作者：文/臨床營養(yǎng)師劉遂謙

來源：遂謙的營養(yǎng)小屋（ID：Liu_suiqian）

我真的很恨寫今天這篇的，真的，真的，不騙你們。因為我是個超級，不，超超級水果愛好者。如果有人問我最愛吃什么，不用過腦子第一個冒出來的一定是魚，第二個一定是一堆水果：大芒果、大榴蓮、大西瓜、大蘋果、大鳳梨、大橙子、大柚子、大車厘子、大山竹、大草莓、大……嗯，數(shù)不過來，反正你們記?。翰灰埼页燥?，吃水果就好啦。

然而，我歲數(shù)大了，越來越不敢狂吃水果了，因為：它們真的很長肉??！

雖然它們很好。

然而，這世上，所有美味的食物，都有它不為人知的一面，水果也不例外。

果糖是誰？從哪里來？到哪里去？

果糖是一種單糖，它是葡萄糖的同分異構體，以游離狀態(tài)大量存在于水果的漿汁和蜂蜜中。果糖與葡萄糖結合的產(chǎn)物是蔗糖。

果糖是目前加工食品及軟飲料中最主要的含糖添加劑。

果糖的甜度是蔗糖的1.7~1.8倍，是所有天然糖中甜度最高的糖，堪稱天然糖里的”甜霸“，所以在同樣的甜味標準下，果糖的攝入量可以僅為蔗糖的一半。既往，人們認為：在加工食品中用果糖來代替砂糖，可以在相同甜度下減少熱量攝取，外加果糖的升糖指數(shù)（GI）很低、且具有良好的吸濕性溶解度低冰點等特質(zhì)（天然適用于糕點、糖果、罐頭、蜜餞、飲料等的加工保存增味），所以被大量用于食品加工業(yè)和對糖尿病的預防控制中。

然而，凡事都怕“但是”二字！

甜甜的果糖給人們帶來了怎樣的健康隱患？

過去，人們發(fā)現(xiàn)：果糖代謝不會直接引起血糖升高，或者說即便升高也有限，絕對比不上糖類家族里的葡萄糖和蔗糖，因此認為果糖在預防和控制糖尿病中優(yōu)于蔗糖，被稱為“健康糖”。

但是，果糖在人體內(nèi)的代謝跟葡萄糖不同，說起來很復雜，屋主用3個字簡單總結就是：沒人管！——它的代謝既不受ATP的負反饋調(diào)節(jié)，也沒有限速酶，且不受胰島素和瘦素調(diào)節(jié)，可以繞開食欲控制的機制，讓我們在吃了它以后沒有明顯的飽腹感。

有研究表明，與葡萄糖相比，果糖會大大增加食欲，讓我們更想吃。并且，雖然它不升高血糖，卻會進入肝臟直接合成脂肪。如果攝入過多果糖的話，會引起胰島素敏感性下降，并促進脂肪肝的發(fā)生。所以，已經(jīng)成為2型糖尿病、高尿酸血癥、高血壓、非酒精性脂肪肝等代謝綜合征組分的重要危險因素。

糖尿病病友們或許要問了：果糖不升高血糖？明明我吃完某些水果后血糖會有波動，你說它不升糖？你一定在騙我……

嗯，解答一下你們的困惑：水果里不只含果糖，還含有葡萄糖和蔗糖，只不過不同水果里不同糖的比例和量不同罷了。屋主嘗試給大家找不同水果里各種糖含量的對比數(shù)據(jù)，可惜，很多數(shù)據(jù)的可靠程度不能確定，所以暫時放棄……不過，鑒于每個人對相同食物的血糖反應會有差別，屋主建議大家：你可以在進食不同水果后測一下你的血糖值，根據(jù)你自己的血糖波動情況來決定要不要限制這類水果的攝入量。

是啊，真的好好吃啊，因為——甜！

所以，嘴上享福的結果，就是健康上亮紅燈。

果糖 VS 血尿酸水平

果糖對血尿酸水平的影響，來自兩個方面：一方面是升高血尿酸，另一反面是減少尿酸的排泄。

美國有過兩個大規(guī)模人群調(diào)研（雖然針對的是白種人，但是我們可以借鑒）。第一個，美國全國健康和營養(yǎng)調(diào)查（NHANES llI）研究，結果顯示：果糖含量高的飲料（不論人工合成的還是天然純果汁）及營養(yǎng)性果糖的攝人，都與血尿酸水平升高相關。

