過完正月十五，這個年也算是徹徹底底的過完了，大家可以收收心，安心工作和養(yǎng)生（手動劃重點）了。

在進入正文之前，小暖先做個小調(diào)查~

毫不意外，以米飯和面食類為主食的飲食方式，絕對是大多數(shù)家庭的主流選擇。

但你知道嘛？世界衛(wèi)生組織最新推薦的“健康飲食五項原則”，其中力薦的第一主食，竟然的毫不起眼的—土豆。

看到這，大家肯定都會疑問，為什么要提倡土豆作為主食？土豆吃了會發(fā)胖嗎？土豆發(fā)芽了還能吃嗎？小暖今天就來解除大家的疑惑！

（注：本篇文章由多位營養(yǎng)專家指導。）

01/為什么提倡土豆作為主食？

其實早在2015年，我國就提出把土豆作為農(nóng)業(yè)結(jié)構(gòu)調(diào)整主要替代物，土豆或?qū)⒊蔀榈久住⑿←?、玉米之外的第四大主糧。

而且預(yù)計到2020年，土豆將占據(jù)50%的市場，作為主糧被消費。

從健康防病角度來說，土豆碳水化合物含量僅是同等重量大米的1/4。且脂肪含量低，僅有0.2%左右，替換主食更利于預(yù)防肥胖和減肥。詳見下表↓

心血管疾病研究專家則認為，相比精白糧食，以土豆作為主食對心血管健康十分有益，能降低血壓，改善血脂，降低炎癥等反應(yīng)。

1個土豆，勝過10個蘋果

特別是，土豆中含有禾谷類糧食所沒有的胡蘿卜素和維生素C。

其每100克的土豆中維生素C含量為27毫克，所含的維生素C是蘋果的10倍，且耐加熱。

專家將生土豆和烹調(diào)過的土豆拿到實驗室檢測，結(jié)果顯示：每100克的生土豆的維生素C含量為13.22mg，而熟土豆的含量為11.05mg。

維生素C的含量竟然保留了85%。

02/小小土豆究竟有

哪些營養(yǎng)和功效？

首先，我們來梳理一下，馬鈴薯也叫土豆，個別地區(qū)叫洋芋。它們都是同一種蔬菜，只是各地叫法不一。

土豆好吃，且素有“地下蘋果”和“第二面包”的美稱！那它究竟有哪些營養(yǎng)？

100g土豆的營養(yǎng)成分表

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富多種人體必須的維生素、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣、鉀等微量元素，其中維生素含量是最全的。

其含量相當于胡蘿卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，B族維生素更是蘋果的4倍！

總結(jié)起來，除了維C含量高，土豆作為主食還有4大健康優(yōu)勢。

圖片來自@btv養(yǎng)生堂

土豆富含膳食纖維，中醫(yī)認為馬鈴薯“性平味甘無毒，能健脾和胃，益氣調(diào)中，緩急止痛，通利大便。”對脾胃虛弱、消化不良、大便不暢的患者效果顯著。

新膳食指南建議：每人周應(yīng)食薯類5次左右，每次入50克-100克。日本一個研究發(fā)現(xiàn)，每周吃5~6個馬鈴薯，可使中風幾率下降40%。

將土豆代替主食，土豆中主要為抗性淀粉，容易有飽腹感且消化吸收較慢，也適合糖尿病人作為主食食用。

100克馬鈴薯含鉀量高達300毫克，是20多種經(jīng)常食用的蔬菜水果中含鉀最多的。高鉀低鈉飲食有助于降血壓。

03/土豆發(fā)芽了還可以吃嗎？

最！好！不！要！吃！

我們吃的土豆，正常狀態(tài)下無毒。

一旦開始發(fā)芽、變綠，芽孔周圍會產(chǎn)生大量龍葵堿，這是一種神經(jīng)毒素，處理不好很容易導致食物中毒。

但對于稍有冒芽、發(fā)青的土豆，如要食用小暖有一種補救辦法（?點擊藍字即可回顧）。

04/土豆健康吃法排行榜

很多人以為土豆是淀粉類食物，吃了容易肥胖。其實，土豆中的淀粉多是抗性淀粉，具有減肥效果。

但需要注意土豆的烹飪方式，健康的做法：榨汁＞蒸土豆＞燉土豆＞炒土豆絲＞炸土豆片

土豆榨汁的土豆水被稱為“生命之水”。對于脾胃虛弱、消化不良、腸胃不和、便秘等多種疾病有防治作用，還能緩解精神壓力。

但專家提示：不是所有土豆都能生的榨汁吃！只有1、紫土豆  2、新鮮的脆土豆可以榨汁。

這里教大家一個榨紫土豆汁的做法↓

▲點我，我是視頻

具體制作步驟：

1、紫土豆洗凈去皮后直接用榨汁機榨汁。

2、等土豆汁中的生淀粉沉淀后，過濾取上層土豆汁飲用。

專家推薦可以將土豆蒸熟，碾成泥，加點水果、蔬菜，倒入酸奶當沙拉吃，減肥、養(yǎng)生又美味~