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分娩時女人的痛基苦，在醫(yī)學(xué)的疼痛指數(shù)上被列為疼痛之最。而這種疼痛也導(dǎo)致許多未婚女性朋友、準媽媽們孕期焦慮與恐懼的主要原因之一，尋找有效減緩分娩之痛的方法，是全世界幾乎每種文化的女性未曾停止的探索，分娩鎮(zhèn)痛的技術(shù)也隨著社會進步在不斷發(fā)展完善著。 中國古代的孕婦生產(chǎn)過程不僅危險，其艱辛也超出想象。一般情況下，孕婦生產(chǎn)除了從旁指導(dǎo)的產(chǎn)婆，基本全靠自己。在生育文化與生產(chǎn)環(huán)境的限制下，呼吸可能是女性唯一能夠在分娩時使用的技巧，這一減輕痛苦的方式是唯一沒辦法被剝奪的。 產(chǎn)婦在分娩過程中是否痛苦，反映了一個社會的文明程度。為產(chǎn)婦減輕痛苦，是對生命個體的尊重，也反映了社會的一種生育文明。 呼吸是生命，從胎兒離開母體那一刻起，到生命終結(jié)最后一刻，我們都在呼吸。正因為這是一種與生俱來的能力，所以我們經(jīng)常會忽略掉呼吸是可以被覺知甚至是練習(xí)的。 分娩之時，呼吸是您最重要的盟友。孕產(chǎn)瑜伽則給予孕婦一個機會去感知自己的身體和呼吸，不僅是分娩中，包括從備孕、孕期到產(chǎn)后的系統(tǒng)性指導(dǎo)。 瑜伽的特別之處在于，它為女性，尤其是孕期的女性提供了一種重新激發(fā)活力的方式。 1 備孕期間 的呼吸練習(xí) 呼吸是人體與外界進行物質(zhì)交換的主要方式之一，而呼吸系統(tǒng)是完成這一過程的主要硬件結(jié)構(gòu)。呼吸除了滿足分娩需求，也是維持穩(wěn)定的重要基石。大部分產(chǎn)婦在經(jīng)歷十月懷胎以后，體重外形、身體姿態(tài)都發(fā)生了不同程度的改變，而這些改變最先影響的就是呼吸模式。
此外，大量文獻證實，如果呼吸模式發(fā)生改變，動作模式也變得異常，身體的代償與疼痛就隨之而來。因此，建立正確的呼吸模式在備孕期非常重要，才能讓孕期順利過渡。 呼吸模式評估 觀察練習(xí)者的呼吸方式，包括練習(xí)者的胸廓、上腹部、下腹部及肚臍。 1. 若有胸廓過分參與呼吸，則為胸式呼吸主導(dǎo)的呼吸模式，會導(dǎo)致頸部過勞，脊柱的穩(wěn)定性缺失。 2. 若呼吸的起伏停留在上腹部，而下腹部并無明顯壓力出現(xiàn)，則膈肌的位置過于傾斜，無法建立有效的腹壓，會導(dǎo)致內(nèi)臟的活動度下降以及盆底肌群的張力異常。 3. 若在嘗試深呼吸時腹直肌收縮并且肚臍轉(zhuǎn)向頭側(cè)，則腹直肌過度活躍參與呼吸，腹壓確實，會造成軀干穩(wěn)定性不足，導(dǎo)致反復(fù)發(fā)作的下背痛。 平躺在瑜伽墊上，小腿墊在椅子上使大腿與地面垂直90度。在控制住胸廓活動下，注意力集中在盆底肌的方向，少量吸氣，觀察氣息給予腹腔的壓力從下腹部開始起伏，需要整個腹壁感受到腹壓。
正確體式 輔助動作：輔助者在側(cè)面雙手固定住肋骨兩側(cè)，即肋骨第五到第八節(jié)段，輕輕拖動肋骨兩側(cè)朝髂骨方向，使膈肌與盆底肌對位。 體式益處：建立正確的呼吸模式可以有效激活核心，保持盆底肌的良好活力，預(yù)防產(chǎn)后腹直肌的分離。在正確的呼吸節(jié)律之下，子宮也會充滿彈性保證胎兒的健康。 錯誤體式 若發(fā)現(xiàn)練習(xí)者有頸部過伸，下巴明顯高于額頭，需要在頭下墊小毛毯，使頸部處于中立位；若發(fā)現(xiàn)練習(xí)者的腰無法放貼于地面，肋骨明顯向兩側(cè)翻開，則需要松解第五肋周圍的軟組織以釋放下冊肋骨的張力，使肋骨下方朝向骨盆方向。 