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人人都喜歡放假，但原因各有不同。 有的人覺得終于可以和朋友約各種局，但有的人卻覺得，終于可以宅家里不見人了。 因?yàn)榕c人打交道，對他們來說是件困難甚至可怕的事。 這個(gè)群體有個(gè)名字：社交恐懼人士。 黃偉文在寫給王菲的歌《一人分飾兩角》的開頭第一句歌詞是：若沒要事，我便不見人。 短短9個(gè)字，道盡了每一個(gè)社恐人士的心聲： 很想結(jié)交新的朋友，但每次聚會(huì)自帶隱身技能； 開口之前做了N久心理建設(shè)，最后可能還是一個(gè)字也沒說； 和朋友約好了見面，但隨著時(shí)間臨近，自己越來越緊張，最后臨陣脫逃…… 明明內(nèi)心非?？释衿渌艘粯诱Ｉ缃唬瑸槭裁纯偸亲霾坏?？ 今天，書單君想和大家分享的這本《無壓力社交》，或許就能幫助有社交恐懼表現(xiàn)的你。 你是社恐人士嗎？ 近幾年，社交恐懼癥就像“肥宅”，“隱形貧困人口”一樣，變成了一種標(biāo)簽，很多人說自己是社恐，卻并不一定知道這個(gè)詞的真正含義，甚至還有很多誤解。 社交恐懼也被稱為社交焦慮，你或許認(rèn)為社交恐懼者都是性格孤僻高傲的人，其實(shí)不然。 《無壓力社交》在描述社交焦慮者時(shí)就提到，他們并不討厭周圍的人，也不是性格無趣，甚至可能幽默感十足、很有活力，他們只是在社交時(shí)很難感到快樂，社交焦慮使他們將自己的優(yōu)點(diǎn)隱藏了起來。 我的朋友，脫口秀演員小朱，就是一名幽默的社交焦慮者。 他很害怕跟人打交道，一說話就犯慫，緊張得直冒冷汗。 去酒吧演出，想點(diǎn)瓶啤酒都要猶豫半天，下很大的決心才敢招呼店員過來。 因?yàn)楹ε潞陀^眾對視，每次演出他都會(huì)戴上墨鏡。 但只要戴著墨鏡上了臺(tái)，他就跟變身似的，無論說什么都自帶笑點(diǎn)，整個(gè)人都在發(fā)光。 還一種誤解，是把性格內(nèi)向當(dāng)成社交恐懼，但兩者完全不是一回事。 對于內(nèi)向的人來說，社交并不是一件令他們恐懼和緊張的事，他們甚至享受在人群中保持安靜。 但社交焦慮者就不一樣了，他們內(nèi)心其實(shí)很向往與周圍的人溝通，但又苦于在人際交往中收到的各種負(fù)面情緒的折磨，而這些心理上的感受才是我們定義它的依據(jù)。 《無壓力社交》中引用了美國心理學(xué)會(huì)《精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊》中的四條判斷標(biāo)準(zhǔn)：
如果你持續(xù)地在各種社交場合產(chǎn)生這些感受，就很有可能正受到社交焦慮的困擾。 那么，它到底是怎么糾纏上我們的？ 為什么會(huì)陷入社交焦慮的惡性循環(huán)？ 社交焦慮癥并不可怕，可怕的是它會(huì)給生活和工作帶來一連串的沮喪和無力感，讓我們覺得自己是個(gè)裝在套子里的人。 前幾天，豆瓣“社恐抱團(tuán)取暖”小組里，網(wǎng)友戈登講述了社恐讓自己失業(yè)的經(jīng)歷。 四個(gè)月的實(shí)習(xí)期，他每一天都生活在被社交支配的恐懼中—— 向合伙人做自我介紹時(shí)大腦當(dāng)機(jī)，緊張發(fā)抖直淌冷汗，總覺得合伙人對他感到不耐煩。 也不敢和客戶打電話，每次逼不得已地打過去后，因?yàn)榈讱獠蛔?，聲音也小得可憐，腦子里亂成一團(tuán)，好幾次都被高級經(jīng)理聽到。 還有一次在茶水間，他好不容易鼓起勇氣跟一個(gè)小姐姐搭訕，結(jié)果感到對方并不是很想和他說話，于是一整天都在為這件事難過。 實(shí)習(xí)結(jié)束的那一刻，他有種解脫了的感覺，但還是會(huì)為沒能拿到正式的offer而感到挫敗。 回家以后，他推掉了同學(xué)聚會(huì)的邀請，整天宅在房間里睡覺，不想投簡歷也不想找工作，覺得自己很差勁。 