PS：很多伽人不知道怎么呼吸與瑜伽配合。也常常有人問(wèn)我練瑜伽需要注意些什么，這邊6篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學(xué)的習(xí)練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認(rèn)識(shí)身體結(jié)構(gòu)

6.三脈七輪

本文來(lái)源：瑜伽解剖學(xué)yoga-jiepouxue

產(chǎn)后新媽媽如何安全練瑜伽

如何找到盆底??？

很多人不能有意識(shí)地感覺(jué)到盆底肌這組重要的肌肉的收緊和放松。盆底肌有很多重要的功能，例如保持呼吸、體式和身體平衡等。它是保持膀胱，腸，生殖器官和性功能健康的鑰匙。盆底肌是一個(gè)很重要的角色，它里面包裹了很多東西（包括嬰兒、器官和尿液），不管年齡多大，當(dāng)你笑的時(shí)候總會(huì)漏尿，這其實(shí)是可以避免的。大多數(shù)人在發(fā)生功能障礙之前，都不會(huì)注意我們的盆底肌。

盆底肌問(wèn)題（包括虛弱，漏尿和緊張）與性功能障礙、尿失禁甚至慢性腰痛有關(guān)。女性在生產(chǎn)后，盆底肌也會(huì)受到一定的影響，但是，你可以通過(guò)提高對(duì)盆底肌的認(rèn)識(shí)來(lái)防止或幫助解決這些問(wèn)題。在瑜伽中，盆底肌在我們根輪的位置，這和我們的性欲和穩(wěn)定性息息相關(guān)。Mula Bandha是一種瑜伽練習(xí)，需要盆底肌肉的參與，來(lái)鎖定能量和創(chuàng)造生命力。在我展示進(jìn)入盆底肌技巧之后，你將更有信心做Mula Bandha，并且會(huì)感到一種對(duì)根輪的全新認(rèn)識(shí)。

力量性和流動(dòng)性是平衡的關(guān)鍵，因?yàn)樯眢w有自然流動(dòng)的節(jié)奏。在健康而輕松的呼吸中，橫隔膜可自由上下移動(dòng)，盆底肌應(yīng)和它一起自由移動(dòng)。當(dāng)吸氣時(shí)，橫膈膜和盆底肌向下移動(dòng) ，肺部擴(kuò)張，器官稍微向下移動(dòng)，這就是為什么你放松呼吸時(shí)，能感受到腹部的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)呼氣時(shí)，橫膈膜和盆底肌向上移動(dòng)。所以，伴隨吸氣，盆底肌應(yīng)該放松向下成碗狀，同時(shí)呼氣收緊向上提。

3個(gè)技巧找到盆底肌

1、意識(shí)

第一個(gè)技巧就是提高對(duì)該區(qū)域的認(rèn)識(shí)，坐高，將身體的重心焦點(diǎn)都放在你的骨盆上。呼吸時(shí)，觀察盆底肌自然的震動(dòng)。隨著吸氣，想象和感覺(jué)盆底肌自然的下沉，給你的呼吸和器官留出足夠的空間。隨著呼氣，感覺(jué)盆底肌輕輕的收緊向上提。閉上眼睛，觀察幾分鐘。你需要全神貫注并且可視化的才能感受到這些微妙的變化。如果你不確定能感受到，不用擔(dān)心，多嘗試幾次。

2、上提技巧

呼氣時(shí)，雙手下壓抬起臀部向上離地一點(diǎn)距離。自然的你就會(huì)注意到，在抬起時(shí)，盆底肌就會(huì)向上抬起收緊。你感覺(jué)這個(gè)位置了嗎？

3、意識(shí)的參與

最經(jīng)典的描述關(guān)于收緊盆底肌（像在凱格爾練習(xí)中所做的那樣）是想象你正在中止排尿。你感覺(jué)到上提了嗎？保持幾分鐘，并保持呼吸，不要擠壓臍輪，它只是內(nèi)部和微妙的感受。現(xiàn)在，想象一下慢慢地放屁，控制放松盆底肌。這樣做3-5次，在放松的呼吸中，回到最簡(jiǎn)單的觀察盆底的自然流動(dòng)。

這些技巧可以幫你提高對(duì)盆底肌的意識(shí)、能力和微妙的力量。在練習(xí)這些技巧時(shí)，請(qǐng)保持溫柔的呼吸，或者在瑜珈練習(xí)以及冥想中練習(xí)。

當(dāng)懷孕的時(shí)候，腹肌就會(huì)被拉向一邊，為子宮里的嬰兒留出空間。腹肌以及腹直肌會(huì)分離，生產(chǎn)后會(huì)出現(xiàn)松弛膨朧現(xiàn)象或者留有一條明顯的痕跡。

另外一個(gè)不那么明顯（但是很重要）的物理變化發(fā)生在骨盆底。就像腹肌會(huì)被拉伸，壓緊以及疲軟一樣，盆底肌也會(huì)被懷孕所影響。當(dāng)這些肌肉不能正常運(yùn)轉(zhuǎn)的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)很多問(wèn)題，如尿失禁，大便失禁以及骨腔器官脫垂，也就是骨腔器官滑落，并產(chǎn)生腫脹現(xiàn)象（就像疝氣那樣）。

