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據中國田徑協(xié)會數(shù)據顯示，2018年，全國共舉辦馬拉松及相關運動賽事（路跑賽事800人以上規(guī)模，越野跑及其他300人以上規(guī)模）1581場，累計參賽人次583萬，馬拉松賽事覆蓋全國97%以上地級市。 可以看到，不管是在北上廣深這樣的一線城市，還是在三四線城市，我國的跑步人口越來越龐大。跑步這項運動，入門門檻很低，對于除跑者而言，只要一雙跑鞋，一身運動服，就可以開始跑步了。 不過絕大多數(shù)跑者都是業(yè)余跑者，工作、生活將時間占用的七七八八，很多跑友要想跑個步還真的是得“起早貪黑”，與時間賽跑。 在跑友中，有一種現(xiàn)象非常常見，那就是熱身非常隨意，甚至不熱身，直接以慢跑代替熱身。有些跑友甚至還頭頭是道的回復到“我只是慢跑，還需要慢跑熱身嗎？”今天就和大家一起分享下熱身這個話題。 熱身不充分=受傷 熱身，也叫準備活動，是指在訓練開始前為克服內臟器官生理惰性，縮短進入工作狀態(tài)過程和預防運動創(chuàng)傷，而有目的進行的身體練習，使機體的各系統(tǒng)產生一系列條件反射性變化，為即將來臨的運動做好準備。 跑前不做熱身，或者熱身草草了事直接開跑，受傷的風險很大。相反，充分的熱身后可以讓跑者在生理上、心理上更好的做好準備。具體來說，充分的熱身對于跑者而言那可以益處多多哦。
但有的小伙伴又說了“教練，如果我今天真的訓練時間不夠，該怎么處理呢？”這里，教練給出的建議是，為了降低受傷的風險，必須要不打折扣進行充分熱身。 如果今天的訓練時間只有45分鐘，而今天的課表有1小時，那也應該不打折扣花10-15分鐘做完熱身后再去進行訓練。至于時間不夠，情愿練少一點，也不情愿發(fā)生傷病而因小失大不是嗎？ 這里還想補充的是，不管今天的課表是間歇跑等強度比較大的課，還是有氧跑這樣強度較低的訓練，充分的熱身都是必不可少的。 錯誤的熱身動作比不做熱身還糟糕 很多跑友也會在跑前進行熱身，不過很多熱身動作用現(xiàn)代的運動科學理念去分析，還是發(fā)現(xiàn)有很多問題的。 大家上體育課時，比較常見的熱身動作就是頸脖環(huán)繞、腰部環(huán)繞、膝關節(jié)環(huán)繞等。以最常見的膝關節(jié)環(huán)繞來講，膝關節(jié)主要功能是屈伸，即向后彎腿，向前伸腿，膝關節(jié)屈伸可以達到很大幅度。 膝關節(jié)在伸直位具有鎖定功能，在屈膝位，在屈伸的過程中只有角度很小的內旋或者外旋。而繞膝動作是屈伸和旋轉復合運動，有時用力程度還相當大，膝關節(jié)環(huán)繞這個動作，讓膝蓋做出過度的旋轉，運動損傷的基本原理告訴我們，膝關節(jié)半月板、韌帶損傷非常容易發(fā)生在膝關節(jié)旋轉同時伴隨伸直的過程中。 繞膝動作用力過猛就容易發(fā)生損傷，有些跑者在做繞膝動作時時常聽到膝關節(jié)里面有關節(jié)摩擦音，不要以為這是熱身充分的體現(xiàn)，這其實就有可能是研磨半月板或其他重要部位時發(fā)出的。 除了這些歷史造成的錯誤之外，其實很多人也把拉伸和熱身給模糊了。 拉伸≠熱身 首先，什么是拉伸？ 它是指將緊張的肌肉伸展開來、把關節(jié)的活動度變大。持續(xù)拉伸下去，你獲得的是一種舒展、延長、柔韌的體態(tài)。 而拉伸的方式也有很多種，簡單來分的話，大致可以分為靜態(tài)拉伸與動態(tài)拉伸。 靜態(tài)拉伸（上圖）：通過伸展，被拉長的肌肉保持在伸展狀態(tài)下，保持一段時間。 動態(tài)拉伸（上圖）：通過動態(tài)的動作來增加身體部位的活動幅度。 而我們上面說的那種不可取的拉伸方式（體轉運動），則是可以稱為震顫拉伸。 