從戈登的經(jīng)歷里不難發(fā)現(xiàn)，他非常敏感，很在意周圍人對自己的評價(jià)，生怕別人不喜歡自己。 就像《無壓力社交》中所說： 社交焦慮根植于一個(gè)人的思想中。社交焦慮者認(rèn)為別人對自己評價(jià)很差，或者對自己議論紛紛，即自己時(shí)刻處于出丑和被嘲諷的風(fēng)險(xiǎn)中，更嚴(yán)重的是，他們會(huì)揣測別人的想法，并且深以為然。 那究竟是什么讓戈登產(chǎn)生了社交恐懼？ 《無壓力社交》中認(rèn)為，這和三種思維模式有很大關(guān)系，它們也是導(dǎo)致社交焦慮的三大核心成因。 社會(huì)焦慮者的通病之一，就是過分地關(guān)注自己。 它們會(huì)覺得身邊有很多雙眼睛正盯著他，以至于社交時(shí)只能注意到自己的緊張和害怕，而對周圍的事物失去“知覺”，因此事后也只會(huì)想起這些讓他們恐慌的瞬間。 或許連戈登自己都沒有察覺到，當(dāng)他在做自我介紹和給客戶打電話的時(shí)候，其實(shí)并沒有聽對方在說什么，也沒有思考該怎樣組織語言，因?yàn)樗淖⒁饬θ谧约荷砩?，被緊張發(fā)抖的感覺占據(jù)，因此大腦才會(huì)一片空白。 同時(shí)，他們往往自帶悲觀情緒，習(xí)慣消極地解讀事物。 他們的腦子里經(jīng)常會(huì)冒出這類句子：“他們一定覺得我很蠢”，“每個(gè)人都在看著我”，“我不是他們中的一員”“感覺自己快要被看穿了”“這次一定又會(huì)出錯(cuò)”…… 比如，在打電話前，戈登就已經(jīng)開始暗示自己肯定會(huì)因?yàn)榫o張而出錯(cuò)；而總經(jīng)理和搭訕的小姐姐或許對他并沒有惡意，但他依然會(huì)臆想他們不喜歡自己。 長期處于煎熬中，社交恐懼者還會(huì)形成潛在的信念和猜想，對自己的認(rèn)知產(chǎn)生偏差，并出于自我保護(hù)機(jī)制做出假想，比如： 我很古怪，很沉悶，是個(gè)不討人喜歡的人； 我這輩子可能都要這樣孤獨(dú)的生活下去了； 如果別人想了解我，會(huì)讓我知道的； 千萬別暴露出自己的弱點(diǎn)被人利用…… 這就是為什么戈登在回家后，寧愿悶在房間里，也不想出門聚會(huì)或找工作的原因，潛意識(shí)中，他已經(jīng)將工作和聚會(huì)當(dāng)成痛苦的事，并把自己歸為不合群的異類。 因?yàn)楹ε卤怀靶蛴憛?，他們還會(huì)制定出一套安全行為來規(guī)避這類風(fēng)險(xiǎn)。 比如，說話前不斷地在心里演練檢查，要么強(qiáng)迫自己不停地開玩笑，要么一句話都不說，忍不住地想逃脫聚會(huì)等等。 長此以往，就會(huì)形成一個(gè)惡性循環(huán)，使人深陷在社交焦慮中無法脫身。 [ 你容易產(chǎn)生社交焦慮嗎？文末有一個(gè)測評，可以了解自己真實(shí)的焦慮情況。] 三步克服社交焦慮 有些社交焦慮者會(huì)糾結(jié)：自己小時(shí)候明明挺開朗活潑的，為什么長大就成了這個(gè)樣子？他們迫切想找到問題開始的原點(diǎn)，覺得只有心理醫(yī)生才能讓自己擺脫這種痛苦。 但《無壓力社交》告訴我們，即使完全記不得那個(gè)開啟焦慮的誘因，只要了解社交焦慮發(fā)展的原因和規(guī)律，有意識(shí)地改變自己的思維模式和行為方式，就能改善焦慮狀況。 第一步，當(dāng)然是減少自我關(guān)注，試著把注意力轉(zhuǎn)移到外界，多多觀察周圍的人和事。 你對別人越好奇，越感興趣，就越會(huì)關(guān)注你們談?wù)摰臇|西，對自身狀況和恐懼的關(guān)注就會(huì)越少。 不妨試想一下，在沒有一個(gè)熟人的聚會(huì)上，有人過來跟你搭話，這時(shí)你緊張得老毛病又犯了，舌頭開始打結(jié)、大腦停止運(yùn)轉(zhuǎn)。 