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一簾幽夢(mèng)  一、前屈【一、雙腿饒頭合掌】 做法： 1、山式坐姿。 2、屈右膝，髖外展，雙手抓右腳置于頸后側(cè)，雙手置于臀部?jī)蓚?cè)支撐，仰臥，以同樣方式，將左腳置于頸后，雙腳踝交叉，雙手在胸前合掌。 3、保持幾組呼吸，然后還原。 呼吸：保持自然呼吸。 功效：靈活髖關(guān)節(jié)，按摩腹部，增健大腿及背部肌群。 要點(diǎn)提示：雙腿在肩后，雙腳在頸后交叉，保持頸部舒適。   二、后展【二、全眼鏡蛇】 做法： 1、仰臥。 2、雙腿分開(kāi)與髖同寬，雙手置于胸部?jī)蓚?cè)，指尖對(duì)齊肩膀，肘內(nèi)收，，胸部上提，手臂推地，向后伸直脊柱，延伸下頜，屈雙膝，腳掌與頭部盡量相觸。 3、保持幾組呼吸，然后還原。 呼吸：吸氣抬起，呼氣后展。 功效：伸展軀干前側(cè)，強(qiáng)化上肢及背部肌群。 要點(diǎn)提示：頭部與腳掌盡量相觸，胸腔上提，脊柱后展，頭部不可過(guò)度后仰。  三、倒置【三、頭手倒立】 做法： 1、金剛坐姿。 2、身體前傾，雙手撐地，頭頂置于雙手中線前方一點(diǎn)，前臂垂直地面，肘關(guān)節(jié)呈90度，腳趾回勾，伸直雙膝，抬起臀部，腳尖前移使臀部升至最高點(diǎn)，屈雙膝，雙腳離地，大腿貼向腹部，收緊腰、背、腹部肌肉，背部保持與地面垂直，伸直雙膝，直至軀干與地面垂直。 3、保持幾組呼吸，然后還原。 呼吸：保持自然呼吸。 功效：改善血液循環(huán)，加強(qiáng)頸、肩力量，提高穩(wěn)定性及專注力。 要點(diǎn)提示：雙手分開(kāi)與肩同寬，身體呈一線垂直地面，足尖回勾，腳心向上?；紘?yán)重心腦血管疾病者不宜練習(xí)此式。  四、平衡【四、單腿站立腿平衡】 做法： 1、山式站姿。 2、雙手扶髖保持穩(wěn)定，屈右膝，右手于退內(nèi)側(cè)抓握足跟，髖外展，右腿伸直，雙手抓握右腳，使右腿向上靠近身體，終極體位時(shí)。右臂也可側(cè)平舉以保持平衡，左腿伸直穩(wěn)定重心。 3、保持幾組呼吸，然后還原。 呼吸：吸氣抬腿，呼氣還原。 功效：提高專注力與身體平衡能力，強(qiáng)化腿部肌群，靈活髖關(guān)節(jié)。 要點(diǎn)提示：上伸腿在背后，雙腿垂直地面，脊柱伸展。  【五、蝎子】做法： 1、金剛坐姿。 2、身體前傾，雙手十指交叉，雙肘分開(kāi)與肩同寬置于前方地面，頭頂觸地，后側(cè)抵在雙手丈內(nèi)，腳趾回勾，伸直雙膝，抬起臀部，腳尖前移使臀部升至最高點(diǎn)，屈雙膝，雙腳離地，大腿貼向腹部。收緊腰、背、腹部肌肉，背部保持與地面垂直，伸直雙膝，直至軀干與地面垂直；屈雙膝，脊柱后展，雙手分開(kāi)，雙掌平放地面，頭部抬起，終極體式為足尖貼合頭頂?；氐筋^肘倒立后，還原。 3、保持幾組呼吸，然后還原。 呼吸：保持自然呼吸。 功效：改善血液循環(huán)，加強(qiáng)頸、肩力量，提高穩(wěn)定性及專注力。 要點(diǎn)提示：雙肘分開(kāi)與肩同寬，肘關(guān)節(jié)呈90度，腳掌心盡量貼近頭頂，患嚴(yán)重心腦血管疾病者不宜練習(xí)此式。  【六、起飛 單腿康迪亞一式】做法： 1、金剛坐姿。 2、身體前傾雙手撐地，屈肘，同時(shí)抬右腿向前置于左大臂后方，重心前移，左腿向后抬離地面，上臂平行地面，雙腿伸直，伸展頸部，保持平衡。 3、保持幾組呼吸，然后還原。 呼吸：保持自然呼吸。 