如何健康科學(xué)的跑步？

1· 熱身

為了避免脛骨挫傷及腿筋拉傷，跑步前要做5-10分鐘的熱身運(yùn)動。但不要做伸展運(yùn)動，跑步前做伸展運(yùn)動反而會使你受傷。 應(yīng)當(dāng)做一些硬拉、驢踢、弓步等舒展、活動肌肉的運(yùn)動，伸展運(yùn)動要在跑步后做。

2·注意步頻

步頻多少合適呢？一般認(rèn)為，每分鐘180步是比較理想的步頻，有的人可能只有150左右。那么，如何提升步頻呢？

三種提升步頻的方法：

一是戶外跑，在跑道上有意識的減小步幅，增加擺臂的頻率，從而帶動步頻的增加。

二是室內(nèi)原地跑，鋪上墊子，可以以赤腳在墊子上原地跑，通過擺臂帶動腳步觸地次數(shù)。

三是跳繩，跳的時(shí)候不能雙腳一起離地，而是交替離地，通過繩子的轉(zhuǎn)動頻率帶動雙腳交替著地的頻率。

3·注意步幅

步幅多少合適，這個不確定。有的人個子高，步子就大，有的人個頭矮，步子就小。步幅太小，速度就慢，步幅太大，對膝蓋和腳踝的沖擊力就大，受傷的風(fēng)險(xiǎn)增加，適合自己的才是最好的。

跑半馬時(shí)，通常是先快步頻小步幅，5公里以后，加速跑，步幅增加，步頻就會適當(dāng)降低。如果步幅大，步頻也要快，對運(yùn)動能力要求較高，心肺功能也要特別好，堅(jiān)持不了多久就跑不動了，一般人達(dá)不到，除非長期訓(xùn)練。

對于剛接觸跑步的人和首次跑馬拉松的人，建議采取快步頻、小步幅的方式，速度可能會慢些，但是這樣可以節(jié)省體力，減少膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)，能夠堅(jiān)持跑更長時(shí)間。

4·增加體能訓(xùn)練

想要跑的更快，就要增加步頻和步幅，但是體能要好，心肺功能要好，所以不能只顧跑步，還要做體能訓(xùn)練。體能訓(xùn)練可以借助器械也可以徒手訓(xùn)練，這里重點(diǎn)說說徒手訓(xùn)練。持續(xù)的高強(qiáng)度的訓(xùn)練都可以增加心肺功能，堅(jiān)持快節(jié)奏的訓(xùn)練，慢慢提升心肺功能。

5·保持放松的姿態(tài)

確保你的身體處于一種舒暢、放松的狀態(tài)，但不要蜷縮著。放松肩膀和手臂的同時(shí)要把背挺直。

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