2 感受孕期 的呼吸 孕產(chǎn)瑜伽課上所有體式的基礎(chǔ)都是呼吸。深入?yún)s柔和的腹式呼吸能讓你在課堂上及整個孕期變得更加柔軟靈活，這種呼吸更像是一種有節(jié)律的搏動，而不是強有力地調(diào)動腹肌去進行。 你可以想象在吸氣時氧氣和能量正被輸送至胎兒，而在呼氣時骨盆底周圍的肌肉正一點點地變?nèi)彳洠赃@種方式呼吸可以抑制壓力激素的釋放并引發(fā)放松反應(yīng)。 習(xí)練孕產(chǎn)瑜伽 可以幫你在身心靈三方面做好為人母的準備。 而與呼吸一樣，體式對孕期瑜伽的習(xí)練也非常重要。用輔具支撐的站立體式可以增強雙腿，舒緩背部，增加耐力，并為分娩時和之后的育兒生活建立自信心。支撐的雙角式（Prasarita Padottanasana）可以柔軟放松盆底周圍的肌肉，使胎兒在分娩之時可順利通過產(chǎn)道。在孕產(chǎn)瑜伽中，孕婦會習(xí)練專門用來增強身體柔韌性的體式，從而使分娩過程更加順利。 支撐的雙角式（Prasarita Padottanasana） 單側(cè)蹲立體式可以在產(chǎn)前增加骨盆的靈活性，束角式也能使產(chǎn)道在分娩時更加松弛。像側(cè)臥在抱枕上的攤尸式和仰臥在抱枕上的束腳式這類修復(fù)體式也十分有益，這些體式提供了足夠的支撐，能使你感到異常舒適。 側(cè)臥在抱枕上的攤尸式（Savasana） 1. 坐在瑜伽墊子上，雙腳腳心相對，卷一個瑜伽毯繞過腳踝墊在大腿下方，可用瑜伽帶輔助。將一個瑜伽抱枕放在后側(cè)，離骨盆距離大概有一拳頭，瑜伽抱枕一端用瑜伽磚墊高使其呈斜坡狀，上身向后躺在抱枕上，微微抬起臀部，手從骨盆上端把臀肌向下捋，伸展下背部的長度和空間，肩膀的位置從腋窩到后背向后的環(huán)繞，確保肩膀可以更好地放松。 2. 開始做完全式呼吸，吸氣，氣息進入時控制不外擴肋間肌，而是更多用橫膈肌向下的推力讓腹部區(qū)域鼓起到一半，控制住腹部不再繼續(xù)擴張，啟動肋間肌讓氣息充滿你胸部區(qū)域的下半部分再到上半部分。盡量將胸腔內(nèi)吸滿氣擴張到最大程度，你的雙肩可能略微上提，注意保持放松。 3. 按相反的順序呼氣：首先放松肩部，胸部收縮，然后放松腹部，呼氣的末端腹部肌肉會向內(nèi)收縮。然后，再次慢慢吸氣，首先充滿腹部，如此循環(huán)下去。完全式呼吸就像一個波浪輕輕地從腹部及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后從上到下依次減弱消失，整個過程應(yīng)該是穩(wěn)定、漸進的。 3 產(chǎn)后媽媽 的呼吸修復(fù) 中國的傳統(tǒng)文化告訴我們，“女子本弱，為母則剛”。出于對孩子的責(zé)任和愛，即使產(chǎn)后媽媽身體和心靈都很虛弱，仍不得不獨自承擔(dān)很多困難，其實她們比任何時候都更需要家人的關(guān)懷和自我的空間與釋放。 母愛的偉大在于，她們第一個想到的總是有利于寶寶的因素，因此對孕產(chǎn)瑜伽有所了解的孕婦更關(guān)注孕期課堂，以想要生一個健康的寶寶。產(chǎn)后被忽略的一個重要原因就是：新媽媽把所有時間都用在了照顧寶寶上，對自己的關(guān)愛似乎僅限于“吃好，睡好”，但她們不清楚的是：能量層面上的缺損，僅僅通過長時間躺臥和有營養(yǎng)的食物是無法補充的。 對于新媽媽來說，她們此刻能夠關(guān)注的是身體的外在形態(tài)：腹部的松垮無力、分離的腹直肌以及腰部脂肪的囤積，即通常的產(chǎn)后身材修復(fù)問題。孕產(chǎn)瑜伽關(guān)心的不僅僅是你外在的體型，還包含著身體內(nèi)在的修復(fù)，以及孕婦身體和心靈的能量層面修復(fù)。 