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「打卡21」上犬式和眼鏡蛇式傻傻分不清楚?你做的究竟是哪個(gè)?

 GreenMoodre58g 2019-02-04



第20輪

丨30天打卡計(jì)劃丨

堅(jiān)持瑜伽是一種態(tài)度,而把瑜伽養(yǎng)成習(xí)慣是擁有品質(zhì)生活、得到健康體魄最輕松的方法。

Ong Namo Guru Dev Namo 來(lái)自瑜伽網(wǎng) 07:15


最近小編在回復(fù)各位伽人的留言時(shí)發(fā)現(xiàn),有不少伽人對(duì)上犬式和眼鏡蛇式傻傻分不清楚。今天小編就特地來(lái)和大家仔細(xì)研究一下這對(duì)“雙胞胎”。


我們先分別來(lái)看一下這兩個(gè)體式的詳細(xì)做法和功效,大家仔細(xì)揣摩一下這兩個(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié)。


上犬式


詳細(xì)做法:1. 俯臥在地面上,雙腿向后伸展腳趾直指向后。彎曲肘關(guān)節(jié),雙手張開(kāi)手掌放在腰側(cè)的地板上,手指指向前方。


2. 吸氣,雙手平穩(wěn)地用力推地,感覺(jué)你正將身體沿著地面往前抬起。然后再一次吸氣時(shí)完全伸展手臂,與此同時(shí)抬起上身并收緊雙腿的肌肉,使兩腿伸直并將兩膝離地。保持你的大腿略微向內(nèi)側(cè)收;肘部臂彎面轉(zhuǎn)向前方。


3. 擠壓尾骨向前,使恥骨向肚臍靠近。夾緊臀部,但不要使臀部僵硬。腿部繃直,膝蓋繃緊,注意不要把膝蓋放在地面上。身體的重量應(yīng)該只放在腳趾和手掌上。


4. 穩(wěn)固兩肩,肩胛骨內(nèi)收。將胸骨向上挺,但要避免肋骨過(guò)前,否則會(huì)使骶骨僵硬。 直視前方或者略微將頭頂向后方,但是要小心不要擠壓你的后頸部或聳肩。


5. 保持此姿勢(shì)15-30秒,自然呼吸。然后放下身體回到地面,也可以在吸氣時(shí)將臀部抬起而轉(zhuǎn)換到下犬式。



功效:這個(gè)體式可以伸展脊椎,減輕坐骨神經(jīng)痛和椎間盤突出,對(duì)腰背部的疼痛也有很好的緩解作用,對(duì)于因日常伏案工作而造成背部僵硬難受的上班族來(lái)說(shuō)非常適合。此外這個(gè)體式還可以加強(qiáng)手臂、手腕的力量,伸展胸部、肩膀和腹部,緊實(shí)臀部。


眼鏡蛇式


詳細(xì)做法:1.俯臥在地面上,下巴貼地。伸直雙腿,雙腳靠攏,膝蓋繃直,腳趾指向后。手肘彎曲,手掌放在胸部?jī)蓯?,緊貼地面。 


2.吸氣,雙手用力按壓地面,抬起頭部和軀干。保持兩個(gè)呼吸的時(shí)間。 


3.再次吸氣,頭部和軀干進(jìn)一步向上抬升,直到恥骨碰觸地面,收緊肛門,雙腿繃直,將身體重量放在兩腿和雙掌上,保持這個(gè)動(dòng)作20秒,正常呼吸。 


4.呼氣,肘部彎曲,軀干重新放回地面上。重復(fù)這個(gè)體式2—3次,然后放松。 



功效:眼鏡蛇式不僅能讓胸部完全擴(kuò)展,而且使脊柱得到充分的鍛煉,對(duì)于脊柱受過(guò)損傷者尤有改善功效。 而且能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血液供應(yīng),增加恥骨區(qū)域的血液循環(huán),促進(jìn)身體健康,激發(fā)身體活力。



二者的區(qū)別


從上面兩個(gè)體式的分別描述來(lái)看,二者在鍛煉效果和體式形態(tài)上確實(shí)很相近, 差別主要在細(xì)節(jié)上——最主要的區(qū)別就是上犬式只有腳面和雙手著地,而眼鏡蛇式是從下腹部向下都與地面接觸。


小編就分別從腿部、手部和背部三個(gè)方面,來(lái)對(duì)比眼鏡蛇式與上犬式的細(xì)節(jié)差別!



1.腿部


眼鏡蛇式:下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上,腳趾不著力,腳背落地,大腿內(nèi)側(cè)肌肉向下旋轉(zhuǎn)。


上犬式:腹部、腿部最好離開(kāi)地面(力量弱的學(xué)員,部分大腿及小腿也可以不離地,但骨盆和大腿前部必須提起),腳趾背面著力,大腿內(nèi)旋,臀部收縮,并將恥骨向肚臍方向用力,尾骨向恥骨方向壓。



2.手部


眼鏡蛇式:雙手主要起輔助平衡的作用,手指向外,肘窩向前(一般是彎曲的),用以提伸胸骨,肩部基本不用力。 


上犬式:手臂直立支撐,手腕、手肘、肩膀保持在一條直線上,肘窩向內(nèi),手指向前,肩關(guān)節(jié)向外、向后旋轉(zhuǎn)(感覺(jué)耳朵與肩膀的距離擴(kuò)大),使肩部呈方形(而不是圓肩)。這時(shí),上身的感覺(jué)是懸掛在兩臂的支撐面上。 



3.背部


眼鏡蛇式:上背部力量向后,胸骨盡量向上,整個(gè)背部力量平均分布,不擠壓下背部。 


上犬式:上背部力量向上、向前延伸,前胸向前(胸骨向上、向前,但肋骨向兩旁擴(kuò)張),胸部和軀干應(yīng)該稍微保持在兩臂的前方,去覺(jué)知肩關(guān)節(jié)處的力量推動(dòng)上身向前。腰部不要發(fā)力,要用雙手雙肘的力量,帶動(dòng)身體向后彎曲。



總結(jié)


1.兩者最大的差異在于某些部位是否碰到地板和發(fā)力方式,以及眼鏡蛇式的手肘彎曲,而上犬式的手臂打直。


2.相對(duì)而言,眼鏡蛇式因腳趾并不著力,所以兩腳可以合也可以分;上犬式則一般分開(kāi)兩腳與坐骨同寬。



兩個(gè)體式并沒(méi)有哪個(gè)更好,只有正確、安全以及最適合你的身體的才是最佳的體位。


看明白了吧,所以說(shuō)啊,瑜伽的每一個(gè)動(dòng)作要做到位還是不容易的,一起努力吧!



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