞籽油、亞麻籽油），其次是紫菜（EPA）、裙帶菜（EPA）、核桃（ALA）、鱷梨（ALA）、雙低菜籽油/芥花籽油（ALA）、馬齒莧（ALA）。 

?必須有可靠的維生素 B12 來(lái)源：添加了 VB12 的強(qiáng)化食品、VB12 補(bǔ)充劑，其次是中國(guó)條斑紫菜（海苔的原料）、韓國(guó)紫菜、小球藻（綠藻）。 

關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的豐富來(lái)源和成人每日推薦攝入量 

?蛋白質(zhì)：豆類(lèi)、谷類(lèi)、堅(jiān)果種子類(lèi)、奶類(lèi)、蛋類(lèi)

成年素食者每日推薦蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重 ≥1~1.25 克。運(yùn)動(dòng)量較大則需要攝入更多蛋白質(zhì)（≥1.25 克）。 

均衡純素膳食的平均蛋白質(zhì)吸收率為80%，比均衡混合膳食低10%，所以素食者每公斤體重應(yīng)至少攝入1克蛋白質(zhì)。 

大豆蛋白含有較多的賴(lài)氨酸，而谷類(lèi)蛋白中賴(lài)氨酸含量較低，將大豆類(lèi)與谷類(lèi)食物搭配食用，以發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，顯著提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。但也不是每餐都需要搭配，只要每日有適當(dāng)?shù)氖澄锓N類(lèi)。 

素食寶塔中各類(lèi)食物的平均蛋白質(zhì)含量： 

300 毫升奶類(lèi)：9 克；50 克蛋類(lèi)：7 克

50 克大豆類(lèi)（干豆）：18 克；50 克雜豆類(lèi)（干豆）：10 克；15 克堅(jiān)果種子類(lèi)：3 克 

400 克蔬菜類(lèi)：8 克；300 克水果類(lèi)：3 克 

300 克谷薯類(lèi)：24 克 

?維生素 D：日曬、添加了 VD 的強(qiáng)化食品、VD 補(bǔ)充劑、曬干的菇類(lèi)

成人每日推薦維生素 D 攝入量為 10 微克（400 IU 國(guó)際單位）。 

主要分為維生素 D2（麥角鈣化醇）和 D3（膽鈣化醇）。維生素 D2 是由紫外線照射植物中的麥角固醇產(chǎn)生（包括菇類(lèi)和酵母），但在自然界的存量很少。維生素 D3 則由人體表皮和真皮內(nèi)含有的 7-脫氫膽固醇經(jīng)日光中紫外線照射轉(zhuǎn)變而成。如果素食者室外活動(dòng)少而沒(méi)有補(bǔ)充維生素D，將會(huì)降低鈣的吸收率。 

?B 族維生素 

雖然大豆類(lèi)富含 B 族維生素，但在非發(fā)酵豆制品的加工過(guò)程中損失較大，所以素食者，尤其是純素者更需要經(jīng)常攝入富含 B 族維生素的全谷類(lèi)、堅(jiān)果種子類(lèi)、菌藻類(lèi)蔬菜和酵母。

《中國(guó)居民膳食指南》（2016）建議純素食者每日攝入 5~10 克含有維生素 B12 的發(fā)酵豆制品，然而，根據(jù)北京“王致和”腐乳廠與國(guó)家副食品檢測(cè)中心共同分析的數(shù)據(jù)，北京“王致和”臭豆腐乳維生素 B12 含量為 4.4~22.3 微克/100 克，大塊腐乳為 1.77 微克/100 克，因此，盡管發(fā)酵豆制品中的維生素 B12 含量比較豐富，但是正常的攝入量不足以滿(mǎn)足維生素 B12 的成人推薦攝入量（2.4 微克）。況且這些維生素 B12 不一定都是具有活性的，所以發(fā)酵豆制品不能作為純素者唯一的維生素 B12 來(lái)源。純素食者還是應(yīng)該通過(guò)強(qiáng)化食品（包括營(yíng)養(yǎng)酵母）、補(bǔ)充劑來(lái)攝取維生素B12。

?維生素 A：深色蔬果類(lèi)、甘薯類(lèi) 

成年男性每日推薦維生素 A 攝入量為 800 微克視黃醇活性當(dāng)量（RAE），女性為 700 微克。 

預(yù)先生成的維生素 A 只存在于動(dòng)物性食物中，但深色蔬果和甘薯中富含的維生素 A 原（主要是 β-胡蘿卜素）可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A。 