經(jīng)常說“由內(nèi)而外”，一切身體外在的呈現(xiàn)都是內(nèi)在的映射，懷孕過程中因為子宮變大，擠壓周邊內(nèi)臟產(chǎn)生移位，所以產(chǎn)后很重要的一點是內(nèi)在的修復(fù)。如何恢復(fù)腹部深層肌肉的力量與包裹性，會直接決定內(nèi)臟和子宮是否可以完美歸位。 我們的腹腔里有各種內(nèi)臟和生殖器官，它們由腹橫肌包裹并保護，良好的腹橫肌能很好地保護內(nèi)臟，維持正常的腹壓，穩(wěn)定脊柱和骨盆，對瘦腰收腹起到關(guān)鍵性作用。在呼吸的時候，腹橫肌會參與到其中，就像一條寬闊的彈性腰封，隨呼吸擴張和收縮。 激活腹橫肌： 1. 簡易坐姿，骨盆墊高至膝蓋與髖同高，脊柱伸展，保持身體前側(cè)的長度和寬度，后背飽滿。吸氣，氣充盈在肺部后，推動橫膈肌向下，腹部內(nèi)臟隨橫膈肌的壓力向下，腹部輕柔地向外舒張。 2. 呼氣，腹部深層的肌肉包裹內(nèi)臟，在呼氣的末端，將腹肌靠向后背，保持腹部肌肉穩(wěn)定不松開，不需要屏息，而是胸腔的上端肺部上葉做淺呼吸，持續(xù)1~2分鐘，松掉腹肌，然后重復(fù)開始下一輪。 3. 后背靠墻微蹲，雙手掌放在骨盆上端，手指相對，吸氣，感受隨腹肌的擴張，雙手彼此距離，呼氣，腹肌從兩側(cè)向中間靠攏，雙手隨之靠近。 4.呼氣的末端，腹肌收向后背的方向，下背部推向墻面，稍作停留后，吸氣放松，繼續(xù)下一輪。
喚醒盆底?。?/span> 1. 仰躺在瑜伽墊上，屈膝，在膝下方放一個抱枕，雙手自然平放在身體兩側(cè)，上身和雙腿自然放松。 2. 吸氣，胸腔飽滿，橫膈向下，推動腹腔內(nèi)臟器向下，感受上腹部的擴張，再慢慢往下像波浪一樣擴張到下腹部，再到骨盆區(qū)，體會氣息帶來的推動力推向盆底，里層的盆底肌靠向表層。呼氣從盆底的深層慢慢向上提起，朝反方向一次推回。重復(fù)練習(xí)。 3. 仰臥屈膝腳踩地，下背部貼合地面，找到盆底肌所在的位置，從會陰的中心的將盆底肌分成前后兩個部分，吸氣，感受后側(cè)的盆底肌往前提向恥骨的方向，呼氣，前側(cè)的盆底肌往后拉向尾骨的方向。只是肌肉精細地動作，并沒有帶動骨盆做前傾或后傾。 盆底肌康復(fù)詳解
盆底肌損傷后，初期只表現(xiàn)為陰道松弛，性生活質(zhì)量下降，尿頻，小腹墜脹等現(xiàn)象，到了中老年期嚴重者會出現(xiàn)尿失禁、子宮脫垂、膀胱直腸膨出等癥狀。嚴重影響患者生活。 1. 隨著妊娠時間增加，子宮逐漸增大，盆底肌的軟組織受到不同程度的損傷，破壞了盆底對子宮等器官的慢性牽拉作用；妊娠期由于激素水平的改變，導(dǎo)致盆底結(jié)締組織膠原代謝改變，進而削弱了盆底的支撐功能。 2. 嚴重受損的盆底肌會帶來一系列不良后果，例如盆腔器官脫垂，陰道壁膨出。 具體表現(xiàn)為：子宮脫垂、膀胱膨出、尿道膨出、小腸膨出、大腸膨出、陰道脫垂。
這6種癥狀可能多發(fā)或者單發(fā)，而誘導(dǎo)這些癥狀出現(xiàn)的因素包括，生產(chǎn)損傷、腹壓增高（咳嗽、便秘、提重物、運動）、肥胖、激素變化。其根本原因就是盆底肌肉松弛。
產(chǎn)后42天至1年，是修復(fù)盆底肌的最佳時間，產(chǎn)后半年內(nèi)是修復(fù)的黃金時段。 即使產(chǎn)后檢查身體沒有問題，也要注意加強盆底鍛煉，因為妊娠對盆底肌是一定有損傷的。 此外，預(yù)防和治療盆底肌損傷也同樣重要。盆底肌康復(fù)鍛煉能夠幫助產(chǎn)婦恢復(fù)身材，改善產(chǎn)后一系列癥狀。提高生活質(zhì)量和再孕率。 1. 非手術(shù)療法主要是指盆底肌鍛煉，生物反饋療法及電刺激療法。這些手段都能長期有效的糾正盆底肌肉及神經(jīng)。 2. 產(chǎn)后42天進行盆底肌鍛煉，能夠降低盆腔器官脫垂的發(fā)生，提高產(chǎn)婦性生活質(zhì)量。 3. 盆底防治同時能夠緩解壓力性尿失禁50%以上，降低體重10%左右。
