中國千百年來傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣就是以谷物為主的。把這些谷物作為主食來吃。它們給身體提供的最主要的營養(yǎng)物質(zhì)就是碳水化合物，俗稱糖。

要想讓汽車跑起來，那么我們必須得給車加油，提供能量。我們?nèi)梭w也是一樣，要維持正常的生命活動也需要能量。

給我們身體提供能量的營養(yǎng)素有三種，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪。而這三大營養(yǎng)素雖然都能提供能量，但碳水化合物是最主要的供能物質(zhì)。而且，碳水化合物也是最經(jīng)濟(jì)的能量來源，跟蛋白質(zhì)、脂肪相比，它要更“物美價廉”。碳水化合物在體內(nèi)分解為葡萄糖被吸收，葡萄糖是我們大腦最主要的能量來源。

我們攝入的碳水化合物，也就是糖，在體內(nèi)一部分給我們提供能量，一部分會轉(zhuǎn)化為肝糖原和肌糖原儲存起來。

在饑餓的情況下，機(jī)體就要動用肝糖原去給我們提供能量。也會發(fā)生糖異生反應(yīng)，就是把非糖物質(zhì)如脂肪等轉(zhuǎn)化為糖來給機(jī)體提供能量，蛋白質(zhì)的分解也會增加。所以充足的碳水化合物攝入也可以節(jié)約蛋白質(zhì)，讓蛋白質(zhì)去發(fā)揮它更重要的作用。

碳水化合物還有抗生酮的作用。

如果碳水化合物攝入不足，動員脂肪分解供能的時候就會產(chǎn)生酮體，酮體過多會發(fā)生酮癥酸中毒的情況。

所以即使在減重的時候，也不能完全不吃主食，還需要攝入優(yōu)質(zhì)的碳水化合物。碳水化合物中的膳食纖維，還可以促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘等疾病，還可以調(diào)節(jié)腸道菌群，有利于腸道健康。

但是不同的食物對健康的影響是不同的。

食物中包含隱含的信息，這些信息會與我們的基因進(jìn)行交流，給新陳代謝發(fā)出具體的指令。

食物發(fā)出的指令包括：減肥或增重、加速或減緩衰老的過程、增加或降低膽固醇含量、產(chǎn)生增進(jìn)或降低食欲的分子。

不同的食物會給基因不同的信息，幫助基因做出決定。食物是可以與基因進(jìn)行交流的。你所吃的食物直接決定身體所收到的基因信息。這些信息控制著你的新陳代謝，告訴身體是儲存熱量還是消耗熱量。

所以，不同的碳水化合物對身體的影響也是不一樣的。比如高GI食物與低GI食物。GI即血糖生成指數(shù)。它反應(yīng)的是某種食物升高血糖的能力和速度，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。

血糖生成指數(shù)GI在55以下認(rèn)為該食物為低GI食物，比如牛奶、蔬菜、蘋果等；如果GI在55～75之間，該食物為中等GI食物，例如全麥面包、白米；血糖指數(shù)在75以上，該食物為高GI食物，比如甜點、白面面包、蜂蜜等。這些加工程度比較高的食物，很多GI值都比較高。

高GI的食物，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收快，葡萄糖進(jìn)入血液后血糖快速升高；這就會刺激胰腺在短時間內(nèi)分泌大量的胰島素，這樣就會加重胰腺的負(fù)擔(dān)。

如果經(jīng)常吃血糖生成指數(shù)較高的食物，胰腺負(fù)擔(dān)就會比較大，經(jīng)常需要拼命地工作，會對其造成嚴(yán)重的損傷，引發(fā)糖尿病。

而且，進(jìn)入細(xì)胞的糖短時間內(nèi)消耗不掉的話也容易轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。而這時候，大腦就有可能缺糖，它就會誤認(rèn)為你的糖攝入不足，給你發(fā)指令讓你繼續(xù)吃。就形成了惡性循環(huán)。平時可能也有感受，吃甜點，明明覺得已經(jīng)吃的很多了，可是還能繼續(xù)吃下去，因為大腦感覺不到你在吃東西，即便吃了很多，還是過會兒就餓，想繼續(xù)吃。

而低GI食物，消化吸收比較慢，在胃腸中停留時間長，葡萄糖釋放速度緩慢，進(jìn)入血液后血糖的峰值低，下降速度也慢。這樣就有足夠的時間把它消耗掉，你的飽腹感也會比較強(qiáng)。

但是僅僅使用GI作為選擇食物有一定的局限性。

首先，食物中碳水化合物制備方法和食物本身的特點可以產(chǎn)生不同的GI評分。例如：一個成熟的香蕉比半熟的香蕉具有更高的GI值，因其具有較高的糖含量。

不同的烹調(diào)方式也會導(dǎo)致GI值發(fā)生變化。碳水化合物的消化速度也有個體差異。定GI值的時候選用的是18歲以上的健康成年人來試驗的。但是不同的人吃同一種食物，它引起的血糖變化是不一樣的。比如健康人和糖尿病人，肯定不一樣。

為了解決GI系統(tǒng)的這些局限性，在血糖指數(shù)（GI）的基礎(chǔ)上，哈佛大學(xué)的研究者Salmeron等提出了血糖負(fù)荷（GL）的新概念。GL是指特定食物所含碳水化合物的質(zhì)量(克)與其血糖生成指數(shù)值的乘積。簡單地說，GI值只體現(xiàn)碳水化合物的質(zhì)量，GL的提出同時又體現(xiàn)了碳水化合物數(shù)量對血糖的影響。

GL=GI ×攝入該食物的實際可利用碳水化合物的含量/100。

例如，一份包含26克碳水化合物的玉米片血糖指數(shù)是81，那么它的血糖負(fù)荷就是26×81/100＝21。
一般認(rèn)為，GL≥20為高負(fù)荷飲食，表示對血糖影響很大； 10≤GL≤19為中負(fù)荷飲食，表示對血糖影響不大； GL<10為低負(fù)荷飲食，表示對血糖的影響很小。

為什么不同的食物會對我們產(chǎn)生不同的影響呢？

因為它們在體內(nèi)的代謝路徑是不一樣的。在實驗室燃燒時，1千卡西蘭花和1千卡可樂能釋放出相同的能量，沒有任何區(qū)別。但是西蘭花和可樂在我們體內(nèi)被分解代謝時卻是不一樣的。

攝入不同的食物以不同的速度吸收。

擁有不同數(shù)量的膳食纖維、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)素被轉(zhuǎn)化成不同的復(fù)雜信號來控制體重。

就像空氣阻力一樣，你看不到摸不到，但是它卻影響著能量在體內(nèi)的吸收。

所以，對于主食，我們除了需要重視食物的攝入量，還需要重視食物的種類，選擇質(zhì)量高的食物。

首先，我們選擇食物的時候盡量做到食物多樣，谷類為主，也可以用薯類代替主食。

少食多餐，比如每天吃五到六餐，每餐七分飽，上午可以加餐一個水果，下午加餐一把堅果，晚上加餐一杯牛奶。

同樣，正餐也需要選擇低GL的全谷物作為主食。

我們一定要把握好食物的量，即使再好的食物、再美味，也不要讓自己吃得過飽，過飽會增加身體的負(fù)擔(dān)，也可能會導(dǎo)致炎癥過激，體內(nèi)代謝的廢物難以排出體外。這樣會給身體帶來很大的健康隱患。