健身愛好者杰奎斯

持續(xù)了約100天的20/2飲食法

即20個(gè)小時(shí)不吃東西

然后在最后2小時(shí)中

解決他一天中設(shè)定的所有事物

相當(dāng)于每天1頓飯

他的體型變化如下：

明明一天只吃一頓飯，違背我們通常認(rèn)為的增肌期多慘的原則，但不可思議的是，他認(rèn)為自己的肌肉比以前更強(qiáng)了，很多之前無法完成的健身動(dòng)作都能順利完成，就連的肩周炎也隨著禁食而逐漸改善。

間歇性禁食常見有：

16/8飲食法：每天16個(gè)小時(shí)窗口期不吃東西，8小時(shí)內(nèi)吃完所有食物；

5/2飲食法：一周選2天，只攝入500-600大卡，其余時(shí)間隨便吃；

急行軍飲食法：白天20小時(shí)禁食，晚上4小時(shí)解決所有食物；

24小時(shí)禁食法：1天時(shí)間不攝入任何具有卡路里的食物，不建議每周禁食超過兩天。

一般來說，間歇性進(jìn)食可能會(huì)帶來以下好處：

1. 降低血壓，減少心血管疾病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

2. 促進(jìn)生長激素分泌

3. 幫助更好的減脂同時(shí)保持肌肉

4. 降低膽固醇水平

5. 促進(jìn)身體更好的利用脂肪作為能量來源

6. 緩解壓力、延長壽命

假如你現(xiàn)在日常三餐攝入的是3000大卡，那么采用間歇性斷食，只在進(jìn)食窗口期攝入3000大卡，其他什么都不變，久而久之的你也能慢慢降低體脂，而如果再適當(dāng)吃少點(diǎn)兒，那么減脂效果會(huì)更卓越。

此時(shí)說來話長，讓我們回到那個(gè)茹毛飲血的洪荒年代。

在那個(gè)需要狩獵捕食的時(shí)代，人們需要耗費(fèi)相當(dāng)長的時(shí)間去獲取食物，而能夠安穩(wěn)進(jìn)食的時(shí)間集中卻少，這就是間歇性斷食的雛形。

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為了讓身體適應(yīng)這種規(guī)律，我們基因控制著激素完成一系列變化。

比如：在間歇性禁食的循環(huán)中，窗口期攝入的能量，會(huì)優(yōu)先向肌肉供能，以便于他們變得更加敏捷、強(qiáng)勁，去獲取新的食物，同時(shí)也改善了再次補(bǔ)充能量時(shí)身體的合成代謝反應(yīng)。

具體而言：

間歇性禁食，是通過調(diào)節(jié)瘦素，間接調(diào)節(jié)睪丸激素水平。

瘦素是脂肪細(xì)胞分泌的，用以減低食欲的激素，通常在進(jìn)食后水平提高，研究表明，瘦素也有降低睪丸激素分泌的能力。

身體脂肪較多的人體內(nèi)循環(huán)瘦素水平較高，而相對(duì)而言，他們的睪酮水平會(huì)偏低。

間歇性禁食會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪的迅速減少，瘦素水平的循環(huán)，以幫助我們的睪酮正常分泌，持續(xù)對(duì)肌肉的增長產(chǎn)生幫助。

人體的主要能量調(diào)節(jié)分子，AMPK。

間歇性禁食可以激活A(yù)MPK，通過激活糖酵解和脂肪酸氧化等能量生成過程，從而直接增加肌肉細(xì)胞的能量，從而為肌肉提供能量。

肌肉組織內(nèi)脂肪的減少已經(jīng)被證明可以增強(qiáng)肌肉細(xì)胞對(duì)分泌代謝的激素胰島素的反應(yīng)，能極大地增加肌肉蛋白的合成，支持更大的肌肉生長。

而間歇性禁食可以在短時(shí)間內(nèi)減少熱量消耗。

禁食期間的饑餓感形成了對(duì)腦垂體的刺激，增加肌體葡萄，生長激素水平會(huì)提高，促進(jìn)肌肉的合成，脂肪的燃燒。

《Cell Stem Cell》曾分析得出這樣一個(gè)結(jié)論：禁食能將干細(xì)胞從休眠狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樽晕以偕鸂顟B(tài)，增強(qiáng)身體免疫力。

禁食可以減少氧化應(yīng)激，16：8間歇性禁食方法可降低促進(jìn)炎癥的物質(zhì)。

我們熟知的“碳循環(huán)”，以天為單位控制碳水化合物的攝入量，這就是現(xiàn)代人利用原始人間歇性斷食的原理，研究出的使肌肉變得更大更強(qiáng)勁的飲食技巧，其有效性也幾乎被全世界的健身愛好者們公認(rèn)。

注意，不是說你在進(jìn)食窗口期就毫無顧忌地吃，也需要保持健康均衡的飲食習(xí)慣——確保蛋白質(zhì)攝入如瘦肉、雞蛋、乳制品、蔬菜、堅(jiān)果和豆類均衡。

也有人擔(dān)心——這么長時(shí)間不進(jìn)食，不會(huì)分解肌肉嗎？

這個(gè)其實(shí)還好，12小時(shí)左右的禁食，一般只會(huì)消耗50%左右的肝糖原，對(duì)肌糖原調(diào)用不大，更不至于真的去分解肌肉組織。

值得注意是：如何在間歇性禁食的周期中堅(jiān)持訓(xùn)練？

在間歇性禁食的情況下，肝糖及血糖較低的情況下，肌肉力量相對(duì)較低，此時(shí)做重量訓(xùn)練只會(huì)為肌肉帶來苦難折磨。

個(gè)人認(rèn)為最容易實(shí)現(xiàn)的禁食法則：16個(gè)小時(shí)禁食，8個(gè)小時(shí)進(jìn)食窗口。

推薦晚上6-8點(diǎn)后不進(jìn)食，直到第二天的10-12點(diǎn)之后再進(jìn)食，這也很容易實(shí)現(xiàn)。

然而這種禁食方法是有弊端的，以下人群不適合嘗試：

1.低血糖人群

2.有腸胃疾病或腸胃不佳的人群

3.體重偏低的人群

4.年長或年幼人群

5.孕婦

以及如果你最近處于以下狀態(tài)：

明顯的落發(fā)、出現(xiàn)干性皮膚或痤瘡、訓(xùn)練后很難恢復(fù)體力、抗壓能力下降、心情波動(dòng)大，那么會(huì)制造強(qiáng)烈饑餓感并使你壓力激素上升的間歇性禁食并不適合現(xiàn)在的你。

而如果你對(duì)肌肉整體維度沒有過高期待，只想短期內(nèi)降低一些體重和脂肪，間歇性斷食是可以試試，但前提是需要咨詢相關(guān)營養(yǎng)師和醫(yī)生，為你制定合理的飲食計(jì)劃，并在不斷的自我感受觀察中選擇堅(jiān)持還是休息。

最后提醒大家，即使是斷食

也一定注意在窗口期

蛋白質(zhì)的攝入