1. 打噴嚏、咳嗽等腹壓增大情況下，出現(xiàn)漏尿。 2. 產(chǎn)后感到性生活質(zhì)量變差，陰道松弛。 3. 腰背部有下墜感。輕度盆底功能障礙多無自覺癥狀，患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下墜感。 4. 陰道口有肉一樣的東西掉出，即盆腔器官脫垂。 出現(xiàn)以上情況，請及時到醫(yī)院或?qū)I(yè)產(chǎn)后康復(fù)中心進行檢查。 1. 防止盆腔臟器脫垂加重 2. 減輕尿失禁 3. 促進血液循環(huán) 4. 增加盆底肌肉的強度、耐力和支持力 5. 緩解肌肉異常的高張力、恢復(fù)肌肉彈性 6. 增強神經(jīng)反射能力 凱格爾運動，又稱骨盆運動，國際通用，主要通過重復(fù)縮放部分骨盆肌肉。 目的是借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。 產(chǎn)科專家建議，“凱格爾運動”有助于舒緩產(chǎn)后沉重的身體，還有助于解決漏尿、痔瘡問題。 1. 簡易凱格爾 找到盆底?。ㄅ拍驎r，控制尿—收—尿—收的肌肉） 練習(xí)：收緊2-3秒，放松2-3秒，收緊、放松為一次，重復(fù)20-100次。
2. 骨盆卷動 預(yù)備： 屈膝平躺，兩腿分開，與髖同寬，腳尖抬起，雙手平放在腹部上。 動作： 深吸氣，腹部鼓起，同時凱格爾做尿—收—尿—收中“尿”的動作。 呼氣輕輕發(fā)出“呵”的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時做凱格爾運動的“尿--收--尿--收”中的“收”。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。微信公眾平臺：脊椎健康聯(lián)盟
3. 臀橋 預(yù)備： 平躺，雙腿屈膝90度，兩腳與髖同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側(cè)。 動作： 吸氣，肚子鼓起，做“尿”，呼氣，做“收”。腹部肌群收緊壓縮腹部、骨盆向后卷動、臀部發(fā)力讓臀部先離開平面、脊柱逐節(jié)離開地面直至胸椎。
4. 深蹲 預(yù)備： 身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目視前方。 動作： 吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放松盆底肌。 呼氣，身體起立回到預(yù)備姿勢，當完全站立后一定要記得做凱格爾的“收”的動作，同時記得收腹收臀。
5. 側(cè)向深蹲 預(yù)備： 身體站立，雙腳并攏站好，肩膀放松，雙手自然垂直向下，眼睛目視前方。 動作： 左側(cè)腿先開始動作，左腿向身體左側(cè)滑一步，右腿處于伸直狀態(tài)，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手抱于胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的“尿”(即放松盆底肌)。
