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腹式呼吸是用肚子呼吸嗎?

 南山友 2019-01-29

每到冬季,慢阻肺、老慢支、肺氣腫患者都很難熬,每天都要經(jīng)歷胸悶、喘憋、呼吸困難的折磨。要想解決呼吸困難的問(wèn)題,注意兩點(diǎn),學(xué)會(huì)正確呼吸至關(guān)重要。

一、你的呼吸正確嗎?

可能你第一眼看到這個(gè)題目,第一個(gè)感覺(jué)是太滑稽了,難道自己還不會(huì)呼吸嗎?呼吸時(shí)我們剛剛出生時(shí),當(dāng)從脫離母親的第一個(gè)時(shí)刻開(kāi)始,當(dāng)護(hù)士輕輕地用手拍一下你的小腳心那個(gè)時(shí)刻起,你就會(huì)呼吸了,而且這個(gè)動(dòng)作是伴隨你的終生,有人曾經(jīng)測(cè)算,人每天呼吸的次數(shù)是2萬(wàn)次上下,按照80歲的人生旅程計(jì)算,大概要呼吸2.1億次,這應(yīng)該是人的一生從事的最多的一種活動(dòng)了。在這里說(shuō)一句笑話,人們有很多種自殺方式,但沒(méi)有一個(gè)人可以通過(guò)憋氣的方式把自己殺死!隨著人的直立行走、隨著飲食結(jié)構(gòu)的改變、隨著體態(tài)的改變,加之工作生活的壓力增大,呼吸方式也隨之發(fā)生了改變,有的人以胸式呼吸為主和有的人以腹式呼吸為主。


二、胸式呼吸和腹式呼吸的優(yōu)缺點(diǎn)

1、胸式呼吸又稱肋式呼吸法、橫式呼吸法,女性較為常見(jiàn)。這種呼吸法主要靠肋間肌使肋骨的側(cè)向擴(kuò)張來(lái)吸氣,用肋間外肌上舉肋骨以擴(kuò)大胸廓,這種呼吸方式主要是胸部的擴(kuò)張和收縮,膈肌的運(yùn)動(dòng)幅度較小,呼吸較為短促,吸入的氣體主要集中在肺的中上部,肺下部的肺泡很難充盈,時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)逐漸形成肺泡功能的喪失,甚至下肺組織萎縮。

單獨(dú)的胸式呼吸使體內(nèi)氧氣含量下降,缺氧使身體出現(xiàn)反應(yīng),如腎上腺素猛然上升,而腎上腺素會(huì)誘發(fā)心悸、痙攣、焦慮,然后又使呼吸變得更淺,進(jìn)一步加重缺氧。 由于通氣不足,體內(nèi)的二氧化碳累積,加上長(zhǎng)時(shí)間用腦工作,機(jī)體的耗氧量很大,進(jìn)而造成腦部缺氧。于是白領(lǐng)們經(jīng)常出現(xiàn)頭暈、乏力、嗜睡等辦公室綜合征。同時(shí)由于單純的依靠肋間肌的收縮和舒張進(jìn)行呼吸,在稍微增加活動(dòng)量的時(shí)候,甚至是大聲說(shuō)話的時(shí)候,由于通氣量的不夠,一些頸部輔助吸氣的肌肉,如斜角肌、胸鎖乳突肌、前鋸肌等開(kāi)始發(fā)揮代償功能,這時(shí)候會(huì)表現(xiàn)為肩部的上提,鎖骨的上移,所以,胸式呼吸也被人們稱作肩式呼吸。日久由于肌肉代償工作,導(dǎo)致頸肩痛的發(fā)生,或出現(xiàn)一側(cè)的肩胛下角的翹起(翼狀肩胛)。

這種情況對(duì)于經(jīng)常坐辦公室的人群,特別是脖子瘦弱的,要特別注意,愛(ài)美的女性更要小心!此外在進(jìn)行頸肩痛的康復(fù)治療過(guò)程中,不妨先評(píng)估一下呼吸模式,可能當(dāng)調(diào)整呼吸模式后,很多患者的頸肩痛就消失了呢!

2、單純的腹式呼吸:正確的腹式呼吸,是從下方把肺臟拉開(kāi),肺底部的肺組織體積占了全肺的70%以上,腹式呼吸使肺臟完全打開(kāi),呼吸通氣的效果更高,更容易吸入氧氣和排除二氧化碳,腹式呼吸不但可以鍛煉膈肌,還可以鍛煉腹肌,讓我們出現(xiàn)8塊腹肌和小蠻腰呢?。?!然而,單純腹式呼吸,會(huì)造成胸椎的活動(dòng)性下降,日久也會(huì)出現(xiàn)腰痛??磥?lái)小小的呼吸,我們真的是要重視一下呢!