保健專業(yè)醫(yī)師隨訪研究（Health Professional Follow Up Study，HPFS）對46393名無痛風病史的男性進行了長達12年的前瞻性隨訪研究，其中 755例男性發(fā)生痛風。軟飲料攝人增加與痛風發(fā)病率呈正相關：與每月攝入量少于1杯的人相比，每周攝人 5～6杯軟飲料的人，患痛風的風險為1.29，而每天1杯的人為1.45， 每天≥2杯的人為1.85。最終得出的結論是：長期攝人軟飲料，可以成為男性發(fā)生痛風的獨立危險因素。

特別說明一下，這里，果糖的總攝入量＝果糖+1/2蔗糖攝入量（記得前面我們說過的嗎？葡萄糖和果糖結合成蔗糖，反過來，蔗糖水解成果糖和葡萄糖）。而這些美國男人們飲食中果糖的主要食物來源是橙汁（15.9%）、含糖飲料（15.5%）、蘋果（14.5%）、葡萄干（5.2%）和橙子（3.2%）。

除了這兩篇，屋主還去讀了幾篇近期的綜述文章，結果是：當前研究結論，從大方向上，是支持果糖攝入與血尿酸增高和痛風發(fā)生風險增高的結論的（這里的果糖攝入，包括來自新鮮水果、果汁、水果干、含糖軟飲料的攝入途徑）。但是，是否與心血管疾病的發(fā)生風險有顯著相關性，還有待更多更進一步的人群研究。

屋主私下認為：拋開果糖攝入量不說，只要是大量攝入簡單糖類、以及體重超標甚至肥胖，那么，心血管疾病的發(fā)生風險可以說是沒有板上釘釘也八九不離十了……（攤手臉）。所以，不論是為了預防高尿酸血癥&痛風，還是為了降低心血管疾病的發(fā)生風險，我們都應該適度節(jié)制一下我們對這種“甜霸”營養(yǎng)素的渴求和攝入！

果糖是原始人的飯盒、現(xiàn)代人的負擔

為何果糖這么難對付呢？為何人類不能很好地代謝它們呢？

其實，也不是果糖不好啦！果糖原本是原始人用來儲存能量的重要營養(yǎng)素，那個時候，打不著獵物的情況下，基本都是采集野果。畢竟，小麥把人類馴化也只不過是農(nóng)耕時代才開始的事兒~

所以，果糖這么強大的能力，只是因為要幫助原始人在能量獲取不易的時期，可以及時地、快速地把來自野果的糖類轉(zhuǎn)化成脂肪存儲下來——御寒！生存！

然而，不幸的是，人類進化了，食物越來越容易獲得了，活動量也越來越少了，早就不需要大量果糖來轉(zhuǎn)變脂肪了……重要的是，原始人進化的年頭遠比現(xiàn)代人長得多得多得多，相比于我們獲得大量食物（包括果糖）的便利程度，將代謝果糖的能力進化成不帶給我們健康風險的難度簡直就是……（沒找到合適的比喻，哈哈哈哈）

果糖真的是高尿酸血癥的萬惡之源嗎？

前文說了一堆果糖引起的健康負擔，但同時，屋主必須為果糖說句公道話：正常攝入果糖并不至于對人體有多大影響，能夠產(chǎn)生不良影響的背后原因，還是因為——吃得太多?。?！

不僅是過量攝入果糖，還有過量攝入蔗糖！

我國膳食結構顯示居民糖類的攝入有明顯增加 的趨勢，目前我國添加糖供能比為9．04％，已接近 WHO推薦值的上限——10％。由于果糖與其他添加糖對人類健康有著巨大的危害，在2016年的世界肥胖日，WHO年發(fā)表了向糖宣戰(zhàn)的宣言，強烈建議成人與兒童每日攝取的游離糖不超過全部熱量的 10％，為更有益于健康，建議將游離糖的攝入量進一 步降至總能量的5％以下?！吨袊用裆攀持改希?016）》建議：每天添加糖的攝入量不超過 50g，最好控制在 25g下。長期攝入大量簡單糖/游離糖（每日大于50g）與高尿酸血癥、非酒精性脂肪肝、肥胖、2型糖尿病、高血壓、高脂血癥等代謝綜合征組分密切相關。

最終結論

管住嘴、邁開腿——這六個字里，玄機重重啊~~~