注意： 1. 運動前先排尿，減輕體重。 2. 練習(xí)中防止憋氣現(xiàn)象，即吸氣“尿”，呼氣“收”。 3. 避免過量練習(xí)，結(jié)合自身能力進行。 4. 聯(lián)系如有不適應(yīng)停止訓(xùn)練。 5. 練習(xí)后腹部或者盆腔底部酸痛，適當休息即可緩解。 即使沒有盆底不適癥狀的人，我也建議將鍛煉盆底肌納入到日常的鍛煉項目中。因為盆底肌也是骨骼肌，它也需要經(jīng)常鍛煉。 ▼鍛煉盆底肌的具體方法： 1) 先收縮5秒，放松5秒； 2) 接著收縮2秒、放松兩秒； 3) 兩種收縮方式交替進行。 在學(xué)會熟練收縮盆底肌后，還可以配合動態(tài)的運動動作和呼吸來進行鍛煉。
▼學(xué)會正確的收縮比有力的收縮更重要 由于盆底肌肉位置較深，常常難以感知肌肉收縮是否正確，因此在訓(xùn)練過程中可通過陰道壓力計、陰道重物、在陰道放入球形導(dǎo)管、生物反饋等方法，來提高陰道的觸覺敏感性，避免通過收縮臀大肌及腹肌代償。 訓(xùn)練盆底肌的時候應(yīng)盡量只專注于訓(xùn)練陰道、肛門周圍的肌肉力量。進行盆底肌鍛煉，適度的放松也很重要，因為盆底肌肉的收放自如才是鍛煉的最終目的。 ▼四足撐地式
瑜伽動作四足撐地兩手與肩同寬，兩腿與髖同寬。去感受盆底肌收縮，快肌和慢肌交替進行，早晚各一次，每次五分鐘，適合所有人。 ▼四中撐地抬腿式
在上面的體式基礎(chǔ)下，將一側(cè)的腿抬起來，與臀部成一直線。進行盆底肌收縮，早晚各一次，每次五分鐘，不太適合體能較虛弱的產(chǎn)后媽媽。 ▼臀橋收凱格爾收縮式
仰臥，腿往回收屈膝，小腿和膝蓋90度，兩腿分開，與髖同寬。向上抬臀，讓臀、腰、胸椎下段盡量抬離地面。手放在身體兩側(cè)，手掌向下。進行盆底肌收縮，早晚各一次，每次五分鐘，做兩分鐘感到累了的時候，可以將身體放下來，休息30秒再做。適合所有人，對于有腹直肌分離、腰椎有問題的人這是一個安全的練習(xí)方式。微信公眾平臺：脊椎健康聯(lián)盟 溫馨提示：在熟練運用盆底肌收縮鍛煉方式后，在走路、坐著的時候都可以進行盆底肌的收縮鍛煉 腹直肌分離康復(fù)的圖解
很多有過生育的女性都會有這樣的經(jīng)歷：懷孕時肚子鼓鼓，生過孩子后肚子依然鼓鼓，甚至過幾個月都不見恢復(fù)。還經(jīng)常伴隨有腰背疼痛等問題。如果到醫(yī)院檢查，通常會被告知5個字——「腹直肌分離」！
如何檢測腹直肌分離
腹直肌分離」，就是指左右兩條腹直肌向兩邊分開了。具體分開到什么程度，要經(jīng)過仔細檢查來判斷：
▼ 判斷方法
腹直肌分離，除使肚子凸起影響美觀外，嚴重時還可能造成內(nèi)臟器官移位下垂，或?qū)е卵程弁吹葐栴}。 腹直肌分離訓(xùn)練的常見誤區(qū) 在前一部分中我們從解剖學(xué)的角度解釋了腹直肌分離（特別是產(chǎn)后女性易發(fā)生腹直肌分離）的原因。在生活中，久坐的現(xiàn)代生活習(xí)慣使人核心肌群無力（這樣更易讓表層運動肌群代償而導(dǎo)致腹直肌分離）；孕期營養(yǎng)過剩或營養(yǎng)不良、衣物過于寬松、高齡懷孕、多胎多產(chǎn)等都容易造成產(chǎn)婦腹直肌分離。 很多女性在得知自己腹直肌分離后，第一反應(yīng)都是——練習(xí)腹肌。作為腹部練習(xí)最常見的動作，「卷腹」成為了她們的選擇。 但是，在這里，我們要特別強調(diào)： 腹直肌分離不能練「卷腹」！ 腹直肌分離不能練「卷腹」！ 腹直肌分離不能練「卷腹」！ 重要的話要說三遍  「卷腹」主要練習(xí)的是腹直肌，在腹直肌分離情況下，「卷腹」會加重腹直肌分離。針對這種情況，應(yīng)該著重訓(xùn)練「腹橫肌」，臀橋是一個值得推薦的訓(xùn)練。 ▼ 臀橋練習(xí) The Bridge Exercise Step 1 仰臥，雙腿彎曲于身前90°，雙手平放在身體兩側(cè) Step 2 將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線 Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置
