2018年1月，《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》通過(guò)對(duì)40種不同飲食方式進(jìn)行分析評(píng)選，確定了年度最佳飲食排名，旨在幫助身處不同健康狀態(tài)的人們按需選擇適合的飲食。

該排名分別評(píng)選出了最佳糖尿病飲食、最佳心臟健康飲食、最佳素食飲食、最佳快速或慢速減肥飲食等。通過(guò)綜合以上各項(xiàng)評(píng)分，確定了年度最佳綜合飲食方式：地中海飲食和得舒飲食（或稱控制高血壓飲食）。

值得一提的是，備受某些減肥界人士推崇的“生酮飲食”，在綜合排名中處于末位。

最佳綜合飲食排行榜

位列最佳綜合飲食排行榜榜首的是“地中海飲食”和“得舒飲食”，兩者并列第一，而彈性素食則摘得了季軍。

那么，什么是地中海飲食？

這就是我們尋找的健康飲食了，它不是一種食物，它是一類食物的集合。

地中海飲食模式圖。圖片來(lái)源：oldwayspt.org

從上圖可以看出，地中海飲食的核心食物為全谷物、蔬果豆、草本香料、堅(jiān)果、健康油脂（如橄欖油），并建議每周至少吃兩次魚(yú)和海鮮，攝入分量適中的乳制品（尤其是酸奶和傳統(tǒng)奶酪等發(fā)酵乳）、雞蛋和禽肉，少吃紅肉和甜食。常用飲料為水和紅酒。

此外，地中海飲食對(duì)適量運(yùn)動(dòng)和活躍的社交活動(dòng)也非常重視，倡導(dǎo)與親朋共享美食，這部分內(nèi)容位于飲食寶塔的底部，是健康生活方式的重要組成部分。

其中在之前最被推重的“生酮飲食”因?yàn)樵诳拱┓矫孀C據(jù)不明確，副作用較大，因此被評(píng)審專家認(rèn)為，不利于人體健康，不建議大部分人群使用。

什么是生酮飲食？

所謂生酮飲食，就是一種以高蛋白質(zhì)、高脂肪和低碳水化合物為集合的飲食套餐，理論上會(huì)使食用者采用脂肪提供能量，會(huì)減少碳水化合物的攝入，從而使體重降低。

但是通過(guò)大量的實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，也許真正降低體重的方式，與高脂飲食所帶來(lái)的厭食是分不開(kāi)的。因此生酮飲食被推崇的原因主要不是以腫瘤、心腦血管疾病作為參照，更多的是在年輕人減肥盛行之后，由生酮飲食所帶來(lái)的減脂效果所帶來(lái)的。

但是生酮飲食會(huì)使人缺乏能量的直接供應(yīng)，因此會(huì)常常出現(xiàn)乏力、頭暈等癥狀，這并不利于身體的健康。另外，在腫瘤方面，雖然很多人認(rèn)為腫瘤細(xì)胞喜歡碳水化合物，不喜歡消化釋放

所以吃脂肪會(huì)不會(huì)比吃碳水化合物的效果好一些，但是事實(shí)證明，生酮飲食也并不能有效地降低癌癥的發(fā)病率，反而會(huì)使癌癥患者因?yàn)槟芰咳狈Χ怪委煹男Ч蟠蛘劭邸?/p>

什么是得舒飲食？

得舒飲食 圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

得舒飲食的主要作用是為了高血壓患者控制血壓使用的，主要是限制鹽和脂肪的比例，增加有氧活動(dòng)，促進(jìn)血管舒張，減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)而搭配的。

得舒飲食模式。圖片來(lái)源：ohiohealth.com

得舒飲食已經(jīng)連續(xù)8年被評(píng)為最佳綜合飲食方式。它是由美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的一項(xiàng)大型高血壓防治項(xiàng)目發(fā)展而來(lái)，旨在維持健康血壓。該飲食方式的重點(diǎn)是控制鈉攝入量，每天不超過(guò)2300毫克，最好在1500毫克左右（約半茶匙）。通過(guò)攝入富含膳食纖維、鈣、蛋白質(zhì)和鉀的全谷食物和蔬菜，有效控制或降低血壓。

該飲食方式倡導(dǎo)少吃高脂肪、高熱量的甜品和紅肉，對(duì)防治心腦血管疾病和糖尿病也有益處。在今年的排名中，得舒飲食被評(píng)為最佳心臟健康飲食。