膈肌是最重要的吸氣肌,正確的情況下,要完成人90%的吸氣功能!膈肌是主要的呼吸肌,當(dāng)膈肌收縮時(shí),中心腱向下拉向腹腔。膈穹窿變平,胸腔內(nèi)體積增加,腔內(nèi)壓力減小,使得外界空氣進(jìn)入肺內(nèi),當(dāng)胸腔內(nèi)壓力與腹腔內(nèi)壓力一樣的時(shí)候,肋間肌發(fā)揮作用,胸廓向兩側(cè),向上蓬隆,繼續(xù)吸氣。在平靜呼氣的時(shí)候,膈肌被動(dòng)上升,穹窿復(fù)原,胸腔內(nèi)體積減小,完成呼氣。

三、古人對(duì)于呼吸的研究

從古而今,古人就非常重視呼吸,各種功法中都強(qiáng)調(diào)了呼吸的重要性,如現(xiàn)存的第一本中醫(yī)學(xué)專著《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有大量的調(diào)養(yǎng)呼吸的方法,如《上古天真論》中就說(shuō):“恬淡虛無(wú),真氣從之”?!昂粑珰猓?dú)立守神”。在南北朝時(shí)期,梁代的陶弘景在《養(yǎng)性延命錄》一書中說(shuō):“凡行氣,以鼻納氣,以口吐氣,微而行之名曰長(zhǎng)息。納氣有一,吐氣有六。納氣一者謂吸也,吐氣六者謂吹、呼、嘻、呵、噓、呬,皆為長(zhǎng)息吐氣之法?!?span style="font-weight: bold;">這些論述都提及到了呼吸方法,即吸氣的時(shí)候,腹部自然隆起,舌抵上腭,呼氣的時(shí)候,橫膈上升,小腹內(nèi)收,提肛?cái)客?,使體內(nèi)濁氣排除。

《莊子 大宗師》中也曰:“真人之息以踵,眾人之息以喉”。道家煉氣養(yǎng)生之法。亦指呼吸徐緩深沉。而不是用腳呼吸。現(xiàn)在,我們練的時(shí)候,不要平均呼吸。什么叫平均呼吸?吸三下,吐三下;—二三吸,—二三吐,不要這樣練。我們練的時(shí)候要練“差額呼吸”,這種“差額呼吸法”,在佛教里面就叫“安般法門”。我們現(xiàn)在練差額呼吸,就是呼長(zhǎng)吸短,意念管呼不管吸;或者反過(guò)來(lái),吸長(zhǎng)呼短,意念管吸不管呼。這兩種方法,吸長(zhǎng)呼短,古人修道叫做“升陽(yáng)法”;呼長(zhǎng)吸短,古人修道叫做“降陰法”,都很關(guān)鍵。慢阻肺患者適合吸氣3秒,呼氣6秒的降陰法呼吸模式。

四、推薦腹式呼吸為主、胸式呼吸為輔

患病時(shí)間長(zhǎng)的慢支、肺氣腫患者會(huì)忘記腹肌作用,大多數(shù)多會(huì)選擇胸式呼吸。而腹式呼吸才是真正有效的呼吸方式,這可以通過(guò)練習(xí)重新建立。

兩個(gè)動(dòng)作有效改善腹式呼吸模式

不知道你平時(shí)是否會(huì)覺(jué)得氣不夠,呼吸不順暢;吸氣呼吸時(shí)胸廓肩膀會(huì)一起一伏;每天不能讓肌肉、身體很好的放松,甚至?xí)箲]煩躁;肩頸是否容易疲勞...這很可能與你不會(huì)呼吸有關(guān)。

你可能會(huì)有疑問(wèn),不會(huì)呼吸能活這么大?下面你可以來(lái)自我評(píng)估下,自己是否存在一些呼吸問(wèn)題:找一面鏡子,自由呼吸,看是否有呼吸問(wèn)題:

你如果會(huì)有以上一個(gè)或多個(gè)不良表現(xiàn),你就需要進(jìn)行糾正了,那下面這兩個(gè)動(dòng)作希望可以幫到你。

1 雙手抗阻激活呼吸?。?/span>

這個(gè)動(dòng)作你在做完之后應(yīng)該會(huì)感覺(jué)到再呼吸時(shí)非常輕,才算練習(xí)有效。動(dòng)作的具體細(xì)節(jié)如下:做法是每天睡前、臥位的情況下,在肚子上放兩個(gè)3公斤左右的沙袋,用力吸氣把沙袋頂起,然后呼氣把沙袋沉下去,從每次2~3分鐘開(kāi)始練習(xí),逐漸增加到每次5~10分鐘,以不疲勞為主。沒(méi)有沙袋,也可以選擇雙手手指按壓在肚臍下方位置,向下加壓,感受腹部的起伏。



正確呼氣把嘴唇縮小,按照“1、2、3”的節(jié)奏吸氣,按照“1、2、3、4、5、6”的節(jié)奏慢慢呼出,開(kāi)始3~5分鐘,每天3~5次,以后增加到每次20分鐘,以增加吸氣肌的耐力。呼氣時(shí)間要超過(guò)吸氣時(shí)間,這樣做的目的是呼出的時(shí)候給它一點(diǎn)阻力,氣道流速變慢,內(nèi)部壓力增高,把管壁撐起,有利于把肺部殘氣都呼出來(lái)。當(dāng)然,吹口哨也可以達(dá)到同樣的效果。

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2 胸部擴(kuò)張練習(xí)

彈力帶抗組胸部擴(kuò)張練習(xí)這個(gè)動(dòng)作剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)有一些難度,你需要反復(fù)練習(xí)。用彈力繃帶綁定于胸壁的下部,以腹式和縮唇呼吸方式進(jìn)行呼吸,感受到胸部下部的擴(kuò)張和收縮。一般人剛開(kāi)始的胸部擴(kuò)張都是比較小的,堅(jiān)持鍛煉就可以使肺部慢慢打開(kāi),幅度增大。

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