先別忙著逃跑或縮到角落，試著去傾聽對方在說些什么，觀察他說活時(shí)的神情、語氣，肢體動(dòng)作…… 練習(xí)幾次后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己開始能記住每次聊天時(shí)大家都說了些什么，其間發(fā)生了什么有趣的事，對方真實(shí)的反應(yīng)如何等等，而不是無時(shí)無刻地?fù)?dān)心自己會(huì)露出窘態(tài)。 除了減少對自己的關(guān)注，我們還應(yīng)該試著改變消極的思維模式。 最關(guān)鍵的兩步，一是補(bǔ)捉到你在焦慮時(shí)產(chǎn)生的消極的想法，二是尋找有益的思維模式替代。 《無壓力社交》里有一個(gè)例子： 當(dāng)你在酒桌上舉杯和朋友相碰時(shí)，手開始微微顫抖，這時(shí)你忍不住會(huì)想，他們肯定會(huì)看出我很緊張，說不定還會(huì)嘲笑我，之后便一直回想那個(gè)瞬間，心情低落到了谷底。 但其實(shí)你可以換個(gè)角度來看待這件事：“好吧，就算他們看到了，那又怎樣，手抖又不是什么大問題，每個(gè)人都會(huì)有沒拿穩(wěn)杯子都時(shí)候?！?/span> 能這么想，心情就完全不會(huì)被這件小事影響了。 當(dāng)你不再過度關(guān)注自己，也不再習(xí)慣性地以消極角度看待事物，那么拋掉安全行為，改變行為方式就水到渠成了。 你可以慢慢來，比如從主動(dòng)和同事打招呼、跟久未聯(lián)系的老友打通電話這些比較容易的事開始。 在電影《啄木鳥和雨》里，新人導(dǎo)演田邊幸一非常“自閉”，因?yàn)楹ε潞腿私涣?，他甚至?dān)心撐不到拍攝殺青，一度打算逃跑。 為避免在片場出現(xiàn)失誤，他的耳朵里充滿了給自己制定的規(guī)則：今天不要穿黑色的襪子，在拍攝期間不要吃甜食，拍攝就會(huì)成功…… 在村子里勘景時(shí)，他遇到了伐木工人岸克彥大叔，對方熱情地留宿和招待了他。 在看過幸一的劇本后，岸克彥大叔不僅毫不吝嗇地贊賞他，還幫他找來村民們當(dāng)群演。 在大叔的鼓勵(lì)和帶動(dòng)下，幸一開始試著跟劇組的工作人員溝通他的想法。 一次，有個(gè)資歷很深的老戲骨到劇組客串演出，不巧痔瘡發(fā)作，無法久坐，但這場戲偏偏是要全程坐著演的。 連著兩條沒過之后，老演員明顯已經(jīng)有點(diǎn)坐不住了。因?yàn)楹ε聦Ψ缴鷼猓乙挥珠_始戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢。 直到岸克彥大叔在他耳邊說了句“再拍一遍吧”，他才鼓起勇氣走上前跟老戲骨講戲，請他一遍又一遍地重拍。 電影開拍以來，他第一次覺得自己像一個(gè)導(dǎo)演。 克服社交恐懼是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，只要我們在內(nèi)心不斷提醒自己，一點(diǎn)點(diǎn)地做出改變，終會(huì)突破自己的那層殼，不僅擺脫焦慮和恐慌，也會(huì)找到了自信和快樂。 ??? 在寫這篇文章時(shí)，我最深的感受是，社交恐懼是一種被動(dòng)且隱蔽的孤獨(dú)。 他們也許會(huì)努力的裝作沒事一樣和我們聊天、開玩笑，心里卻萬分痛苦，或者因?yàn)楹苌僦v話，經(jīng)常自動(dòng)將自己隔離里在人群之外而被視為高冷。 但實(shí)際上，每個(gè)社恐者的內(nèi)心深處都在渴望被擁抱和安慰。 讓這些害怕社交的人去找心理咨詢師聊天尋求幫助，非常困難且自相矛盾。 于是大多數(shù)人只能縮在自己的殼里。 而《無壓力社交》作為一本社交恐懼者自救指南，像是對他們無聲求救的回應(yīng)，幫助他們認(rèn)識(shí)眼前的這個(gè)困擾，帶著他們一點(diǎn)點(diǎn)克服內(nèi)心的緊張和焦慮。 人與人之間的相互交流是件快樂的事，希望每一個(gè)人都能擁有和感受到這份快樂。
主筆 | 清涼油 編輯 | 黑羊 圖源 | 《最終幻想女孩》
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