最鐵血的健身房

無論是新手還是老手，都聽過或者練過硬拉，那么該怎么練？

硬拉的姿勢不標(biāo)準(zhǔn)，很容易受傷。所以需要好好的掌握當(dāng)中的技巧和動作！

硬拉對于腘繩肌、臀大肌、下背以及斜方肌的訓(xùn)練效果很好。這個(gè)動作就是把重量拉起地面，然后雙腿微屈，肩膀向后。為了不讓重量給你的脊柱和下背部肌肉帶來過多的壓力，保持背部挺直很重要。

你需要在硬拉中感受向后坐，掌握一個(gè)適合的握距來抓住杠桿，必要時(shí)用助力帶來抓緊杠鈴。

硬拉下行的最低位

如果硬拉時(shí)大腿趨向平行于地面的話，膝蓋是在腿的上方，確保膝蓋的活動范圍前后不要超過腳趾和足跟。假如你在硬拉的時(shí)候重量過大，你的背部很容易拱起來。千萬別發(fā)生這種情況，否則你會受傷。

下一步很重要，你需要用力量來驅(qū)動，此時(shí)你需要以臀大肌和股四頭肌來發(fā)力，將重量帶離地面。這個(gè)動作會刺激到下背部，盡量不要帶到手臂。

直腿硬拉其實(shí)屈腿硬拉非常相似。在直腿硬拉時(shí)，你的握距可以與肩同寬。直膝向前或者略微地向外擴(kuò)展。通過不斷地練習(xí)，你會知道哪種站姿更加適合你，保證你任何時(shí)間都能踩實(shí)地板。

初始位置的杠鈴應(yīng)該與小腿保持大約5cm的距離。同標(biāo)準(zhǔn)的硬拉相同，反握法更加適合直腿硬拉。以略寬于大腿寬度的握距抓住杠鈴。假如你的握力很弱，你可以用助力帶來增加摩擦幫助你抓住杠鈴。

從健身角度來看，沒有一個(gè)動作能像直腿硬拉一樣刺激腘繩肌

在直腿硬拉中，略微地向上看是可以的，但是在大部分時(shí)間你都要保持脊柱處于中立位置。重量應(yīng)該聚集在足跟上。

這樣你就能更加有效地訓(xùn)練腘繩肌和臀部肌肉，直腿硬拉其實(shí)動作如其名，然而，在動作中保持膝蓋適當(dāng)?shù)膹澢鷷谩?/p>

接下來就是拉起杠鈴的部分了

你需要以腘繩肌發(fā)力來驅(qū)動你拉起整個(gè)重量。這個(gè)過程就像把臀部向前推。肩膀和臀部應(yīng)該一起向上移動，不然的話這個(gè)動作就會更多地刺激下背部而非腘繩肌。

將重量拉起直到你完全站直?，F(xiàn)在你已經(jīng)完成整個(gè)動作中最難的部分了，接下來你需要做的是倒著做先前的動作，也就是說將杠鈴降到小腿下半部分然后再把杠鈴拉起。

在整個(gè)過程中，你都需要控制好力量，這樣既能避免拉傷也能避免刺激到其他肌肉。同時(shí)直腿硬拉不要像傳統(tǒng)硬拉那樣使用如此大的重量。