凌晨四點睡不著？困擾全國3億人的難題，“元兇”居然是它！

已矣無 2019-03-21

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你有過這樣的經(jīng)歷嗎？明明很努力地想要睡覺，卻很難入睡，即使睡著了，往往凌晨四點就會醒……

世界衛(wèi)生組織調(diào)查顯示：全球超過27%的人有睡眠問題，其中中國的情況更為嚴重

中國睡眠研究會2018年發(fā)布的報告顯示：我國有高達38%的人存在不同程度的失眠狀況。自2013年至2018年，失眠癥患者增加了5倍，平均每10個人里就有近3人患有失眠癥。

阿里零售平臺（天貓、淘寶）數(shù)據(jù)顯示：對“失眠”一詞進行搜索的用戶，年齡段在18-25歲的90后人群占到總?cè)巳旱?strong>近四成，以壓倒性“優(yōu)勢”戰(zhàn)勝前輩們，成為失眠大軍中的主力。

同時，年齡在18—35歲的青年用戶比例近80%，10個失眠人士當中即有8位年輕人。

今年，世界睡眠日中國主題是“健康睡眠益智護腦”，我們邀請了中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心理科主任醫(yī)師汪衛(wèi)東，和大家分享一個終極難題：怎樣才能睡好覺。

睡不著=失眠癥？

每個人都有睡不著睡不好的時候，但怎樣才算是得了失眠癥呢？

1、入睡困難，上床30分鐘后還不能入睡；

2、睡眠維持困難，中途易醒，醒來后再次入睡困難；

3、早醒，是指患者入睡困難不明顯，但睡眠持續(xù)時間不長，早上醒來的時間較平常提前2小時以上，常在凌晨2～3點鐘就醒來，之后再無睡意而噓嘆夜長，或只能放任自流，進入一種不安定與不滿意的睡眠狀態(tài)；

4、睡眠淺；

5、多夢；

6、有日間功能障礙，比如白天疲勞犯困，全身不適，注意力不能集中，學(xué)習(xí)工作或者社交能力下降，或者情緒波動容易發(fā)火。

如果你有以上這些癥狀，每周至少發(fā)生三次以上，白天不舒服的癥狀持續(xù)三個月，并且排除神經(jīng)系統(tǒng)疾病、系統(tǒng)疾病、使用精神藥物或其他藥物等因素引發(fā)的失眠。

這樣才能診斷為失眠癥或者叫睡眠障礙，否則只能說是失眠。失眠是一種癥狀，失眠癥則是一種疾病。

長期失眠有哪些可怕后果？

人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過，人體神經(jīng)元和相關(guān)組織恢復(fù)、重建和再生，需要機體的休息，只有睡眠狀態(tài)能提供這種休息。

從發(fā)病的時間長短來看，失眠癥分為短暫性失眠和慢性失眠。

偶爾失眠，嚴格來說對人的損害并不大，帶來的是第二天的疲憊和動作不協(xié)調(diào)，一般來說，通過心理調(diào)節(jié)能夠改變。

長期失眠，也就是慢性失眠的危害就比較大了

1、會引起神經(jīng)內(nèi)分泌失調(diào)，引發(fā)相關(guān)疾病，比如影響生長發(fā)育、皮膚容易衰老；

2、會使神經(jīng)免疫學(xué)發(fā)生改變，導(dǎo)致免疫力下降，容易感冒、大腦反應(yīng)遲鈍、記憶力變差、加重其他疾病或誘發(fā)原有疾病的發(fā)作，如心腦血管病、高血壓病、糖尿病、胃腸道疾病等身心疾??；

3、可以帶來情緒障礙，容易出現(xiàn)激動、情感脆弱、多愁善感、自我封閉、人際關(guān)系緊張、生活缺乏興趣、性欲減退、嚴重的出現(xiàn)焦慮、抑郁等精神癥狀。

失眠人群患抑郁癥的人數(shù)為正常人的3倍，抑郁癥伴嚴重失眠的人自殺率會大大增加。

原來“恐睡”才是慢性失眠的元兇

汪衛(wèi)東醫(yī)生表示導(dǎo)致慢性失眠的最主要原因，其實是心理因素，就是“恐睡”心理，越害怕睡不著越容易睡不著。

為什么越怕失眠會更容易失眠呢？這其實和內(nèi)隱認知的形成有關(guān)系。

當有的人對第一次失眠帶來的痛苦留下了深刻的記憶，后來反復(fù)遇上同類型的刺激，就造成失眠反復(fù)的出現(xiàn)，時間長了，會產(chǎn)生一系列不合理的認知，不合理的情緒，這個記憶的過程就會讓他產(chǎn)生內(nèi)隱認知。

內(nèi)隱認知是指我們過去的經(jīng)歷，以我們意識不到的方式，影響著我們現(xiàn)在的思想、行為和情感的過程。

反應(yīng)到行為上，就會形成自己對睡覺的過度關(guān)注，不斷地強化自己，要求自己去睡覺，結(jié)果反倒會更睡不著，或者持續(xù)相當長時間地對睡眠的質(zhì)和量不滿意，因此產(chǎn)生憂慮或恐懼。

這種情況下越發(fā)對睡眠懷有恐懼心理，如怕睡不著、怕做噩夢、怕醒來后難以再次入睡等，這些恐懼心理又可引起或加重失眠，所以說慢性失眠和心理因素密切相關(guān)。

還有的人本身有強迫性人格傾向或偏執(zhí)性人格傾向，他偏執(zhí)在睡眠上，頑固地認為自己的失眠多么重，對失眠的狀態(tài)，對睡眠的過程對睡眠的感覺進行較勁，這種類型的失眠很不好治。

目前在國內(nèi)，失眠的治療方式90%以上都是藥物治療，這種治療方法暫時的滿足了失眠者急于改善睡眠質(zhì)量的愿望和心理需求。

但是在心理上會對醫(yī)生形成依賴，本來可以通過情緒調(diào)控能力來改變失眠，但是在這種被動治療的情況下，失眠者不愿意自己努力了，失去了主觀能動性，這樣也形成了大量的慢性的失眠。

針對這些慢性失眠，汪衛(wèi)東醫(yī)生認為應(yīng)該以心理療法為主，特別是中醫(yī)心理療法，特色突出，適合于中國人的特點。

比如目前醫(yī)學(xué)界較為認可的低阻抗意念導(dǎo)入療法，它通過讓失眠者對睡眠環(huán)境的適應(yīng)、重新體驗正常睡眠的美好感覺等方式慢慢達到減藥的目的，可以找回失眠者對睡眠的信心。

如何遠離失眠？

對于職場人來說，很多短暫性的失眠往往和不良的生活習(xí)慣有關(guān)。

比如說

1、睡前狂刷手機；

2018年6月發(fā)布的《國民手機用眼行為大數(shù)據(jù)報告》顯示，華東地區(qū)是“夜貓子”， 凌晨3點手機狀態(tài)活躍度達到13%，位居全國榜首；而華南屬于“追劇黨”，深夜創(chuàng)造手機連續(xù)最長亮屏?xí)r長，凌晨3點依舊有60%的00后的手機處于亮屏狀態(tài)。