現(xiàn)代人由于久坐、缺乏運(yùn)動等原因，容易腰肌勞損，甚至后續(xù)發(fā)展成腰椎間盤突出等疾病，對健康非常不利。研究證明，強(qiáng)化腰部的鍛煉有助于緩解和預(yù)防腰痛，它還可以加強(qiáng)核心、腿部和手臂肌肉。運(yùn)動還可以增加下背部區(qū)域的血流量，從而減少僵硬并加速愈合過程。歡迎大家點(diǎn)擊右邊+按鈕關(guān)注我們

下面，我們將介紹10組加強(qiáng)腰部的練習(xí)，并可以幫助人們控制下背部疼痛：

1.挺腰

挺腰可以鍛煉一個人的臀大肌，這是臀部的大肌肉。當(dāng)人們移動臀部時，人們會使用這種肌肉，特別是當(dāng)他們彎腰蹲下時。

臀大肌是體內(nèi)最重要的肌肉之一，保持強(qiáng)壯有助于支撐腰部。

運(yùn)動方法：

躺在地上，彎曲膝蓋，將腳平放在臀部寬度的地板上。

將腳壓入地板，雙臂保持在兩側(cè)。

將臀部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。

擠壓臀部，肩膀留在地板上。

將臀部降低到地面并休息幾秒鐘。

重復(fù)15次，然后休息1分鐘。

做3組15次重復(fù)。

2.膝蓋到胸部的伸展

做膝蓋到胸部的伸展可以幫助拉長下背部，緩解緊張和疼痛。

運(yùn)動方法：

背躺在地板上。

彎曲膝蓋，保持雙腳平放在地板上。

用雙手將一只膝蓋拉向胸部。

將膝蓋靠在胸部5秒鐘，保持腹部緊固并將脊柱壓入地板。

返回起始位置。

用相反的腿重復(fù)一遍。

每條腿重復(fù)2-3次，每天兩次。

3.下背部旋轉(zhuǎn)伸展

下背部旋轉(zhuǎn)伸展可以幫助緩解下背部和軀干的張力，它還能輕柔地鍛煉核心肌肉以提高穩(wěn)定性。

運(yùn)動過程：

躺在地板上彎曲的膝蓋和腳平放在地面上。

將肩膀牢固地保持在地板上，將兩個彎曲的膝蓋輕輕地向一側(cè)滾動。

保持姿勢5-10秒。

返回起始位置。

輕輕地將彎曲的膝蓋滾到另一側(cè)，按住，然后返回到起始位置。

每天兩次重復(fù)2-3次。

4.引入動作

引入操作對腹橫肌起作用。這種肌肉位于腹部的前部和側(cè)部，穩(wěn)定脊柱和下背部區(qū)域。

運(yùn)動過程：

躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙臂保持。

深呼吸。

呼氣時，將肚臍拉向脊柱，收緊腹部肌肉，保持臀部不動。

保持姿勢5秒鐘。

重復(fù)5次。

5.骨盆傾斜

骨盆傾斜運(yùn)動可以釋放緊張的背部肌肉并保持其靈活性。

運(yùn)動過程：

躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙臂保持雙臂。

輕輕彎曲下背部并將胃推出。

保持5秒鐘，然后放松。

將背部拉平并將肚臍拉向地板。

保持5秒鐘，然后放松。

每天增加重復(fù)次數(shù)，最多可增加30次。

6.躺著側(cè)腿提升

躺著的側(cè)向抬腿可以鍛煉髖關(guān)節(jié)外展肌。這些肌肉支撐骨盆，有助于減輕背部的壓力。

保持這些肌肉的強(qiáng)壯是至關(guān)重要的，因?yàn)樗鼈兛梢詭椭吮３制胶獠⒂绊懟顒幽芰Α?/p>

運(yùn)動過程：

躺在一邊，雙腿并攏。

保持小腿稍微彎曲。

將肚臍拉入脊柱以接合核心肌肉。

將頂部腿抬高約18英寸，保持直線伸展。

保持姿勢2秒鐘。

重復(fù)10次。

轉(zhuǎn)到身體的另一側(cè)，重復(fù)，抬起另一條腿。

每側(cè)執(zhí)行3組。

7.貓伸展

貓伸展可以幫助延長背部，使其更強(qiáng)壯，并緩解肌肉緊張。

運(yùn)動過程：

膝蓋與臀部寬度分開，雙手和膝蓋。

拱起后背，將肚臍拉向脊柱。

慢慢放松肌肉，讓腹部向地板下垂。

返回起始位置。

每天兩次重復(fù)3-5次。

8.超人

一個人需要強(qiáng)大的后伸肌來保持良好的姿勢，這些肌肉沿著脊柱的兩側(cè)延伸。

弱背伸肌可以減少脊柱和骨盆的支撐，但做一個叫做“超人”的運(yùn)動可以提供幫助。

運(yùn)動過程：

面朝下躺在地上，雙臂伸展到身體前方，保持雙腿伸展并平放在地面上。

抬起手和腳，目的是在它們和地板之間形成約6英寸的間隙。

嘗試?yán)攵悄?，將其從地板上抬起以接合核心肌肉?/p>

保持頭部筆直，看地板，以避免頸部受傷。

盡可能向外伸展手腳。

保持姿勢2秒鐘。

返回起始位置。

重復(fù)10次。

9.坐姿下的背部旋轉(zhuǎn)伸展

坐姿下背部旋轉(zhuǎn)伸展有助于緩解疼痛，鍛煉核心肌肉和加強(qiáng)下背部。

運(yùn)動過程：

坐在沒有手臂的凳子或椅子上，保持腳平放在地板上。

在核心向右扭轉(zhuǎn)，保持臀部方形和脊柱高。

將手放在頭后面或?qū)⒆笫址旁谟蚁ドw上以支撐伸展。

保持姿勢10秒鐘。

在左側(cè)重復(fù)練習(xí)。

每天兩次重復(fù)3-5次。

10.腹部卷曲

強(qiáng)壯的腹部肌肉在支撐脊柱方面起著重要作用，也可以幫助保持臀部正確對齊。

腹部虛弱可導(dǎo)致核心力量差和缺乏穩(wěn)定性，這可能導(dǎo)致腰痛。卷曲和部分卷曲卷發(fā)有助于構(gòu)建強(qiáng)大的核心。

運(yùn)動過程：

躺在地板上，彎曲膝蓋，保持雙腳平坦，臀部寬度分開。

雙手交叉在腦后。

深呼吸。

在呼氣時，拉入腹部肌肉。

輕輕抬起頭部和肩部離地面2英寸，同時保持頸部與脊柱齊平。

保持5秒鐘然后返回起始位置。

重復(fù)練習(xí)10次。

執(zhí)行3組。

總結(jié)：

1、進(jìn)行鍛煉以鍛煉核心肌肉可以防止受傷，增加穩(wěn)定性并提高靈活性?；加醒吹娜艘矐?yīng)該注意他們的一般姿勢以及他們?nèi)绾螖y帶重物來識別可能造成的動作。

2、任何經(jīng)歷過嚴(yán)重腰痛或不能輕微伸展和運(yùn)動的腰痛的人都應(yīng)該去看醫(yī)生。

3、如果任何這些背部鍛煉使疼痛加劇，立即停止鍛煉并咨詢醫(yī)生是至關(guān)重要的。

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