震顫式的拉伸已經證明是對身體有傷害的，那么靜態(tài)拉伸呢？ 相關科學研究表明，運動前做靜態(tài)拉伸實際上是削弱了肌肉力量。 拉斯維加斯內華達大學的最新研究表明：運動員在靜態(tài)拉伸以后的肌肉力量還比不上拉伸之前。其他研究表明，靜態(tài)拉伸會降低30%的肌肉力量。同時，可能是由于中樞神經系統(tǒng)的抵抗機制，拉伸一條腿還會削弱另一條腿的力量。紐約市尼古拉斯研究所主任（專研運動醫(yī)院和運動創(chuàng)傷）Malachy McHugh 認為，拉伸之后30s左右，緊張的肌肉會變得遲鈍，這并不是準備開始運動應有的狀態(tài)。 采用持續(xù)20—30s的靜態(tài)拉伸來預熱肌肉其實也在逐漸被人們拋棄。 這當然不是說靜態(tài)拉伸沒有用，只是不同的動作需要在不同的時間來做。靜態(tài)拉伸，就比較適合在跑步之后做。 怎么做才是正確的熱身 按準備活動的內容，可將其分為一般性準備活動和專門性準備活動。 一般性準備活動是指與正式練習不相似的活動。例如，徒手操、跳躍、體育游戲等。其目的是，提高中樞神經系統(tǒng)的興奮性和各器官系統(tǒng)的功能，使體溫升高，促進新陳代謝。一般性準備活動是相對于專門性準備活動而言的。 一套合理有效的熱身運動可以達到升高體溫和增加血液流量的目的。溫暖的肌肉和擴張的血管能更有效地從血液中提取氧氣，同時更有效地利用肌肉內存儲的能量，而肌肉的負載力也會更好。 提高體溫的熱身需要從有氧運動開始，通常是慢跑。這就是為什么網球運動員在比賽前會繞著場地跑4—5圈，馬拉松運動員在起跑前會作邁步練習。 需要注意的是，熱身時候采用的慢跑跟正常跑步還是有很多的差別的。 熱身時的慢跑目的在于熱身：調動心肺，讓心跳加快，呼吸加強，同時通過全身性運動升高體溫。多數(shù)專家建議，熱身慢跑的心率應該在最大心率的40～60%。 除了慢跑，還需要對每個關節(jié)都做一些預熱，以有效提高身體柔軟度，增加肌肉和肌腱的彈性。富有彈性的肌肉與肌腱是防止運動損傷、增強運動技能的首要因素；而關節(jié)和肌肉、肌腱具有足夠的強度，更可以在運動中吸收、承擔、釋放動能，從而輕松幫你獲得更好的運動表現(xiàn)。 專門性準備活動也稱為技術性準備活動，是指與正式練習相類似的活動，目的是增強中樞神經系統(tǒng)對正式練習的調節(jié)能力、強化運動動力定型，為正式練習做好機能和技戰(zhàn)術準備。 多以重復練習特定訓練項目的某些關鍵技術環(huán)節(jié)，或完成某些特殊的輔助練習為主要練習內容，旨在為順利完成訓練任務做好準備。 專門性準備活動包括模擬或正式的訓練運動方式，只不過要降低練習的強度，且必須在一般性準備活動的基礎上進行。 對于跑者而言，熱身動作以動態(tài)伸展為主加以專項熱身動作。在這里推薦姿勢跑法創(chuàng)始人羅曼諾夫博士的柔軟操為熱身時的動作。 跑者可以花8-10分鐘進行柔軟操，將身體關節(jié)和肌肉繼續(xù)進行充分打開，同時也一定程度刺激心肺，提高體溫和心率。在專項熱身階段，可以加以彈跳訓練，讓身體進入跑步訓練時的輕柔、充滿彈性的身體感覺。 同時，可以進行小馬墊步、轉換支撐、點地上拉等技術訓練，讓身體通過類似跑步時的動作模式形成肌肉記憶，迅速進入最佳的技術知覺狀態(tài)。技術環(huán)節(jié)之后，建議來3-5組輕快的短距離跑，每組30米即可，可以以ST的節(jié)奏去跑（大約為1600米競賽跑時的配速）。 這樣通過柔軟操、彈跳訓練、技術訓練和短距離ST跑，相信你的身體和心理已經徹底激活和興奮起來。那么，就開始你的訓練吧！ 文中部分圖片源于pexels 和網絡文中視頻源于POSE TV會員計劃訓練課程 |
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