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當(dāng)你現(xiàn)在正在經(jīng)歷腰痛的時候，或者疼痛總是反反復(fù)復(fù)，那你肯定最想要做的就是躺在床上。然而，在國際醫(yī)學(xué)研究發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，任何一種運動 - 無論是核心強化、有氧運動還是伸展運動 - 都是緩解疼痛和減少下一次背部疼痛再一次發(fā)作的最佳方法。 首先溫和伸展的好處是，它比較容易做，很容易學(xué)習(xí)到，如果你現(xiàn)在就有腰痛或者已經(jīng)坐的時間比較長了，那么下面這五個動作就是你可以嘗試的，做了之后你一定會覺得輕松很多，長期堅持，一定有意想不到的效果。 在開始之前要記住一些提示
寶貝式寶貝式 這種常見的瑜伽姿勢可以輕柔地拉伸腰部的肌肉，如果您處于疼痛狀態(tài)，腰部的肌肉就會收的比較緊。 怎么辦：雙手放在地板上，雙手放在肩膀下，膝蓋放在臀部下方。雙手直接伸到你面前，伸展雙臂，將手掌平放在地板上。慢慢地將臀部放回到你的腳后跟，當(dāng)你的手臂進一步伸展時，將頭部和胸部放下。如果這個伸展對自己來說幅度太大，可以在你的腹部下方放一個枕頭，把自己墊起來一點，減少腰部肌肉的伸展。留在這里20至30秒甚至更長時間。 貓/牛拉伸牛式 貓式 這種動態(tài)運動使下背部的肌肉向兩個方向移動，以兒童姿勢為基礎(chǔ)，幫助延長緊張的肌肉，緩解酸痛。 怎么辦：雙手放在地板上，雙手放在肩膀下，膝蓋放在臀部下方。在此位置，你的脊柱應(yīng)與地面平行。然后，緩慢的頂高你的背部，在你的肩胛骨之間拉伸你的中背 - 類似于貓拱起腰使背部向后伸展。保持5秒鐘，然后放松，讓你的肚子向下傾斜，輕輕彎曲你的腰部并保持5秒鐘。重復(fù)這些動作30秒或更長時間。 下背扭轉(zhuǎn)下背扭轉(zhuǎn) 這種運動不僅有助于伸展你的下背，還有助于拉伸臀部，當(dāng)你經(jīng)歷腰痛時這些肌肉都可能收緊，最終導(dǎo)致更多的疼痛。 怎么辦：首先平躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。將手臂向外打開到身體呈“十”位置。輕輕地將兩個膝蓋向一側(cè)滾動時，將肩膀保持在地面上。保持在這里20至30秒，然后返回到起始位置并在另一側(cè)重復(fù)。如果伸展對你來說幅度太大，那么當(dāng)你向兩側(cè)扭轉(zhuǎn)時，在你的膝蓋下放一個枕頭或一疊毯子。 膝蓋到胸部拉伸膝蓋到胸部拉伸 與此處的其他部位類似，此舉可延長收縮的腰部肌肉。 怎么辦：首先躺在你的背上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。將雙手放在膝蓋下方或者膝蓋窩后方。慢慢將雙膝放在胸前，用雙手輕輕拉膝。在此保持20至30秒，然后返回起始位置。 骨盆傾斜骨盆傾斜 當(dāng)您患有下背部疼痛時，您可能會覺得整個骨盆區(qū)域都是僵硬的。這個伸展可以幫助你開始輕輕地慢慢恢復(fù)骨盆的活動度。 怎么辦：首先躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。盡量放松你的腰部，讓它保持在中立位置（腰下面可以放下自己的手指的空隙）。然后收縮下腹部的核心肌肉，然后通過稍微向后傾斜骨盆將你的背壓到地板上。重復(fù)12到15次。 總結(jié)在做這些動作的時候，一定要記住三個要點 第一、動作一定要緩慢 第二、動作過程中一定要保持均勻的呼吸，不要憋氣 第三、動作一定要循序漸進，不可盲目追求動作幅度 注意事項：做動作之前最好咨詢專業(yè)人士，評估之后，看是否適合自己，才可以做練習(xí) |
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