如何正確處理腹直肌分離 注意：以下所有康復(fù)方法全部注明僅適合2指以內(nèi)的腹直肌分離，2指以上的建議經(jīng)康復(fù)機構(gòu)專業(yè)人員評估后給出具體的個性化運動處方。 ▼ 第一步：腹橫肌的手法與呼吸訓(xùn)練 做腹橫肌手法前，先在腹部尋找是否有壓痛點并進行筋膜松解。這也是為了激活腹橫肌的本體感覺。 腹橫肌的呼吸訓(xùn)練可以參照腹式呼吸法。
▼ 第二步：松解腰背部肌肉 ▼ 第三步：腹直肌的手法 最后，再做腹直肌手法。具體操作是用兩手掌根把左右兩邊的腹直肌向中聚攏，停留15--20秒，反復(fù)做3--5次。 做完手法后，也可配合生物電進行治療，目的是改善腹直肌筋膜營養(yǎng)和促進血液循環(huán)，加強其閉合能力。 ▼ 第四步：5項運動訓(xùn)練
Step 1 靠墻站立，保持中立位，后腦勺、背部和臀部貼墻，雙腳距墻約30厘米 Step 2 吸氣準備，呼氣腰椎貼墻，吸氣還原 Step 3 10--15次一組，2--3組 注意：不要用手臂推墻，身體主動靠近墻壁，盡可能地收腹，想象肚臍向墻靠近
Step 1 四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關(guān)節(jié)保持垂直，脊柱持中立位 Step 2 吸氣小腹放松，呼氣時用力內(nèi)收 Step 3 10--15次一組，2--3組 注意：脊柱始終保持中立，僅活動腹部。想象將肚臍吸向腰椎
Step 1 繼續(xù)四點跪姿，吸氣準備 Step 2 呼氣時右腿慢慢向后伸，吸氣不動，呼氣慢慢收回 Step 3 4--6次一組，每側(cè)腿2--3組 注意：身體保持中立位，仿佛骨盆上放了一本書，保持書不掉
Step 1 仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子 Step 2 吸氣準備，呼氣時右腿向遠處瞪 Step 3 6--8次一組，每側(cè)腿2--3組 注意：手扶腿時，盡量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子，另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不抬起
Step 1 俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直，膝關(guān)節(jié)撐地，上身平行地面 Step 2 如力量允許，可膝關(guān)節(jié)抬起，做完全平板支撐。保持時間可逐漸延長 Step 3 保持身體穩(wěn)定停留一分鐘 注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓墊子 注意事項 如果產(chǎn)后女性查出腹直肌分離，不能只單純地進行腹直肌的康復(fù)治療，還應(yīng)該進行盆底檢查。 如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔臟器脫垂，還一味進行腹部力量強化和治療，那么盆底無力對腹部壓力產(chǎn)生對沖和回應(yīng)，盆腔臟器脫垂和盆底肌力薄弱的狀況會更加嚴重。 |
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