幸運(yùn)的是，有一些鍛煉能夠幫助新手媽媽來(lái)集中增強(qiáng)核心和骨盆底部的力量。

在孕期后增強(qiáng)核心力量是最重要的，因?yàn)楹诵氖巧眢w的能量源。如果中部力量缺失，身體就可能出現(xiàn)問(wèn)題，如背痛，并且也很難完成日常的訓(xùn)練任務(wù)。如果知道如何使肌肉正確運(yùn)作的話，骨盆底也會(huì)從核心受益。以下5個(gè)練習(xí)，它們能夠幫助新手媽媽安全有效地恢復(fù)核心和骨盆底的力量。

課后作業(yè)

1、金剛跪 呼吸練習(xí)

練習(xí)的方法：坐在普拉提球，或瑜伽磚或瑜伽枕上，雙腿交叉。用鼻子吸氣，氣體進(jìn)入腹部，吸氣的時(shí)候確保腹部肌肉完全放松，胸腔向上打開(kāi)。慢慢地呼氣，感受腹橫肌纏繞在身體中部，腹肌兩側(cè)接合，肚臍眼往脊柱的方向靠。重復(fù)練習(xí)，但是這次當(dāng)從1數(shù)到10的時(shí)候，使核心也參與到呼氣中，小口小口地吐氣。每天進(jìn)行練習(xí)，感到舒服的時(shí)候，可以數(shù)的久一點(diǎn)，直到能數(shù)到25。

小技巧：在身體中部圍一條圍巾，在肚臍眼之上。呼氣的時(shí)候，拉緊身體中部的皮層，數(shù)數(shù)的時(shí)候堅(jiān)持住，它會(huì)使你感覺(jué)到肌肉也在活動(dòng)，但同時(shí)，這也是一個(gè)更大的挑戰(zhàn)。

2、  貓牛式 呼吸

四角跪姿，用鼻子吸氣，氣體進(jìn)入腹部。使腹部肌肉完全放松。慢慢地呼氣，感受到腹橫肌纏繞在身體中部，腹肌兩側(cè)接合。想象著肚臍眼到到脊柱是一部電梯，正一層一層地往上升，一直到5層，在每一層都停一秒，用鼻子再次吸氣，想象著電梯往下，在每次吸氣呼氣之后都停一會(huì)兒。如果這個(gè)體式對(duì)你來(lái)說(shuō)難度太大的話，可以坐在普拉提球，瑜伽磚，瑜伽枕或是椅子上進(jìn)行練習(xí)。

小技巧：在鏡子前面進(jìn)行練習(xí)。確保把肚臍眼往里拉的時(shí)候，它確實(shí)吸進(jìn)去了，而不是往下滑，如果它往下滑的話，可以將一只手放在胸骨下方。呼氣時(shí)，確保不是在將脊柱向下拉，而是感覺(jué)胸骨在將身體向上拉，自己好像越來(lái)越高一樣。

3、嬰兒式 凱格爾練習(xí)

跪在墊子上，膝蓋分開(kāi)如臀寬，兩個(gè)大腳拇指相碰。身體向前，位于大腿之上，手臂向前伸。用鼻子吸氣，做一次腹部的深呼吸，使骨盆底完全放松。想象一下在骨盆底的中間有一粒小豌豆（也就是陰道和肛門(mén)中間），身體里有一個(gè)吸管，慢慢吸氣，想象著吸管將豌豆吸了上來(lái)，保持這種擠豌豆的感覺(jué)，如果可以的話保持幾秒鐘，用鼻子再次吸氣，釋放豌豆，使其回到原來(lái)的位置。

小技巧：很多人很難感受到盆底肌的參與，你需要用意念，來(lái)幫你感覺(jué)肌肉的活動(dòng)，如果你無(wú)法找到盆底肌或者不會(huì)進(jìn)行盆底肌的練習(xí)

4、腳后跟滑動(dòng)

仰臥，膝蓋彎曲，腳置于地上，拿一個(gè)瑜伽球，瑜伽磚或是折疊的毛巾，將它放在膝蓋中間，吸氣，然后呼氣，擠壓兩膝之間的物體，重點(diǎn)放在腹橫肌上，一旦熟悉了這種感覺(jué)，就開(kāi)始轉(zhuǎn)向腳后跟滑動(dòng)的練習(xí)，保持仰臥的姿勢(shì)，膝蓋彎曲，腳置于地上，用鼻子吸氣，氣體進(jìn)入腹部，一只腳沿著瑜伽墊向外滑動(dòng)，直到腿伸直，慢慢呼氣，即使感覺(jué)到身體中部的腹橫肌也參與了進(jìn)來(lái)，也要呼吸，腳彎曲，腳后跟沿著瑜伽墊，慢慢向后滑，確保身體的其他部分緊貼地面。

5、骨盆卷動(dòng)

仰臥，膝蓋彎曲，腳置于地上，確保腰平放于地面，用鼻子吸氣，氣體進(jìn)入腹部，使腹部肌肉完全放松，慢慢地呼氣，輕輕地向后轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，會(huì)有骨盆底被抬起的感覺(jué)，做這個(gè)的時(shí)候，也應(yīng)該感覺(jué)到橫腹肌，腹斜肌以及下腹部也被帶動(dòng)起來(lái)，再次用鼻子吸氣，向前轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆。

小技巧：對(duì)于這個(gè)訓(xùn)練，少即是多，它是一個(gè)非常小的骨盆的傾斜，但卻需要腹肌緊密聯(lián)系起來(lái)，不需要硬使骨盆向后，也不需要脊柱做強(qiáng)度很大的訓(xùn)練。