得舒飲食無(wú)需減除或極端控制其他食物，同時(shí)簡(jiǎn)單易行。在得舒飲食指南中，有對(duì)不同年齡和不同運(yùn)動(dòng)量人群的詳細(xì)的熱量攝入指導(dǎo)。比如說(shuō)，總熱量為2000卡路里的飲食包括每天攝入6至8份谷物（1份相當(dāng)于1盎司，約28克），4到5份蔬果，2到3份無(wú)脂或低脂乳制品，少于6份的瘦肉、家禽和魚(yú)類，2到3份油脂；每周攝入4到5份的堅(jiān)果、種子和豆類，少于5份的糖。

盡管得舒飲食的宗旨并不是為了減肥，但其在體重控制方面也有卓越的表現(xiàn)。

地中海飲食更適合于大多數(shù)人

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，地中海沿岸國(guó)家的人們壽命普遍較長(zhǎng)，罹患癌癥和心腦血管疾病也較少。這可能與積極生活方式，控制體重，較少攝入紅肉、糖、飽和脂肪并攝入較多的堅(jiān)果等健康食品密不可分。

而地中海飲食除了有抗癌作用以外，對(duì)糖尿病、心臟病、中風(fēng)、認(rèn)知障礙等疾病也有一定程度上的預(yù)防，因此是一類對(duì)于現(xiàn)代人而言，作用較為均衡的飲食配方。

地中海飲食主要是指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)以蔬菜水果、魚(yú)類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。

地中海飲食首先是以種類非常豐富的植物作為基礎(chǔ)的，包括大量的蔬菜、水果、土豆、雜糧、豆類、堅(jiān)果等食物。

烹飪的時(shí)候，一方面可以采用盡量傳統(tǒng)和原始的方法，加工盡量簡(jiǎn)單，減少大量的煎炒烹炸等方式，選擇當(dāng)?shù)?、?yīng)季的食物作為食材，最大程度上保留植物素及抗氧化成分。

食用油方面盡量選擇以不飽和脂肪酸為主的植物油（如橄欖油），而不是以飽和脂肪酸為主的動(dòng)物油，減少各種人造黃油（反式脂肪酸）的使用。

脂肪飲食占攝入能量總量的35% 以內(nèi)，飽和脂肪酸小于7%～8%（一勺動(dòng)物油，半塊蛋糕以內(nèi)），一周吃不超過(guò)7 個(gè)雞蛋。每周吃兩次魚(yú)肉或者禽類肉，少吃幾次紅肉，并且盡量選擇瘦肉。

用新鮮水果代替甜品、甜食、糕點(diǎn)等食物。適量飲用紅酒，最好在進(jìn)餐時(shí)飲用，男性不超過(guò)2 杯，女性不超過(guò)1 杯。這樣做的好處是既不會(huì)造成癌癥發(fā)病率的增加，又能夠在一定程度上減少心血管意外的風(fēng)險(xiǎn)。

除了飲食結(jié)構(gòu)之外，地中海飲食還要求保持健康心態(tài)和積極鍛煉。其實(shí)我們總結(jié)一下，地中海飲食是我們這本書(shū)抗癌食物的“集大成者”，用最原始、最簡(jiǎn)單、最自然的方法生活。

也許少了一些大魚(yú)大肉、暴飲暴食的快感，但卻是一種健康的生活方式。因此，我們可以采用地中海飲食作為基礎(chǔ)，偶爾一次“放縱”的飲食也并不會(huì)給我們的身體帶來(lái)什么危害。

我經(jīng)常說(shuō)不能把日子活得像修仙一樣，還是要在健康的前提下，過(guò)得有滋有味，豐富多彩一些。

地中海式飲食食譜舉例

早餐：

三明治1 個(gè)、烤番茄1 個(gè)、豆?jié){1 杯（200ml）、燕麥片5瓷勺（60g）、雞蛋1 個(gè)（50g）。

午餐：

黃花魚(yú)2 塊（100g）、蔬菜1 盤(pán)（250g）、雜糧粥1 碗（200g）；

或者：瘦肉（60g）、蔬菜1 盤(pán)（250g）、南瓜糙米飯1 碗（150g）。

零食：

瓜子、花生、杏仁等；各類水果。

晚餐：

去皮雞肉（50g）、蔬菜1 盤(pán)（250g）、糙米飯1 碗（150g）、葡萄酒1 小杯（100ml）；或者：蔬菜1 盤(pán)（250g）、餃子8 個(gè)（160g）。

撰稿：楊躍 王興