功效：強(qiáng)化手臂、背部與雙腿肌群，提高專注力與平衡能力。 要點(diǎn)提示：頭部、背部與后展腿呈一線，雙腿伸展呈90度，肘關(guān)節(jié)呈90度。   【七、孔雀】做法： 1、金剛坐姿。 2、身體前傾，雙手掌置于雙膝正前方，指尖指向膝蓋，屈肘，肘部與前臂并攏，腹部落在雙肘上，胸部落在前臂上，重心前移，雙腿并攏向后伸直，抬起與地面平行。 3、保持幾組呼吸，然后還原。 呼吸：保持自然呼吸。 功效：加強(qiáng)全身肌肉力量和協(xié)助能力，充分按摩腹部，增強(qiáng)腕關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。 要點(diǎn)提示：頭部、背部與雙腿呈一線，手指尖向后。   【八、蓮花孔雀】做法： 1、金剛坐姿。 2、雙手在身體前側(cè)支撐，臀部抬起，雙膝支撐，身體前傾，雙手掌置于身體前方地面，指尖指向膝蓋，屈肘，肘部與前臂并攏，腹部落在雙肘上，胸部落在前臂上，重心前移，雙膝抬起與地面平行 。 3、保持幾組呼吸，然后還原。 呼吸：保持自然呼吸。 功效：加強(qiáng)全身肌肉力量和協(xié)助能力，充分按摩腹部，增強(qiáng)腕關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，靈活膝、踝關(guān)節(jié)。 要點(diǎn)提示：頭部、背部與雙腿在同一平面，手指尖向后。 【九、舞王】做法： 1、山式站姿。 2、屈右膝向后抬起，右手外旋，虎口向下，抓握右腳，轉(zhuǎn)肩，肘指向上方，左臂向上伸展，屈肘，抓握右腳，胸腔上提，脊柱后展，右腳盡量靠近頭部后側(cè)，保持身體平衡。 3、保持幾組呼吸，然后還原。 呼吸：保持自然呼吸。 功效：擴(kuò)展胸部，加強(qiáng)肩、背、腰、髖、腿及手臂肌群力量，提高平衡能力、專注力。 要點(diǎn)提示：髖部不可外翻，胸腔充分打開(kāi)，延展脊柱，頭觸腳，肘向上，避免膝關(guān)節(jié)過(guò)伸。 【十、公雞】做法： 1、金蓮花坐姿 。 2、雙手依次穿過(guò)同側(cè)大小腿之間靠近膝蓋位置，手臂支撐下壓，雙膝上抬至肘處，收腹，臀部離開(kāi)地面，脊柱伸展。 3、保持幾組呼吸，然后還原。 呼吸：吸氣準(zhǔn)備，呼氣上抬。 功效：增強(qiáng)手臂與肩部肌群的力量，提高平衡能力和穩(wěn)定性。。 要點(diǎn)提示：雙腿與地面平行，盡量抬升，手臂伸直，背部充分延展。 【十一、站立單腿繞頭】做法： 1、山式坐姿 。 2、坐姿單腿繞頭，雙手置于臀部?jī)蓚?cè)壓實(shí)地面，屈右膝，腳掌踩地，雙臂支撐，伸直右腿站立，伸展脊柱，雙手胸前合掌。 3、保持幾組呼吸，然后還原。 呼吸：保持自然呼吸。 功效：提高平衡能力與專注力，按摩腹部，加強(qiáng)腿部及背部肌群，靈活髖關(guān)節(jié)。 要點(diǎn)提示：腳置于頸后，脊柱向上伸展，支撐腿伸直。 坐姿及其他 【十二、閉蓮式】 做法： 1、金蓮花坐姿 。 2、雙肩后展，雙臂在體后交叉，身體前傾，雙手依次抓握大腳趾，軀干直立，延展脊柱。 3、保持幾組呼吸，然后還原。 呼吸：呼氣軀干前傾，吸氣延展脊柱。 功效：靈活四肢關(guān)節(jié)，擴(kuò)展胸腔，延展背部。 要點(diǎn)提示：雙膝觸地，雙手抓握腳趾，雙肩平展，脊柱延展。 |
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來(lái)自： 藍(lán)天閑云野鶴飛 > 《瑜伽》
