很多人為了減肥開始大量運(yùn)動(dòng)，但缺乏科學(xué)的指導(dǎo)，過度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致人體關(guān)節(jié)或運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的損傷。當(dāng)下，跑步與器械鍛煉是年輕人運(yùn)動(dòng)減肥的主要途徑，今天圍繞這兩個(gè)方式，我們來聊聊它的“正確”與“不正確”。

　　01、跑步

　　如果沒有計(jì)劃，天天幾小時(shí)這么跑

　　過一陣子，你可能就會(huì)變成這樣

　　過度跑步會(huì)引起肌肉拉扯過度、韌帶損傷、踝關(guān)節(jié)損傷、膝關(guān)節(jié)損傷(最常見)。

　　(1)、初跑者建議這么跑——跑跑走走交替來

　　一上來就要跑10公里、20公里，不僅會(huì)帶來身體上的損傷，還會(huì)在心理上對(duì)跑步產(chǎn)生抵觸。初跑者在第一個(gè)月可以嘗試跑走交替，逐漸讓自己的身體適應(yīng)跑步。

　　推薦計(jì)劃：

　　第一周：慢跑3分鐘+步行2分鐘，重復(fù)6次(共30分鐘)。

　　第二周：慢跑6分鐘+步行4分鐘，重復(fù)4次(共40分鐘)。

　　第三周：慢跑12分鐘+步行3分鐘，重復(fù)3次(共45分鐘)。

　　第四周：慢跑17分鐘+步行3分鐘，重復(fù)2次(共40分鐘)。

　　(2)、每周跑幾次?

　　每個(gè)跑者的目標(biāo)不同，跑齡也不同，如果是為了身心健康，為了減肥，不要過多的在乎速度，要掌握休息和跑步之間的平衡。

　　對(duì)于初跑者和減肥人群，建議每周跑3次，如果自我感覺良好，可將周跑次數(shù)提高到4~5次。如果狀態(tài)不佳或感覺疲勞，就要休息。

　　初跑者小TIP：

　　除計(jì)劃外，學(xué)會(huì)科學(xué)熱身;配置合適的裝備，如：舒適的短褲、速干的T恤、減震效果好的鞋子;不要選擇太硬的場(chǎng)地;不要和“老江湖”PK。

　　02、器械鍛煉

　　在健身房，當(dāng)你毫無計(jì)劃，毫無章法瘋狂鍛煉時(shí)，你的關(guān)節(jié)和肌肉可能正在飽受摧殘。健康是減重的前提，當(dāng)關(guān)節(jié)與肌肉受損時(shí)，不僅訓(xùn)練質(zhì)量會(huì)下降，更會(huì)嚴(yán)重降低生活質(zhì)量，造成疾病。器械鍛煉造成損傷的常見原因有：

　　過高的訓(xùn)練重量或動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)

　　持續(xù)大重量和錯(cuò)誤的訓(xùn)練姿勢(shì)會(huì)造成關(guān)節(jié)的嚴(yán)重?fù)p傷。其中，肩膀和肘最容易受此類損傷。輕者可引發(fā)肌腱炎、肌肉與韌帶損傷，重者可造成關(guān)節(jié)錯(cuò)位，此外還可能造成直接砸傷。

　　缺乏營(yíng)養(yǎng)與休息

　　關(guān)節(jié)和肌肉都需要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)與休息，否則會(huì)增加關(guān)節(jié)受傷的概率，逐漸引發(fā)關(guān)節(jié)炎或肌腱炎。

　　所以在健身鍛煉的過程中……

　　a.參照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

　　習(xí)慣都在不經(jīng)意間養(yǎng)成，大家應(yīng)請(qǐng)專業(yè)教練觀察自己的動(dòng)作并給予意見。

　　b.合理安排組數(shù)、重量

　　健身時(shí)不可操之過急，合理安排各個(gè)動(dòng)作的組數(shù)和重量，只有這樣才能練出你的理想身材。

　　熱身及拉伸動(dòng)作

　　無論是哪一種運(yùn)動(dòng)，在開始前，為了防止運(yùn)動(dòng)傷害，大家都需要做幾個(gè)熱身拉伸的動(dòng)作，但要防止下面這些錯(cuò)誤的扭脖子、扭腰熱身動(dòng)作。

　　在我們身體的關(guān)節(jié)中，只有髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)是“球窩關(guān)節(jié)”，可以進(jìn)行旋轉(zhuǎn)活動(dòng)。而脊柱的關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)并非是“球窩關(guān)節(jié)”，采用旋轉(zhuǎn)式的熱身，并不符合關(guān)節(jié)的生理構(gòu)造，長(zhǎng)期進(jìn)行這種熱身，還會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)軟骨造成一定程度的的磨損，造成關(guān)節(jié)炎。給大家介紹一個(gè)適合所有動(dòng)作的熱身運(yùn)動(dòng)——向前向后跑熱身。

　　向前向后跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，堅(jiān)持5~10分鐘到身體微微出汗皆可，可調(diào)動(dòng)全身大部分肌肉群，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。