越來越多的人選擇去健身房訓(xùn)練，對于器械使用的不熟悉以及動作的不規(guī)范，你的努力不僅會付之東流，而且有可能對你的身體造成損傷！這些動作都是常規(guī)而且看似簡單的動作，但往往一些小的細節(jié)就有可能造成相反的效果。

平板支撐

平板支撐可以有效鍛煉腹部肌群以及肩袖肌群，不受時間與場地的限制，受到很多人的青睞。但錯誤的動作模式，不僅鍛煉不到目標(biāo)肌群，而且還會對我們的腰椎造成負擔(dān)。做平板支撐動作時，大臂與小臂成90度支撐身體，不要彎曲脖子，保證頭部最高點、臀部最高點位于一條直線，背部是一條直線?？梢栽谧龅倪^程中，拿一個棍子的兩端放在頭部與臀部的最高點，棍子平穩(wěn)，姿勢最佳。

臀橋

臀橋，可以鍛煉肩袖肌群，募集腹部肌群的發(fā)力，改善髖關(guān)節(jié)靈活性，它的進階動作臀沖可以有效鍛煉臀部肌肉。在做的過程中保持肩膀到膝蓋形成一條直線，不要過度上弓，也不要腰部塌陷。只有保持一條直線才可最大程度募集肌肉發(fā)力。

負重深蹲

負重深蹲，經(jīng)典動作，有效刺激腿部以及臀部肌肉，還可調(diào)動腹部肌肉以及背部肌肉的發(fā)力。最為常見也是最危險的錯誤就是，低頭含胸。在做的過程中，腳尖與膝蓋方向一致，抬頭挺胸，背部挺直，蹲下去時大腿略低于膝蓋即可，蹲的較深對臀部的刺激會加大，但不可太深，太深會出現(xiàn)借力的情況。膝蓋可以超過腳尖，但不可以超過太多，大約2厘米左右。

深蹲的握桿

深蹲時，不要將杠鈴桿放在脖子上，會對頸椎造成巨大的壓力，而且也蹲不了大重量！正確的是雙手握桿，感覺要將桿子折斷，手肘后移，從而讓肩胛骨后縮形成一個“支撐架”剛剛好讓杠鈴放上去！

相撲杠鈴硬拉

寬站距、窄握距的相撲杠鈴硬拉，復(fù)合動作，可以有效訓(xùn)練臀部肌肉以及加強內(nèi)收肌群。挺胸收腹，維持脊椎自然生理弧線，腳掌抓穩(wěn)地面，小腿垂直地面，向上拉起杠鈴，在動作的頂端收縮臀部肌肉！保證三個垂直，小腿與地面垂直（不內(nèi)扣、不外展）、手臂與地面垂直、杠鈴向上的運動軌跡與地面垂直（與肩胛骨平行）。

杠鈴臥推

有效訓(xùn)胸部肌肉與手臂肌肉。常見的錯誤就是身體核心不穩(wěn)以及杠鈴與肩膀的相對位置。做的過程中，杠鈴與肩膀保持大致垂直，運動軌跡直上直下，肩胛骨后縮，將胸挺起來，下背部微微弓起，膝蓋彎曲，腳向后放，以形成一個穩(wěn)定的體態(tài)。在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上訓(xùn)練，避免受傷！

箭步蹲

箭步蹲可以有效刺激臀部與腿部肌肉，步子邁的越大以及腿部下降幅度越大對臀部肌肉的拉伸與刺激就越大！這個動作在蹲下時保證上半身挺直不搖晃以及三個垂直，支撐腿大腿與小腿成90度，小腿與地面成90度（內(nèi)收與外展是主要問題）、后面的腳尖點地與地面成90度。這就是一個標(biāo)準(zhǔn)的箭步蹲！

保加利亞蹲

保加利亞蹲，單腿蹲，訓(xùn)練臀腿的經(jīng)典進階動作！背靠板凳站立、雙手叉腰，將腳面放在板凳上，吸氣，慢慢下蹲并呼氣，蹲的幅度要大，可以有效拉伸臀部。做的過程中，將背部挺直，不要低頭含胸，這樣的后果就是重心以及重量的轉(zhuǎn)移，對臀腿刺激減弱，加大脊柱壓力！

啞鈴頸后臂屈伸

該動作鍛煉肱三頭肌，女性朋友可以用這個動作收緊手臂后的贅肉，可以有效改善“蝴蝶袖”。做這個動作時，雙臂盡可能靠近頭部，動作過程中，大臂不要前后搖晃，保持穩(wěn)定。雙手握啞鈴的方式不是抓握而是掌心向上捧著啞鈴上方，這樣可以減輕小臂發(fā)力，加強對肱三頭肌的刺激！

小腿的鍛煉

小腿肌肉的訓(xùn)練不可忽視，但對站位等細節(jié)的忽視會直接導(dǎo)致訓(xùn)練效果變差。小腿訓(xùn)練時，腳尖位于器械的三分之一處，然后盡可能的抬高腳跟，保持幾秒后，降低到器械之下。

單臂啞鈴劃船

有效鍛煉上背部，還可以改善兩側(cè)肌力的不平衡！很多人在訓(xùn)練的時候，在重量下落過程中背部沒有挺直，提起重量時又上半身后仰造成背部反弓，這樣導(dǎo)致的后果就是下背部承受過多的壓力而酸痛！在動作的全程一定要保持脊柱的正常生理彎曲，這樣才能保持身體的穩(wěn)定性與訓(xùn)練效果。

高腳杯深蹲

作為深蹲動作的變式，對臀腿肌肉具有較好的刺激作用！與頸后深蹲相比，該動作的負重位于身體的前側(cè)，可以有效的緩解下背部的壓力，如果有的人在做頸后深蹲時下背疼痛，可以嘗試這個動作或者頸前深蹲。這樣的特點也造成了一個問題，在做的過程中，如果稍不注意，肩膀就會前沖，同樣達不到訓(xùn)練效果。所以，在做的過程中一定要保持背部挺直。

單腿側(cè)蹲

深蹲動作的變式，單側(cè)動作可以有效訓(xùn)練一側(cè)的臀腿肌肉。在做的過程中，保持背部始終挺直，支撐腿大腿與地面大致平行。

羅馬椅挺身

是一個單關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動作，可以有效的鍛煉到腰部下端的豎脊肌，通過動作變式還可以刺激到腘胂肌與臀部肌肉。如果將乘托的高度調(diào)到髖關(guān)節(jié)，對臀部與腘胂肌刺激最為明顯，但是會加重腰椎的壓力，正確的位置是讓乘托的最高點高于骨盆。如果想要刺激臀部，可在動作最末端，身體整體后仰收緊臀部做頂峰收縮，但要保證脊柱不會過度反弓！有的人也認為這個動作會加重腰部疾病，所以訓(xùn)練中要注意幾點，不是高級訓(xùn)練者不建議采取負重訓(xùn)練、不彎腰保持脊柱中立位、不要做全程（做到最低與起到最上）、雙手交叉放在胸前。

Stepping

較高階的訓(xùn)練動作，可以看做是箭步蹲的變式。在做的過程中注意，抬高腿的小腿與地面垂直，支撐腿與高臺階保持一定的距離，不要過長！

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