富含維生素 A 原類(lèi)胡蘿卜素的食物： 

胡蘿卜 835　　甘薯 709　　芫菁葉 579　芥菜葉 550　芥藍(lán) 500 

菠菜 469　　　南瓜 426　　香菜 421　　生菜 370　　甜菜葉 316 

羽衣甘藍(lán) 251　哈密瓜 169　豆瓣菜 160　莧菜葉 146　韭菜 83 

西藍(lán)花 77　　　芒果 54 

?鈣：豆類(lèi)、綠葉蔬菜類(lèi)

成人每日推薦鈣攝入量為 800 毫克。

奶蛋素人群通常會(huì)比雜食者具有較高的鈣/蛋白質(zhì)比值，從而意味著較高的鈣利用率；而純素人群卻沒(méi)有這種優(yōu)勢(shì)，如果不攝入充足的全谷類(lèi)和蔬菜水果類(lèi)，純素人群的比值甚至比經(jīng)常攝入奶類(lèi)的非素食者還要低。

維生素 C、D、K 可促進(jìn)鈣吸收。

?鐵：豆類(lèi)、綠葉蔬菜類(lèi)、菌藻類(lèi)、谷類(lèi) 

成年男性素食者每日推薦鐵攝入量為 15 毫克，女性為 30 毫克。 

膳食中的鐵有兩種形態(tài)：血紅素鐵（二價(jià)鐵）和非血紅素鐵（三價(jià)鐵）。動(dòng)物性食物中約有一半的鐵都屬于血紅素鐵，植物性食物僅含有非血紅素鐵，富含植酸和草酸的食物，以及富含多酚類(lèi)物質(zhì)的茶葉、咖啡、巧克力和葡萄酒會(huì)抑制非血紅素鐵的吸收，所以素食者的鐵推薦攝入量為非素食者的 1.8 倍。 

維生素 C 可使三價(jià)鐵還原為二價(jià)鐵，有研究顯示一餐中攝入 75 毫克的維生素 C，可使非血紅素鐵的吸收率提高至四倍，維生素 C 最高可使非血紅素鐵的吸收率提高至六倍，相當(dāng)于血紅素鐵甚至更佳。[9,10] 

成人每日推薦維生素 C 攝入量為 100 毫克。 

?鋅：堅(jiān)果種子類(lèi)、豆類(lèi)、谷類(lèi) 

成年男性素食者每日推薦鋅攝入量為 20 毫克，女性為 12 毫克。 

植物中的植酸、草酸、膳食纖維、多酚（單寧）也會(huì)抑制鋅的吸收，所以素食者的鋅推薦攝入量為非素食者的 1.5 倍。 

?硒：巴西堅(jiān)果、魔芋精粉、小麥胚芽、紫花豆、桑葚干、腰果、巴旦木、干扁豆、南瓜子、西瓜子、小香干、杏仁、干菇類(lèi)、海帶、蛋類(lèi)、米面等 

成人每日推薦硒攝入量為 60 微克。 

?碘：強(qiáng)化碘鹽、藻類(lèi) 

成人每日推薦碘攝入量為 120 微克。經(jīng)常大量食用藻類(lèi)會(huì)造成碘過(guò)量。 

全球 30% 的人口生活在缺碘地區(qū)并面臨碘缺乏病的威脅，而陸地上的動(dòng)物性食物含碘量高于植物性食物。大豆皂甙還會(huì)促進(jìn)碘的排泄。 

素食者應(yīng)選用碘鹽或補(bǔ)充劑以滿(mǎn)足碘的需要。海藻是另一種碘源，但其中碘的含量不穩(wěn)定。

?n-3 多不飽和脂肪酸 

魚(yú)類(lèi)以外的食物基本缺乏二十二碳六烯酸（DHA，預(yù)防心血管疾病，促進(jìn)大腦和眼睛的發(fā)育），盡管 α-亞麻酸（ALA，基本來(lái)源于植物性食物中的部分堅(jiān)果種子類(lèi)和海藻類(lèi)食物）可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為 DHA，但合成效率較低，因此素食者體內(nèi)這種脂肪酸的水平可能比較低，但臨床意義尚不明確。建議素食人群應(yīng)常吃富含 ALA 的食物，嬰幼兒、孕期素食人群應(yīng)補(bǔ)充 DHA 藻油。 

N-3（包括 α-亞麻酸）和 N-6 多不飽和脂肪酸（包括亞油酸）的推薦比例為 ≤1:4，如果使用高亞油酸型食用油：大豆油、玉米油、棉籽油、葵花籽油、紅花籽油、葡萄籽油、辣椒油、麥芽油等，并且 α-亞麻酸的攝入量不足，將會(huì)導(dǎo)致比例失衡，不利于健康，而高油酸型食用油的亞油酸含量最低。另外，減少 N-6 脂肪酸和反式脂肪酸（主要來(lái)自氫化植物油）的攝入也能提高人體將 ALA（α-亞麻酸）轉(zhuǎn)化為 EPA 和 DHA 的效率。